KĂŒhlung Einige Lebensmittel nach dem Kochen erhöht ihre resistente StĂ€rke

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Vom Zucker ĂŒber die StĂ€rke bis zur Faser haben verschiedene Kohlenhydrate unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.

Resistente StÀrke ist ein Kohlenhydrat, das auch als eine Art von Faser angesehen wird (1).

Eine Erhöhung der Aufnahme von resistenter StĂ€rke kann sowohl fĂŒr die Bakterien in Ihrem Darm als auch fĂŒr Ihre Zellen von Vorteil sein (2, 3).

Interessanterweise hat die Forschung gezeigt, dass die Art, wie Sie gewöhnliche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln zubereiten, ihren Gehalt an resistenten StÀrke verÀndern kann.

Dieser Artikel wird Ihnen zeigen, wie Sie die Menge an resistenter StÀrke in Ihrer ErnÀhrung erhöhen können, ohne auch nur das zu Àndern, was Sie essen.

Was ist resistente StÀrke?

StĂ€rken bestehen aus langen Glukoseketten. Glucose ist der Hauptbaustein der Kohlenhydrate. Es ist auch eine wichtige Energiequelle fĂŒr die Zellen in Ihrem Körper.

StÀrken sind hÀufige Kohlenhydrate in Getreide, Kartoffeln, Bohnen, Mais und vielen anderen Lebensmitteln gefunden. Jedoch werden nicht alle StÀrken auf dieselbe Weise im Körper verarbeitet.

Normale StÀrken werden in Glucose zerlegt und absorbiert. Deshalb erhöht sich Ihr Blutzucker oder Blutzucker nach dem Essen.

Resistente StĂ€rke ist resistent gegen Verdauung, so dass sie durch den Darm fließt, ohne vom Körper abgebaut zu werden.

Dennoch kann es von den Bakterien in Ihrem Dickdarm abgebaut und als Brennstoff verwendet werden.

Dadurch entstehen auch kurzkettige FettsÀuren, die der Gesundheit Ihrer Zellen zugute kommen.

Zu ​​den besten Quellen fĂŒr resistente StĂ€rke gehören Kartoffeln, grĂŒne Bananen, HĂŒlsenfrĂŒchte, CashewnĂŒsse und Hafer. Eine vollstĂ€ndige Liste ist hier verfĂŒgbar.

Zusammenfassung: Resistente StÀrke ist ein spezielles Kohlenhydrat, das der Verdauung durch Ihren Körper widersteht. Es gilt als eine Art von Faser und kann gesundheitliche Vorteile bieten.

Warum ist es gut fĂŒr dich?

Resistente StÀrke bietet mehrere wichtige gesundheitliche Vorteile.

Da es von den Zellen Ihres DĂŒnndarms nicht verdaut wird, steht es den Bakterien im Dickdarm zur VerfĂŒgung.

Resistente StÀrke ist ein PrÀbiotikum, dh es ist eine Substanz, die den guten Bakterien in Ihrem Darm "Nahrung" gibt (2).

Resistente StĂ€rke regt Bakterien zu kurzkettigen FettsĂ€uren wie Butyrat an. Butyrat ist die Top-Energiequelle fĂŒr die Zellen in Ihrem Dickdarm (3, 4).

Durch die UnterstĂŒtzung bei der Produktion von Butyrat versorgt resistente StĂ€rke die Zellen Ihres Dickdarms mit ihrer bevorzugten Energiequelle.

Außerdem kann resistente StĂ€rke die EntzĂŒndung verringern und den Stoffwechsel der Bakterien in Ihrem Darm effektiv verĂ€ndern (5, 6).

Dies fĂŒhrt dazu, dass Wissenschaftler glauben, dass resistente StĂ€rke eine Rolle bei der PrĂ€vention von Darmkrebs und entzĂŒndlichen Darmerkrankungen spielen könnte (5, 6).

Es kann auch den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit reduzieren und die InsulinsensitivitÀt verbessern, oder wie gut das Hormon Insulin den Blutzucker in Ihre Zellen bringt (7, 8).

Probleme mit der InsulinsensitivitÀt sind ein Hauptfaktor bei Typ-2-Diabetes. Die Verbesserung der körpereigenen Reaktion auf Insulin durch eine gute ErnÀhrung kann helfen, diese Krankheit zu bekÀmpfen (9, 10).

Zusammen mit möglichen Blutzuckervorteilen kann resistente StĂ€rke Ihnen helfen, sich voller zu fĂŒhlen und weniger zu essen.

In einer Studie testeten Forscher, wie viel gesunde erwachsene MÀnner bei einer Mahlzeit nach dem Verzehr resistenter StÀrke oder eines Placebos zu sich nahmen. Sie fanden heraus, dass die Teilnehmer nach dem Verzehr resistenter StÀrke etwa 90 Kalorien weniger konsumierten (11).

Andere Forschungen zeigen, dass resistente StĂ€rke das VöllegefĂŒhl sowohl bei MĂ€nnern als auch bei Frauen verstĂ€rkt (12, 13).

Sich nach einer Mahlzeit voll und zufrieden zu fĂŒhlen, kann helfen, die Kalorienaufnahme ohne unangenehme HungergefĂŒhle zu reduzieren.

Mit der Zeit könnte resistente StĂ€rke Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie die FĂŒlle erhöhen und die Kalorienaufnahme verringern.

Zusammenfassung: Resistente StĂ€rke kann den guten Bakterien in Ihrem Dickdarm als Treibstoff dienen und die Insulinresistenz verbessern. Es fördert auch VöllegefĂŒhl und kann zu einer verminderten Nahrungsaufnahme fĂŒhren.

KĂŒhlung einiger Lebensmittel nach dem Garen erhöht die ResistenzstĂ€rke

Eine Art resistenter StĂ€rke entsteht, wenn Lebensmittel nach dem Garen abgekĂŒhlt werden. Dieser Prozess wird StĂ€rke retrogradation genannt (14, 15).

Es tritt auf, wenn einige StĂ€rken durch Erhitzen oder Kochen ihre ursprĂŒngliche Struktur verlieren. Wenn diese StĂ€rken spĂ€ter abgekĂŒhlt werden, wird eine neue Struktur gebildet (16).

Die neue Struktur ist resistent gegen Verdauung und fĂŒhrt zu gesundheitlichen Vorteilen.

DarĂŒber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass resistente StĂ€rke nach dem AufwĂ€rmen von Speisen, die vorher gekĂŒhlt wurden, höher bleibt (17).

Durch diese Schritte kann resistente StÀrke in gewöhnlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Nudeln erhöht werden.

Kartoffeln

Kartoffeln sind in vielen Teilen der Welt eine hÀufige Quelle von NahrungsstÀrke (18).

Viele diskutieren jedoch, ob Kartoffeln gesund sind oder nicht. Dies kann teilweise auf den hohen glykĂ€mischen Index der Kartoffeln zurĂŒckzufĂŒhren sein, ein Maß dafĂŒr, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht (19).

WÀhrend ein höherer Kartoffelkonsum mit einem erhöhten Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht wurde, könnte dies durch verarbeitete Formen wie Pommes frites anstelle von gebackenen oder gekochten Kartoffeln verursacht werden (20).

Wie Kartoffeln zubereitet werden, hat Auswirkungen auf ihre Gesundheit. Zum Beispiel kann das KĂŒhlen von Kartoffeln nach dem Kochen ihre Menge an resistenter StĂ€rke wesentlich erhöhen.

Eine Studie fand heraus, dass das AbkĂŒhlen von Kartoffeln ĂŒber Nacht nach dem Kochen ihren resistenten StĂ€rkegehalt verdreifachte (21).

DarĂŒber hinaus zeigte die Forschung an 10 gesunden erwachsenen MĂ€nnern, dass die höheren Mengen resistenter StĂ€rke in Kartoffeln zu einer geringeren Blutzuckerantwort fĂŒhrten als Kohlenhydrate ohne resistente StĂ€rke (22).

Reis

Es wird geschĂ€tzt, dass Reis fĂŒr etwa 3,5 Milliarden Menschen weltweit oder mehr als die HĂ€lfte der Weltbevölkerung ein Grundnahrungsmittel ist (23).

Das AbkĂŒhlen von Reis nach dem Kochen kann die Gesundheit fördern, indem die Menge resistenter StĂ€rke erhöht wird.

Eine Studie verglich frisch gekochten weißen Reis mit weißem Reis, der 24 Stunden lang gekĂŒhlt und dann wieder aufgewĂ€rmt wurde.Der Reis, der dann gekocht wurde, hatte 2,5 mal so viel resistente StĂ€rke wie der frisch gekochte Reis (17).

Die Forscher testeten auch, was passiert ist, wenn beide Arten von Reis von 15 gesunden Erwachsenen gegessen wurden. Sie fanden heraus, dass das Essen des gekochten, dann abgekĂŒhlten Reises zu einer geringeren Blutglukoseantwort fĂŒhrte.

WĂ€hrend mehr Forschung an Menschen benötigt wird, fand eine Studie an Ratten heraus, dass der Verzehr von Reis, der wiederholt erhitzt und abgekĂŒhlt wurde, zu einer geringeren Gewichtszunahme und einem niedrigeren Cholesterin fĂŒhrte (24).

Pasta

Pasta wird ĂŒblicherweise mit Weizen hergestellt. Es wird auf der ganzen Welt konsumiert (25, 26).

Über die Wirkung des Kochens und AbkĂŒhlens von Teigwaren zur Erhöhung der resistenten StĂ€rke wurde nur wenig geforscht. Dennoch haben einige Forschungen gezeigt, dass das Kochen und das AbkĂŒhlen von Weizen tatsĂ€chlich den Gehalt an resistenten StĂ€rke erhöhen können.

Eine Studie ergab, dass resistente StĂ€rke von 41% auf 88% stieg, wenn Weizen erhitzt und gekĂŒhlt wurde (27).

Allerdings wird die Weizensorte in dieser Studie hÀufiger im Brot als in Teigwaren verwendet, obwohl die beiden Weizenarten verwandt sind.

Basierend auf Untersuchungen in anderen Lebensmitteln und isoliertem Weizen ist es möglich, dass resistente StĂ€rke durch Kochen und dann AbkĂŒhlen von Pasta erhöht wird.

UnabhÀngig davon sind weitere Studien erforderlich, um dies zu bestÀtigen.

Andere Lebensmittel

ZusĂ€tzlich zu Kartoffeln, Reis und Teigwaren kann resistente StĂ€rke in anderen Lebensmitteln oder Zutaten durch Kochen und AbkĂŒhlen erhöht werden.

Einige dieser Nahrungsmittel sind Gerste, Erbsen, Linsen und Bohnen (27).

Weitere Forschung ist erforderlich, um die vollstÀndige Liste der Lebensmittel in dieser Kategorie zu ermitteln.

Zusammenfassung: Die resistente StĂ€rke in Reis und Kartoffeln kann durch AbkĂŒhlen nach dem Kochen erhöht werden. Zunehmende resistente StĂ€rke kann zu kleineren Blutzuckerantworten nach dem Essen fĂŒhren.

Wie Sie Ihre widerstandsfÀhige StÀrkeinnahme erhöhen können, ohne Ihre ErnÀhrung zu verÀndern

Basierend auf der Forschung gibt es eine einfache Möglichkeit, Ihre resistente StÀrkeaufnahme zu erhöhen, ohne Ihre ErnÀhrung zu Àndern.

Wenn Sie regelmĂ€ĂŸig Kartoffeln, Reis und Nudeln essen, sollten Sie ĂŒberlegen, ob Sie sie ein oder zwei Tage kochen, bevor Sie sie essen wollen.

Wenn Sie diese Lebensmittel ĂŒber Nacht oder einige Tage im KĂŒhlschrank abkĂŒhlen, kann sich der Gehalt an resistenten StĂ€rke erhöhen.

DarĂŒber hinaus weisen gekochte und gekĂŒhlte Lebensmittel auf der Grundlage von Reisdaten nach der WiedererwĂ€rmung immer noch einen höheren Gehalt an resistenten StĂ€rke auf (17).

Dies ist eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen, da resistente StÀrke als eine Form von Ballaststoffen gilt (1).

Sie können jedoch fĂŒhlen, dass diese Lebensmittel am besten frisch gekocht schmecken. Finden Sie in diesem Fall einen Kompromiss, der fĂŒr Sie funktioniert. Sie können wĂ€hlen, diese Nahrungsmittel manchmal zu kĂŒhlen, bevor Sie sie essen, noch andere Zeiten essen sie frisch gekocht.

Zusammenfassung: Eine einfache Möglichkeit, die Menge an resistenter StÀrke in Ihrer ErnÀhrung zu erhöhen, besteht darin, Kartoffeln, Reis oder Nudeln ein bis zwei Tage zu kochen, bevor Sie sie essen wollen.

The Bottom Line

Resistente StĂ€rke ist ein einzigartiges Kohlenhydrat, weil es der Verdauung widersteht und zu mehreren gesundheitlichen Vorteilen fĂŒhrt.

WÀhrend einige Nahrungsmittel anfÀnglich widerstandsfÀhigere StÀrke haben als andere, kann die Art und Weise, wie Sie Ihre Nahrung zubereiten, auch Einfluss darauf haben, wie viel vorhanden ist.

Sie können möglicherweise die resistente StĂ€rke in Kartoffeln, Reis und Nudeln erhöhen, indem Sie diese Lebensmittel nach dem Kochen abkĂŒhlen und spĂ€ter wieder aufwĂ€rmen.

Obwohl die Erhöhung der resistenten StÀrke in Ihrer ErnÀhrung möglicherweise mehrere gesundheitliche Vorteile hat, gibt es auch andere Möglichkeiten, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Die Entscheidung, ob die Zubereitung von Lebensmitteln auf diese Weise sinnvoll ist oder nicht, hĂ€ngt davon ab, ob Sie regelmĂ€ĂŸig genĂŒgend Ballaststoffe konsumieren.

Wenn Sie viel Ballaststoffe bekommen, ist es vielleicht nicht Ihre MĂŒhe wert. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, genug Ballaststoffe zu essen, könnte dies eine Methode sein, die Sie in Betracht ziehen möchten.