Grüne Bohnen: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Übersicht

Grüne Bohnen, auch Bohnen oder Bohnen genannt, sind ein Grundnahrungsmittel in vielen Küchen in den Vereinigten Staaten. Sie sind eine beliebte Beilage bei Familien-Potlucks, Ferienmahlzeiten und abendlichen Abendessen.

Ob Sie sie blanchieren, sautieren oder direkt aus der Dose essen, grüne Bohnen sind eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung.

Hier sind einige der gesundheitlichen Vorteile von grünen Bohnen.

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Gewicht

Grüne Bohnen helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten

Eine Tasse rohe grüne Bohnen hat nur 31 Kalorien, praktisch kein Fett und nur 3,6 Gramm (g) Zucker. Das sind fantastische Neuigkeiten, wenn Sie Ihre Taille beobachten.

Herzgesundheit

Grüne Bohnen sind herzgesund

Grüne Bohnen enthalten kein Cholesterin. Obwohl Ihr Körper etwas Cholesterin für gesundes Zellwachstum benötigt, ist zu viel für Sie schlecht. Hoher Cholesterinspiegel kann zu einer Ansammlung von Fettablagerungen in den Arterien führen. Dies kann den Blutfluss zu Ihrem Herz und Gehirn verringern und einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen.

Eine Tasse rohe grüne Bohnen hat 2,7 g Ballaststoffe. Gekochte (gekochte) grüne Bohnen haben 4, 0 g Ballaststoffe, einige davon lösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, den LDL-Spiegel oder das sogenannte schlechte Cholesterin und den Gesamtcholesterinspiegel zu senken. Es kann auch Herzgesundheit unterstützen, indem es Blutdruck senkt und Entzündung verringert.

Die American Heart Association empfiehlt, täglich nicht mehr als 1.500 Milligramm (mg) Natrium zu sich zu nehmen, um eine optimale Herzgesundheit zu erreichen. Grüne Bohnen sind von Natur aus natriumarm. Eine Tasse hat nur 6, 6 Milligramm (mg).

Zu ​​viel Natrium in Ihrer Ernährung kann Ihren Blutdruck erhöhen. Hoher Blutdruck ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall verbunden. Aber Vorsicht vor Dosen grüne Bohnen. Ein undrainierter Becher enthält 461 mg Natrium. Spülen Sie grüne Bohnen vor dem Verzehr aus oder wählen Sie keine Salzsorten.

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FODMAP

Grüne Bohnen sind eine niedrige FODMAP-Lebensmittel

FODMAPs sind unverdaute Kohlenhydrate, die von Bakterien in Ihrem Darm zu Gas, Bauchschmerzen, Durchfall und Verstopfung metabolisiert werden, nach der Cleveland Clinic . Wenn Sie Nahrungsmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu sich nehmen, können sich Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom (IBS) und saurer Reflux verschlimmern. Essen niedrige FODMAP Lebensmittel können erhebliche Erleichterung für Ihre Magenbeschwerden bringen. Grüne Bohnen sind ein wenig FODMAP-Essen und können von vielen Menschen mit chronischen Verdauungsproblemen genossen werden.

Eiweiß

Grüne Bohnen enthalten Eiweiß

Ihr Körper benötigt Eiweiß zur Pflege:

  • gesunde Knochen
  • Haare
  • Organe
  • Muskeln

Auch für ein gesundes Immunsystem ist Eiweiß essentiell . Pflanzenproteine ​​sind keine vollständigen Proteine; das heißt, ihnen fehlt mindestens eine der Aminosäuren, die Ihr Körper braucht.Aber Pflanzenproteine ​​sind immer noch vorteilhaft. Sie können den ganzen Tag über mit anderen Proteinen kombiniert werden, um vollständige Proteine ​​herzustellen. Eine Tasse rohe grüne Bohnen hat fast 2 g Protein.

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Vitamine und Mineralstoffe Folat

Grüne Bohnen sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe

Grüne Bohnen enthalten viele essentielle Vitamine, einschließlich Folsäure. Eine Tasse rohe grüne Bohnen enthält 33 Mikrogramm (mcg) Folat, fast 10 Prozent des täglichen empfohlenen Wertes. Folat ist ein B-Vitamin, das Neuralrohrdefekte und andere Geburtsfehler verhindert.

Vitamin C

Rohe grüne Bohnen sind auch eine gute Quelle für Vitamin C. Eine Tasse enthält 12.2 mg, etwa 25 Prozent des empfohlenen Tageswertes. Vitamin C ist ein Antioxidans, das hilft, Ihr Immunsystem zu stärken. Es ist auch integraler Bestandteil für die Produktion von Kollagen und schützt Ihre Haut vor oxidativem Stress.

Vitamin A

Eine Tasse rohe grüne Bohnen liefert 690 IE Vitamin A, etwas weniger als 15 Prozent des empfohlenen Tageswertes. Vitamin A ist kein einziges Vitamin. Es ist eine Gruppe von Verbindungen, die als Retinoide bekannt sind. Vitamin A ist wichtig für die Gesundheit des Immunsystems, die Fortpflanzung und die gesunde Sehkraft.

Andere Vitamine

Einige andere Vitamine in einer Tasse roher grüner Bohnen enthalten:

  • Vitamin K: 43 mcg
  • Thiamin: 0. 1 mg
  • Niacin: 0. 7 mg
  • Vitamin B-6: 0. 14 mg
  • Vitamin E: 0,41 mg

Mineralstoffe

Grüne Bohnen sind eine gute Quelle für Mineralien, insbesondere Mangan. Dieses essentielle Mineral unterstützt Ihren Stoffwechsel und hat antioxidative Fähigkeiten. Es unterstützt auch die Knochengesundheit und fördert die Wundheilung.

Andere Mineralien in einer Tasse roher grüner Bohnen enthalten:

  • Calcium: 37 mg
  • Eisen: 1. 03 mg
  • Magnesium: 25 mg
  • Phosphor: 38 mg
  • Kalium: 211 mg
  • Zink: 0. 24 mg
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So wählen und lagern Sie grüne Bohnen

Frische grüne Bohnen sind die gesündeste Option. Suchen Sie nach Bohnen, die hellgrün und frei von schwarzen Flecken und Flecken sind. Die Bohnen sollten nicht fadenscheinig sein. Für die meisten ernährungsphysiologischen Vorteile, essen Sie frische grüne Bohnen so bald wie möglich nach der Ernte oder Kauf.

Das Kochen von grünen Bohnen kann eine Verringerung einiger Nährstoffe wie Vitamin C verursachen, ebenso wie das Auftauen von gefrorenen grünen Bohnen. Tauen Sie die gefrorenen grünen Bohnen daher nicht auf und garen Sie sie in einer kleinen Menge Wasser so lange wie nötig.

Frische grüne Bohnen sollten in einer Plastiktüte gekühlt und innerhalb einer Woche verbraucht werden.

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Rezepte

Rezepte mit grünen Bohnen

Sie können sich mit rohen grünen Bohnen anbeißen oder versuchen Sie diese Ideen:

  • blanchieren oder dämpfen frische grüne Bohnen und werfen sie mit Trauben Tomaten und Balsamico-Essig
  • frische grüne Bohnen in Olivenöl, frisch gemahlenen Pfeffer und frisch geriebenen Parmesankäse werfen und bei 218 ° C rösten, bis knusprige
  • blanchierte oder gedämpfte grüne Bohnen hinzugeben grüner Salat
  • frische grüne Bohnen in Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft anbraten
  • frische grüne Bohnen in Hummus oder fettreduzierten Joghurt mit frischen Kräutern eintauchen

Bottom line

Bottom line <999 > Grüne Bohnen sind vielleicht nicht das erste Essen, das Ihnen bei der Planung Ihrer Mahlzeiten in den Sinn kommt, aber mit ein wenig Einfallsreichtum können sie eine schmackhafte, gut zubereitete Mahlzeit sein.