DHA (DocosahexaensĂ€ure): Ein ausfĂŒhrlicher Bericht

DocosahexaensÀure (DHA) ist eine der wichtigsten Omega-3-FettsÀuren.

Wie die meisten Omega-3-FettsÀuren ist es mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Es ist ein Teil jeder Zelle in Ihrem Körper, spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Gehirn und ist absolut entscheidend wÀhrend der Schwangerschaft und der Kindheit.

Da Ihr Körper es nicht in ausreichenden Mengen produzieren kann, mĂŒssen Sie es von Ihrer DiĂ€t bekommen.

Dieser Artikel erklĂ€rt alles, was Sie ĂŒber DHA wissen mĂŒssen.

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Was ist DHA (DocosahexaensÀure)?

DocosahexaensÀure (DHA) ist eine langkettige Omega-3-FettsÀure.

Es ist 22 Kohlenstoffe lang, hat 6 Doppelbindungen und wird hauptsĂ€chlich in MeeresfrĂŒchten, wie Fisch, Schalentieren, Fischölen und einigen Arten von Algen gefunden.

Es ist ein Bestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper und eine wichtige strukturelle Komponente Ihrer Haut, Augen und Gehirn (1, 2, 3, 4).

TatsĂ€chlich macht DHA ĂŒber 90% der Omega-3-FettsĂ€uren in Ihrem Gehirn und bis zu 25% seines Gesamtfettgehalts aus (3, 5).

Technisch kann es von einer anderen pflanzlichen Omega-3-FettsÀure namens Alpha-LinolensÀure (ALA) synthetisiert werden. Dieser Prozess ist jedoch sehr ineffizient und nur 0. 1-0. 5% der ALA wird in Ihrem Körper in DHA umgewandelt (6, 7, 8, 9, 10).

DarĂŒber hinaus hĂ€ngt die Umstellung auch von einem angemessenen Gehalt anderer Vitamine und Mineralstoffe sowie der Menge an Omega-6-FettsĂ€uren in Ihrer ErnĂ€hrung ab (11, 12, 13).

Da Ihr Körper DHA nicht in signifikanten Mengen herstellen kann, mĂŒssen Sie es aus Ihrer ErnĂ€hrung oder NahrungsergĂ€nzung beziehen.

Bottom Line: DHA ist eine Omega-3-FettsĂ€ure, die fĂŒr Haut, Augen und Gehirn lebenswichtig ist. Ihr Körper kann es nicht in ausreichenden Mengen produzieren, also mĂŒssen Sie es von Ihrer DiĂ€t bekommen.

Wie funktioniert es?

DHA ist eine ungesÀttigte FettsÀure mit 6 Doppelbindungen. Das bedeutet, dass es sehr flexibel ist.

Es befindet sich hauptsĂ€chlich in Zellmembranen, wo es die Membranen und LĂŒcken zwischen den Zellen flĂŒssiger macht (14).

Dies erleichtert es Nervenzellen, elektrische Signale zu senden und zu empfangen, was ihre Art der Kommunikation ist (15).

Daher scheinen adÀquate DHA-Spiegel es den Nervenzellen leichter, schneller und effizienter zu kommunizieren.

Niedrige Konzentrationen im Gehirn oder in den Augen können die SignalĂŒbertragung zwischen den Zellen verlangsamen, was zu einer schlechten SehfĂ€higkeit oder einer verĂ€nderten Gehirnfunktion fĂŒhrt.

DHA hat auch verschiedene andere Funktionen im Körper. Zum Beispiel bekĂ€mpft es EntzĂŒndungen und senkt die Triglyceride im Blut.

Bottom Line: DHA macht die Membranen und LĂŒcken zwischen den Nervenzellen flĂŒssiger und erleichtert so die Kommunikation zwischen den Zellen.
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Top-DHA-Quellen

DHA kommt hauptsĂ€chlich in MeeresfrĂŒchten wie Fisch, Schalentieren und Algen vor.

Mehrere Fisch- und Fischprodukte sind ausgezeichnete Quellen, die bis zu mehreren Gramm pro Portion liefern (16).

Dazu gehören:

  • Makrele.
  • Lachs.
  • Hering.
  • Sardinen.
  • Kaviar.
Einige Fischöle, wie Lebertran, können bis zu 1 Gramm DHA in einem Esslöffel (10-15 ml) enthalten (17).

Denken Sie daran, dass einige Fischöle auch reich an Vitamin A sein können, das in großen Mengen schĂ€dlich sein kann.

DHA kann auch in geringen Mengen in Fleisch und Milchprodukten von mit Gras gefĂŒtterten Tieren sowie in mit Omega-3 angereicherten oder geweideten Eiern vorkommen.

Es kann jedoch schwierig sein, alleine genug von Ihrer ErnĂ€hrung zu bekommen. Wenn Sie also die oben genannten Nahrungsmittel nicht regelmĂ€ĂŸig zu sich nehmen, ist eine NahrungsergĂ€nzung eine gute Idee.

Bottom Line: DHA wird vor allem in fettem Fisch, Schalentieren, Fischölen und Algen gefunden. Mit Gras gefĂŒtterte Fleisch-, Molkerei- und Omega-3-angereicherte Eier können ebenfalls geringe Mengen enthalten.

Auswirkungen auf das Gehirn

DHA ist das hÀufigste Omega-3-Protein in Ihrem Gehirn und spielt eine entscheidende Rolle in seiner Entwicklung und Funktion.

Gehirne von anderen Omega-3-FettsÀuren wie EPA sind typischerweise 250-300-mal niedriger (3, 4, 18).

Es spielt eine wichtige Rolle in der Gehirnentwicklung

DHA ist extrem wichtig fĂŒr das Wachstum und die Funktion von Gehirngewebe, besonders wĂ€hrend der Entwicklung und der Kindheit (19, 20).

Es muss sich im zentralen Nervensystem ansammeln, damit sich die Augen und das Gehirn normal entwickeln (3, 4).

Die Einnahme von DHA wĂ€hrend des dritten Trimesters der Schwangerschaft bestimmt das Niveau des Babys, wobei die grĂ¶ĂŸte Ansammlung im Gehirn wĂ€hrend der ersten Lebensmonate auftritt (3).

DHA wird hauptsÀchlich in der grauen Hirnsubstanz gefunden, und die Frontallappen sind wÀhrend der Entwicklung besonders davon abhÀngig (21, 22).

Diese Teile des Gehirns sind verantwortlich fĂŒr die Verarbeitung von Informationen, Erinnerungen und Emotionen. Sie sind auch wichtig fĂŒr nachhaltige Aufmerksamkeit, Planung und Problemlösung sowie fĂŒr soziale, emotionale und Verhaltensentwicklung (4, 5, 23).

Bei Tieren fĂŒhrt vermindertes DHA in einem sich entwickelnden Gehirn zu einer verminderten Anzahl neuer Nervenzellen und einer verĂ€nderten Nervenfunktion. Es beeintrĂ€chtigt auch das Lernen und die Sehkraft (24).

Beim Menschen wurde DHA-Mangel im frĂŒhen Leben mit Lernschwierigkeiten, ADHS, aggressiver Feindseligkeit und verschiedenen anderen Störungen in Verbindung gebracht (25, 26).

DarĂŒber hinaus haben Studien niedrige Werte bei der Mutter mit einem erhöhten Risiko fĂŒr eine schlechte visuelle und neurale Entwicklung des Kindes in Verbindung gebracht (3, 24, 27).

Studien haben gezeigt, dass SĂ€uglinge von MĂŒttern, die ab der 24. Schwangerschaftswoche bis zur Entbindung 200 mg konsumierten, Verbesserungen in der SehfĂ€higkeit und in der Problemlösung aufwiesen (3, 28).

Bottom Line: DHA ist essentiell fĂŒr die Entwicklung von Gehirn und Augen. Ein Mangel im frĂŒhen Leben ist mit Lernschwierigkeiten, ADHS und anderen Störungen verbunden.

Es kann Vorteile fĂŒr das alternde Gehirn haben

DHA ist auch entscheidend fĂŒr eine gesunde Gehirnalterung (29, 30, 31, 32).

Es gibt viele Faktoren, die bei der Alterung des Gehirns natĂŒrlich auftreten, wie oxidativer Stress, verĂ€nderter Energiestoffwechsel und DNA-SchĂ€den (33, 34, 35).

Auch die Struktur des Gehirns verĂ€ndert sich, wodurch GrĂ¶ĂŸe, Gewicht und Fettgehalt reduziert werden (36, 37).

Interessanterweise werden viele dieser VerÀnderungen auch beobachtet, wenn die DHA-Werte abnehmen.

Dazu gehören verÀnderte Membraneigenschaften, verminderte Leistung bei GedÀchtnisaufgaben, verÀnderte EnzymaktivitÀt und verÀnderte Neuronenfunktion (38, 39, 40, 41, 42).

Eine ErgĂ€nzung kann helfen. DHA-ErgĂ€nzungen wurden mit signifikanten Verbesserungen des GedĂ€chtnisses, des Lernens und der WortflĂŒssigkeit bei Patienten mit leichten GedĂ€chtnisbeschwerden in Verbindung gebracht (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Bottom Line: Ein DHA-Mangel kann die Gehirnfunktion stören. Supplements können das GedĂ€chtnis, das Lernen und die Redegewandtheit fĂŒr bestimmte Personen verbessern.

Niedrige Werte sind mit Hirnkrankheiten verbunden

Die Alzheimer-Krankheit ist die hÀufigste Form der Demenz bei Àlteren Menschen.

Betroffen sind etwa 4, 4% der Erwachsenen ĂŒber 65 Jahre und beeintrĂ€chtigt Gehirnfunktion, Stimmung und Verhalten (49, 50).

VerĂ€nderungen im episodischen GedĂ€chtnis gehören zu den frĂŒhesten Anzeichen fĂŒr VerĂ€nderungen des Gehirns bei Ă€lteren Erwachsenen. Dies bezieht sich auf Schwierigkeiten beim Abrufen von Ereignissen, die zu einer bestimmten Zeit und an einem bestimmten Ort aufgetreten sind (44, 51, 52, 53).

Interessanterweise haben Alzheimer-Patienten geringere Mengen an DHA im Gehirn und in der Leber, wÀhrend EPA- und DPA-Spiegel erhöht sind (54, 55).

Studien zeigen, dass höhere Blut-DHA-Spiegel mit einem reduzierten Risiko fĂŒr die Entwicklung von Demenz und Alzheimer verbunden sind (56).

Bottom Line: Niedrige DHA-Spiegel sind mit einem erhöhten Risiko fĂŒr GedĂ€chtnisstörungen, Demenz und Alzheimer verbunden.
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Auswirkungen auf Augen und Sehvermögen

DHA ist eine sehr wichtige Membrankomponente im Auge. Es hilft, ein Protein namens Rhodopsin, ein Membranprotein in den StÀben des Auges zu aktivieren.

Rhodopsin hilft Ihrem Gehirn, Bilder von Ihren Augen zu empfangen, indem es die MembranpermeabilitÀt, FluiditÀt, Dicke und andere Eigenschaften im Auge verÀndert (57, 58).

Ein DHA-Mangel kann vor allem bei Kindern zu Sehstörungen fĂŒhren (3, 24, 27).

Deshalb werden SÀuglingsnahrungen jetzt generell mit diesem Produkt verstÀrkt, was Sehstörungen bei Babys verhindert (59, 60).

Bottom Line: DHA ist wichtig fĂŒr das Sehen und verschiedene Funktionen im Auge. Ein Mangel kann zu Sehstörungen bei Kindern fĂŒhren.
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Auswirkungen auf die Herzgesundheit

Omega-3-FettsĂ€uren sind allgemein mit einem verminderten Risiko fĂŒr Herzerkrankungen in Verbindung gebracht worden.

Niedrige Werte sind mit einem erhöhten Risiko fĂŒr Herzerkrankungen und Tod assoziiert, und einige (aber nicht alle) ErgĂ€nzungsstudien haben gezeigt, dass Omega-3-FettsĂ€uren das Risiko verringern (61, 62, 63, 64).

Dies gilt insbesondere fĂŒr die langkettigen Omega-3-FettsĂ€uren in fettem Fisch und Fischölen wie EPA und DHA.

Ihre Einnahme kann viele Risikofaktoren fĂŒr Herzerkrankungen verbessern, darunter:

  • Bluttriglyzeride: Langkettige Omega-3-FettsĂ€uren können die Triglyceride im Blut um bis zu 30% reduzieren (65, 66, 67, 68) , 69).
  • Blutdruck: Die Omega-3-FettsĂ€uren in Fischölen und fettem Fisch können den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senken (70, 71, 72).
  • Cholesterinspiegel: Fischöle und Omega-3-FettsĂ€uren können bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel das Gesamtcholesterin senken und das HDL-Cholesterin erhöhen (73, 74, 75).
  • Endothelfunktion: DHA kann vor einer endothelialen Dysfunktion schĂŒtzen, die eine fĂŒhrende Rolle bei Herzerkrankungen spielt (76, 77, 78, 79).
Bottom Line: DHA kann das Risiko einer Herzerkrankung senken, indem es die Bluttriglyceride und den Blutdruck senkt, den Cholesterinspiegel verbessert und vor einer endothelialen Dysfunktion schĂŒtzt.
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Andere gesundheitliche Vorteile

DHA kann auch vor der Entwicklung anderer Krankheiten schĂŒtzen, einschließlich:

  • Arthritis: Es reduziert EntzĂŒndungen im Körper und kann die Schmerzen und EntzĂŒndungen in den Gelenken lindern von Menschen mit Arthritis (80, 81).
  • Krebs: Es kann Krebszellen das Überleben erschweren. Es kann auch dazu fĂŒhren, dass sie ĂŒber programmierten Zelltod sterben (80, 82, 83, 84, 85).
  • Asthma: Es kann Asthmasymptome mindern, möglicherweise durch Blockierung der Schleimsekretion und Senkung des Blutdrucks (86, 87, 88).
Bottom Line: DHA kann auch bei Erkrankungen wie Arthritis und Asthma helfen und das Wachstum von Krebszellen verhindern.

DHA ist besonders wichtig wÀhrend Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit

DHA ist wĂ€hrend der letzten Monate der Schwangerschaft und frĂŒh im Leben eines Babys kritisch.

Babys bis zum zweiten Lebensjahr haben einen grĂ¶ĂŸeren Bedarf als Ă€ltere Kinder und Erwachsene (3, 89, 90).

Ihre Gehirne wachsen schnell und benötigen große Mengen an DHA, um vitale Zellmembranstrukturen im Gehirn und in den Augen zu bilden (3, 91).

Daher kann die Einnahme von DHA die Entwicklung des Gehirns dramatisch beeinflussen (27, 92).

Tierstudien zeigen, dass DHA-MangeldiÀten wÀhrend der Schwangerschaft, Stillzeit und Entwöhnung die Versorgung des kindlichen Gehirns auf nur etwa 20% des normalen Spiegels begrenzen (93).

Ein Mangel hĂ€ngt mit VerĂ€nderungen der Gehirnfunktion zusammen, einschließlich Lernstörungen, VerĂ€nderungen der Genexpression und Sehstörungen (24).

Bottom Line: WĂ€hrend der Schwangerschaft und im frĂŒhen Leben ist DHA fĂŒr die Bildung von Strukturen in Gehirn und Augen von entscheidender Bedeutung.
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Wie viel DHA brauchen Sie?

Die meisten Leitlinien fĂŒr gesunde Erwachsene empfehlen mindestens 250-500 mg EPA und DHA pro Tag (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Studien zeigen, dass die durchschnittliche Einnahme von DHA nÀher bei 100 mg pro Tag liegt (100, 101, 102).

Kinder bis zum Alter von zwei Jahren brauchen möglicherweise 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) Körpergewicht, wÀhrend Àltere Kinder bis zu 250 mg pro Tag benötigen (103).

Schwangere oder stillende MĂŒtter sollten mindestens 200 mg DHA bzw. 300-900 mg EPA und DHA pro Tag einnehmen (92, 96).

Menschen mit leichten GedÀchtnisstörungen oder kognitiven BeeintrÀchtigungen können von 500-1.700 mg DHA pro Tag profitieren, um die Gehirnfunktion zu verbessern (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetariern und Veganern fehlt es oft an DHA und sie sollten erwÀgen, MikroalgenprÀparate einzunehmen, die DHA enthalten (11, 104).

DHA-ErgÀnzungen sind in der Regel sicher. Die Einnahme von mehr als 2 Gramm pro Tag hat jedoch keine zusÀtzlichen Vorteile und wird nicht empfohlen (105, 106).

Interessanterweise kann Curcumin - der Wirkstoff in Kurkuma - die DHA-Aufnahme im Körper verbessern.Es ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, und Tierstudien haben gezeigt, dass es DHA-Spiegel im Gehirn erhöhen kann (107, 108).

Daher kann Curcumin bei der ErgÀnzung mit DHA hilfreich sein.

Bottom Line: Erwachsene sollten tÀglich 250-500 mg EPA und DHA erhalten, Kinder sollten 4 bekommen. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) Körpergewicht.

Überlegungen und Nebenwirkungen

DHA-PrÀparate werden in der Regel auch in hohen Dosen gut vertragen.

Omega-3-FettsĂ€uren sind jedoch im Allgemeinen entzĂŒndungshemmend und können das Blut verdĂŒnnen (109).

Folglich kann zu viel Omega-3 BlutverdĂŒnnung oder ĂŒbermĂ€ĂŸige Blutung verursachen.

Wenn Sie eine Operation planen, sollten Sie die Einnahme von Omega-3-FettsÀuren eine oder zwei Wochen vorher abbrechen.

Sprechen Sie auch mit einem Arzt, bevor Sie Omega-3-FettsĂ€uren einnehmen, wenn Sie an einer Blutgerinnungsstörung leiden oder blutverdĂŒnnende Medikamente einnehmen.

Bottom Line: Wie andere Omega-3-FettsĂ€uren kann DHA BlutverdĂŒnnung verursachen. Sie sollten die Einnahme von Omega-3-PrĂ€paraten 1-2 Wochen vor der Operation vermeiden.

Take Home Message

DHA ist ein wichtiger Bestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper, insbesondere der Zellen in Ihrem Gehirn und Ihren Augen.

Es ist auch ein wesentlicher Bestandteil der Entwicklung und Funktion des Gehirns. DarĂŒber hinaus kann es die Geschwindigkeit und QualitĂ€t der Kommunikation zwischen Nervenzellen beeinflussen.

Außerdem ist DHA wichtig fĂŒr Ihre Augen und kann viele Risikofaktoren fĂŒr die Entwicklung von Herzerkrankungen reduzieren.

Wenn Sie vermuten, dass Sie nicht genug in Ihrer ErnĂ€hrung bekommen, ĂŒberlegen Sie sich ein Omega-3-PrĂ€parat. Es ist eines der wenigen ErgĂ€nzungen, die tatsĂ€chlich das Geld wert sein können.