Diätetische Lectine: Alles, was Sie wissen müssen

Sehr wenige Lebensmittel sind perfekt.

Die meisten von ihnen haben sowohl "gute" als auch "schlechte" Aspekte.

Lectine gehören zu den "schlechten" Dingen, die oft erwähnt werden.

Lektine sind eine Familie von Proteinen, die in fast allen Nahrungsmitteln vorkommen, insbesondere in Hülsenfrüchten und Getreide.

Häufiger Verzehr großer Lektinmengen hat nachweislich die Schleimhaut des Verdauungstraktes geschädigt (1).

Manche Leute behaupten, dass dies eine erhöhte Darmpermeabilität verursacht und eine Autoimmunkrankheit auslöst.

Es ist wahr, dass Lektine Schaden anrichten können, aber es gibt mehr in der Geschichte, als uns gesagt wurde. Zum Beispiel ist es einfach, sie mit den richtigen Zubereitungsmethoden loszuwerden.

Was sind Lectins und woher kommen sie?

Lektine sind eine vielfältige Familie kohlenhydratbindender Proteine ​​in der Natur. Alle Pflanzen und Tiere enthalten sie (2).

Diese Proteine ​​spielen verschiedene Rollen in normalen physiologischen Funktionen, einschließlich denen unseres eigenen Körpers.

Zum Beispiel helfen sie Zellen und Molekülen dabei, aneinander zu kleben und verschiedene Funktionen im Zusammenhang mit dem Immunsystem zu erfüllen.

Obwohl alle Nahrungsmittel einige Lektine enthalten, enthalten nur ungefähr 30% der Lebensmittel, die wir essen, sie in signifikanten Mengen (3).

Hülsenfrüchte (einschließlich Bohnen, Sojabohnen und Erdnüsse) und Getreide enthalten die meisten Lektine, gefolgt von Milchprodukten, Meeresfrüchten und Pflanzen der Familie der Nachtschattengewächse.

Ihre Funktion in Pflanzen ist nicht klar, aber sie haben sich möglicherweise als Überlebensmechanismus entwickelt.

Die meisten Pflanzen wollen nicht gegessen werden, daher können diese schädlichen Moleküle Tiere davon abhalten, sie in großen Mengen zu essen.

Wie andere Tiere sind auch Menschen anfällig für die Toxizität von Lektinen. Konzentrierte Mengen können Verdauungsprobleme und langfristige Gesundheitsprobleme verursachen.

Im Falle des Giftes Ricin (ein Lektin aus der Rizinuspflanze) können sie sogar zum Tod führen.

Bottom Line: Lektine sind eine Familie von Kohlenhydrat-bindenden Proteinen. Sie werden in allen Nahrungsmitteln gefunden, aber die höchsten Mengen finden sich in Hülsenfrüchten und Getreide.

Lektine können Menschen in großen Mengen schädigen

Menschen haben Probleme, die meisten Lektine zu verdauen.

Tatsächlich sind sie sehr resistent gegen die Verdauungsenzyme des Körpers und können leicht unverändert durch den Magen passieren (1).

Die "Klebrigkeit" von Lektinen macht sie anfällig für die Befestigung an der Darmwand.

Dort stören sie die routinemäßige Aufrechterhaltung der Zellen im Körper, so dass sich die tägliche Abnutzung im Darm allmählich verschlimmert (4, 5, 6, 7).

Dies ist der Hauptgrund, warum eine übermäßige Lektinaufnahme Verdauungsbeschwerden verursacht.

Die am intensivsten untersuchten Lektine werden Phytohämagglutinine genannt, die vor allem in Pflanzen vorkommen, insbesondere in Hülsenfrüchten.

Ungekochte (rohe) Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen sind die größten Quellen dieser Lektine.

Das Essen roher Bohnen kann zu einer Lektinvergiftung führen, deren Hauptsymptome starke Bauchschmerzen, Erbrechen und Durchfall sind (8).

Bedenken Sie jedoch, dass Menschen normalerweise keine rohen Hülsenfrüchte essen. Sie werden immer vor dem Verzehr gekocht.

Bottom Line: Lektine können bei Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen. Einige Lectine, wie die Phytohämagglutinine in rohen Hülsenfrüchten, können geradezu giftig sein.

Überexposition kann die Darmpermeabilität erhöhen und zu Autoimmunkrankheiten führen

Wiederholte Exposition gegenüber Lektinen kann die Darmwand schädigen.

Unerwünschte Substanzen können dann leichter in den Darm eindringen und in den Blutkreislauf gelangen.

Dieser Zustand erhöhter Darmpermeabilität wird oft als "leaky gut" bezeichnet (9).

Wenn Lektine in den Blutkreislauf "lecken", können sie mit Glykoproteinen auf Zelloberflächen interagieren (10).

Lektine können auch mit Antikörpern interagieren, die eine Kernkomponente des Immunsystems darstellen. Dies kann eine Immunreaktion nicht nur gegen die Lektine, sondern auch gegen die Körpergewebe, an die die Lectine gebunden sind, verursachen (11).

Diese Art der Reaktion wird als Autoimmunreaktion bezeichnet, bei der das Immunsystem irrtümlich die körpereigenen Strukturen angreift. So können Lektine das Risiko für Autoimmunkrankheiten erhöhen.

Bottom Line: Wiederholte Exposition gegenüber großen Mengen von Lektinen kann die Darmpermeabilität erhöhen. Einige Forscher glauben, dass diätetische Lectine das Risiko von Autoimmunkrankheit erhöhen können.

Kochen verschlechtert die meisten Lectine in Lebensmitteln

Befürworter der Paleo-Diät behaupten, dass Lectine schädlich sind.

Aufgrund der Lektine (und anderer Anti-Nährstoffe), sagen sie, dass Menschen Hülsenfrüchte und Getreide aus ihrer Ernährung entfernen sollten.

Was jedoch oft aus der Diskussion herausgehalten wird, ist, dass Lektine beim Kochen praktisch eliminiert werden können.

Durch Kochen von Hülsenfrüchten in Wasser wird fast die gesamte Lectinaktivität eliminiert (12, 13).

Während rohe rote Kidneybohnen 20, 000 bis 70, 000 Hau (hämagglutinierende Einheit) enthalten, enthalten gekochte Kidneybohnen nur 200-400 Hau, ein massiver Tropfen.

In einer Studie wurden Lektine in Sojabohnen größtenteils eliminiert, wenn die Bohnen nur 5 bis 10 Minuten gekocht wurden (14).

Es macht keinen Sinn, Hülsenfrüchte wegen der Lektinaktivität in rohen Hülsenfrüchten zu vermeiden. Menschen essen keine rohen Hülsenfrüchte, sie werden immer zuerst gekocht.

Bottom Line: Durch Kochen bei hohen Temperaturen werden Lektin-Aktivitäten von Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten effektiv eliminiert, so dass sie absolut sicher zu essen sind.

Lektine können durch Einweichen, Keimen und Fermentieren weiter reduziert werden

Kochen ist nicht die einzige Möglichkeit, Lektine in Lebensmitteln abzubauen.

Einweichen oder Keimen von Samen und Körnern hilft, Lektine und andere Anti-Nährstoffe zu eliminieren (15, 16).

Das Fermentieren der Lebensmittel kann auch funktionieren, indem man freundlichen Bakterien erlaubt, die Antinährstoffe zu verdauen (17, 18, 19).

Deshalb sind traditionell zubereitete Vollkornprodukte viel gesünder. Populationen, die traditionell Körner fraßen, behandelten sie normalerweise zuerst mit irgendeiner Form der Fermentation.

Körner können heute problematischer sein, weil sie nicht mehr so ​​zubereitet sind wie früher und daher eine höhere Menge an Antinährstoffen enthalten.

Bottom Line: Durch Einweichen, Keimen und Gären können Lektine und andere Antinährstoffe, insbesondere von Getreide, beseitigt werden.

Sollten Sie Bedenken wegen Lektinen haben?

Es stimmt, dass Nahrungslectine in großen Dosen giftig sind, aber Menschen essen keine großen Dosen.

Die Lektin-reichen Nahrungsmittel, die wir konsumieren, wie Getreide und Hülsenfrüchte, werden fast immer vorher irgendwie gekocht.

Dies lässt nur eine vernachlässigbare Menge an Lectinen zurück, was diese Lebensmittel für die Mehrheit der Menschen sicher macht.

Menschen mit Autoimmun- oder Verdauungsproblemen können gut auf eine Diät reagieren, die die meisten Lektine ausschließt, einschließlich solcher aus Milchprodukten, Eiern und Pflanzen der Familie der Nachtschattengewächse, wie Kartoffeln.

Allerdings sind die Mengen in Lebensmitteln wahrscheinlich zu niedrig, um für ansonsten gesunde Personen ein echtes Problem zu sein.

Die meisten dieser Lectin-haltigen Lebensmittel enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Antioxidantien und alle Arten von nützlichen Verbindungen.

Die Vorteile dieser gesunden Nährstoffe überwiegen bei weitem die negativen Auswirkungen von Spurenmengen von Lektinen.