Tun Ab Übungen helfen Ihnen Bauchfett zu verbrennen?

Definierte Bauchmuskeln oder "Bauchmuskeln" sind zu einem Symbol für Fitness und Gesundheit geworden.

Aus diesem Grund ist das Internet voller Informationen darüber, wie Sie ein Sixpack erreichen können.

Viele dieser Empfehlungen beinhalten Übungen und Geräte, die auf die Bauchmuskeln zielen.

Diese Methoden stimulieren angeblich Ihre Bauchmuskeln, Bauchfett zu verbrennen.

Sie sind jedoch nicht so effektiv wie einige von uns vielleicht denken.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Ab-Übungen und Bauchfett wissen müssen.

Was sind Bauchmuskeln (Bauchmuskeln)?

Bauchmuskeln stabilisieren Ihren Kern.

Sie unterstützen auch Ihre Atmung, erlauben Bewegung, schützen Ihre inneren Organe und sind für die Haltungsunterstützung und Balance verantwortlich.

Es gibt vier Hauptbauchmuskeln:

• Rectus abdominis.
• Quer Bauchmuskeln.
• Extern schräg.
• Intern schräg.

Es ist wichtig, die Kraft in all diesen Muskeln zu erhalten.

Starke Bauchmuskeln können helfen, Körperhaltung und Gleichgewicht zu verbessern. Sie können auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern und die Flexibilität zu erhöhen (1, 2, 3, 4).

Bottom Line: Bauchmuskeln ermöglichen Bewegung und sorgen für Stabilität, Unterstützung und Balance. Starke Bauchmuskeln können Rückenschmerzen und andere Probleme verhindern.

Es gibt zwei Arten von Bauchfett

Überschüssiges Bauchfett oder Bauchfett ist mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen assoziiert (5).

Abdominale Adipositas ist auch eine der Hauptursachen für das metabolische Syndrom (6, 7).

Allerdings ist nicht alles Bauchfett gleich. Es gibt zwei Arten - subkutanes Fett und viszerales Fett.

Subkutanes Fett

Dies ist die Art von Fett, die Sie kneifen können. Es befindet sich unter der Haut, zwischen Haut und Muskeln.

Subkutanes Fett steht nicht in direktem Zusammenhang mit dem metabolischen Risiko. In moderaten Mengen erhöht es das Krankheitsrisiko nicht dramatisch (8, 9).

Viszerales Fett

Diese Art von Fett befindet sich in der Bauchhöhle um Ihre inneren Organe herum.

Es ist verbunden mit metabolischem Syndrom und Gesundheitszuständen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (8, 9, 10).

Viszerales Fett ist hormonell aktiv. Es setzt Verbindungen frei, die mehrere krankheitsrelevante Prozesse im menschlichen Körper beeinflussen (11).

Bottom Line: Es gibt zwei Arten von Bauchfett - subkutan und viszeral. Viszerales Fett setzt Hormone frei, die mit Krankheiten in Verbindung gebracht werden.

Starke, muskuläre Bauchmuskeln sind nicht genug

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, stärken Sie sie.

Durch Drehen, Knirschen und seitliches Biegen werden Ihre Bauchmuskeln jedoch nicht sichtbar, wenn sie von einer dicken Fettschicht bedeckt sind.

Wenn es in großen Mengen vorhanden ist, verhindert das subkutane (unter der Haut liegende) Fett, dass Sie Ihre Bauchmuskeln sehen.

Um definierte Bauchmuskeln oder ein Sixpack zu definieren, müssen Sie das subkutane Fett aus Ihrem Bauchbereich entfernen.

Bottom Line: Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, damit sie stark und muskulös werden. Sie werden jedoch nicht in der Lage sein, sie zu sehen, wenn sie von subkutanem Fett bedeckt sind.

Do Ab Übungen Bauchfett verbrennen?

Viele Menschen machen Bauchmuskelübungen, weil sie Bauchfett verlieren wollen.

Die Ergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass gezielte Ab-Übungen nicht sehr effektiv sind.

Spot-Reduktion ist möglicherweise nicht effektiv

Der Begriff "Spot-Reduktion" bezieht sich auf das Missverständnis, dass Sie an einem Punkt Fett verlieren können, indem Sie diesen Teil Ihres Körpers trainieren. Es ist wahr, dass Spot-Training-Übungen machen Sie "das Brennen fühlen", während Muskeln wachsen und stärken. Allerdings zeigen Studien, dass sie Ihnen nicht helfen werden, Bauchfett loszuwerden.

Eine Studie folgte 24 Personen, die an 5 Tagen pro Woche 6 Wochen lang Übungen machten. Dieses Training allein reduzierte das subkutane Bauchfett nicht (12).

In einer weiteren Studie wurden die Auswirkungen eines 27-tägigen Sit-up-Programms getestet. Es stellte sich heraus, dass weder die Fettzellgröße noch die Dicke des subkutanen Bauchfetts abgenommen hat (13).

Dies gilt nicht nur für den Bauchbereich. Es gilt für alle Bereiche des Körpers.

Zum Beispiel wurden in einer Studie die Teilnehmer gebeten, 12 Wochen Widerstandstraining zu absolvieren und nur ihren nicht-dominanten Arm zu trainieren.

Sie haben das subkutane Fett vor und nach dem Programm gemessen und festgestellt, dass die Teilnehmer im ganzen Körper Fett verloren haben, nicht nur in ihren trainierten Armen (14).

Mehrere andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt (15, 16, 17, 18).

Einige Studien stimmen jedoch nicht zu

Einige Studien scheinen den obigen Ergebnissen zu widersprechen.

In einer Studie wurde untersucht, ob die Reduktion des subkutanen Armfettes durch eine Spot-Reduktion verringert wurde. Es wurde festgestellt, dass Bewegung in einem bestimmten Bereich des Arms das Fett in diesem Bereich verringerte (19).

In einer weiteren Studie wurde untersucht, ob der Ort des subkutanen Fettgewebes von Bedeutung ist. Es verglich das subkutane Fett neben den arbeitenden Muskeln mit Fett neben den ruhenden Muskeln.

Interessanterweise war die Intensität des Trainings, der Blutfluss und der Fettabbau in subkutanem Fett, das nahe an aktiven Muskeln lag, höher (20).

Dennoch könnten die Methoden oder Messtechniken, die in diesen Studien verwendet werden, der Grund für die widersprüchlichen Ergebnisse sein.

Bottom Line: Die Beweise sind gemischt, aber viele Studien haben gezeigt, dass das Training eines Körperbereichs Ihnen nicht hilft, Fett in diesem Bereich zu verbrennen. Studien zeigen auch, dass Ab-Übungen alleine keinen Einfluss auf das subkutane Bauchfett haben.

Die besten Übungen für den Fettabbau

Ein Grund, warum gezielte Fettabbau nicht funktioniert, ist, weil Muskelzellen nicht direkt das Fett in Fettzellen verwenden können.

Fettmasse muss abgebaut werden, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen kann. Dieses Fett kann von überall im Körper kommen und nicht nur von dem Körperteil, der ausgeübt wird.

Darüber hinaus ist es nicht besonders effektiv, Sit-ups und Crunches zu machen, um Kalorien zu verbrennen.

Welche Übungen sollten Sie machen?

Regelmäßige Ganzkörperübungen beschleunigen den Stoffwechsel und verbrennen Kalorien und Fett. Aerobes Training (Cardio) kann auch wirksam sein, um viszerales Bauchfett zu erreichen (21).

Die Intensität spielt ebenfalls eine Rolle. Mäßige oder hochintensive Übungen können die Bauchfettmasse im Vergleich zu Aerobic-Übungen mit geringer Intensität oder Krafttraining reduzieren (22, 23).

Außerdem müssen Sie häufig trainieren, wenn Sie signifikante Ergebnisse erzielen möchten (24).

Nehmen Sie zum Beispiel 30 Minuten lang an fünf Tagen in der Woche Cardiotraining mit moderater Intensität oder 20 Minuten lang an drei Tagen in der Woche Cardiotraining mit hoher Intensität (25).

Die Muskelveränderungen, die als Reaktion auf körperliche Betätigung auftreten, fördern auch den Fettabbau. Mit anderen Worten, je mehr Muskelmasse Sie aufbauen, desto mehr Fett verbrennen Sie (22).

Die Kombination mehrerer Arten von Übungen kann effektiv sein

Intensive intermittierende Übungen (HLI) sind ein weiterer Ansatz, der gezeigt hat, dass er das Körperfett effizienter reduziert als herkömmliche aerobe Übungen (22, 26, 27, 28).

HIVE ist eine Art von Intervalltraining, das kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität kombiniert, gefolgt von etwas längeren, aber weniger intensiven Erholungsphasen (26).

Aspekte von HIVE, die es wirksam machen, umfassen Appetitzügelung und größere Fettverbrennung während und nach dem Training (27).

Darüber hinaus erwies sich das Kombinieren von Widerstandstraining und aerobem Training als wirksamer als das aerobe Training allein (29, 30).

Auch wenn Sie kein HLAE- oder Widerstandstraining machen wollen, haben Studien gezeigt, dass nur regelmäßige, lebhafte Spaziergänge auch Bauchfett und Körperfett effektiv reduzieren können (31, 32).

Bottom Line: Aerobic Training und HIIE verbrennen Kalorien und beschleunigen den Stoffwechsel. Die Kombination von Aerobic-Training und Krafttraining scheint besonders effektiv zu sein.

Ändern Ihrer Diät ist der Schlüssel zum Verlust von Körperfett

Sie haben vielleicht das Sprichwort gehört, " Abs sind in der Küche gemacht, nicht die Turnhalle." Es gibt die Wahrheit, denn eine gute Ernährung ist wichtig, wenn Sie Körperfett verlieren wollen.

Reduzieren Sie zuerst die Zufuhr von verarbeiteten Lebensmitteln. Diese sind üblicherweise mit Zucker und Maissirup mit hohem Fructosegehalt gefüllt.

Wenn Sie zu viel Zucker zu sich nehmen, kann dies zu Gewichtszunahme führen und das Risiko von Stoffwechselerkrankungen erhöhen (33, 34).

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Verzehr höherer Proteinmengen. High-Protein-Diäten wurden mit größeren Völlegefühl verbunden, die zu einer niedrigeren Kalorienaufnahme führen können.

Eine Studie an übergewichtigen und adipösen Männern zeigte, dass, wenn Protein 25% ihrer Kalorienzufuhr ausmachte, die Kontrolle des Appetits und das Völlegefühl um 60% zunahmen (35).

Darüber hinaus kann eine Proteinaufnahme von etwa 25-30% Ihrer täglichen Kalorien Ihren Stoffwechsel um bis zu 100 Kalorien pro Tag erhöhen (36, 37, 38).

Die Steigerung der Ballaststoffaufnahme ist eine weitere gute Strategie zur Gewichtsreduktion. Es wurde gezeigt, dass Gemüse mit hohem löslichen Ballaststoffe bei der Gewichtsabnahme hilft. Sie können das Sättigungsgefühl steigern und die Kalorienaufnahme im Laufe der Zeit verringern (39, 40, 41).

Die Portionskontrolle ist ein weiteres effektives Werkzeug, da sich gezeigt hat, dass eine moderate Nahrungsaufnahme zu Gewichtsverlust führt (42, 43).

Wenn Sie Vollwertkost, mehr Ballaststoffe, mehr Protein zu sich nehmen und Ihre Portionen kontrollieren, verringern Sie Ihre Kalorienaufnahme.

Das Erreichen eines langfristigen Kaloriendefizits ist entscheidend für das Abnehmen und Bauchfett.

Studien zeigen, dass Menschen Bauchfett entweder durch moderates oder intensives aerobes Training verlieren können, solange sie ein kalorisches Defizit aufrechterhalten (44, 45).

Bottom Line: Gute Ernährung ist wichtig für den Verlust von Bauchfett. Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel, achten Sie auf Ihre Portionen und essen Sie mehr Protein und Ballaststoffe.

Wie man Bauchfett effektiv verliert

Beweise zeigen, dass Sie Bauchfett nicht verlieren können, indem Sie Ihre Bauchmuskeln allein trainieren.

Für den Ganzkörper-Fettabbau verwenden Sie eine Kombination aus Aerobic-Training und Widerstandstraining, wie zum Beispiel Gewichtheben.

Außerdem sollten Sie eine gesunde Ernährung mit viel Protein, Ballaststoffen und Portionskontrolle essen - von denen alle nachweislich helfen, Körperfett zu reduzieren.

Diese Methoden helfen Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und Fett zu verlieren. Dies wird letztlich Bauchfett verlieren und Ihnen einen flacheren Bauch geben.