Fiber entlastet oder verursacht Verstopfung? Ein kritischer Blick

Verstopfung ist ein häufiges Problem, das jedes Jahr bis zu 20% der Menschen betrifft (1, 2).

Es ist eine schwierige Bedingung zu definieren, da sich die Badgewohnheiten von Person zu Person stark unterscheiden.

Wenn Sie jedoch weniger als drei Stuhlgänge pro Woche haben und Ihr Stuhl hart, trocken und schwer zu übergeben ist, sind Sie wahrscheinlich verstopft.

Einer der häufigsten Ratschläge für Menschen mit Verstopfung ist es, mehr Ballaststoffe zu essen.

Aber funktioniert dieser Rat tatsächlich? Werfen wir einen Blick.

Ballaststoffe sind im Allgemeinen gut für die Verdauung

Ballaststoffe sind die unverdaulichen Kohlenhydrate in Pflanzen. Es kann in allen pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Samen gefunden werden.

Es wird normalerweise in zwei Gruppen eingeteilt, basierend auf der Löslichkeit:

Unlösliche Ballaststoffe: Gefunden in Weizenkleie, Gemüse und Vollkornprodukten.
Lösliche Ballaststoffe: Gefunden in Haferkleie, Nüsse, Samen, Bohnen, Linsen und Erbsen, sowie einige Obst und Gemüse.

Das heißt, die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten eine Mischung aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen in unterschiedlichen Anteilen.

Auch wenn Ihr Körper keine Ballaststoffe verdauen kann, wird davon ausgegangen, dass ein ausreichender Verzehr für Ihre Darmgesundheit sehr wichtig ist. Dies liegt zum Teil daran, dass Ballaststoffe die Größe Ihres Stuhls erhöhen und sie weicher machen.

Größere, weichere Stühle helfen, Sie regelmäßig zu halten, da sie sich schneller durch den Darm bewegen und leichter passieren können (3).

Diese beiden Arten von Fasern helfen dabei auf leicht unterschiedliche Weise.

Unlösliche Ballaststoffe füllen deinen Stuhl auf und wirken wie ein Pinsel, der durch deine Gedärme streicht, um alles herauszuholen und Dinge in Bewegung zu halten.

Die lösliche Sorte absorbiert Wasser und bildet eine gelartige Substanz. Dies hilft Ihrem Stuhl reibungslos durch Ihre Eingeweide und verbessert seine Form und Konsistenz.

Die Fermentation einer Art von löslichen Ballaststoffen, die als Präbiotika bekannt sind, im Dickdarm kann auch dazu beitragen, einen gesunden Darm zu erhalten, indem die Zahl der guten Bakterien erhöht wird (4).

Dies könnte auch Ihre Gesundheit verbessern, indem Sie das Risiko für Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit verringern (5).

Bottom Line: Essen genug Ballaststoffe können helfen, Sie regelmäßig zu halten. Es kann auch das Gleichgewicht von guten Bakterien in Ihrem Darm verbessern. Dies kann das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes mindern.

Es kann Verstopfung für viele Menschen entlasten

Wenn Sie unter Verstopfung leiden und eine geringe Aufnahme von Ballaststoffen haben, kann es hilfreich sein, mehr davon zu essen.

Studien haben gezeigt, dass die Erhöhung der Menge an Ballaststoffen, die Sie essen, die Anzahl der Stühle, die Sie passieren, erhöhen kann (6).

Tatsächlich ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass 77% der Menschen mit chronischer Obstipation durch eine Erhöhung ihrer Ballaststoffaufnahme eine gewisse Erleichterung fanden (7).

Darüber hinaus haben zwei Studien gezeigt, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme bei Kindern genauso wirksam sein kann wie das Abführmittel Lactulose (8, 9).

Dies bedeutet, dass für viele Menschen mit Verstopfung einfach mehr Ballaststoffe ausreichen könnten, um das Problem zu beheben (10, 11).

Es wird allgemein empfohlen, dass Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen und dass Frauen 25 Gramm (12) essen.

Leider wird geschätzt, dass die meisten Menschen weniger als die Hälfte dieser Menge essen und nur zwischen 12-18 Gramm pro Tag (3, 13, 14) erreichen.

Bottom Line: Die meisten Menschen essen nicht genug Ballaststoffe. Diejenigen, die in ihrer Ernährung keine Ballaststoffe haben, können durch die Erhöhung ihrer Aufnahme Erleichterung erfahren.

In einigen Fällen führt das Essen von mehr Ballaststoffen zu einer schlechteren

Theoretisch sollte Ballaststoffe zur Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung beitragen.

Die Beweise zeigen jedoch, dass dieser Rat nicht für alle gilt.

Während einige Studien zeigen, dass die Zugabe von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung Ihre Symptome verbessern kann, zeigen andere Studien, dass Ihre Aufnahme am am besten ist (15).

Auch eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass, obwohl Ballaststoffe die Anzahl der Stuhlgänge effektiv erhöhten, sie nicht mit anderen Symptomen der Verstopfung wie Stuhlkonsistenz, Schmerzen, Blähungen und Gas (6) half.

Um herauszufinden, ob eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme zu einer Verstopfung führt, versuchen Sie, die Ursache zu ermitteln. Sie können aus einer Reihe von Gründen verstopft werden, einschließlich:

Lebensstilfaktoren: Niedrige Ballaststoffaufnahme, Inaktivität und geringe Flüssigkeitsaufnahme.
Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel: Beispiele sind Opioid-Schmerzmittel, Antidepressiva, Antipsychotika und einige Antazida.
Krankheit: Beispiele sind Diabetes, Reizdarmsyndrom, entzündliche Darmerkrankungen und neurologische Erkrankungen wie Parkinson.
Unbekannt: Die Ursache der chronischen Obstipation bei manchen Menschen ist unbekannt. Dies ist als chronische idiopathische Verstopfung bekannt.

Wenn Sie bereits viel Ballaststoffe essen und Ihre Verstopfung durch etwas anderes verursacht wird, kann das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen nicht helfen und könnte sogar das Problem verschlimmern (15).

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass manche Menschen mit Verstopfung ähnliche Mengen an Ballaststoffen essen wie diejenigen, die nicht an dieser Krankheit leiden (16, 17).

Eine 6-monatige Studie bei 63 Personen ergab, dass bei Menschen mit chronischer idiopathischer Obstipation eine ballaststoffarme oder gar ballaststofffreie Ernährung ihre Symptome drastisch verbesserte. Das Entfernen der Faser heilte sie im Grunde von der Verstopfung (18).

Dies gilt auch für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), da viele ballaststoffreiche Lebensmittel ebenfalls reich an FODMAPS sind, die IBS-Symptome verschlimmern (19, 20).

Dennoch sollten Sie angesichts der potenziellen gesundheitlichen Vorteile der Faser keine langfaserarme Diät ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater durchführen.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass nicht fermentierbare, lösliche Ballaststoffergänzungen diesen Individuen zugute kommen können, obwohl sie andere Faserarten nicht gut vertragen.

Bottom Line: Für Menschen, die genug Ballaststoffe essen, aber immer noch verstopft sind, kann das Essen von mehr davon ihre Probleme verschlimmern. In einigen Fällen könnte die Reduzierung von Ballaststoffen zur Linderung von Verstopfung beitragen.

Die besten Ballaststoffe gegen Verstopfung

Faserpräparate können zur Behandlung von Verstopfung beitragen, auch bei chronischer Obstipation oder IBS (21).

Wenn Sie jedoch unter chronischer Verstopfung leiden oder unter Symptomen wie Schmerzen, Wind, Blähungen und Gas leiden, empfiehlt es sich, ein nicht fermentierbares, lösliches Ballaststoffpräparat zu verwenden (22, 23, 24).

Dies liegt daran, dass fermentierbare Ballaststoffe von den Bakterien in Ihrem Darm als Nahrung verwendet werden, was zur Produktion von Gasen in Ihrem Dickdarm führt.

Dies könnte zu einem Anstieg der Gasproduktion in Ihrem Darm führen, was Ihre Symptome verschlimmern könnte.

Beispiele für lösliche Faserzusätze sind:

Psyllium: Psylliumschale und Metamucil
Methylcellulose: Citrucel
Glucomannan: Glucomannan Kapseln oder PGX
Inulin: < 999> Benefibre (Kanada), Fiber Choice oder Fibersure Teilhydrolysiertes Guarkernmehl:
Hi-Maize Weizendextrin:
Benefiber (USA) Psyllium wird oft als die beste Wahl angesehen.

Studien haben gezeigt, dass Psyllium trotz seiner Klassifizierung als fermentierbarer Stuhl den Stuhlgang normalisieren kann und auch von Menschen mit IBS gut vertragen wird (25, 26, 27).

Bottom Line:

Wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe erhalten, kann es helfen, die Menge ballaststoffreicher Lebensmittel in Ihrer Ernährung schrittweise zu erhöhen. Menschen mit chronischer Verstopfung können von einem nicht fermentierbaren, löslichen Ballaststoffpräparat profitieren. Beste Nahrungsmittel, um Verstopfung zu lindern

Wenn Ihre Ballaststoffaufnahme generell niedrig ist, versuchen Sie, mehr Ballaststoffe wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Dies erhöht sowohl Ihre lösliche als auch Ihre unlösliche Ballaststoffaufnahme und könnte Ihr Problem lindern.

Es ist am besten, dies schrittweise zu tun, da eine dramatische Erhöhung der Aufnahme in kurzer Zeit unerwünschte Nebenwirkungen wie Schmerzen, Blähungen und Blähungen verursachen kann.

Lebensmittel mit hohem unlöslichen Ballaststoffgehalt enthalten:

Vollkorn

Obst und Gemüse mit Haut
Nüsse und Samen
Lebensmittel mit hohem löslichen Ballaststoffen enthalten:

Hafer

Leinsamen <999 > Gerste
Roggen
Bohnen und Hülsenfrüchte
Wurzelgemüse
Einige ballaststoffreiche Nahrungsmittel haben sich bei Verstopfung als besonders wirksam erwiesen. Zum Beispiel könnte Leinsamen helfen, wenn Ihre Verstopfung durch IBS verursacht wird (28, 29).
Wenn Sie Leinsamen probieren möchten, beginnen Sie mit der Einnahme von 1 Teelöffel pro Tag und erhöhen Sie die Dosis schrittweise auf maximal 2 Esslöffel über den Tag.

Um sie schmackhafter zu machen, kannst du sie in ein Getränk geben oder auf deinen Joghurt, Salat, Müsli oder Suppe streuen.

Trockenpflaumen können auch Verstopfung lindern. Sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten auch den Zuckeralkohol Sorbit, ein natürliches Abführmittel (30, 31).

Einige Studien haben gezeigt, dass Pflaumen bei der Linderung von Verstopfung wirksamer sind als Faserpräparate. Es wird angenommen, dass die wirksame Dosierung zweimal täglich etwa 50 Gramm (oder 7 mittelgroße Pflaumen) beträgt (32, 33).

Wenn Sie jedoch IBS haben, sollten Sie wahrscheinlich Pflaumen vermeiden, da Sorbit ein bekannter FODMAP ist und Ihre Symptome verschlimmern kann.

Bottom Line:

Unlösliche und lösliche Ballaststoffe sind in vielen Lebensmitteln natürlich enthalten. Pflaumen können auch hilfreich sein, solange Sie IBS nicht haben.

Take Home Message Es ist eine gute Idee, viel ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, um die Verdauungsgesundheit zu optimieren.

Wenn Sie an Verstopfung leiden und nicht viel Ballaststoffe in Ihrer Ernährung haben, können Sie davon profitieren, mehr davon zu essen.

Wenn Sie jedoch bereits genug Ballaststoffe erhalten oder Ihre Verstopfung eine andere Ursache hat, kann eine Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme durch Lebensmittel die Situation verschlimmern.

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