Wie kurzkettige Fettsäuren Gesundheit und Gewicht beeinflussen

Kurzkettige Fettsäuren werden von den freundlichen Bakterien in Ihrem Darm produziert.

Tats√§chlich sind sie die Hauptnahrungsquelle f√ľr die Zellen in Ihrem Dickdarm.

Kurzkettige Fetts√§uren k√∂nnen auch eine wichtige Rolle f√ľr Gesundheit und Krankheit spielen.

Sie k√∂nnen das Risiko von entz√ľndlichen Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und anderen Erkrankungen verringern (1).

Dieser Artikel untersucht, wie kurzkettige Fettsäuren die Gesundheit beeinflussen.

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Was sind kurzkettige Fettsäuren?

Kurzkettige Fettsäuren sind Fettsäuren mit weniger als 6 Kohlenstoffatomen (C) (2).

Sie werden produziert, wenn die freundlichen Darmbakterien im Dickdarm Fasern fermentieren und die Haupt-Energiequelle f√ľr die Zellen sind, die Ihren Dickdarm auskleiden.

Aus diesem Grund spielen sie eine wichtige Rolle bei der Darmgesundheit (1).

√úbersch√ľssige kurzkettige Fetts√§uren werden f√ľr andere Funktionen im K√∂rper verwendet. Zum Beispiel k√∂nnen sie etwa 10% Ihres t√§glichen Kalorienbedarfs liefern (2).

Kurzkettige Fettsäuren sind auch am Stoffwechsel wichtiger Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Fett beteiligt (3).

Ungefähr 95% der kurzkettigen Fettsäuren in Ihrem Körper sind:

  • Acetat (C2).
  • Propionat (C3).
  • Butyrate (C4).

Propionat ist hauptsächlich an der Produktion von Glukose in der Leber beteiligt, während Acetat und Butyrat in andere Fettsäuren und Cholesterin eingebaut werden (4).

Viele Faktoren beeinflussen die Menge an kurzkettigen Fettsäuren in Ihrem Dickdarm, wie viele Mikroorganismen vorhanden sind, die Nahrungsquelle und die Zeit, die Nahrung benötigt, um durch Ihr Verdauungssystem zu reisen (5).

Bottom Line: Kurzkettige Fetts√§uren entstehen bei der Fermentation von Ballaststoffen im Dickdarm. Sie wirken als Energiequelle f√ľr die Zellen, die den Dickdarm auskleiden.

Nahrungsquellen kurzkettiger Fettsäuren

Der Verzehr vieler ballaststoffreicher Lebensmittel wie Obst, Gem√ľse und H√ľlsenfr√ľchte ist mit einem Anstieg der kurzkettigen Fetts√§uren verbunden (6).

Eine Studie von 153 Personen fand positive Assoziationen zwischen einer höheren Aufnahme von pflanzlichen Nahrungsmitteln und einem erhöhten Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren im Stuhl (7).

Die Menge und die Art der Faser, die Sie essen, beeinflusst jedoch die Zusammensetzung der Bakterien in Ihrem Darm, was beeinflusst, welche kurzkettigen Fettsäuren produziert werden (8).

Zum Beispiel haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen die Butyratproduktion erhöht, während die Verringerung der Ballaststoffaufnahme die Produktion verringert (9).

Die folgenden Faserarten eignen sich am besten f√ľr die Produktion von kurzkettigen Fetts√§uren im Dickdarm (10, 11):

  • Inulin: Sie k√∂nnen Inulin aus Artischocken, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Weizen gewinnen , Roggen und Spargel.
  • Fructooligosaccharide (FOS): FOS kommen in verschiedenen Fr√ľchten und Gem√ľsen vor, darunter Bananen, Zwiebeln, Knoblauch und Spargel.
  • Resistente St√§rke: Sie k√∂nnen resistente St√§rke aus Getreide, Gerste, Reis, Bohnen, gr√ľnen Bananen, H√ľlsenfr√ľchten und Kartoffeln erhalten, die gekocht und dann abgek√ľhlt wurden.
  • Pektin: Zu ‚Äč‚Äčden guten Pektinquellen geh√∂ren √Ąpfel, Aprikosen, Karotten, Orangen und andere.
  • Arabinoxylan: Arabinoxylan kommt in Getreidek√∂rnern vor. Zum Beispiel ist es die h√§ufigste Faser in Weizenkleie, die etwa 70% des gesamten Fasergehalts ausmacht.
  • Guarkernmehl: Guarkernmehl kann aus Guarkernmandel gewonnen werden.

Einige Arten von Käse, Butter und Kuhmilch enthalten auch geringe Mengen Butyrat.

Bottom Line: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gem√ľse, H√ľlsenfr√ľchte und Vollkornprodukte f√∂rdern die Produktion von kurzkettigen Fetts√§uren.
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Kurzkettige Fettsäuren und Verdauungsstörungen

Kurzkettige Fettsäuren können bei manchen Verdauungsstörungen hilfreich sein.

Zum Beispiel wirkt Butyrat entz√ľndungshemmend im Darm (12).

Durchfall

Ihre Darmbakterien wandeln resistente Stärke und Pektin in kurzkettige Fettsäuren um, und es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Kindern die Durchfälle bei Kindern reduziert (13, 14).

Entz√ľndliche Darmerkrankung

Colitis ulcerosa und Morbus Crohn sind die zwei Hauptarten der entz√ľndlichen Darmerkrankung (IBD). Beide sind durch chronische Darmentz√ľndung gekennzeichnet.

Wegen seiner entz√ľndungshemmenden Eigenschaften wurde Butyrat zur Behandlung beider dieser Zust√§nde verwendet.

Studien an M√§usen haben gezeigt, dass Butyrat-Pr√§parate die Darmentz√ľndung reduzieren und Acetat-Pr√§parate √§hnliche Vorteile haben. Dar√ľber hinaus wurden niedrigere Konzentrationen von kurzkettigen Fetts√§uren mit verschlechterter Colitis ulcerosa in Verbindung gebracht (15, 16).

Studien am Menschen legen nahe, dass kurzkettige Fettsäuren, insbesondere Butyrat, die Symptome der Colitis ulcerosa und des Morbus Crohn verbessern können (17, 18, 19, 20).

Eine Studie mit 22 Patienten mit Colitis ulcerosa ergab, dass die t√§gliche Einnahme von 60 Gramm Haferkleie f√ľr 3 Monate die Symptome verbesserte (17).

Eine weitere kleine Studie ergab, dass Butyrat-Pr√§parate bei 53% der Morbus-Crohn-Patienten zu klinischen Verbesserungen und Remissionen f√ľhrten (18).

Bei Patienten mit Colitis ulcerosa half ein zweimal t√§glicher Einlauf kurzkettiger Fetts√§uren √ľber 6 Wochen, die Symptome um 13% zu reduzieren (21).

Bottom Line: Kurzkettige Fetts√§uren k√∂nnen Durchfall reduzieren und entz√ľndliche Darmerkrankungen behandeln.

Kurzkettige Fettsäuren und Darmkrebs

Kurzkettige Fetts√§uren k√∂nnen eine Schl√ľsselrolle bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krebsarten, insbesondere von Darmkrebs, spielen (22, 23, 24).

Laboruntersuchungen zeigen, dass Butyrat hilft, Dickdarmzellen gesund zu halten, das Wachstum von Tumorzellen zu verhindern und die Zerstörung von Krebszellen im Dickdarm zu fördern (24, 25, 26, 27).

Der Mechanismus dahinter ist jedoch nicht gut verstanden (28, 29, 30).

Mehrere Beobachtungsstudien deuten auf einen Zusammenhang zwischen ballaststoffreichen Di√§ten und einem reduzierten Risiko f√ľr Darmkrebs hin. Viele Experten vermuten, dass die Produktion von kurzkettigen Fetts√§uren daf√ľr mitverantwortlich sein k√∂nnte (28, 30).

Einige Tierstudien berichten auch von einem positiven Zusammenhang zwischen ballaststoffreichen Diäten und einem reduzierten Darmkrebsrisiko (31, 32).

In einer Studie erhielten Mäuse mit einer ballaststoffreichen Diät, deren Darm Butyrat-produzierende Bakterien enthielt, 75% weniger Tumore als die Mäuse, die keine Bakterien hatten (33).

Interessanterweise hatte die ballaststoffreiche Di√§t allein - ohne die Bakterien zur Herstellung von Butyrat - keine sch√ľtzende Wirkung gegen Dickdarmkrebs. Eine ballaststoffarme Ern√§hrung - auch mit Butyrat bildenden Bakterien - war ebenfalls unwirksam (33).

Dies legt nahe, dass die Anti-Krebs-Vorteile nur bestehen, wenn eine ballaststoffreiche Diät mit den richtigen Bakterien im Darm kombiniert wird.

Humanstudien liefern jedoch gemischte Ergebnisse. Einige weisen auf einen Zusammenhang zwischen ballaststoffreichen Diäten und reduziertem Krebsrisiko hin, während andere keinen Zusammenhang feststellen (34, 35, 36, 37).

Doch diese Studien haben die Darmbakterien nicht untersucht, und individuelle Unterschiede in Darmbakterien können eine Rolle spielen.

Bottom Line: Kurzkettige Fettsäuren haben sich in Tier- und Laborstudien als wirksam gegen Darmkrebs erwiesen. Mehr Forschung ist jedoch erforderlich.
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Kurzkettige Fettsäuren und Diabetes

Eine √úberpr√ľfung der Evidenz ergab, dass Butyrat sowohl bei Tieren als auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes positive Auswirkungen haben kann (38).

In derselben √úbersicht wurde auch darauf hingewiesen, dass bei Menschen mit Diabetes ein Ungleichgewicht der Darmmikroorganismen besteht (38, 39).

Kurzkettige Fetts√§uren erh√∂hen nachweislich die Enzymaktivit√§t in Leber und Muskelgewebe, was zu einer besseren Blutzuckerkontrolle f√ľhrt (40, 41, 42).

In Tierversuchen verbesserten Acetat- und Propionat-Supplemente den Blutzuckerspiegel bei diabetischen Mäusen und normalen Ratten (43, 44, 45).

Es gibt jedoch weniger Studien mit Menschen, und die Ergebnisse sind gemischt.

Eine Studie fand heraus, dass Propionat-Ergänzungen den Blutzuckerspiegel senken, aber eine andere Studie fand heraus, dass kurzkettige Fettsäure-Ergänzungen die Blutzuckerkontrolle bei gesunden Menschen nicht signifikant beeinflussten (46, 47).

Eine Reihe von Studien an Menschen haben ebenfalls Assoziationen zwischen fermentierbaren Ballaststoffen und verbesserter Blutzuckerkontrolle und Insulinsensitivität berichtet (48, 49).

Dieser Effekt tritt im Allgemeinen nur bei Personen auf, die √ľbergewichtig oder insulinresistent sind, und nicht bei Gesunden (46, 47, 50).

Bottom Line: Kurzkettige Fettsäuren scheinen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels zu helfen, insbesondere bei Diabetikern oder Insulinresistenten.
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Kurzkettige Fettsäuren und Gewichtsverlust

Die Zusammensetzung von Mikroorganismen im Darm kann die Nährstoffaufnahme und Energieregulation beeinflussen und so die Entwicklung der Adipositas beeinflussen (51, 52).

Studien haben gezeigt, dass kurzkettige Fettsäuren auch den Fettstoffwechsel regulieren, indem sie die Fettverbrennung erhöhen und die Fettspeicherung verringern (8).

Wenn dies geschieht, wird die Menge an freien Fetts√§uren im Blut reduziert, und es kann auch helfen, gegen Gewichtszunahme zu sch√ľtzen (40, 53, 54, 55).

Mehrere Tierstudien haben diesen Effekt untersucht.Nach einer 5-w√∂chigen Behandlung mit Butyrat verloren adip√∂se M√§use 10,2% ihres urspr√ľnglichen K√∂rpergewichts und das K√∂rperfett wurde um 10% reduziert. Bei Ratten verringerten Acetatzus√§tze die Fettspeicherung (40, 56).

Die Evidenz, die kurzkettige Fettsäuren mit dem Gewichtsverlust verbindet, basiert jedoch hauptsächlich auf Tier- und Reagenzglas-Studien.

Bottom Line: Tier- und Reagenzglas-Studien weisen darauf hin, dass kurzkettige Fettsäuren zur Vorbeugung und Behandlung von Fettleibigkeit beitragen können. Jedoch sind Studien am Menschen erforderlich.
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Kurzkettige Fettsäuren und Herzgesundheit

Viele Beobachtungsstudien haben eine Verbindung mit ballaststoffreichen Di√§ten mit einem reduzierten Risiko f√ľr Herzerkrankungen verbunden.

Die Stärke dieser Assoziation hängt jedoch oft vom Fasertyp und der Quelle ab (57).

Beim Menschen wurde die Aufnahme von Ballaststoffen auch mit einer verringerten Entz√ľndung in Verbindung gebracht (58).

Einer der Gr√ľnde, warum Ballaststoffe das Herzinfarktrisiko reduzieren, kann auf die Produktion von kurzkettigen Fetts√§uren im Dickdarm zur√ľckzuf√ľhren sein (59, 60, 61).

Studien an Tieren und Menschen haben berichtet, dass kurzkettige Fettsäuren den Cholesterinspiegel senken (28, 62, 63, 64, 65).

Es wird angenommen, dass Butyrate mit Schl√ľsselgenen wechselwirkt, die Cholesterin produzieren und m√∂glicherweise die Cholesterinproduktion reduzieren (66).

Zum Beispiel sank die Cholesterinproduktion in der Leber von Ratten, die Propionat-Supplemente erhielten. Auch bei Ratten verringerte Essigsäure den Cholesterinspiegel (62, 67, 68).

Dieselbe Wirkung wurde bei √ľbergewichtigen Menschen beobachtet, da Acetat in Essig die Menge an √ľbersch√ľssigem Cholesterin in der Blutbahn verringerte (64).

Bottom Line: Kurzkettige Fetts√§uren k√∂nnen das Risiko von Herzerkrankungen senken, indem sie die Entz√ľndung reduzieren und die Cholesterinproduktion blockieren.

Sollten Sie eine Ergänzung nehmen?

Kurzkettige Fettsäurepräparate werden am häufigsten als Buttersäuresalze gefunden.

Diese werden allgemein als Natrium-, Kalium-, Calcium- oder Magnesiumbutyrat bezeichnet. Sie sind leicht online oder im Freiverkehr erhältlich.

Nahrungserg√§nzungsmittel sind jedoch m√∂glicherweise nicht der beste Weg, um den Gehalt an kurzkettigen Fetts√§uren zu erh√∂hen. Butyrat Supplements werden absorbiert, bevor sie das Dickdarm erreichen, in der Regel im D√ľnndarm, was bedeutet, dass alle Vorteile f√ľr Dickdarmzellen verloren gehen.

Dar√ľber hinaus gibt es nur sehr wenige wissenschaftliche Belege √ľber die Wirksamkeit von kurzkettigen Fetts√§urepr√§paraten.

Butyrat erreicht den Dickdarm am besten, wenn es aus Ballaststoffen fermentiert wird. Daher ist die Erhöhung der Menge an ballaststoffreichen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung wahrscheinlich ein viel besserer Weg, um Ihre kurzkettigen Fettsäuren zu verbessern.

Bottom Line: Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist der beste Weg, um den kurzkettigen Fettsäure-Spiegel zu erhöhen, da Supplemente vor Erreichen des Dickdarms absorbiert werden.
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Take Home Message

Aufgrund ihrer entz√ľndungshemmenden und krebshemmenden Eigenschaften ist es wahrscheinlich, dass kurzkettige Fetts√§uren eine Vielzahl von wohltuenden Wirkungen auf Ihren K√∂rper haben.

Eines ist sicher: Die Pflege Ihrer gutartigen Darmbakterien kann zu einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Vorteilen f√ľhren.

Der beste Weg, um die guten Bakterien in Ihrem Darm zu f√ľttern, ist es, viele Lebensmittel mit hohem Gehalt an fermentierbaren Ballaststoffen zu essen.