Wie man getonte Arme erh├Ąlt: 7 ├ťbungen

├ťberblick

So sehr wir alle wollen, dass es wahr ist, k├Ânnen wir keinen Platz in unserem K├Ârper finden, um "zu reduzieren". "Die Forschung hat gezeigt, dass ├ťbungen und Maschinen, die behaupten, Liebeshandgriffe loszuwerden oder Ihre Oberschenkel abzuspecken, ein Schwindel sind. Sie k├Ânnen nicht Fett aus einem bestimmten Bereich des K├Ârpers mit einer ├ťbung abbrennen, die nur einen Bereich anvisiert.

Aber das hei├čt nicht, dass du deine Arme und den Rest deines K├Ârpers nicht mit diesen ├ťbungen abnehmen kannst.

Laut dem American Council on Exercise ist die Kombination von Cardiotraining, Krafttraining und einer gesunden Ern├Ąhrung eine gro├čartige M├Âglichkeit, K├Ârperfett zu reduzieren. Diese ├ťbungen helfen Ihnen, Ihre Herzfrequenz zu erh├Âhen, Ihre Arme zu st├Ąrken und K├Ârperfett zu reduzieren. Getonte Arme sehen d├╝nn aus!

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Arm slide

1. Armschlitten

Armschlitten sind ideal, um Ihre Arme (besonders Ihren Trizeps) zu aktivieren, und sie arbeiten auch Ihren gesamten Kern. Laut der Mayo Clinic k├Ânnen Kern├╝bungen wie Armgleiten das Gleichgewicht, die Stabilit├Ąt und die K├Ârperausrichtung verbessern.

Ben├Âtigte Ausr├╝stung : Schieber, Pappteller oder zwei kleine Handt├╝cher

  1. Knien Sie mit beiden H├Ąnden auf beiden Schiebern. Legen Sie eine Matte unter Ihre Knie, um es komfortabler zu machen, besonders wenn Sie empfindliche Knie haben oder auf einem harten Boden sind.
  2. Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbels├Ąule ziehen und Ihre Bauchmuskeln straffen.
  3. Halten Sie Ihre Wirbels├Ąule gerade und Ihren Kern in Bewegung, schieben Sie langsam Ihre Arme vor sich, um Ihre Brust nahe an den Boden zu bringen.
  4. Ziehen Sie Ihre Arme zur├╝ck zu Ihren Knien und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zur├╝ck, ohne die Ellbogen zu beugen. Achten Sie darauf, Ihren R├╝cken nicht zu beugen, wenn Sie Ihre Arme hineinziehen. Achten Sie w├Ąhrend der gesamten Bewegung darauf, dass Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Kern in Bewegung zu halten und Ihren R├╝cken gerade zu halten.

Tipps

Sie k├Ânnen dies vereinfachen, indem Sie jeden Arm einzeln verschieben. Sie k├Ânnen auch alle Vorteile erhalten, ohne Ihre Brust zu Boden zu ber├╝hren. Gehen Sie einfach so tief wie m├Âglich und halten Sie an, bevor Sie Ihre H├Ąnde nicht mehr mit einer geraden Wirbels├Ąule zur├╝ckziehen k├Ânnen oder Ihre Brust den Boden ber├╝hrt.

Um es schwieriger zu machen, schiebe deine Arme von einer Planke und halte deine Knie w├Ąhrend der ├ťbung vom Boden fern.

Ball schl├Ągt

2. Ball Slams

Diese plyometrische Bewegung bietet Ihnen alle Vorteile ohne das Stampfen. Ball Slams sind eine Ganzk├Ârperbewegung, die deine Arme erm├╝det und deinem Workout etwas Cardio hinzuf├╝gt.

Ben├Âtigte Ausr├╝stung : Medizinball oder Slamball

  1. Halten Sie die F├╝├če h├╝ftbreit auseinander und halten Sie den Ball an Ihrer Brust.
  2. Heben Sie den Ball hoch und leicht hinter Ihrem Kopf.
  3. Beuge deine Knie und wirf den Ball so hart wie m├Âglich auf den Boden.
  4. Fange den Ball, wenn er zur├╝ckspringt (oder hebe ihn auf, wenn er nicht springt) und bringe ihn ├╝ber deinen Kopf zur├╝ck.W├Ąhrenddessen halten Sie Ihre Wirbels├Ąule gerade und benutzen Sie Ihre Knie, um Sie wieder hochzuheben.
  5. Beginnen Sie Ihre n├Ąchste Wiederholung.

Tipps

Bevor Sie beginnen, testen Sie Ihren Ball, um sicherzustellen, dass er nicht zu aggressiv springt. Der Ball sollte relativ schwer sein, aber nicht so sehr, dass Sie nicht die gesamte Bewegung mit dem R├╝cken gerade ausf├╝hren k├Ânnen.

Diese Bewegung sollte fl├╝ssig erfolgen. Sobald Sie eine Wiederholung beendet haben, verwenden Sie den leichten Sprung des Balls, um Sie in den n├Ąchsten Satz zu bringen. Tue dein Bestes, um dich durch diese Wiederholungen zu bewegen, um deine Herzfrequenz und die Bewegungen fl├╝ssig zu halten. Beginne mit so vielen Wiederholungen wie m├Âglich in 20-30 Sekunden f├╝r drei bis f├╝nf S├Ątze. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den S├Ątzen ausreichend Ruhe haben. Stoppen Sie, wenn Sie m├╝de sind und den Ball nicht l├Ąnger sicher ├╝ber den Kopf halten oder die Wirbels├Ąule w├Ąhrend der gesamten Bewegung gerade halten k├Ânnen.

Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, nach einem plyometrischen Training 48 Stunden zu nehmen, um sich zu erholen. Seien Sie also vorsichtig, um Ihren Armen eine Pause von der intensiven oder hochwirksamen Plyometrie bis zur Genesung zu geben.

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Hantel Bankdr├╝cken

3. Hantelbankdr├╝cken

Sie m├╝ssen keine gro├čen Gewichte heben, um die Vorteile eines Bankdr├╝ckens zu nutzen. Ein Kurzhantelbankdr├╝cken fordert Ihre Muskeln heraus und hilft, Muskelungleichgewichte oder -schw├Ąchen zwischen Ihrem dominanten und nicht dominanten Arm zu reduzieren. W├Ąhrend es am besten f├╝r das Arbeiten Ihrer Brust bekannt ist, wird Hantel Bankdr├╝cken auch Ihre Deltamuskeln, Trizeps und Lats st├Ąrken.

Ben├Âtigte Ausr├╝stung : Zwei Hanteln, eine Bank

  1. Legen Sie Ihren R├╝cken flach auf die Bank und die F├╝├če fest auf den Boden. Wenn deine F├╝├če den Boden nicht fest ber├╝hren, lege Platten oder eine Stufenbank unter sie, um dir eine stabile Position zu geben, oder leg deine F├╝├če auf die Bank.
  2. Halten Sie Ihre Wirbels├Ąule in einer neutralen Position (Ihr unterer R├╝cken sollte leicht gekr├╝mmt sein), indem Sie Ihren Kern angreifen.
  3. Ziehen Sie die Schulterbl├Ątter von den Ohren weg und leicht zusammen. Ihre Schultern, H├╝ften und Kopf sollten fest in Kontakt mit der Bank sein.
  4. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten fest, w├Ąhrend Sie die Hanteln heben. Die Handfl├Ąche sollte w├Ąhrend der gesamten Bewegung oder in einem Winkel von 45 Grad nach vorne zeigen.
  5. Senken Sie die Hanteln langsam mit den Ellbogen an Ihren Seiten auf die Brust. Halte deine Ellbogen w├Ąhrend der gesamten Bewegung fest, um deinen Trizeps zu trainieren.

Tipps

Wenn Sie keine Bank zur Verf├╝gung haben, k├Ânnen Sie diese auf dem Boden oder auf einer Stufenbank machen.

Bizeps lockt mit Band

4. Bizeps-Curls mit Band

Ben├Âtigte Ausr├╝stung : Widerstandsband

  1. Treten Sie auf das Band, so dass es unter Ihrem Fu├čbogen ruht.
  2. Ergreife die Enden des Bandes, so dass deine Handfl├Ąchen nach vorne zeigen und deine Arme an deiner Seite sind.
  3. Beuge deine Ellbogen an deine Rippen und beuge deine Arme langsam, um deine H├Ąnde zu deinen Schultern zu bringen.
  4. Senken Sie langsam Ihre H├Ąnde zur├╝ck zu Ihren Seiten.

Tipps

Schwenken oder lehnen Sie sich nicht zur├╝ck, um Ihre H├Ąnde nach oben zu bringen. Ihr K├Ârper sollte vollst├Ąndig aufrecht und still bleiben, au├čer f├╝r Ihre Arme.

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TRX oder R├╝ckenhantel Zeilen

5. TRX- oder R├╝cken-Langhantel-Reihen

Sie werden nicht nur Ihre Arme trainieren, sondern auch die Muskeln Ihres oberen R├╝ckens st├Ąrken, die zur Verbesserung der K├Ârperhaltung beitragen.

Ben├Âtigte Ausr├╝stung : TRX-Gurte, niedrige Gymnastikringe oder eine leere Langhantel und ein Rack.

  1. Greifen Sie die Griffe und gehen Sie langsam r├╝ckw├Ąrts, um die Riemen zu spannen.
  2. Gehen Sie mit Ihrer Brust zum Ankerpunkt der Gurte und gehen Sie mit den F├╝├čen in Richtung der Gurte, bis Sie in einem 45-Grad-Winkel stehen. Halten Sie die Gurte so, dass Ihre Handfl├Ąchen nach vorne zeigen.
  3. Fassen Sie Ihren Rumpf wie in einer Plankenposition an und halten Sie Ihren K├Ârper in einer geraden Linie, w├Ąhrend Sie beginnen, Ihre Brust bis zu den Griffen hochzuziehen. Halten Sie Ihre Schulterbl├Ątter von den Ohren weg und ziehen Sie sie leicht zusammen.
  4. Sobald Ihre H├Ąnde und Brust sich treffen, senken Sie sich langsam in Ihre Ausgangsposition mit Ihrem gesamten K├Ârper in einer geraden Linie.

Tipps

Spielen Sie mit Ihrem Griff herum. Palms mit Blick auf Ihre F├╝├če werden Ihren Trizeps arbeiten, w├Ąhrend Handfl├Ąchen mit Blick auf Ihren Kopf Ihren Bizeps zielen.

Um die Reihen zu vereinfachen, stehen Sie aufrechter, indem Sie Ihre F├╝├če n├Ąher zum Ankerpunkt bringen. Sie sollten aufrecht genug sein, damit Sie Ihre H├╝ften und Ihren R├╝cken w├Ąhrend der gesamten Bewegung gerade halten k├Ânnen, ohne sich zu w├Âlben oder die Wirbels├Ąule zu beugen. Wenn Sie eine gr├Â├čere Herausforderung suchen, gehen Sie mit den F├╝├čen weiter weg von Ihren H├Ąnden.

Wenn Sie keine TRX-Gurte oder -Ringe haben, k├Ânnen Sie eine leere Hantel in einem Rack verwenden. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Kopf unter dem Rack befindet, sodass Sie den Riegel zur├╝ck in den Haken ziehen. Sie k├Ânnen die H├Âhe des Balkens anpassen, um ihn einfacher (h├Âher) oder h├Ąrter (niedriger) zu machen.

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Hochschieben

6. Eng dr├╝cken

Ben├Âtigte Ausr├╝stung : Keine.

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren H├Ąnden direkt unter Ihren Schultern und Ihren Fingern, die nach vorne zeigen.
  2. Senken Sie sich mit den Ellenbogen an Ihren Seiten und zeigen Sie auf Ihre F├╝├če. Halten Sie Ihre Schultern, H├╝ften und Knie in einer geraden Linie, w├Ąhrend Sie Ihre Brust auf den Boden senken.
  3. Sto├čen Sie sich zum Anfang zur├╝ck, ohne sich in Ihren unteren R├╝cken zu w├Âlben. Ihre Schultern und H├╝ften sollten alle gleichzeitig heben.

Tipps

Sie k├Ânnen diese auf Ihren Knien oder mit Hantelscheiben oder einer Stufenbank unter Ihren H├Ąnden machen, um es einfacher zu machen.

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Kampfseile

7. Kampfseile

Verbrennen Sie Fett, erh├Âhen Sie Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer und straffen Sie gleichzeitig Ihre Arme mit diesen Seilen. Sie werden nicht nur Ihre Herzfrequenz erh├Âhen und Sie schwitzen lassen, sondern auch Ihre Kern- und Schulterkraft verbessern.

Ben├Âtigte Ausr├╝stung : Kampfseile

  1. Stehen Sie h├╝ftbreit, die Knie leicht gebeugt und gerade zur├╝ck.
  2. Nimm die Seile und hebe deine H├Ąnde, um eine Welle zu bilden.
  3. Versuchen Sie, Ihre Handbewegungen zu beschleunigen, um kleinere Wellen zu erzeugen oder verlangsamen Sie sie und bewegen Sie Ihre H├Ąnde eine gr├Â├čere Entfernung, um gro├če Wellen zu erzeugen.
  4. Versuchen Sie, die Seile drei Mal 30 Sekunden lang in Ruhe zu halten.

Tipps

Spiele mit kurzen Wellen, langen Wellen, bewege gleichzeitig deine Arme, wechsle abwechselnd nach oben und unten und bewege deine Arme nach innen und au├čen sowie nach oben und unten. Sie k├Ânnen auch die Seile in den Boden knallen wie die Kugel oben.

Mitnehmen

Mitnehmen

Diese ├ťbungen helfen Ihnen, Ihre Arme zu st├Ąrken und zu straffen. Sie werden Ihnen nicht helfen, das Fett von Ihren Armen zu schmelzen, aber sie k├Ânnen Ihnen helfen, Gewicht ├╝ber Ihren ganzen K├Ârper zu verlieren und die Muskeln zu enth├╝llen, an denen Sie so hart gearbeitet haben.