Diabetiker-Freundliche Lebensmittelgeschäft-Liste: Die Do's und Don'ts

Diabetes und Diät: Was ist die Verbindung? »

Wenn Sie Diabetes haben, baut Ihr Körper die Nahrung nicht ab, um sie so zu nutzen, wie sie sollte. Ab 2014 schätzt das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC), dass etwa 29 Millionen Amerikaner an Diabetes leiden. Eine große Mehrheit dieser Menschen hat Typ-2-Diabetes.

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Diabetes kann gesundheitliche Komplikationen verursachen, wenn er nicht effektiv verwaltet wird. Häufige gesundheitliche Komplikationen sind:

• Nierenerkrankung, die zu Nierenversagen führt
• Nerven- und Gefäßerkrankung, die zu einer Gliedmaßenamputation führt
• Augenkrankheit, die zur Erblindung führt

Die gute Nachricht ist, dass Gewichtsabnahme und Bewegung können haben ein enormes Potenzial für die Vorbeugung, Behandlung und in einigen Fällen die Umkehrung von Typ-2-Diabetes gezeigt.

Die Beibehaltung einer diabetesfreundlichen Diät ist komplexer als das bloße Schneiden von Kohlenhydraten. Lass dich aber nicht davon erschrecken. Es ist einfach, eine Diabetes-freundliche Diät zu folgen, besonders wenn Sie die Angewohnheit der Mahlzeitplanung gewöhnen.

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Im Voraus planen

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, können Sie auf kurze Sicht mehr Minuten kosten, aber Sie werden später die Früchte davon ernten. Wenn Sie bereits entschieden haben, was Sie jeden Abend machen und Ihren Kühlschrank vorrätig haben, sind Sie einer gesunden Mahlzeit viel näher. In eine Routine der Essensplanung zu gelangen kann deinen Körper vor gruseligen Gesundheitskomplikationen bewahren und auch deinen Geldbeutel retten, weil du diesen Imbiss und diese Impulskäufe im Supermarkt überspringst.

Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Alles was man braucht, ist eine eintägige Verpflichtung, auf den richtigen Weg zu kommen, sagt Toby Smithson, MS, RDN, LDN, CDE, ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik und Autor von "Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. "

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Wählen Sie einen Tag, an dem Sie ein paar Stunden für die Essensplanung reservieren können. Dies könnte ein Wochenende oder ein anderer arbeitsfreier Tag sein. Wenn Sie Kinder haben, suchen Sie nach einem Tag, an dem Sie nicht für verschiedene Aktivitäten durch die Stadt fahren müssen.

Um zu beginnen, schreiben Sie zuerst ein Menü für die Woche. Scour Pinterest oder Ihre Lieblings-Foodie Blogs für Ideen. Schreibe eine Einkaufsliste auf, während du gehst. Dann gehen Sie in den Supermarkt mit Ihrer Liste als Leitfaden.

Um diesen Prozess noch weiter zu verkürzen, sollten Sie eine Essensplanungs-Website wie Plan To Eat in Erwägung ziehen. Websites und Apps wie diese ermöglichen es Ihnen, Rezepte von jeder Website, jedem Blog, Kochbuch oder Speiseplan schnell zu speichern und zu kategorisieren. Es erstellt automatisch auch eine Einkaufsliste für Sie.

7 Die besten Orte, um Diabetes-freundliche Rezepte zu finden »

Nachdem Sie dies für mehrere Wochen getan haben, haben Sie eine große Datenbank von Rezepten, die Sie genießen. Es wird einfacher, Ihren Plan zu erstellen, weil Sie weniger Zeit damit verbringen werden, Rezepte zu finden.Natürlich ist es eine gute Idee, neue Rezepte hinzuzufügen, damit es Ihnen nicht langweilig wird.

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Wenn das tägliche Kochen für Sie nicht machbar ist, gönnen Sie sich eine Pause. Versuchen Sie, in großen Mengen zu kochen, wenn Sie können. Machen Sie die doppelte Menge einer Mahlzeit und essen Sie die Reste eine weitere Nacht oder zum Mittagessen. Sie können auch nach Mahlzeiten suchen, die leicht einzufrieren sind. So können Sie überschüssiges Essen einfrieren und die Mahlzeiten für die kommenden Wochen bereits reservieren.

Was Sie brauchen

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche zusammenstellen, verwenden Sie diese Empfehlungen, um die besten Lebensmittel für Sie zu finden, die sowohl schmackhaft als auch diabetesfreundlich sind.

Obst und Gemüse

Hier ist Ihre Chance, verrückt zu werden! Jedes Obst und Gemüse bietet seine eigenen Nährstoffe und gesundheitlichen Vorteile.

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Wählen Sie Obst und Gemüse in verschiedenen Farben. Fügen Sie sie in jede Mahlzeit und jeden Snack ein. Nonstarchy-Gemüse sind die niedrigsten Kalorien und Kohlenhydrate. Einige große Nichtstachy Gemüse gehören:

• Brokkoli
• Blumenkohl
• grüne Bohnen
• Aubergine
• Spargel
• Sellerie
• Salat
• Rosenkohl
• Karotten
• Zucchini < 999> Sie müssen die Kohlenhydrate in Ihren Früchten und stärkehaltigen Gemüsesorten genauso zählen wie für jede andere Lebensmittelgruppe. Dies bedeutet nicht, dass Sie sie vermeiden müssen. Seien Sie einfach sicher, dass die Menge, die Sie essen, in Ihren gesamten Ernährungsplan passt.

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Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, ein Diätetiker und klinische Ernährung Koordinator im Mount Sinai Diabetes Center empfiehlt Menschen mit Diabetes an eine Portion Obst pro Mahlzeit zu halten, da auch natürliche Zucker Blutzucker erhöhen kann. Greifen Sie eine halbe Banane, eine Frucht von der Größe Ihrer Faust oder eine halbe Tasse Ihrer Lieblingsfrucht.

Wenn Sie nach Obst und Gemüse einkaufen, suchen Sie nach Möglichkeiten, um etwas Geld zu sparen. Shopping für Lebensmittel, die in der Saison sind, kann auch eine gute Möglichkeit sein, neue Früchte und Gemüse zu probieren.

Fleisch und Meeresfrüchte

Wählen Sie fetthaltigen Fisch für die Gesundheit des Herzens und den Schutz des Gehirns. Meeresfrüchte, die Omega-3-Fettsäuren wie Lachs oder Sardinen enthalten, sind eine gute Option, da Omega-3-Fettsäuren ein gesundes Herz unterstützen. Versuchen Sie mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu planen.

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Gehen Sie mager, wenn es um andere Fleischsorten geht. Huhn oder Putenbrust sind gute Optionen. Shoot für 3-Unzen Portionsgrößen. Versuchen Sie, jede Woche drei Portionen mageres Fleisch in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

Jill Weisenberger, M.S., R. D., C. D. E., ein Ernährungsberater und Autor von "The Overworked Person Leitfaden für eine bessere Ernährung", rät gegen Speck und einige Würste. Diese Nahrungsmittel bieten nicht viel Protein und können reich an Natrium und Fett sein. Vielleicht möchten Sie Ihr rotes Fleisch insgesamt einschränken. Sie sind mit Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht worden, eine Bedingung, die Leute mit Diabetes möglicherweise ein erhöhtes Risiko für das Entwickeln haben.

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Hülsenfrüchte

Täglicher Diabetestipp

Sie möchten Ihren Körper vor gruseligen Gesundheitsproblemen bewahren und gleichzeitig Geld sparen, indem Sie jede Nacht mitnehmen?Nehmen Sie sich einmal pro Woche Zeit, um Ihre Abendessen im Voraus zu planen. Während es kurzfristig einige Minuten kosten kann, ernten Sie bald Belohnungen. Hast du deine eigenen Essensideen? Teile sie mit uns!

• Die Familie der Hülsenfrüchte umfasst Bohnen, Erdnüsse, Erbsen und Linsen. Ziel für ein bis zwei 1/2-Tasse Portionen pro Tag. Obwohl diese Lebensmittel reich an Kohlenhydraten sind, sind sie eine der besten Ballaststoffe, die Sie essen können, und sie liefern ein ausgezeichnetes Pflanzenprotein. Wählen Sie Ihre Favoriten. Sie können alle Leguminosen, die Sie mögen, in Ihre Ernährung aufnehmen, da diese Nährstoffe ähnlich genug sind.

Milchprodukte

Schießen Sie für zwei bis drei fettarme Portionen pro Tag. Einige Studien deuten darauf hin, dass Joghurt gut für Menschen mit Diabetes ist und dazu beitragen kann, es für Risikopersonen zu verhindern. Griechischer Joghurt ist möglicherweise eine bessere Wahl als andere Joghurts, da er einen höheren Proteingehalt und eine niedrigere Kohlenhydratzufuhr aufweist als herkömmlicher Joghurt. Hüttenkäse ist eine andere große Low-Carb-Option, die auch reich an Protein ist.

Achten Sie nur auf zusätzlichen Zucker in Joghurt. Sie können sich in Aromen und Add-Ins wie Müsli oder Keks-Bits verstecken. Insgesamt sind Optionen, die in Kalorien, Zucker und gesättigten Fettsäuren niedriger sind, für diejenigen mit Diabetes besser.

Ungesüsste Soja-, Flachs-, Mandel- oder Hanfmilch und daraus hergestellte Joghurts können Protein liefern und gleichzeitig den Kohlenhydratgehalt minimieren.

Tiefkühlkost

Auch hier können Sie sich mit Obst und Gemüse eindecken! Lesen Sie das Nährwertschild, um Produkte mit vielen Zusatzstoffen, Zucker oder Natrium zu vermeiden. Diese sind immer praktisch, um gefüllt zu bleiben, weil sie länger als frische Produkte halten und können großartig Zeit sparen, wenn Sie zusammen das Abendessen in einer Prise ziehen.

Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, brauchen Sie das Dessert nicht ganz zu verlassen. Restriktive Diäten sind keine gute langfristige Lösung und können oft mehr schaden als nützen. Stattdessen solltest du schlau sein, was du isst. Bleiben Sie bei Single-Serving-Desserts und lagern Sie Ihren Gefrierschrank nur mit einem Typ auf einmal. Dies wird Ihnen helfen, zu viel Versuchung zu vermeiden.

Gefrorener Fisch und Garnelen sind andere gute Möglichkeiten. Sie sind schnell zu kochen und halten länger als frische Versionen, sagt Weisenberger. Sie mag diese, weil sie an einem geschäftigen Tag eine gesunde Mahlzeit zusammenstellen.

Frühstückscerealien und Snacks

Sie können besser verarbeitete Lebensmittel einschränken, wenn Sie können, aber das ist nicht immer machbar. Ganz gleich, ob es sich um Frühstücksflocken, Cracker oder Snackbars handelt, bestimmte Keywords helfen Ihnen, die für Sie besten Optionen zu finden. Im Allgemeinen überprüfen Sie die Verpackung für diese Wörter:

Vollkorn

• Vollkorn
• Auswuchs
• Ballaststoffe
• Wishnick empfiehlt, wählen Sie Lebensmittel mit mindestens drei Gramm Ballaststoffen und weniger als acht Gramm Zucker pro Portion.

Anstatt viele verarbeitete Snacks zu kaufen, sollten Sie lieber nach einigen Nüssen greifen. Zusätzlich zu den Vorteilen für die Gesundheit des Herzens können einige Nüsse, wie Mandeln, sogar dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen. Das ist eine gute Sache für Menschen mit Diabetes.

Diabetes und Mandeln: Was Sie wissen müssen »

Körner

Zu ​​viele Kohlenhydrate können Blutzuckerspitzen verursachen.Sie werden mit diesen Möglichkeiten besonders vorsichtig sein wollen. Ob Sie Brot oder Pasta suchen, wählen Sie Vollkorn für eine bessere Gesundheit. Lesen Sie die Etiketten für Portionsgrößen und Gesamtkohlenhydrate. Es ist einfach, diese Nahrungsmittel zu viel zu essen.

Mindestens die Hälfte Ihrer Körner sollte ganz sein, und Sie sollten etwa zwei vor drei Portionen pro Tag haben. Beachten Sie, dass eine Portion eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse gekochten Haferbrei oder anderes Getreide ist.

Bedenken Sie bei der Auswahl von Vollkornprodukten diese Lebensmittel, die länger brauchen, um zu verdauen und Ihren Heißhunger zu bremsen:

Mais

• Hafer
• Buchweizen
• Quinoa
• Vielleicht finden Sie Backwaren und Produkte aus Mehl, sogar Vollkornmehl, verursachen einen hohen Blutzuckerspiegel. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, suchen Sie nach Vollkornprodukten, die minimal verarbeitet sind und in ihrer gesamten Lebensmittelform vorliegen.

Konserven

Dosenobst und -gemüse sind andere gute Wahlen, wenn frisches nicht machbar ist. Wie bei Tiefkühlkost müssen Sie auf zusätzlichen Zucker und Natrium achten. Wählen Sie Früchte in Saft, nicht Sirup, und suchen Sie nach natriumarmem Gemüse.

Bohnen in Dosen bieten eine Fülle an Protein und Ballaststoffen, die Sie länger satt halten können.

Diät als Medizin

Diät ist für Menschen mit Diabetes die beste natürliche Medizin Ihres Körpers. Weil Nahrungsmittel Ihre Blutzucker direkt beeinflussen können, stellen Sie sicher, dass Ihr Essen einen positiven Effekt auf Ihren Blutzucker hat, indem Sie weise wählen, sagt Wishnick.

In einfachen Worten, raffinierte Kohlenhydrate und stark verarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel sind oft mit erhöhten Blutzuckerspiegeln gleichzusetzen. Bleiben Sie bei einer ausgewogenen Ernährung aus Vollkornprodukten, ballaststoffreichen Lebensmitteln, mageren Proteinen und gesunden Fetten. Es hilft Ihnen, stabile Blutzuckerwerte zu erhalten. Es kann sogar Ihr Energieniveau erhöhen und Ihnen helfen, Gewicht zu behalten oder sogar zu verlieren.