Laktoseintoleranz 101 - Ursachen, Symptome und Behandlung

Laktoseintoleranz ist sehr häufig.

Tatsächlich wird davon ausgegangen, dass etwa 75% der Weltbevölkerung betroffen sind (1).

Menschen mit Laktoseintoleranz leiden unter Verdauungsproblemen, wenn sie Milchprodukte essen, was sich negativ auf die Lebensqualität auswirken kann.

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Was ist Laktoseintoleranz?

Laktoseintoleranz ist eine Verdauungsstörung, die durch die Unfähigkeit, Laktose, das Hauptkohlenhydrat in Milchprodukten, zu verdauen, verursacht wird.

Es kann verschiedene Symptome verursachen, einschließlich Blähungen, Durchfall und Bauchkrämpfe.

Menschen mit Laktoseintoleranz machen nicht genug von dem Enzym Lactase, das zur Verdauung von Laktose benötigt wird.

Lactose ist ein Disaccharid, was bedeutet, dass es aus zwei Zuckern besteht. Es besteht aus je einem Molekül der Einfachzucker Glucose und Galactose.

Das Laktase-Enzym wird benötigt, um Laktose in Glukose und Galaktose abzubauen, die dann in den Blutkreislauf aufgenommen und zur Energiegewinnung genutzt werden können.

Ohne ausreichende Laktase bewegt sich Lactose unverdaut durch den Darm und verursacht Verdauungsprobleme (2, 3, 4).

Laktose kommt auch in der Muttermilch vor, und fast jeder wird mit der Fähigkeit zur Verdauung geboren. Bei Kindern unter fünf Jahren ist eine Laktoseintoleranz sehr selten.

Derzeit sind etwa 75% der Weltbevölkerung Laktoseintoleranz. Das Risiko variiert stark zwischen den Ländern, wie auf dieser Karte gezeigt:

Fotoquelle.

Bottom Line: Laktoseintoleranz ist die Unfähigkeit, Laktose, das Hauptkohlenhydrat in Milchprodukten, zu verdauen. Es wird durch eine verminderte Produktion des Enzyms Laktase in Ihrem Darm verursacht.

Ursachen der Laktoseintoleranz

Es gibt zwei Haupttypen von Laktoseintoleranz, die unterschiedliche Ursachen haben.

Primäre Laktoseintoleranz

Die primäre Laktoseintoleranz ist am häufigsten. Es wird durch eine Abnahme der Laktaseproduktion mit dem Alter verursacht, so dass Laktose schlecht absorbiert wird (5).

Diese Form der Laktoseintoleranz kann teilweise durch Gene verursacht sein, weil sie in manchen Populationen häufiger auftritt als in anderen.

Laut Bevölkerungsstudien leiden 5-17% der Europäer an Laktoseintoleranz, etwa 44% der Amerikaner und 60-80% der Afrikaner und Asiaten (1).

Sekundäre Laktoseintoleranz

Sekundäre Laktoseintoleranz ist selten. Es wird durch Krankheit verursacht, wie ein Magen-Bug oder ein ernsthafteres Problem wie Zöliakie. Dies liegt daran, dass eine Entzündung in der Darmwand zu einer vorübergehenden Abnahme der Laktaseproduktion führen kann (6).

Bottom Line: Die primäre Laktoseintoleranz ist häufig und beinhaltet eine verringerte Laktaseproduktion mit zunehmendem Alter. Die sekundäre Laktoseintoleranz wird durch eine Entzündung im Darm verursacht, die auf eine Infektion oder Krankheit zurückzuführen ist.
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Was sind die Symptome der Laktose-Intoleranz?

Wenn die Laktoseintoleranz nicht richtig behandelt wird, können schwere Verdauungsprobleme auftreten.

Die häufigsten Symptome sind (3, 7, 8):

  • Blähungen
  • Bauchkrämpfe
  • Gas
  • Durchfall

Manche Menschen erleben auch Dringlichkeit, auf die Toilette zu gehen, Übelkeit, Erbrechen , Schmerzen im Unterbauch und gelegentlich Verstopfung.

Durchfall entsteht durch unverdaute Laktose in Ihrem Dünndarm, wodurch Wasser in Ihren Verdauungstrakt gelangt.

Sobald die Laktose den Dickdarm erreicht, wird sie von den Bakterien in Ihrem Darm fermentiert und bildet kurzkettige Fettsäuren und Gase. Dies verursacht Blähungen, Blähungen und Schmerzen.

Der Schweregrad der Symptome kann variieren, abhängig davon, wie viel Laktose Sie vertragen und wie viel Sie gegessen haben (9).

Bottom Line: Laktoseintoleranz kann Verdauungsprobleme verursachen. Die Hauptsymptome sind Blähungen, Blähungen, Bauchkrämpfe und Durchfall.

Vermeiden von Laktose bedeutet die Vermeidung von Milchprodukten, die reich an Nährstoffen sind

Molkerei ist die Bezeichnung für Milch oder Produkte aus Milch.

Milchprodukte sind sehr nahrhaft und wichtige Quellen für Protein, Kalzium und Vitamine wie A, B12 und D (10).

Diese Nährstoffkombination ist großartig für Ihre Knochen (11).

Die Einbeziehung von Milchprodukten in Ihre Ernährung ist mit einer höheren Knochenmineraldichte verbunden, die dazu beitragen kann, das Risiko von Knochenbrüchen im Alter zu verringern (12, 13, 14).

Milchprodukte sind auch mit einem reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht worden (15, 16, 17, 18).

Allerdings müssen Menschen mit Laktoseintoleranz möglicherweise Milchprodukte reduzieren oder aus ihrer Ernährung entfernen, wodurch einige Nährstoffe fehlen (19, 20, 21, 22).

Bottom Line: Milchprodukte enthalten viele Nährstoffe und sind die beste Kalziumquelle der Welt. Entfernen von Milchprodukten bedeutet, dass Sie diese Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln stattdessen erhalten müssen.
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Welche Lebensmittel enthalten Laktose?

Lactose findet sich in Milchprodukten und Milchprodukten.

Milchprodukte mit Laktose

Folgende Milchprodukte enthalten Laktose:

  • Kuhmilch (alle Sorten)
  • Ziegenmilch
  • Käse (einschließlich Hart- und Weichkäse)
  • Eiscreme > Joghurt
  • Butter
  • Lebensmittel, die manchmal Laktose enthalten

Lebensmittel, die eine Form von Milchprodukten als Zutat haben, können auch Laktose enthalten, einschließlich:

Lebensmittel mit einer milchigen Sauce, wie Quiche

  • Kekse und Kekse
  • Schokolade und Konditorwaren, wie Bonbons und Bonbons
  • Brot und Backwaren
  • Kuchen
  • Frühstückscerealien
  • Instant-Suppen und -Soßen
  • Verarbeitetes Fleisch, wie Schinken oder Würstchen
  • Fertiggerichte
  • Saucen und Bratensaucen
  • Kartoffelchips, Nüsse und aromatisierte Tortillas
  • Desserts und Puddings
  • Andere Namen für Added Dairy

Sie können überprüfen, ob ein Produkt Milchprodukte enthält das Etikett.

Auf Zutatenlisten können hinzugefügte Milch oder Milchprodukte wie folgt beschrieben werden:

Milch

  • Milchtrockenmasse
  • Milchpulver
  • Molke
  • Molkenprotein
  • Milchkasein
  • Quark < Milchzucker
  • Buttermilch
  • Käse
  • Milchmalz
  • Trockenmilch
  • Sauerrahm
  • Molkenproteinkonzentrat
  • Milchnebenprodukte
  • Verwechseln Sie nicht das Produkt enthält Milchsäure, Lactalbumin, Lactat oder Casein.Diese Zutaten sind keine Laktose.
  • Bottom Line:

Milchprodukte enthalten Laktose. Es ist wichtig, das Etikett der hergestellten Lebensmittel zu überprüfen, um zu sehen, ob sie versteckte Laktose enthalten.

Anzeige Menschen mit Laktose-Intoleranz können etwas Milchprodukte essen
Alle Milchprodukte enthalten Laktose, aber das bedeutet nicht, dass sie für Menschen mit Laktoseintoleranz völlig tabu sind.

Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz können geringe Mengen Laktose vertragen. Zum Beispiel können einige Leute die kleine Menge Milch im Tee ertragen, aber nicht die Menge, die Sie von einer Schüssel Müsli erhalten würden.

Es wird angenommen, dass Menschen mit Laktoseintoleranz bis zu 18 Gramm Laktose vertragen können, die sich über den Tag verteilen (23).

Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass viele Menschen mit Laktoseintoleranz in einer Sitzung bis zu 12 Gramm Laktose vertragen, was ungefähr der Menge in 1 Tasse (230 ml) Milch entspricht (2, 23, 24, 25, 26, 27).

Einige Arten von Molkereiprodukten sind auch natürlich laktosearm, wenn sie in ihren üblichen Portionen gegessen werden. Butter enthält beispielsweise nur 0,1 Gramm Lactose pro 20 Gramm-Portion.

Bestimmte Käsesorten enthalten weniger als 1 Gramm Laktose pro Portion. Dazu gehören Cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack und Mozzarella.

Joghurt neigt dazu, bei Menschen mit Laktoseintoleranz weniger Symptome hervorzurufen als bei anderen Molkereitypen (28, 29, 30, 31).

Bottom Line:

Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz können geringe Mengen Laktose vertragen. Milchprodukte wie Butter, Joghurt und einige Käse werden oft besser vertragen als Milch.

AdvertisementWerbung Gute nicht-Milch Quellen von Calcium
Milchprodukte sind ausgezeichnete Quellen von Kalzium, aber Milchprodukte essen ist nicht unbedingt erforderlich.

Es ist immer noch möglich, eine sehr gesunde Ernährung ohne Milchprodukte zu haben. Sie müssen nur andere Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt aufnehmen (32, 33).

Die empfohlene Zufuhr für Kalzium beträgt 1, 000 mg pro Tag.

Einige gute Nicht-Milchquellen für Kalzium sind:

Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel:

Es gibt viele mit Kalzium angereicherte Lebensmittel, einschließlich Säfte, Brot und Nicht-Milch-Milch wie Mandel-, Soja- oder Hafermilch. Schütteln Sie den Karton vor dem Gebrauch, da sich das Kalzium auf dem Boden absetzen kann.

  • Fisch ohne Knochen: Fischkonserven mit Knochen wie Sardinen oder Whitebait sind reich an Kalzium.
  • High-Calcium-Pflanzen Lebensmittel: Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten angemessene Mengen an Calcium. Jedoch wird dieses Kalzium aufgrund der Anwesenheit von antinutritiven Mitteln wie Phytat und Oxalat oft schlecht absorbiert.
  • Hier ist eine Liste von laktosefreien Lebensmitteln, die reich an bioverfügbarem Calcium sind: Angereicherte milchfreie Milch: 300 mg Calcium in einer 240 ml-Portion

Angereicherter Obst- oder Gemüsesaft: 300 mg Calcium in einer 240 ml-Portion

  • Angereicherter Tofu: 200 mg Calcium in einer 1/2 Tasse Portion
  • Gekochte Kohlblätter: 200 mg Calcium in einer 1/2 Tasse Portion
  • Getrocknete Feigen: 100 mg Calcium in fünf Feigen
  • Grünkohl: 100 mg Calcium in einer 1/2 Tasse Portion
  • Brokkoli: 100 mg Calcium in einer 1/2 Tasse Portion
  • Sojabohnen: 100 mg Calcium in einer 1/2 Tasse Portion
  • Tempeh: 75 mg Calcium in einer 1/2 Tasse Portion
  • Gekochter Bok Choy oder Senfkörner: 75 mg Calcium in einer 1/2 Tasse Portion
  • Mandelbutter: 75 mg Calcium in 2 Esslöffeln > Tahini: 75 mg Kalzium in 2 Esslöffeln
  • Bottom Line:
  • Wenn Sie Milchprodukte aus Ihrer Ernährung entfernen, müssen Sie diese durch geeignete alternative Kalziumquellen ersetzen.
  • Behandlungen für Laktoseintoleranz
Wenn Sie nicht auf Milchprodukte verzichten möchten, dann gibt es ein paar natürliche Behandlungen, die Ihnen helfen können. Enzym Supplements

Es ist möglich, Enzyme zu kaufen, um Laktose zu verdauen. Dies sind Tabletten, die du schluckst oder trinkst, die du zu Speisen und Getränken hinzufügst.

Die Wirksamkeit dieser Produkte scheint jedoch von Person zu Person verschieden zu sein (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Dennoch können Laktaseenzympräparate für manche Menschen sehr wirksam sein.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von drei verschiedenen Arten von Laktasepräparaten bei Laktoseintoleranten, die 20 oder 50 Gramm Laktose (42) einnahmen.

Im Vergleich zu Placebo verbesserten alle drei Laktasepräparate die Gesamtsymptome, wenn sie mit 20 Gramm Laktose eingenommen wurden.

Sie waren jedoch bei der höheren Dosis von 50 Gramm Lactose nicht wirksam.

Lactose-Exposition

Wenn Sie laktoseintolerant sind, kann die regelmäßige Aufnahme von Laktose in Ihre Ernährung Ihrem Körper helfen, sich darauf einzustellen (43).

Bisher liegen nur wenige Studien vor, aber erste Studien haben einige positive Ergebnisse gezeigt (44, 45, 46).

In einer kleinen Studie erfuhren neun Laktoseintoleranten nach 16 Tagen Laktose eine Verdreifachung ihrer Laktase-Produktion (47).

Bevor bestimmte Empfehlungen ausgesprochen werden können, sind strengere Studien erforderlich, aber es kann möglich sein,

Ihren Darm so zu trainieren, dass er Laktose toleriert.

Probiotika und Präbiotika

Probiotika sind Mikroorganismen, die beim Verzehr gesundheitliche Vorteile bieten (48). Präbiotika sind Faserarten, die als Nahrung für diese Bakterien dienen. Sie füttern die nützlichen Bakterien, die Sie bereits in Ihrem Darm haben, so dass sie gedeihen. Es wurde gezeigt, dass sowohl Probiotika als auch Präbiotika die Symptome einer Laktoseintoleranz reduzieren, obwohl die meisten Studien bisher gering waren (49, 50, 51).

Einige Arten von Probiotika und Präbiotika können bei Menschen mit Laktoseintoleranz wirksamer sein als andere (52).

Eines der vorteilhaftesten Probiotika wird als

Bifidobakterien

angesehen, die häufig in probiotischen Joghurts und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen (53, 54).

Bottom Line:

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Laktoseintoleranz zu reduzieren, einschließlich Enzymzusätze, Laktose-Exposition und Verzehr von Probiotika oder Präbiotika. AdvertisementAdvertisementAdvertisement Take-Home-Meldung

Entfernen von Milchprodukten aus Ihrer Ernährung kann bedeuten, dass Sie wichtige Nährstoffe verpassen. Es ist jedoch nicht immer notwendig, Milchprodukte vollständig zu vermeiden, wenn Sie laktoseintolerant sind. Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz können geringe Milchmengen tolerieren.
Wenn Sie Milchprodukte vollständig entfernen müssen, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung ohne sie möglich.

Stellen Sie sicher, dass Sie andere Kalziumquellen hinzufügen, um alles zu bekommen, was Sie brauchen.