Was ist Ihre ideale Herzfrequenz? - Healthline

Herzfrequenz ist die Häufigkeit, mit der Ihr Herz pro Minute schlägt. Sie können es messen, während Sie sich im Ruhezustand befinden ("Ruhepuls" genannt) und während des Trainings ("Trainingsherzfrequenz" genannt). Ihre Herzfrequenz ist einer der zuverlässigsten Indikatoren, die Sie sich während des Trainings hart genug drücken.

Wenn bei Ihnen eine Herzerkrankung diagnostiziert wurde oder wenn Ihr Arzt Ihnen gesagt hat, dass Sie Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit dem Messen Ihrer Herzfrequenz während des Trainings beginnen. Sie können Ihnen sagen, welche Übungen sicher und angemessen für Ihre Kondition und Fitness sind. Sie bestimmen auch, was Ihre Zielherzfrequenz sein sollte und ob Sie während körperlicher Aktivität überwacht werden müssen.

Es ist hilfreich, einige Grundlagen zu kennen, damit Sie besser informiert sind, wenn Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Im Folgenden sind einige wichtige Dinge, die Sie über Ihre Herzfrequenz wissen sollten.

So messen Sie die Herzfrequenz

Das Messen Ihrer Herzfrequenz ist so einfach wie das Überprüfen Ihres Pulses. Sie können Ihren Puls an Ihrem Handgelenk, Hals oder Brust finden. Versuchen Sie, Ihren Radialimpuls zu messen, der sich direkt unterhalb Ihres Daumens auf Ihrer Handarterie befindet.

Um Ihre Herzfrequenz zu messen, drücken Sie vorsichtig die Spitzen Ihres Zeige- und Mittelfingers über die Blutgefäße an Ihrem Handgelenk. Achten Sie darauf, Ihren Daumen nicht zu benutzen, da er einen eigenen Puls hat. Zählen Sie die Schläge, die Sie für eine volle Minute fühlen. Sie können auch 30 Sekunden lang zählen und die Anzahl mit 2 multiplizieren oder 10 Sekunden lang zählen und mit 6 multiplizieren.

Alternativ können Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, der Ihre Herzfrequenz automatisch ermittelt. Sie können es so programmieren, dass es Ihnen sagt, wenn Sie über oder unter Ihrem Zielbereich sind.

Start mit Ruhe-Herzfrequenz

Sie sollten Ihre Ruheherzfrequenz testen, bevor Sie Ihre Trainingsherzfrequenz messen. Die beste Zeit, um Ihre Ruhepulsrate zu testen, ist die erste Stunde am Morgen, bevor Sie aus dem Bett sind, und idealerweise nach einer erholsamen Nacht.

Bestimmen Sie anhand der oben beschriebenen Technik Ihre Ruheherzfrequenz und notieren Sie diese Nummer, um sie mit Ihrem Arzt zu teilen. Sie könnten versuchen, Ihre Ruheherzfrequenz für ein paar Tage hintereinander zu überprüfen, um zu bestätigen, dass Ihre Messung genau ist.

Laut der American Heart Association (AHA) liegt die durchschnittliche Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Diese Zahl steigt jedoch mit zunehmendem Alter an und ist für Menschen mit einem höheren Fitnessniveau normalerweise niedriger.

Ideale Herzfrequenz für Übung

Nachdem Sie die Herzfrequenzmessung erreicht haben, können Sie mit der Berechnung und Überwachung Ihrer Zielherzfrequenz beginnen. Wenn Sie die manuelle Methode der Herzfrequenzmessung verwenden, müssen Sie das Training kurz unterbrechen, um Ihren Puls zu messen.Wenn Sie einen Herzfrequenzsensor verwenden, können Sie Ihr Training fortsetzen und gleichzeitig Ihren Monitor im Auge behalten.

Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, die für Sie optimale Zielherzfrequenz zu bestimmen, oder Sie können allgemeine Zielzonenrichtlinien verwenden, um Ihre Zielrate basierend auf Ihrem Alter zu bestimmen. Nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention sollten Trainings mit mittlerer Intensität näher am unteren Ende dieser Bereiche sein. Das höhere Ende des Bereichs sollte nur für intensive, intensive Workouts reserviert werden.

40 bis 45 Jahre: 88 bis 153 Schläge pro Minute
50 bis 55 Jahre: 83 bis 145 Schläge pro Minute
60 bis 65 Jahre: 78 bis 136 Schläge pro Minute
70 Jahre und älter: 75 bis 128 Schläge pro Minute

Beachten Sie, dass einige Blutdruckmedikamente Ihre maximale Herzfrequenz senken können, was sich auf die Zielzonenrate auswirkt. Wenn Sie Medikamente gegen Ihre Herzerkrankung einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eine niedrigere Zielzonenrate verwenden sollten.

Anpassen Ihrer Aktivitätsstufe

Sobald Sie Ihre ideale Herzfrequenz für das Training festgelegt haben, ist es wichtig, diese Informationen zu verwenden, um die Intensität Ihrer Trainingseinheiten im Zaum zu halten. Verlangsamen Sie Ihr Tempo und Ihren Leistungsstand, wenn Ihre Herzfrequenz während der Aktivität höher ist, als es auf den Anweisungen Ihres Arztes und den oben genannten Richtlinien basieren sollte. Wenn es niedriger ist, arbeiten Sie härter, um sicherzustellen, dass Sie die Vorteile der Übung erhalten.

Beginnen Sie in den ersten Wochen des Trainings langsam und zielen Sie auf das untere Ende Ihrer Zielzone. Sie können dann schrittweise bis zum oberen Ende Ihrer Zielzone aufbauen. Mit ein wenig Übung und Anleitung von Ihrem Gesundheitsteam werden Sie bald in der Lage sein, Ihre Trainingsroutine optimal zu nutzen, indem Sie Ihre ideale Herzfrequenz messen.