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Wird die Belastung Schmerzen im Knie verschlimmern?

Wenn Sie Arthritis der Knie haben, sollte Übung noch ein Teil Ihres Lebensstils sein. Der Schlüssel ist, die richtigen Übungen und den richtigen Weg zu kennen.

Im Allgemeinen ist Langzeittraining für Erwachsene mit Knieschmerzen sicher. Darüber hinaus kann die richtige Übung, wenn sie korrekt durchgeführt wird, sogar den Schmerz der Arthritis verringern. Dies kann Ihre Fähigkeit verbessern, normale körperliche Aktivitäten durchzuführen.

Es mag kontraproduktiv für die Übung sein, Knieschmerzen zu verringern, daher ist es hilfreich zu verstehen, wie es funktioniert.

Bewegung bringt Blut und Nährstoffe in den Knorpel und schützt so Ihre Gelenke während der Bewegung. Übung verbessert auch die Muskelkraft. Stärkere Muskeln sind in der Lage, das Körpergewicht effizienter zu tragen und entlasten so die Gelenke.

Das Ausführen der "falschen" Übung oder das Verwenden einer schlechten Form kann jedoch Schmerzen verstärken oder das Gelenk schädigen. "Schmerz ist nicht normal", warnt Alice Bell, Ärztin für Physiotherapie und Fachärztin für Geriatrie.

Eine intelligente Übungsroutine kann leicht zu meistern sein. Obwohl umfassende Richtlinien hilfreich sein können, ist der sicherste und effektivste Weg, um in eine Übungsroutine zu starten, mit der Hilfe eines lizenzierten Experten, wie einem Physiotherapeuten. Ein Experte wird Ihre Form analysieren und Vorschläge machen.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie einige der beliebtesten Übungsoptionen sicher üben können. Wir teilen auch ein paar Low-Impact-Alternativen, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können.

So üben Sie tiefes Kniebeugen

Ein Beitrag von Beccie Joy (@becciejoypt) am 04.01.2017 um 10: 39pm PST

Kniebeugen können dazu beitragen, die Bein- und Hüftfestigkeit zu erhöhen, was zu stabileren Gelenken führt. Im Laufe der Zeit wird Ihr Bewegungsumfang zunehmen. Solange Sie in der Lage sind, ohne Schmerzen zu üben, können Sie Kniebeugen in Ihre Trainingsroutine aufnehmen.

Menschen mit Arthritis können den größten Nutzen bei einer Wandkniebeuge erzielen, da das Hocken gegen die Wand dazu beitragen kann, das Risiko von unnötigem oder falschem Druck auf die Knie zu verringern.

Um eine einfache Kniebeuge zu machen:

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander sein, deine Fersen etwa 18 Zoll von der Wand entfernt.
  2. Halten Sie Ihre Knie in Einklang mit Ihren Fersen, nicht vor Ihren Zehen.
  3. Atme ein und aus, während du dich hinsetzt oder "hockst". "Ihr Gesäß sollte nicht tiefer als bis zum Knie fallen.
  4. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und sorgen Sie dafür, dass Ihr Rücken flach gegen die Wand gedrückt wird.
  5. Drück durch deine Fersen - nicht die Fußballen - und atme ein, wenn du aufstehst.

"Halten Sie das Knie über den Knöchel und nicht über den Fußballen", warnt Bell.

Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt starke Schmerzen verspüren - mehr als Ihre typischen Knieschmerzen - sollten Sie die Übung für diesen Tag abbrechen. Achten Sie darauf, dass Sie den Zug während des nächsten Trainings erneut versuchen. Sie werden feststellen, dass Ihre Schmerzgrenze zunimmt, wenn Sie Muskelkraft aufbauen.

So üben Sie tiefes Longieren

Ein Beitrag von Chelsea H. Fitness (@ fitness_barbie49) am Feb 26, 2017 um 7:57 pm PST

Für Menschen mit Kniearthritis hat Longieren die gleichen Vorteile und Risiken wie tief hocken. Lunges sind ein großartiger Weg, um die allgemeine Bein- und Hüftfestigkeit zu verbessern, können aber bei falscher Anwendung unnötige Schmerzen verursachen.

Der Trick, Bell sagt, ist, dafür zu sorgen, dass dein Knie nicht über deinen Knöchel hinausreicht.

Sie können es auch hilfreich finden, Ausfallschritte zu üben, während Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls oder Tisches festhalten.

Um einen einfachen Ausfallschritt durchzuführen:

  1. Greifen Sie bei Bedarf auf Ihre Unterstützung zu.
  2. Schritt vorwärts mit einem Bein. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr vorderes Knie über Ihren Knöchel halten. Dein Knie sollte niemals über deinen Knöchel reichen.
  3. Sobald Sie stabil in Position sind, heben Sie langsam Ihre Ferse vom Boden ab.
  4. Heben Sie weiter, bis Sie eine gerade Linie von Ihrem hinteren Knie zu Ihrer Hüfte bilden.
  5. Engagieren oder straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Dies hilft dir, deinen Rücken gerade zu halten, wenn du dich in eine Longierposition bewegst. Vorbeugen oder nach vorne beugen bedeutet unnötige Belastung für das vordere Knie.

Während Ihrer Übung ist es wichtig, dass Sie Änderungen bei Schmerzen oder Beschwerden bemerken. Wenn Sie mehr Schmerzen als gewöhnlich verspüren, sollten Sie aufhören, für den Tag zu trainieren und zu einer anderen Form der Übung übergehen.

So führen Sie

aus Running kann Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern und helfen, das Gewicht zu kontrollieren. Dies kann die Belastung der Knie verringern und den allgemeinen Einfluss von Arthritis verringern.

Es gelten jedoch einige Einschränkungen:

  • Wählen Sie robuste, stützende Schuhe. "Schuhe werden unterschätzt, wenn es darum geht, deine Gelenke zu schützen", sagt Bell.
  • Fahren Sie, wenn verfügbar, auf Schmutz, Gras, Kies oder Asphalt. Sie sind weicher als Beton.
  • Achten Sie auf Schmerzen. Wenn Sie mehr Schmerzen als gewöhnlich verspüren, machen Sie eine Pause für ein oder zwei Tage. Wenn der Schmerz anhält, suchen Sie Ihren Arzt auf. Ein ungewöhnlicher Schmerz kann das Ergebnis von etwas anderem als Arthritis sein.

Obwohl Menschen mit Kniearthritis sicher laufen können, empfiehlt Bell, diesen Sport denjenigen zu überlassen, die schon eine Weile gerannt sind. Sie geht davon aus, dass Langstreckenläufer eine gute Laufform entwickelt und Muskelunterstützung rund um das Gelenk entwickelt haben.

"Niemand mit Arthritis sollte anfangen zu laufen", sagt sie flach.

Wenn das Laufen nicht Teil Ihrer Trainingsroutine war und Sie feststellen, dass Sie beginnen möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Ihre individuellen Vorteile und Risiken diskutieren und Anleitungen für die nächsten Schritte geben.

Wie man Sport mit hoher Belastung und wiederholtes Springen trainiert

Es scheint eine Verbindung zwischen Sportarten mit hoher Belastung und dem Risiko von Arthritis zu geben, aber Verletzungen tragen zu diesem Risiko bei.Für diejenigen, die bereits Arthritis entwickelt haben, kann konsequente High-Impact-Übung Symptome verschlimmern.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf ein Training mit hoher Belastung verzichten müssen. Der Schlüssel ist, nachdenklich und in Maßen zu üben.

Um die Symptome zu minimieren:

  • Führen Sie keine starken Sportaktivitäten oder andere Aktivitäten durch, bei denen täglich repetitiv gesprungen wird. Als allgemeine Faustregel gilt, dass man zwischen zwei Sportwettkämpfen zwei oder drei Tage einplanen sollte. Deine Praxis sollte nur eine Stunde lang laufen.
  • Ziehen Sie beim Training eine Knieorthese in Betracht. Dies kann helfen, Ihr Knie in der richtigen Position zu halten, insbesondere wenn die Arthritis die Ausrichtung beeinträchtigt hat.
  • Wenn Sie leichte Schmerzen oder Schwellungen haben, nehmen Sie nach dem Training ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament wie Naproxen (Aleve) ein.

Wenn Sie zuvor noch keine belastenden Aktivitäten durchgeführt haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie jetzt beginnen. Sie können Sie durch die möglichen Auswirkungen dieser Aktivitäten auf Ihr betroffenes Knie führen.

Bell wird ihre Patienten mit Arthritis wahrscheinlich beraten, um eine starke Aktivität zu vermeiden. Sie bemerkt, dass das Auf- und Abspringen einen Einfluss auf deine Gelenke hat, der ungefähr dem 20-fachen deines Körpergewichts entspricht.

Weitere Informationen: Ein Leitfaden für Athleten zu Knieschmerzen und Osteoarthritis

Wie man Laufen oder Treppen rennen lernt

Obwohl das Treppensteigen Schmerzen verursachen kann, kann es eine gute Kräftigungsübung für Bein und Hüfte sein Muskeln.

Die Bewegung kann auch dazu beitragen, die Gelenkflüssigkeit zu erhöhen, das Gelenk zu schmieren und Toxine wegzuspülen.

Schritte sicher erklimmen:

  • Nehmen Sie sich Zeit. Eine "langsame und stetige" Herangehensweise kann Ihnen helfen Ihre Stabilität.
  • Verwenden Sie das Geländer zur Unterstützung.Wenn Sie derzeit einen Stock verwenden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie ihn am besten auf Treppen verwenden können.
  • Achten Sie wie bei vielen anderen Übungen darauf, Ihr Knie nicht zu überdehnen.

Verwenden Sie für eine wirkungsarme Alternative eine Steppermaschine, die wie bei realen Schritten die Produktion von Gelenkflüssigkeit stimuliert.
Beachten Sie bei der Verwendung eines Treppensteigers Folgendes:

  • Beginnen Sie mit einem kürzeren Training und erhöhen Sie die Dauer im Laufe der Zeit, zu viel zu schnell zu tun kann schädlich sein l.
  • Passen Sie die Höhe der Erhöhung an Ihre Bedürfnisse an. Bell empfiehlt, klein anzufangen und sich Schritt für Schritt zu verbessern.
  • Verwenden Sie bei Bedarf das Geländer als Unterstützung. Achten Sie darauf, sich nicht auf die Schienen zu lehnen.

Erfahren Sie mehr: Treppen zur Knieschmerzlinderung "

Erleichtern bestimmte Übungen den Kniegelenk?

Wassergymnastik wird oft zur Erholung von schmerzenden Gelenken empfohlen. Obwohl das Wasser eine beruhigende, wohltuende Wirkung auf Ihr Knie haben kann Knie, Bell sagt, es ist unwahrscheinlich, dass es genug Widerstand produzieren, um die umliegenden Muskeln zu stärken.

"Wenn Sie wirklich genug Widerstand schaffen wollen, sind landgestützte Übungen letztlich das, was Sie brauchen", sagt sie.

Zu ihren Lieblingssportarten gehören Radfahren, mit moderater oder hoher Intensität, und Kräftigungsübungen wie Pilates.

Sie können möglicherweise mehr aus einem Training mit geringer Belastung herausholen, indem Sie gewichtete elastische Bänder oder freie Gewichte in Ihre Routine integrieren.

Es kann auch hilfreich sein, während des Trainings eine Knieorthese zu tragen. Wenn Sie das nicht bereits getan haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob dies eine gute Option für Sie ist. Sie können spezifische Empfehlungen abgeben und Sie zu Best Practices beraten.

Check out: Beste Schuhe für Arthritis "

So machen Sie das Beste aus Ihrem Training:

Sie werden wahrscheinlich leichte Schmerzen beim Sport empfinden, besonders wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben.

Wann Planen Sie Ihre Routine, stellen Sie sicher, dass das Niveau der Intensität in Ordnung ist. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann eine auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene persönliche Empfehlung abgeben. Die "Dosis" der Bewegung sollte ausreichen, um einen Unterschied zu erzeugen, aber nicht so sehr, dass Sie werden verletzt oder entmutigt.

Weitere Tipps
  • Investieren Sie in bequeme und gut sitzende Turnschuhe.
  • Vor dem Training immer aufwärmen, Stretching kann dazu beitragen, Ihre Gelenke zu öffnen und den Aufprall auf die Knie zu reduzieren 999> Wenn Ihre Gelenke bereits wund sind, wenden Sie vor dem Training Wärme an, um die mögliche Steifheit zu reduzieren.
  • Beginnen Sie mit einer 10-Minuten-Routine und erhöhen Sie die Dauer.
  • Beenden Sie wirkungsvolle Übungen mit geringen Auswirkungen Alternativen.
  • Abkühlen nach dem Training ake ein paar Minuten, um deine Gelenke zu strecken. Anwenden einer kalten Kompresse kann auch helfen, Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren.
  • Wann Sie bei einer Arthrose im Knie überhaupt Sport treiben sollten

Wenn Sie eines der folgenden Symptome bemerken, hören Sie mit dem Training auf, bis Sie Ihren Arzt aufsuchen:

verstärkte Schwellung

  • scharf, stechend oder konstant Schmerzen
  • Schmerzen, die zu einem Hinken oder Gangwechsel führen
  • Gelenke, die sich warm anfühlen oder rot sind
  • Schmerzen, die länger als zwei Stunden nach dem Training anhalten oder sich nachts verschlimmern
  • Wenn der Schmerz anhält , widerstehen Sie der Versuchung, es mit Schmerzmitteln zu überdecken, sagt Bell. Sie möchten die Ursache des Problems herausfinden und beheben.

Sie rät Ihnen auch, dem Drang zu widerstehen, sich ganz von der Übung zurückzuziehen. Nach Rücksprache mit Ihrem Arzt sollten Sie sich wieder mit einem auf Sie zugeschnittenen Trainingsprogramm bewegen.

Lesen Sie weiter: Natürliche Hausmittel gegen Knieschmerzen "

Die Quintessenz

Nicht nur ist die Ausübung mit Kniearthritis möglich, es ist notwendig zu überprüfen oder sogar umzukehren Schmerzen mit der Bedingung verbunden. Bell stellt fest, dass die meisten Staaten Erlaubt es Ihnen, einen Physiotherapeuten ohne eine Überweisung zu sehen, und dass ein oder zwei Sitzungen zu einem auf Ihre Ziele und Fähigkeiten zugeschnittenen Übungsrezept führen.

"Das Schlimmste, was Sie tun können, ist nichts", sagt Bell und fügt hinzu, dass es ist Optimieren Sie Ihr Training, bevor Arthritis-Schmerzen Sie zu verlangsamen beginnen.Mit Vorsichtsmaßnahmen beim Üben können Sie Ihre bevorzugte Trainingsroutine länger fortsetzen.

Artikel-Ressourcen

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