Kartoffeln: gesund oder ungesund?

Kartoffeln sind ein unglaublich vielseitiges Wurzelgemüse, das in einer Vielzahl von Gerichten auf der ganzen Welt konsumiert wird.

Während viele Leute Gemüse für gesund halten, haben Kartoffeln einige Kontroversen ausgelöst.

Viele Menschen glauben aufgrund ihres Stärkegehalts, dass sie ihre Aufnahme einschränken sollten.

Auch Kartoffeln werden häufig mit ungesunden gebratenen und verarbeiteten Lebensmitteln in Verbindung gebracht.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit den möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Kartoffeln.

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Was sind Kartoffeln?

Kartoffeln sind eine Art essbare Pflanzenknolle, die auf der ganzen Welt gegessen wird.

Wissenschaftlich bekannt als Solanum tuberosum gehören sie zur Familie der Nachtschattengewächse (1).

Die in den Anden Südamerikas beheimateten Kartoffeln werden heute weltweit in 160 Ländern mit 1 500 bis 2 000 verschiedenen Sorten in Farbe, Größe und Nährstoffgehalt angebaut (1, 2).

Dennoch sind viele Sorten in der Zusammensetzung ähnlich, bestehend aus einem stärkehaltigen Fleisch, das von einer dünnen, nährstoffreichen Haut bedeckt ist.

Kartoffeln können gekocht, gedünstet, gebraten, gebacken oder geröstet werden und in einer großen Auswahl an Gerichten verwendet werden.

Zusammenfassung: Kartoffeln sind eine essbare Knolle, die weltweit angebaut wird. Es gibt viele verschiedene Kartoffelsorten, die in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden können.

Kartoffeln sind in vielen Nährstoffen hoch

Es gibt viele Arten von Kartoffeln, die eine Reihe verschiedener Nährstoffmengen enthalten.

Ein Medium (6. 1 Unzen oder 173 Gramm) Russet gebackene Kartoffel, einschließlich des Fleisches und der Haut, bietet die folgenden (3):

• Kalorien: 168
• Fett: 0 Gramm
• Protein: 5 Gramm
• Kohlenhydrate: 37 Gramm
• Ballaststoffe: 4 Gramm
• Natrium: 24 Milligramm
• Vitamin C: 37 % der RDI
• Vitamin B6: 31% der RDI
• Kalium: 27% der RDI
• Mangan: 20% der RDI

Das Nährwertprofil von Kartoffeln können je nach Typ variieren.

Zum Beispiel enthalten rote Kartoffeln weniger Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe als grobkörnige Kartoffeln sowie etwas mehr Vitamin K und Niacin (4).

Die Art, wie Sie Ihre Kartoffeln zubereiten, kann auch ihren Nährstoffgehalt beeinflussen.

Da viele ihrer Nährstoffe in der Außenhaut konzentriert sind, kann das Schälen der Kartoffel einen signifikanten Anteil des Faser- und Mineralstoffgehalts in jeder Portion entfernen (1, 5).

Darüber hinaus können Bratkartoffeln ihren Fett- und Kaloriengehalt im Vergleich zu anderen Kochmethoden wie Backen oder Kochen erhöhen.

Darüber hinaus sind verarbeitete Kartoffelprodukte auch weniger nährstoffdicht und enthalten mehr Kalorien, Fett und Natrium als ganze Kartoffeln.

Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten eine gute Menge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen sowie Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan.Ihr Nährstoffgehalt kann je nach Kartoffeltyp und Kochmethode variieren.

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Kartoffeln enthalten Antioxidantien

Antioxidantien sind Substanzen, die die Bildung von schädlichen freien Radikalen verhindern, die reaktive Atome sind, die sich in Ihrem Körper anreichern und zu chronischen Krankheiten beitragen können.

Studien zeigen, dass Antioxidantien bestimmten Arten von chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs vorbeugen können (6, 7, 8).

Kartoffeln sind eine gute Quelle für Antioxidantien, einschließlich bestimmter Arten wie Flavonoide, Carotinoide und Phenolsäuren (9).

Eine Studie verglich die antioxidativen Aktivitäten weißer und farbiger Kartoffeln und fand heraus, dass gefärbte Kartoffeln bei der Neutralisierung von freien Radikalen am wirksamsten waren (10).

Eine andere Reagenzglas-Studie ergab, dass die Antioxidantien in Kartoffeln das Wachstum bestimmter Krebsarten, einschließlich Darmkrebs und Leberkrebs, verringern können (11).

Beachten Sie, dass die meisten verfügbaren Untersuchungen auf Reagenzglas-Studien beschränkt sind. Mehr Forschung ist erforderlich, um zu bestimmen, wie die Antioxidantien in Kartoffeln die Entwicklung von chronischen Krankheiten beim Menschen beeinflussen können.

Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten Antioxidantien, die das Risiko chronischer Erkrankungen verringern können. Allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich, um ihre möglichen Auswirkungen auf den Menschen zu untersuchen.

Sie liefern resistente Stärke

Resistente Stärke ist eine Stärkeart, die im Dünndarm nicht verdaut wird.

Stattdessen gelangt es in den Dickdarm, wo es die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm versorgen kann (12).

Kartoffeln sind eine gute Quelle für resistente Stärke, und diejenigen, die gekocht und dann gekühlt wurden, enthalten die höchsten Mengen davon (13).

Resistente Stärke wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere in Bezug auf Blutzuckerkontrolle und Insulinempfindlichkeit.

In einer Studie konsumierten 10 Teilnehmer 30 Gramm resistente Stärke pro Tag über einen Zeitraum von vier Wochen. Sie fanden heraus, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität um 33% erhöhte (14).

Eine weitere Studie hatte 10 Teilnehmer mit 50 Gramm roher Kartoffelstärke ergänzen. Sie hatten einen verringerten Blutzuckerspiegel und erhöhte Sättigung und Fülle (15).

Während rohe Kartoffeln auch resistente Stärke enthalten, werden Kartoffeln typischerweise gekocht. Dies tötet Bakterien ab und baut auch Antinährstoffe ab, die die Nährstoffaufnahme stören können (16).

Darüber hinaus kann resistente Stärke mit mehreren anderen Vorteilen verbunden sein, darunter die Verringerung der Nahrungsaufnahme, die Erhöhung der Nährstoffaufnahme und die Verbesserung der Verdauungsgesundheit (17, 18, 19).

Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten resistente Stärke, die die Blutzuckerkontrolle, Verdauung, Nährstoffaufnahme und Sättigung verbessern kann.

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Kartoffeln können sättigen

Kartoffeln gelten als eines der fülligsten verfügbaren Lebensmittel.

Eine Studie erstellte einen Sättigungsindex für gängige Lebensmittel, indem sie 11-13 Teilnehmern verschiedene Lebensmittel und jeweils eine Sättigungsbewertung gab.

Gekochte Kartoffeln hatten die höchste Sättigungsbewertung und wurden sieben Mal mehr als sättigend als Croissants betrachtet, die den niedrigsten Wert für den Sättigungsindex aufwiesen (20).

In einer anderen Studie wurde verglichen, wie die Aufnahme von Reis, Kartoffeln und Teigwaren die Nahrungsaufnahme und das Sättigungsgefühl bei 11 Teilnehmern beeinflusste. Es stellte fest, dass Kartoffeln am sättigendsten waren und zum größten Rückgang der gesamten Kalorienaufnahme führten (21).

Kartoffelschalen enthalten auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die sich langsam und unverdaut durch den Körper bewegen und die Fülle fördern und den Hunger verringern (22).

Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Kartoffeln dank ihres Fasergehalts und ihrer hohen Dichte das Sättigungsgefühl steigern und den Hunger verringern können.

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Bestimmte Arten von Kartoffeln können zur Gewichtszunahme beitragen

Einige Studien haben einen positiven Zusammenhang zwischen dem Verzehr bestimmter Arten von Kartoffeln und Kartoffelprodukten und Gewichtszunahme gefunden.

Eine 2009 Studie folgte 42, 696 Teilnehmer über einen Zeitraum von fünf Jahren. Es stellte sich heraus, dass der Verzehr von Kartoffeln bei Frauen mit einer Zunahme des Taillenumfangs einherging (23).

Eine weitere Studie untersuchte die Ernährungsmuster von über 120.000 Teilnehmern.

Es stellte sich heraus, dass Kartoffeln und verarbeitete Kartoffelchips die zwei größten Beiträge zur Gewichtszunahme darstellten, wobei jede Portion pro Tag zu einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 1,3 kg (0,5 kg) und 1,7 kg (0 kg) führte. 77 kg) bzw. (24).

Es ist jedoch wichtig zu berücksichtigen, wie oft Sie sie essen, wie viel Sie gleichzeitig essen und wie Sie sie zubereiten.

Tatsächlich fanden andere Studien keinen Zusammenhang zwischen Kartoffelkonsum und Taillenumfang oder Adipositas (25, 26).

Bestimmte verarbeitete Kartoffelprodukte wie Pommes Frites und Pommes frites enthalten mehr Kalorien und Fett als Kartoffeln, die gekocht, gedämpft oder geröstet wurden. Übermäßige Kalorien, unabhängig von der Nahrungsquelle, können zu einer Gewichtszunahme führen.

Wenn es in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung gegessen wird, ist es unwahrscheinlich, dass ganze, unverarbeitete Kartoffeln zu einer Gewichtszunahme führen.

Zusammenfassung: Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von Kartoffeln und verarbeiteten Kartoffelprodukten zu einer Gewichtszunahme führen kann. Wenn sie jedoch in Maßen konsumiert werden, ist es unwahrscheinlich, dass Kartoffeln selbst signifikant zur Gewichtszunahme beitragen.

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Kartoffeln enthalten Glycoalkaloide

Glycoalkaloide sind eine potentiell toxische Familie chemischer Verbindungen, die in der Familie der Nachtschattengewächse vorkommen.

Kartoffeln enthalten sie, darunter zwei spezifische Arten, die Solanin und Chaconin genannt werden.

Besonders grüne Kartoffeln sind besonders reich an Glycoalkaloiden.

Wenn Kartoffeln dem Licht ausgesetzt werden, produzieren sie ein Molekül namens Chlorophyll, wodurch sie grün werden. Obwohl die Produktion von Chlorophyll nicht notwendigerweise einen Verderb anzeigt, kann die Exposition gegenüber Licht die Glycoalkaloidkonzentrationen erhöhen (27).

Wenn diese Glycoalkaloide in hohen Mengen konsumiert werden, können sie giftig sein und gesundheitsschädliche Wirkungen haben.

Eine Tierstudie zeigte, dass die in Kartoffeln vorkommenden Glycoalkaloide die Gesundheit des Verdauungstraktes beeinflussen und sogar entzündliche Darmerkrankungen verschlimmern können (28).

Weitere Symptome der Glycoalkaloid-Toxizität sind Schläfrigkeit, erhöhte Empfindlichkeit, Juckreiz und Verdauungsbeschwerden (29).

Wenn Glycoalkaloide jedoch in normalen Mengen konsumiert werden, ist es unwahrscheinlich, dass sie negative Auswirkungen haben.

Tatsächlich gab eine Studie aus dem Jahr 2005 den Teilnehmern Kartoffelbrei mit einer Gesamtglycoalkaloid-Konzentration von 20 mg pro 100 Gramm Kartoffel, was die anerkannte obere Sicherheitsgrenze darstellt, und fand keine nachteiligen Auswirkungen (30).

Ungefähr 60-70% des gesamten Glycoalkaloid-Gehalts einer Kartoffel werden in der Schale gefunden.

Kommerzielle Produkte auf Schalenbasis wie Keile, Scheiben und gebratene Schalen können 3,6-13 enthalten. 7 mg und 1. 6-10. 5 mg Solanin und Chaconin pro 100 Gramm (31, 32).

Um den Gehalt an Glycoalkaloiden zu minimieren, ist die richtige Lagerung der Schlüssel. Die Lagerung von Kartoffeln bei niedrigeren Temperaturen und vor dem Licht kann die Glycoalkaloidbildung verhindern (31).

Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten Glycoalkaloide, die toxisch sein können, wenn sie in hohen Mengen konsumiert werden. Wenn sie bei niedrigeren Temperaturen und vor Sonnenlicht gelagert werden, kann der Glycoalkaloidgehalt niedrig gehalten werden.

So machen Sie Kartoffeln gesünder

Wenn Kartoffeln in Maßen verzehrt werden, können sie eine hervorragende Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein.

Sie enthalten gute Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen, außerdem sind sie sehr sättigend und vielseitig.

Die Art und Weise, wie Sie sie zubereiten, kann jedoch einen großen Unterschied in der Ernährung ausmachen.

Viele Nährstoffe sind in den Schalen der Kartoffel enthalten, so dass sowohl die Haut als auch das Fleisch die Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen in jeder Portion maximieren (1, 5).

Auch eine gesunde Kochmethode ist wichtig. Wenn sie roh gekocht werden, können sie Bakterien abtöten und Antinährstoffe abbauen, die die Aufnahme ihrer Nährstoffe beeinträchtigen (16).

Backen, Kochen und Dämpfen Kartoffeln sind die beste Wahl in Bezug auf die Minimierung ihrer Fett-und Kaloriengehalt, im Vergleich zu Braten.

Außerdem kann die Verwendung von ganzen Kartoffeln anstelle von verarbeiteten Kartoffelprodukten ihren Fett-, Kalorien- und Natriumgehalt verringern.

Darüber hinaus kann die Auswahl eines gesunden Toppings für Ihre Kartoffeln das Nährstoffprofil verbessern und zu einem runden und nahrhaften Gericht machen.

Zusammenfassung: Wenn Sie die Kartoffel schälen, nahrhafte Beläge auswählen und sich entscheiden, Ihre Kartoffeln zu kochen, zu dämpfen oder zu backen, können Sie sie gesünder machen.

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Die Quintessenz

Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Ballaststoffen und resistenter Stärke.

Allerdings können Bratkartoffeln auch einige negative Auswirkungen haben, einschließlich Gewichtszunahme, besonders wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.

Letztendlich haben Portionsgröße und Kochmethoden einen großen Einfluss auf die gesundheitlichen Auswirkungen von Kartoffeln.

Kartoffeln können, wenn sie in Maßen genossen und gesund zubereitet werden, eine nahrhafte Ergänzung zu Ihrer Ernährung darstellen.