Schwangerschaft Diät: Ein Leitfaden für optimale Ernährung bei der Schwangerschaft

Schwangerschaft ist eine schöne und besondere Zeit, wenn Sie ein neues Leben erschaffen.

Während dieser Zeit steigen Ihre Kalorien- und Nährstoffanforderungen, um das Wachstum und die Entwicklung des Babys zu unterstützen.

Es ist äußerst wichtig, nahrhafte, hochwertige Lebensmittel zu essen und Lebensmittel zu meiden, die Ihrem Baby schaden könnten.

Hier finden Sie eine detaillierte Anleitung, was Sie während der Schwangerschaft essen sollten.

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Wie viel sollten Sie essen?

Während der Schwangerschaft ist Gewichtszunahme normal. In der Tat ist es das beste Zeichen, dass Ihr Baby wächst.

Das bedeutet natürlich, dass Sie etwas mehr essen müssen als gewöhnlich. Essen für zwei bedeutet jedoch nicht, Ihre Portionen zu verdoppeln.

Während der Schwangerschaft wird Ihr Körper effizienter in der Aufnahme von Nährstoffen aus Ihrer Nahrung, so dass Sie in den ersten drei Monaten keine zusätzlichen Kalorien benötigen (1).

Das heißt, Sie müssen im zweiten Trimester ungefähr 340 zusätzliche Kalorien pro Tag und zusätzlich 450 Kalorien im dritten Trimester zu sich nehmen, um das Wachstum Ihres Babys zu unterstützen (1).

Achten Sie jedoch auf Ihre Ernährungsgewohnheiten. Es ist auch wichtig, nicht zu viel zu essen, da zu viele Kalorien essen kann genauso schädlich sein wie nicht genug zu essen.

Übermäßiges Essen während der Schwangerschaft erhöht das Risiko für Fettleibigkeit Ihres Babys im späteren Leben. Übermäßige Kalorien machen Sie auch mehr Gewicht als nötig. Dies kann das Risiko für Diabetes während der Schwangerschaft, Schwangerschaftsdiabetes genannt, erhöhen (2, 3).

Hoher Blutzuckerspiegel während der Schwangerschaft kann das Risiko von Fehlgeburten, Geburtsfehlern und Gehirnentwicklungsproblemen sogar noch erhöhen.

Diabetes in der Schwangerschaft erhöht auch das Risiko, dass Ihr Kind später im Leben eine Herzkrankheit, Bluthochdruck oder Diabetes entwickelt (4, 5).

Eine übermäßige Gewichtszunahme erschwert auch die Rückkehr zu einem gesunden Gewicht, sobald Ihr Baby geboren ist. Zusätzliches Gewicht kann auch die Geburt von gesunden Babys in zukünftigen Schwangerschaften schwieriger machen (6, 7, 8).

Bottom Line: Ein wenig mehr im zweiten und dritten Trimester zu essen ist notwendig, um Ihrem Baby beim Wachsen zu helfen. Sie sollten jedoch vermeiden, zu viel zu essen, da dies mehrere Risiken für die Gesundheit von Ihnen und Ihrem Baby darstellen kann.

Eat Extra Protein

Protein ist ein essentieller Nährstoff für die Schwangerschaft. Es ist notwendig für die richtige Entwicklung der Organe und Gewebe des Babys, sowie der Plazenta.

Protein wird auch verwendet, um viele Ihrer eigenen Gewebe, einschließlich Muskeln, aufzubauen und zu pflegen (9).

Während der Schwangerschaft erhöht sich Ihr Bedarf an Protein um etwa 25 Gramm pro Tag, pro Baby, besonders während der zweiten Hälfte der Schwangerschaft. Dies bedeutet, dass Mütter, die Zwillinge tragen, jeden Tag 50 Gramm mehr Eiweiß essen sollen (9).

Wenn diese Empfehlung nicht eingehalten wird, können Probleme auftreten.

Protein aus Ihren Muskeln wird verwendet, um das Baby zu füttern, wodurch Sie sich schwächer fühlen können. Wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, können Sie das Wachstum Ihres Babys verzögern (9).

Um dies zu vermeiden, sollten Sie bei jeder Mahlzeit proteinreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte verwenden. Pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse und Samen sind auch gute High-Protein-Optionen.

Vegetarier und Veganer sollten besonders darauf achten, ihre Proteinquellen zu variieren, um sicherzustellen, dass sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten, die sie benötigen.

Bottom Line: Zusätzliches Protein ist notwendig, um das Wachstum Ihres Babys zu unterstützen, besonders während der zweiten Hälfte der Schwangerschaft. Ein zusätzliches 25 Gramm pro Tag, pro Baby, ist in der Regel ausreichend.

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Essen Sie genügend Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Kohlenhydrate sind eine Quelle von Kalorien für Ihren Körper und die wichtigste Energiequelle für Ihr Baby.

Das ist der Grund, warum Ihr täglicher Kohlenhydratbedarf während der Schwangerschaft leicht erhöht ist (10).

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, indem Sie zu Ihren Mahlzeiten kohlenhydratreiche Lebensmittel hinzufügen.

Überspringen Sie den Bäckereigang und entscheiden Sie sich stattdessen für nahrhafte Vollwertkost.

Gute Optionen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, stärkehaltige Gemüse, Milchprodukte oder Milchprodukte wie Pflanzenmilch und Joghurt.

Faser ist besonders wichtig während der Schwangerschaft. Denn es hilft, den Heißhunger zu reduzieren, hält den Blutzuckerspiegel stabil und reduziert die Verstopfung während der Schwangerschaft (11).

Achten Sie darauf, genügend Ballaststoffe zu erhalten, indem Sie viel Gemüse essen und Ihre Kohlenhydrate aus gesunden Vollwertkost beziehen.

Bottom Line: Kohlenhydrate helfen Energie für Ihr Baby zu wachsen. Stellen Sie sicher, dass Sie Vollwertkost enthalten, die reich an gesunden Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind.

Iss gute Fette

Fett ist wichtig für ein wachsendes Baby, weil es bei der Entwicklung von Gehirn und Augen hilft.

Außerdem erleichtert es Ihrem Körper, ausreichende Mengen an Sexualhormonen zu produzieren und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.

Omega-3-Fette, insbesondere Docosahexaensäure (DHA), scheinen besonders vorteilhaft zu sein für die Entwicklung des Gehirns des Babys. Sie können auch das Risiko von Frühgeburten verringern und eine postpartale Depression verhindern (12, 13).

Kleine Mengen DHA können in Ihrem Körper aus dem essentiellen Fett Alpha-Linolensäure (ALA) hergestellt werden. Das Institut für Medizin (IOM) empfiehlt schwangeren Frauen, 1,4 Gramm ALA pro Tag anzustreben (14).

Sie können diese Empfehlung erfüllen, indem Sie etwa 1,5 Esslöffel (22 ml) Walnussöl, 1,5 Esslöffel (22 ml) gemahlene Leinsamen, 1 Esslöffel (15 ml) Chiasamen, sieben Walnusshälften oder 2 Esslöffel (10 ml) essen / 3 einer Tasse (158 ml) Sojaschrot pro Tag.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Umwandlung von ALA zu DHA im menschlichen Körper begrenzt sein kann (15, 16, 17, 18).

Um auf der sicheren Seite zu sein, sollten schwangere Frauen jeden Tag mindestens 200 mg DHA in ihre Ernährung aufnehmen, besonders während des dritten Trimesters. Sie können diese Menge leicht durch den Verzehr von 5 oz (150 g) fettem Fisch pro Woche erhalten.

Vegetarier und Veganer sollten erwägen, täglich ein DHA-Präparat aus Algenöl hinzuzufügen.

Bottom Line: Essen genug Omega-3-Fettsäuren, vor allem DHA, ist wichtig während der Schwangerschaft. Es unterstützt die Gehirn- und Augenentwicklung des Babys und reduziert das Risiko von Fehlgeburten und postpartalen Depressionen.

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Genug Eisen und Vitamin B12

Eisen ist ein Mineral, das Ihr Körper benötigt, um Sauerstoff zu seinen Zellen zu transportieren, einschließlich der Zellen Ihres wachsenden Babys.

Vitamin B12 wird auch benötigt, um rote Blutkörperchen zu produzieren, und es ist wichtig für das Wachstum und die Funktion des Nervensystems.

Während der Schwangerschaft erhöht sich Ihr Blutvolumen, was die Menge an Eisen und Vitamin B12 erhöht, die Sie täglich zu sich nehmen müssen.

Eine Ernährung, die arm an diesen Nährstoffen ist, kann Sie übermüde machen und Infektionen leichter erwischen. Es erhöht auch das Risiko, dass Ihr Baby vorzeitig geboren wird, mit Geburtsfehlern oder mit einem niedrigen Geburtsgewicht (19).

Der RDI für Eisen während der Schwangerschaft steigt von 18 auf 27 mg pro Tag, während der RDI für Vitamin B12 von 2,4 auf 2,6 μg pro Tag ansteigt (20, 21).

Fleisch, Eier, Fisch und Meeresfrüchte enthalten alle gute Mengen dieser beiden Nährstoffe.

Sie finden Eisen auch in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Trockenfrüchten. Bestimmte Gemüse enthalten auch gute Mengen, vor allem Spinat, Spargel, Erbsen, Rüben, Grünkohl und grüne Erbsen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln vom menschlichen Körper nicht leicht absorbiert wird. Verbessere diese Absorption, indem du Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten meidest, und versichere dich, dass du eisenhaltige pflanzliche Nahrungsmittel zusammen mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt zu dir nimmst (22).

Darüber hinaus enthalten sehr wenige pflanzliche Lebensmittel natürlich Vitamin B12 und solche, die beim Menschen eine Form aufweisen, die inaktiv ist (23, 24, 25).

Daher sollten Vegetarier und Veganer entweder eine tägliche Ergänzung zu ihrer Ernährung hinzufügen oder sicherstellen, dass sie eine ausreichende Menge an mit B12 angereicherten Lebensmitteln zu sich nehmen. Beispiele hierfür sind Frühstückszerealien, Nährhefe oder pflanzliche Milch (26, 27).

Bottom Line: Es ist wichtig, dass Sie jeden Tag genügend Eisen und Vitamin B12 erhalten, um Ihr Energieniveau und Ihre Gesundheit zu erhalten. Es ist auch notwendig für das normale Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys.

Genug Folat erhalten

Folat ist ein Vitamin, das für das Zellwachstum, die Entwicklung des Nervensystems und die DNA-Produktion benötigt wird (28).

Es ist auch wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen, die verwendet werden, um Sauerstoff in die Zellen zu transportieren.

Dieses Vitamin wird manchmal besser durch seinen synthetischen Namen Folsäure erkannt. Folsäure ist die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendete Form.

Zu wenig Vitamin kann zu Anämie führen. Es kann auch das Risiko von Frühgeburten oder Geburtsfehlern erhöhen (29, 30).

Der RDI von Folsäure oder Folsäure während der Schwangerschaft steigt von 0,4 bis 0,6 mg pro Tag (28).

Lebensmittel, die reich an Folsäure sind, sind Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse und Weizenkeime. In Nordamerika und einigen Teilen Europas ist Weißmehl auch mit Folsäure angereichert.

Aufgrund des hohen Risikos von Geburtsfehlern sollten Frauen, die nicht genug Folsäure aus Nahrungsmitteln allein erhalten, in Erwägung ziehen, einen Zusatz zu nehmen, der 0,6 mg pro Tag liefert.

Bottom Line: Erhalten mindestens 0. 6 mg Folat oder Folsäure jeden Tag wird helfen, Anämie zu verhindern und das Risiko von Geburtsschäden zu verringern.

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Viel Cholin

Cholin ist ein essentieller Nährstoff für viele Prozesse im Körper, einschließlich der Gehirnentwicklung Ihres Babys (31).

Niedrige Zufuhr während der Schwangerschaft kann die Gehirnfunktion des Babys verringern und das Risiko von Geburtsfehlern erhöhen (32, 33).

Die Anforderung an diesen Nährstoff steigt während der Schwangerschaft leicht von 425 mg auf 450 mg pro Tag an. Zu den großen Cholinquellen gehören Eier, Milchprodukte und Erdnüsse (34).

Bottom Line: Essen genug Cholin-reiche Lebensmittel ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns Ihres Babys.

Genug Kalzium und Vitamin D

Sowohl Calcium als auch Vitamin D sind essentiell für den Aufbau starker Zähne und Knochen (35).

Darüber hinaus spielt Calcium eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und der Muskel- und Nervenfunktion.

Vitamin D kann zur Vorbeugung von Krebs, Diabetes und Linderung von Depressionssymptomen beitragen (35, 36, 37, 38).

Die empfohlene Zufuhr von Kalzium und Vitamin D steigt während der Schwangerschaft nicht an, aber es ist wichtig, dass Sie genug konsumieren.

Ziel ist es, täglich 1, 000 mg Calcium und 600 IE (15 μg) Vitamin D zu konsumieren. Dies ist besonders wichtig im dritten Trimester, dem Zeitraum mit dem größten Knochen- und Zahnwachstum (35).

Wenn Sie diese Empfehlungen nicht einhalten, kann Ihr Baby Kalzium aus Ihren Knochen nehmen. Dies kann das Risiko erhöhen, später im Leben eine Knochenerkrankung zu entwickeln.

Um ausreichend Kalzium zu erhalten, konsumieren Sie kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte und mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Orangensaft.

Weitere gute Quellen sind Kalzium-Set Tofu, Hülsenfrüchte und dunkles Blattgemüse.

Zu wenig Vitamin D kann das Risiko für Diabetes und Bluthochdruck erhöhen. Es kann auch Ihre Chancen auf ein Baby mit geringem Gewicht erhöhen (39).

Erwägen Sie, Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn Sie an einem Ort leben, an dem die Sonneneinstrahlung begrenzt ist. Erwägen Sie auch eine Ergänzung, wenn Sie dunkle Haut haben oder selten Sonne ohne Anwendung der Sonnencreme bekommen.

Bottom Line: Kalzium und Vitamin D sind Nährstoffe, die für die Entwicklung der Knochen und Zähne Ihres Babys unentbehrlich sind. Wenn Sie genug bekommen, können Sie auch das Risiko von Knochenerkrankungen, Krebs, Diabetes und Depressionen senken.

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Lebensmittel

Um die obigen Ernährungsempfehlungen zu erfüllen, sollten Sie möglichst viele der folgenden Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen:

Obst und Gemüse: Dies sind gute Quellen von Faser, die hilft, Verstopfung zu verhindern. Sie sind auch reich an Vitamin C, die Eisenaufnahme aus Lebensmitteln erhöht.
Spinat, Weizenkeime und Bohnen: Diese Lebensmittel sind besonders reich an Folsäure, die die normale Entwicklung des Nervensystems Ihres Babys unterstützt.
Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Bohnen: Diese liefern Eiweiß und Eisen. Fleisch und Fisch sind auch gute Quellen für Vitamin B12, während Eier und Erdnüsse eine große Quelle für Cholin sind.
Molkereiprodukte oder mit Kalzium angereicherte Milchprodukte: Milch, Käse, Kalzium-Set Tofu oder mit Kalzium angereicherter Orangensaft oder Pflanzenmilch sind allesamt gute Kalziumquellen.
Lachs, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Sojabohnen: Diese Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren. Lachs ist reich an DHA, was gut für die Entwicklung Ihres Babys ist.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie den Großteil Ihrer Ernährung auf ganze, unverarbeitete Nahrungsmittel beziehen. Hier ist eine Liste von 50 gesunden Lebensmitteln zu prüfen.

Bottom Line: Der Verzehr der oben genannten nährstoffreichen Lebensmittel trägt zu Ihrer Gesundheit und zur gesunden Entwicklung Ihres Kindes bei.

Zu vermeidende Lebensmittel

Schwangere Frauen haben ein höheres Risiko für Lebensmittelvergiftungen, insbesondere von Bakterien und Parasiten wie Listeria, Salmonella und Toxoplasma.

Im Folgenden finden Sie Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft nur sehr selten meiden sollten.

Weichkäse, Feinkost und nicht pasteurisierte Lebensmittel

Weichkäse, Feinkost und nicht pasteurisierte Milchprodukte oder Säfte vermeiden, da sie verschiedene Arten von Bakterien enthalten können.

Einer davon ist Listeria, was das Risiko einer Fehlgeburt erhöht und Ihrem ungeborenen Kind schaden kann (40, 41, 42).

Pasteurisierung ist der effektivste Weg, um diese Bakterien zu töten. Also wann immer es möglich ist, pasteurisierte Lebensmittel und Getränke auswählen (43).

Rohes oder ungekochtes Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte

Auch rohes oder ungekochtes Fleisch, Fisch und Schalentiere erhöhen das Risiko einer Infektion mit verschiedenen Bakterien und Parasiten (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Manchmal können die Bakterien auf das ungeborene Kind übertragen werden, ohne Symptome für die Mutter zu verursachen. Ein Beispiel ist Listeria, die manchmal in rohem Fisch vorkommt (51).

Solche bakteriellen Infektionen können zu Frühgeburten, Fehlgeburten, Totgeburten, Blindheit, geistiger Behinderung und anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen (52, 53, 54).

Stellen Sie deshalb sicher, dass alles Fleisch und Fisch richtig gekocht ist (55).

Raw Eggs und Sprouts

Rohe Eier und Sprossen können mit Salmonella kontaminiert sein, einer Art von Bakterien, die bei der Mutter grippeähnliche Symptome verursacht (56, 57, 58).

Bei Salmonellen besteht die Gefahr, dass es manchmal zu Krämpfen in der Gebärmutter kommt, die zu einer Frühgeburt oder Totgeburt führen können (59).

Aus diesem Grund sollten alle Schwangeren vermeiden, rohe Sprossen zu essen und Eier enthaltende Produkte richtig zu kochen (60, 61).

Ungewaschenes Erzeugnis

Die Oberfläche von ungewaschenem Obst und Gemüse kann auch mit Bakterien und Parasiten kontaminiert sein (62).

Toxoplasma ist ein besonders gefährlicher Parasit, der auf der Oberfläche von Obst und Gemüse vorkommt. Kleinkinder, die mit diesem Parasiten infiziert sind, können mit ernsthaften Augen- oder Hirnschäden zur Welt kommen oder im späteren Leben Blindheit oder geistige Behinderungen entwickeln (63).

Sie können das Infektionsrisiko reduzieren, indem Sie alle Früchte und Gemüse gründlich waschen, schälen oder kochen (64).

Hoch-Quecksilber-Fisch

Quecksilber ist ein sehr giftiges Element, das in verschmutztem Wasser gefunden werden kann.

Hohe Quecksilberkonzentrationen sind toxisch für die Nieren, das Nervensystem und das Immunsystem (65, 66).

Räuberische Fische, die in verschmutzten Ozeanen leben, können leicht große Mengen Quecksilber akkumulieren.

Deshalb sollte der Verzehr von Fisch wie Hai, Schwertfisch, Makrele, Marlin und Thunfisch während der Schwangerschaft eingeschränkt werden.

Organ Fleisch

Organ Fleisch und Fleisch von Organen wie Leber kann in Retinol, einer tierischen Form von Vitamin A hoch sein. Zu viel Retinol kann Ihrem ungeborenen Baby schaden.

Hohe Aufnahme von Lebertran sollte aus dem gleichen Grund vermieden werden (67, 68).

Organfleisch und seine verwandten Lebensmittel enthalten auch sehr hohe Konzentrationen an Kupfer, was zu Geburtsfehlern und Lebertoxizität führen kann (69).

Zu viel Koffein

Koffein wird leicht von Ihnen aufgenommen und geht sehr schnell an Ihr Baby über.

Leider haben die ungeborenen Babys nicht das Hauptenzym, um Koffein zu metabolisieren, und hohe Konzentrationen in der Mutter können sich leicht im Baby aufbauen (70, 71, 72).

Babys, die während der Schwangerschaft zu viel Koffein ausgesetzt sind, haben ein höheres Risiko für schlechtes Wachstum. Sie entwickeln auch im Erwachsenenalter häufiger chronische Krankheiten wie Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen (73, 74, 75).

Aus diesen Gründen werden schwangere Frauen ermutigt, ihre Koffeinaufnahme auf 200 mg pro Tag oder etwa 2-3 Tassen Kaffee zu begrenzen (76).

Alkohol

Alkohol ist eine der häufigsten Ursachen für Geburtsfehler. Wenn es während des ersten Trimesters konsumiert wird, kann es auch das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen (77, 78, 79, 80).

Alkohol kann auch das fetale Alkoholsyndrom verursachen, das zu Gesichtsdeformationen, Herzfehlern und geistiger Behinderung führt (81, 82).

Da es schwierig ist, die niedrigste sichere Aufnahme zu schätzen, ist es für schwangere Frauen die beste Vorgehensweise, Alkohol vollständig zu meiden.

Kalorienarme Diät und Junk Food

Um das Wachstum Ihres Babys zu unterstützen, benötigt Ihr Körper mehr Kalorien und Nährstoffe.

Kalorienarme "Diät" -Lebensmittel enthalten jedoch nicht die zusätzlichen Kalorien, die Sie benötigen.

Auf der anderen Seite können Junk-Food zu viele Kalorien liefern und übermäßiges Essen fördern. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen, was die Wahrscheinlichkeit von Geburtskomplikationen erhöht (3).

Es erhöht auch das Risiko, ein übergewichtiges Kind zu bekommen, das später im Leben häufiger Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen entwickelt (4, 5).

Schließlich enthalten sowohl kalorienarme Diätkost als auch Junkfood die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um die normale Entwicklung Ihres Babys zu unterstützen.

Bestimmte Kräutertees

Bestimmte Kräutertees sollten während der Schwangerschaft vermieden werden, da sie Gebärmutterkontraktionen und Blutungen stimulieren können, was das Risiko einer Fehlgeburt erhöht (83).

Die Kräutertees, die in der Schwangerschaft am sichersten sind, werden mit Zitrusschalen, Ingwer, Lindenblüten, Orangenschalen, Melisse oder Hagebutten hergestellt.

Allerdings ist mehr Forschung darüber nötig, wie viel Sie trinken können. Beschränken Sie Ihre Aufnahme auf 2-3 Tassen pro Tag (83, 84), um auf der sicheren Seite zu sein.

Bottom Line: Schwangere Frauen sollten vorsichtig mit nicht pasteurisierten Lebensmitteln, rohem Fleisch, rohen Eiern, ungewaschenen Produkten, quecksilberreichen Fischen, Organfleisch, Koffein, Alkohol, Junk Food und bestimmten Kräutertees sein.

Trinken Sie genug Flüssigkeit

Richtige Flüssigkeitszufuhr ist für eine gesunde Schwangerschaft unerlässlich.

Das Trinken von genügend Wasser verhindert Verstopfung und hilft, Abfallprodukte aufzulösen, damit sie leichter durch die Nieren gespült werden können.

Eine gute Hydratation reduziert auch Müdigkeit und beugt vorzeitigen Wehen, Kopfschmerzen und Schwellungen vor (85, 86).

Die empfohlene Flüssigkeitsaufnahme von Getränken während der Schwangerschaft wird auf 10 Tassen (2,3 Liter) pro Tag geschätzt (87).

Um zu sehen, ob Sie genug trinken, überprüfen Sie die Farbe Ihres Urins. Eine helle Farbe, näher an der Farbe der Limonade als Apfelsaft, ist ein gutes Zeichen, dass Sie genug trinken.

Bottom Line: Das Trinken von ausreichend Flüssigkeit während der Schwangerschaft beugt vorzeitigen Kontraktionen vor und verringert Verstopfung, Schwellungen und Müdigkeit.

Was ist mit Ergänzungen?

Ein pränatales Multivitamin kann eine einfache Möglichkeit sein, Ihre Ernährung während der Schwangerschaft zu ergänzen.

Davon abgesehen, sollten die meisten Ihrer Nährstoffe aus Vollwertkost stammen, wobei das Multivitamin nur die Lücken füllt.

Wenn Sie sich für ein Multivitaminpräparat entscheiden, wählen Sie ein speziell für die Schwangerschaft entwickeltes, da die Nährstoffkonzentrationen besser an Ihre Bedürfnisse angepasst werden.

Außerdem empfehlen einige Gesundheitsexperten, bis zu drei Monate vor der Empfängnis eine Ergänzung zu nehmen, insbesondere wenn Ihre Ernährung wenig Folsäure enthält.

Bottom Line: Pränatale Ergänzungen können Ihnen helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Sie sind jedoch kein Ersatz für eine nahrhafte Diät.

Take Home Message

Was Sie während der Schwangerschaft essen, wirkt sich direkt und nachhaltig auf die Gesundheit und Entwicklung Ihres Babys aus.

Da Sie mehr Kalorien und mehr Nährstoffe benötigen, ist es wichtig, nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Ihnen helfen, Ihre täglichen Anforderungen zu erfüllen.

Ebenso wichtig ist es, auf die Lebensmittelhygiene zu achten und Mahlzeiten so zuzubereiten, dass das Risiko einer bakteriellen und parasitären Kontamination verringert wird.