Schwangerschaft Di√§t: Ein Leitfaden f√ľr die optimale Ern√§hrung bei der Schwangerschaft

Schwangerschaft ist eine schöne und besondere Zeit, wenn Sie ein neues Leben erschaffen.

W√§hrend dieser Zeit steigen Ihre Kalorien- und N√§hrstoffanforderungen, um das Wachstum und die Entwicklung des Babys zu unterst√ľtzen.

Es ist äußerst wichtig, nahrhafte, hochwertige Lebensmittel zu essen und Lebensmittel zu meiden, die Ihrem Baby schaden könnten.

Hier finden Sie eine detaillierte Anleitung, was Sie während der Schwangerschaft essen sollten.

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Wie viel sollten Sie essen?

Während der Schwangerschaft ist Gewichtszunahme normal. In der Tat ist es das beste Zeichen, dass Ihr Baby wächst.

Das bedeutet nat√ľrlich, dass Sie etwas mehr essen m√ľssen als gew√∂hnlich. Essen f√ľr zwei bedeutet jedoch nicht, Ihre Portionen zu verdoppeln.

Während der Schwangerschaft wird Ihr Körper effizienter in der Aufnahme von Nährstoffen aus Ihrer Nahrung, so dass Sie in den ersten drei Monaten keine zusätzlichen Kalorien benötigen (1).

Das hei√üt, Sie m√ľssen im zweiten Trimester ungef√§hr 340 zus√§tzliche Kalorien pro Tag und zus√§tzlich 450 Kalorien im dritten Trimester zu sich nehmen, um das Wachstum Ihres Babys zu unterst√ľtzen (1).

Achten Sie jedoch auf Ihre Ernährungsgewohnheiten. Es ist auch wichtig, nicht zu viel zu essen, da zu viele Kalorien essen kann genauso schädlich sein wie nicht genug zu essen.

√úberm√§√üiges Essen w√§hrend der Schwangerschaft erh√∂ht das Risiko f√ľr Fettleibigkeit Ihres Babys im sp√§teren Leben. √úberm√§√üige Kalorien machen Sie auch mehr Gewicht als n√∂tig. Dies kann das Risiko f√ľr Diabetes w√§hrend der Schwangerschaft, Schwangerschaftsdiabetes genannt, erh√∂hen (2, 3).

Hoher Blutzuckerspiegel während der Schwangerschaft kann das Risiko von Fehlgeburten, Geburtsfehlern und Gehirnentwicklungsproblemen sogar noch erhöhen.

Diabetes in der Schwangerschaft erhöht auch das Risiko, dass Ihr Kind später im Leben eine Herzkrankheit, Bluthochdruck oder Diabetes entwickelt (4, 5).

Eine √ľberm√§√üige Gewichtszunahme erschwert auch die R√ľckkehr zu einem gesunden Gewicht, sobald Ihr Baby geboren ist. Zus√§tzliches Gewicht kann auch die Geburt von gesunden Babys in zuk√ľnftigen Schwangerschaften schwieriger machen (6, 7, 8).

Bottom Line: Ein wenig mehr im zweiten und dritten Trimester zu essen ist notwendig, um Ihrem Baby beim Wachsen zu helfen. Sie sollten jedoch vermeiden, zu viel zu essen, da dies mehrere Risiken f√ľr die Gesundheit von Ihnen und Ihrem Baby darstellen kann.

Eat Extra Protein

Protein ist ein essentieller N√§hrstoff f√ľr die Schwangerschaft. Es ist notwendig f√ľr die richtige Entwicklung der Organe und Gewebe des Babys, sowie der Plazenta.

Protein wird auch verwendet, um viele Ihrer eigenen Gewebe, einschließlich Muskeln, aufzubauen und zu pflegen (9).

W√§hrend der Schwangerschaft erh√∂ht sich Ihr Bedarf an Protein um etwa 25 Gramm pro Tag, pro Baby, besonders w√§hrend der zweiten H√§lfte der Schwangerschaft. Dies bedeutet, dass M√ľtter, die Zwillinge tragen, jeden Tag 50 Gramm mehr Eiwei√ü essen sollen (9).

Wenn diese Empfehlung nicht eingehalten wird, können Probleme auftreten.

Protein aus Ihren Muskeln wird verwendet, um das Baby zu f√ľttern, wodurch Sie sich schw√§cher f√ľhlen k√∂nnen. Wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, k√∂nnen Sie das Wachstum Ihres Babys verz√∂gern (9).

Um dies zu vermeiden, sollten Sie bei jeder Mahlzeit proteinreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte verwenden. Pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Tofu, N√ľsse und Samen sind auch gute High-Protein-Optionen.

Vegetarier und Veganer sollten besonders darauf achten, ihre Proteinquellen zu variieren, um sicherzustellen, dass sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten, die sie benötigen.

Bottom Line: Zus√§tzliches Protein ist notwendig, um das Wachstum Ihres Babys zu unterst√ľtzen, besonders w√§hrend der zweiten H√§lfte der Schwangerschaft. Ein zus√§tzliches 25 Gramm pro Tag, pro Baby, ist in der Regel ausreichend.
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Essen Sie gen√ľgend Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Kohlenhydrate sind eine Quelle von Kalorien f√ľr Ihren K√∂rper und die wichtigste Energiequelle f√ľr Ihr Baby.

Das ist der Grund, warum Ihr täglicher Kohlenhydratbedarf während der Schwangerschaft leicht erhöht ist (10).

Stellen Sie sicher, dass Sie gen√ľgend Kohlenhydrate zu sich nehmen, indem Sie zu Ihren Mahlzeiten kohlenhydratreiche Lebensmittel hinzuf√ľgen.

√úberspringen Sie den B√§ckereigang und entscheiden Sie sich stattdessen f√ľr nahrhafte Vollwertkost.

Gute Optionen sind Vollkornprodukte, H√ľlsenfr√ľchte, Obst, st√§rkehaltige Gem√ľse, Milchprodukte oder Milchprodukte wie Pflanzenmilch und Joghurt.

Faser ist besonders wichtig während der Schwangerschaft. Denn es hilft, den Heißhunger zu reduzieren, hält den Blutzuckerspiegel stabil und reduziert die Verstopfung während der Schwangerschaft (11).

Achten Sie darauf, gen√ľgend Ballaststoffe zu erhalten, indem Sie viel Gem√ľse essen und Ihre Kohlenhydrate aus gesunden Vollwertkost beziehen.

Bottom Line: Kohlenhydrate helfen Energie f√ľr Ihr Baby zu wachsen. Stellen Sie sicher, dass Sie Vollwertkost enthalten, die reich an gesunden Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind.

Iss gute Fette

Fett ist wichtig f√ľr ein wachsendes Baby, weil es bei der Entwicklung von Gehirn und Augen hilft.

Außerdem erleichtert es Ihrem Körper, ausreichende Mengen an Sexualhormonen zu produzieren und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.

Omega-3-Fette, insbesondere Docosahexaens√§ure (DHA), scheinen besonders vorteilhaft zu sein f√ľr die Entwicklung des Gehirns des Babys. Sie k√∂nnen auch das Risiko von Fr√ľhgeburten verringern und eine postpartale Depression verhindern (12, 13).

Kleine Mengen DHA k√∂nnen in Ihrem K√∂rper aus dem essentiellen Fett Alpha-Linolens√§ure (ALA) hergestellt werden. Das Institut f√ľr Medizin (IOM) empfiehlt schwangeren Frauen, 1,4 Gramm ALA pro Tag anzustreben (14).

Sie k√∂nnen diese Empfehlung erf√ľllen, indem Sie etwa 1,5 Essl√∂ffel (22 ml) Walnuss√∂l, 1,5 Essl√∂ffel (22 ml) gemahlene Leinsamen, 1 Essl√∂ffel (15 ml) Chiasamen, sieben Walnussh√§lften oder 2 Essl√∂ffel (10 ml) essen / 3 einer Tasse (158 ml) Sojaschrot pro Tag.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Umwandlung von ALA zu DHA im menschlichen Körper begrenzt sein kann (15, 16, 17, 18).

Um auf der sicheren Seite zu sein, sollten schwangere Frauen jeden Tag mindestens 200 mg DHA in ihre Ernährung aufnehmen, besonders während des dritten Trimesters. Sie können diese Menge leicht durch den Verzehr von 5 oz (150 g) fettem Fisch pro Woche erhalten.

Vegetarier und Veganer sollten erw√§gen, t√§glich ein DHA-Pr√§parat aus Algen√∂l hinzuzuf√ľgen.

Bottom Line: Essen genug Omega-3-Fetts√§uren, vor allem DHA, ist wichtig w√§hrend der Schwangerschaft. Es unterst√ľtzt die Gehirn- und Augenentwicklung des Babys und reduziert das Risiko von Fehlgeburten und postpartalen Depressionen.
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Genug Eisen und Vitamin B12

Eisen ist ein Mineral, das Ihr Körper benötigt, um Sauerstoff zu seinen Zellen zu transportieren, einschließlich der Zellen Ihres wachsenden Babys.

Vitamin B12 wird auch ben√∂tigt, um rote Blutk√∂rperchen zu produzieren, und es ist wichtig f√ľr das Wachstum und die Funktion des Nervensystems.

W√§hrend der Schwangerschaft erh√∂ht sich Ihr Blutvolumen, was die Menge an Eisen und Vitamin B12 erh√∂ht, die Sie t√§glich zu sich nehmen m√ľssen.

Eine Ern√§hrung, die arm an diesen N√§hrstoffen ist, kann Sie √ľberm√ľde machen und Infektionen leichter erwischen. Es erh√∂ht auch das Risiko, dass Ihr Baby vorzeitig geboren wird, mit Geburtsfehlern oder mit einem niedrigen Geburtsgewicht (19).

Der RDI f√ľr Eisen w√§hrend der Schwangerschaft steigt von 18 auf 27 mg pro Tag, w√§hrend der RDI f√ľr Vitamin B12 von 2,4 auf 2,6 őľg pro Tag ansteigt (20, 21).

Fleisch, Eier, Fisch und Meeresfr√ľchte enthalten alle gute Mengen dieser beiden N√§hrstoffe.

Sie finden Eisen auch in H√ľlsenfr√ľchten, Vollkornprodukten, N√ľssen, Samen und Trockenfr√ľchten. Bestimmte Gem√ľse enthalten auch gute Mengen, vor allem Spinat, Spargel, Erbsen, R√ľben, Gr√ľnkohl und gr√ľne Erbsen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln vom menschlichen Körper nicht leicht absorbiert wird. Verbessere diese Absorption, indem du Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten meidest, und versichere dich, dass du eisenhaltige pflanzliche Nahrungsmittel zusammen mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt zu dir nimmst (22).

Dar√ľber hinaus enthalten sehr wenige pflanzliche Lebensmittel nat√ľrlich Vitamin B12 und solche, die beim Menschen eine Form aufweisen, die inaktiv ist (23, 24, 25).

Daher sollten Vegetarier und Veganer entweder eine t√§gliche Erg√§nzung zu ihrer Ern√§hrung hinzuf√ľgen oder sicherstellen, dass sie eine ausreichende Menge an mit B12 angereicherten Lebensmitteln zu sich nehmen. Beispiele hierf√ľr sind Fr√ľhst√ľckszerealien, N√§hrhefe oder pflanzliche Milch (26, 27).

Bottom Line: Es ist wichtig, dass Sie jeden Tag gen√ľgend Eisen und Vitamin B12 erhalten, um Ihr Energieniveau und Ihre Gesundheit zu erhalten. Es ist auch notwendig f√ľr das normale Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys.
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Genug Folat erhalten

Folat ist ein Vitamin, das f√ľr das Zellwachstum, die Entwicklung des Nervensystems und die DNA-Produktion ben√∂tigt wird (28).

Es ist auch wichtig f√ľr die Bildung der roten Blutk√∂rperchen, die verwendet werden, um Sauerstoff in die Zellen zu transportieren.

Dieses Vitamin wird manchmal besser durch seinen synthetischen Namen Folsäure erkannt. Folsäure ist die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendete Form.

Zu ‚Äč‚Äčwenig Vitamin kann zu An√§mie f√ľhren. Es kann auch das Risiko von Fr√ľhgeburten oder Geburtsfehlern erh√∂hen (29, 30).

Der RDI von Folsäure oder Folsäure während der Schwangerschaft steigt von 0,4 bis 0,6 mg pro Tag (28).

Lebensmittel, die reich an Fols√§ure sind, sind H√ľlsenfr√ľchte, dunkles Blattgem√ľse und Weizenkeime. In Nordamerika und einigen Teilen Europas ist Wei√ümehl auch mit Fols√§ure angereichert.

Aufgrund des hohen Risikos von Geburtsfehlern sollten Frauen, die nicht genug Folsäure aus Nahrungsmitteln allein erhalten, in Erwägung ziehen, einen Zusatz zu nehmen, der 0,6 mg pro Tag liefert.

Bottom Line: Erhalten mindestens 0. 6 mg Folat oder Folsäure jeden Tag wird helfen, Anämie zu verhindern und das Risiko von Geburtsschäden zu verringern.
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Viel Cholin

Cholin ist ein essentieller N√§hrstoff f√ľr viele Prozesse im K√∂rper, einschlie√ülich der Gehirnentwicklung Ihres Babys (31).

Niedrige Zufuhr während der Schwangerschaft kann die Gehirnfunktion des Babys verringern und das Risiko von Geburtsfehlern erhöhen (32, 33).

Die Anforderung an diesen N√§hrstoff steigt w√§hrend der Schwangerschaft leicht von 425 mg auf 450 mg pro Tag an. Zu den gro√üen Cholinquellen geh√∂ren Eier, Milchprodukte und Erdn√ľsse (34).

Bottom Line: Essen genug Cholin-reiche Lebensmittel ist wichtig f√ľr die Entwicklung des Gehirns Ihres Babys.

Genug Kalzium und Vitamin D

Sowohl Calcium als auch Vitamin D sind essentiell f√ľr den Aufbau starker Z√§hne und Knochen (35).

Dar√ľber hinaus spielt Calcium eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und der Muskel- und Nervenfunktion.

Vitamin D kann zur Vorbeugung von Krebs, Diabetes und Linderung von Depressionssymptomen beitragen (35, 36, 37, 38).

Die empfohlene Zufuhr von Kalzium und Vitamin D steigt während der Schwangerschaft nicht an, aber es ist wichtig, dass Sie genug konsumieren.

Ziel ist es, t√§glich 1, 000 mg Calcium und 600 IE (15 őľg) Vitamin D zu konsumieren. Dies ist besonders wichtig im dritten Trimester, dem Zeitraum mit dem gr√∂√üten Knochen- und Zahnwachstum (35).

Wenn Sie diese Empfehlungen nicht einhalten, kann Ihr Baby Kalzium aus Ihren Knochen nehmen. Dies kann das Risiko erhöhen, später im Leben eine Knochenerkrankung zu entwickeln.

Um ausreichend Kalzium zu erhalten, konsumieren Sie kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte und mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Orangensaft.

Weitere gute Quellen sind Kalzium-Set Tofu, H√ľlsenfr√ľchte und dunkles Blattgem√ľse.

Zu ‚Äč‚Äčwenig Vitamin D kann das Risiko f√ľr Diabetes und Bluthochdruck erh√∂hen. Es kann auch Ihre Chancen auf ein Baby mit geringem Gewicht erh√∂hen (39).

Erwägen Sie, Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn Sie an einem Ort leben, an dem die Sonneneinstrahlung begrenzt ist. Erwägen Sie auch eine Ergänzung, wenn Sie dunkle Haut haben oder selten Sonne ohne Anwendung der Sonnencreme bekommen.

Bottom Line: Kalzium und Vitamin D sind N√§hrstoffe, die f√ľr die Entwicklung der Knochen und Z√§hne Ihres Babys unentbehrlich sind. Wenn Sie genug bekommen, k√∂nnen Sie auch das Risiko von Knochenerkrankungen, Krebs, Diabetes und Depressionen senken.
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Lebensmittel

Um die obigen Ern√§hrungsempfehlungen zu erf√ľllen, sollten Sie m√∂glichst viele der folgenden Lebensmittel in Ihre Ern√§hrung aufnehmen:

  • Obst und Gem√ľse: Dies sind gute Quellen von Faser, die hilft, Verstopfung zu verhindern. Sie sind auch reich an Vitamin C, die Eisenaufnahme aus Lebensmitteln erh√∂ht.
  • Spinat, Weizenkeime und Bohnen: Diese Lebensmittel sind besonders reich an Fols√§ure, die die normale Entwicklung des Nervensystems Ihres Babys unterst√ľtzt.
  • Fleisch, Fisch, Eier, N√ľsse und Bohnen: Diese liefern Eiwei√ü und Eisen. Fleisch und Fisch sind auch gute Quellen f√ľr Vitamin B12, w√§hrend Eier und Erdn√ľsse eine gro√üe Quelle f√ľr Cholin sind.
  • Molkereiprodukte oder mit Kalzium angereicherte Milchprodukte: Milch, K√§se, Kalzium-Set Tofu oder mit Kalzium angereicherter Orangensaft oder Pflanzenmilch sind allesamt gute Kalziumquellen.
  • Lachs, Leinsamen, Chiasamen, Waln√ľsse und Sojabohnen: Diese Lebensmittel enthalten Omega-3-Fetts√§uren. Lachs ist reich an DHA, was gut f√ľr die Entwicklung Ihres Babys ist.

Stellen Sie au√üerdem sicher, dass Sie den Gro√üteil Ihrer Ern√§hrung auf ganze, unverarbeitete Nahrungsmittel beziehen. Hier ist eine Liste von 50 gesunden Lebensmitteln zu pr√ľfen.

Bottom Line: Der Verzehr der oben genannten nährstoffreichen Lebensmittel trägt zu Ihrer Gesundheit und zur gesunden Entwicklung Ihres Kindes bei.

Zu ‚Äč‚Äčvermeidende Lebensmittel

Schwangere Frauen haben ein h√∂heres Risiko f√ľr Lebensmittelvergiftungen, insbesondere von Bakterien und Parasiten wie Listeria , Salmonella und Toxoplasma .

Im Folgenden finden Sie Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft nur sehr selten meiden sollten.

Weichkäse, Feinkost und nicht pasteurisierte Lebensmittel

Weichkäse, Feinkost und nicht pasteurisierte Milchprodukte oder Säfte vermeiden, da sie verschiedene Arten von Bakterien enthalten können.

Einer davon ist Listeria , was das Risiko einer Fehlgeburt erhöht und Ihrem ungeborenen Kind schaden kann (40, 41, 42).

Pasteurisierung ist der effektivste Weg, um diese Bakterien zu töten. Also wann immer es möglich ist, pasteurisierte Lebensmittel und Getränke auswählen (43).

Rohes oder ungekochtes Fleisch, Fisch und Meeresfr√ľchte

Auch rohes oder ungekochtes Fleisch, Fisch und Schalentiere erhöhen das Risiko einer Infektion mit verschiedenen Bakterien und Parasiten (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Manchmal k√∂nnen die Bakterien auf das ungeborene Kind √ľbertragen werden, ohne Symptome f√ľr die Mutter zu verursachen. Ein Beispiel ist Listeria , die manchmal in rohem Fisch vorkommt (51).

Solche bakteriellen Infektionen k√∂nnen zu Fr√ľhgeburten, Fehlgeburten, Totgeburten, Blindheit, geistiger Behinderung und anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen f√ľhren (52, 53, 54).

Stellen Sie deshalb sicher, dass alles Fleisch und Fisch richtig gekocht ist (55).

Raw Eggs und Sprouts

Rohe Eier und Sprossen können mit Salmonella kontaminiert sein, einer Art von Bakterien, die bei der Mutter grippeähnliche Symptome verursacht (56, 57, 58).

Bei Salmonellen besteht die Gefahr, dass es manchmal zu Kr√§mpfen in der Geb√§rmutter kommt, die zu einer Fr√ľhgeburt oder Totgeburt f√ľhren k√∂nnen (59).

Aus diesem Grund sollten alle Schwangeren vermeiden, rohe Sprossen zu essen und Eier enthaltende Produkte richtig zu kochen (60, 61).

Ungewaschenes Erzeugnis

Die Oberfl√§che von ungewaschenem Obst und Gem√ľse kann auch mit Bakterien und Parasiten kontaminiert sein (62).

Toxoplasma ist ein besonders gef√§hrlicher Parasit, der auf der Oberfl√§che von Obst und Gem√ľse vorkommt. Kleinkinder, die mit diesem Parasiten infiziert sind, k√∂nnen mit ernsthaften Augen- oder Hirnsch√§den zur Welt kommen oder im sp√§teren Leben Blindheit oder geistige Behinderungen entwickeln (63).

Sie k√∂nnen das Infektionsrisiko reduzieren, indem Sie alle Fr√ľchte und Gem√ľse gr√ľndlich waschen, sch√§len oder kochen (64).

Hoch-Quecksilber-Fisch

Quecksilber ist ein sehr giftiges Element, das in verschmutztem Wasser gefunden werden kann.

Hohe Quecksilberkonzentrationen sind toxisch f√ľr die Nieren, das Nervensystem und das Immunsystem (65, 66).

Räuberische Fische, die in verschmutzten Ozeanen leben, können leicht große Mengen Quecksilber akkumulieren.

Deshalb sollte der Verzehr von Fisch wie Hai, Schwertfisch, Makrele, Marlin und Thunfisch während der Schwangerschaft eingeschränkt werden.

Organ Fleisch

Organ Fleisch und Fleisch von Organen wie Leber kann in Retinol, einer tierischen Form von Vitamin A hoch sein. Zu viel Retinol kann Ihrem ungeborenen Baby schaden.

Hohe Aufnahme von Lebertran sollte aus dem gleichen Grund vermieden werden (67, 68).

Organfleisch und seine verwandten Lebensmittel enthalten auch sehr hohe Konzentrationen an Kupfer, was zu Geburtsfehlern und Lebertoxizit√§t f√ľhren kann (69).

Zu ‚Äč‚Äčviel Koffein

Koffein wird leicht von Ihnen aufgenommen und geht sehr schnell an Ihr Baby √ľber.

Leider haben die ungeborenen Babys nicht das Hauptenzym, um Koffein zu metabolisieren, und hohe Konzentrationen in der Mutter können sich leicht im Baby aufbauen (70, 71, 72).

Babys, die w√§hrend der Schwangerschaft zu viel Koffein ausgesetzt sind, haben ein h√∂heres Risiko f√ľr schlechtes Wachstum. Sie entwickeln auch im Erwachsenenalter h√§ufiger chronische Krankheiten wie Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen (73, 74, 75).

Aus diesen Gr√ľnden werden schwangere Frauen ermutigt, ihre Koffeinaufnahme auf 200 mg pro Tag oder etwa 2-3 Tassen Kaffee zu begrenzen (76).

Alkohol

Alkohol ist eine der h√§ufigsten Ursachen f√ľr Geburtsfehler. Wenn es w√§hrend des ersten Trimesters konsumiert wird, kann es auch das Risiko einer Fehlgeburt erh√∂hen (77, 78, 79, 80).

Alkohol kann auch das fetale Alkoholsyndrom verursachen, das zu Gesichtsdeformationen, Herzfehlern und geistiger Behinderung f√ľhrt (81, 82).

Da es schwierig ist, die niedrigste sichere Aufnahme zu sch√§tzen, ist es f√ľr schwangere Frauen die beste Vorgehensweise, Alkohol vollst√§ndig zu meiden.

Kalorienarme Diät und Junk Food

Um das Wachstum Ihres Babys zu unterst√ľtzen, ben√∂tigt Ihr K√∂rper mehr Kalorien und N√§hrstoffe.

Kalorienarme "Diät" -Lebensmittel enthalten jedoch nicht die zusätzlichen Kalorien, die Sie benötigen.

Auf der anderen Seite k√∂nnen Junk-Food zu viele Kalorien liefern und √ľberm√§√üiges Essen f√∂rdern. Dies kann zu einer Gewichtszunahme f√ľhren, was die Wahrscheinlichkeit von Geburtskomplikationen erh√∂ht (3).

Es erh√∂ht auch das Risiko, ein √ľbergewichtiges Kind zu bekommen, das sp√§ter im Leben h√§ufiger Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen entwickelt (4, 5).

Schlie√ülich enthalten sowohl kalorienarme Di√§tkost als auch Junkfood die N√§hrstoffe, die Ihr K√∂rper ben√∂tigt, um die normale Entwicklung Ihres Babys zu unterst√ľtzen.

Bestimmte Kräutertees

Bestimmte Kräutertees sollten während der Schwangerschaft vermieden werden, da sie Gebärmutterkontraktionen und Blutungen stimulieren können, was das Risiko einer Fehlgeburt erhöht (83).

Die Kr√§utertees, die in der Schwangerschaft am sichersten sind, werden mit Zitrusschalen, Ingwer, Lindenbl√ľten, Orangenschalen, Melisse oder Hagebutten hergestellt.

Allerdings ist mehr Forschung dar√ľber n√∂tig, wie viel Sie trinken k√∂nnen. Beschr√§nken Sie Ihre Aufnahme auf 2-3 Tassen pro Tag (83, 84), um auf der sicheren Seite zu sein.

Bottom Line: Schwangere Frauen sollten vorsichtig mit nicht pasteurisierten Lebensmitteln, rohem Fleisch, rohen Eiern, ungewaschenen Produkten, quecksilberreichen Fischen, Organfleisch, Koffein, Alkohol, Junk Food und bestimmten Kräutertees sein.

Trinken Sie genug Fl√ľssigkeit

Richtige Fl√ľssigkeitszufuhr ist f√ľr eine gesunde Schwangerschaft unerl√§sslich.

Das Trinken von gen√ľgend Wasser verhindert Verstopfung und hilft, Abfallprodukte aufzul√∂sen, damit sie leichter durch die Nieren gesp√ľlt werden k√∂nnen.

Eine gute Hydratation reduziert auch M√ľdigkeit und beugt vorzeitigen Wehen, Kopfschmerzen und Schwellungen vor (85, 86).

Die empfohlene Fl√ľssigkeitsaufnahme von Getr√§nken w√§hrend der Schwangerschaft wird auf 10 Tassen (2,3 Liter) pro Tag gesch√§tzt (87).

Um zu sehen, ob Sie genug trinken, √ľberpr√ľfen Sie die Farbe Ihres Urins. Eine helle Farbe, n√§her an der Farbe der Limonade als Apfelsaft, ist ein gutes Zeichen, dass Sie genug trinken.

Bottom Line: Das Trinken von ausreichend Fl√ľssigkeit w√§hrend der Schwangerschaft beugt vorzeitigen Kontraktionen vor und verringert Verstopfung, Schwellungen und M√ľdigkeit.
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Was ist mit Ergänzungen?

Ein pränatales Multivitamin kann eine einfache Möglichkeit sein, Ihre Ernährung während der Schwangerschaft zu ergänzen.

Davon abgesehen, sollten die meisten Ihrer N√§hrstoffe aus Vollwertkost stammen, wobei das Multivitamin nur die L√ľcken f√ľllt.

Wenn Sie sich f√ľr ein Multivitaminpr√§parat entscheiden, w√§hlen Sie ein speziell f√ľr die Schwangerschaft entwickeltes, da die N√§hrstoffkonzentrationen besser an Ihre Bed√ľrfnisse angepasst werden.

Außerdem empfehlen einige Gesundheitsexperten, bis zu drei Monate vor der Empfängnis eine Ergänzung zu nehmen, insbesondere wenn Ihre Ernährung wenig Folsäure enthält.

Bottom Line: Pr√§natale Erg√§nzungen k√∂nnen Ihnen helfen, Ihren N√§hrstoffbedarf zu decken. Sie sind jedoch kein Ersatz f√ľr eine nahrhafte Di√§t.

Take Home Message

Was Sie während der Schwangerschaft essen, wirkt sich direkt und nachhaltig auf die Gesundheit und Entwicklung Ihres Babys aus.

Da Sie mehr Kalorien und mehr N√§hrstoffe ben√∂tigen, ist es wichtig, nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Ihnen helfen, Ihre t√§glichen Anforderungen zu erf√ľllen.

Ebenso wichtig ist es, auf die Lebensmittelhygiene zu achten und Mahlzeiten so zuzubereiten, dass das Risiko einer bakteriellen und parasitären Kontamination verringert wird.