Schwangerschaftsdehnungen: Für Rücken, Hüften und Beine

Für Schwangere kann Stretching viele Vorteile bieten. Es kann Ihnen helfen, fit und entspannt zu bleiben und sich auf die Arbeit vorzubereiten. Noch wichtiger ist, kann es helfen, einige der Schmerzen zu lindern, die Sie möglicherweise erleben.

Aber es gibt einige Dinge, die Sie im Auge behalten sollten, bevor Sie anfangen. Relaxin ist ein Hormon, das im Körper vorhanden ist. Während der Schwangerschaft nehmen die Relaxinspiegel zu. Es hilft dem Körper, den Gebärmutterhals und die Bänder während der Geburt zu entspannen.

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Relaxin schmiert und lockert auch die Gelenke und Bänder des Beckens, wodurch Sie bei Aktivitäten wie Yoga überstretchen können. Aus diesem Grund kann ein zu starkes Dehnen gefährlich sein, da es zu Verletzungen führen kann.

Um mögliche Probleme zu vermeiden, versuchen Sie, nicht tiefer in Posen einzusteigen als vor der Schwangerschaft. Wenn du ein Anfänger bist, sollte "sanft und langsam" dein Mantra sein.

Achten Sie darauf, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie vorgeburtlichen Yoga praktizieren. Bestimmte Schwangerschaftskomplikationen können die Übung gefährlich machen.

Probieren Sie diese Posen für eine entspannende Routine, die hilft, die Schmerzen während der Schwangerschaft zu behandeln.

Schwangerschaft erstreckt sich bei Ischias und Rückenschmerzen

Katze-Kuh

Diese Dehnung hilft, den unteren Rückenbereich sanft zu stärken, Hüft- und Kreuzschmerzen zu reduzieren und bei Bandrissschmerzen zu helfen.

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Es kann auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule erhöhen. Erhöhen Sie die Durchblutung Ihrer Rückenmarksflüssigkeit hilft es den ganzen Tag lang zu schmieren. Dies kann helfen, neue Schmerzen abzuwehren und zu erleichtern, was da ist.

Benötigte Ausrüstung: Yogamatte

Gearbeitete Muskeln: Wirbelsäule, Arm, Bauch und Rücken

Beginnen Sie auf allen Vieren. Halten Sie die Oberseiten der Füße flach auf der Matte, die Schultern direkt über den Handgelenken und die Hüften direkt über den Knien.
Wenn du einatmest, lass deinen Bauch fallen, lass deinen Rückenbogen, aber halte deine Schultern nach hinten und nach unten gedrückt, während du nach vorne und leicht nach oben schaust. Das ist Kuh.
Während du ausatmest, drücke in deine Hände und um deinen oberen Rücken, während du auf deinen Bauch schaust. Das ist eine Katze.
Bewege dich weiter auf deinem Bogen auf deinen Inhalationen und umrunde deine Ausatmung.
Wiederholen Sie mindestens 5 mal.

Sitzende Piriformis-Strecke (modifizierte Halbtaube)

Diese Strecke ist hilfreich für Menschen mit Rückenschmerzen oder Ischiasschmerzen. Der Piriformis-Muskel ist ein kleiner Muskel, der tief in den Gesäßmuskeln liegt und während der Schwangerschaft spasmen kann. Dies kann aufgrund seiner engen Beziehung zum Ischiasnerv häufig Rücken- und Beinschmerzen verursachen. Eine sanfte Dehnung dieses Muskels kann dazu beitragen, Spannungsgefühle und Schmerzen zu verringern.

Benötigte Ausrüstung: Stuhl

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Gearbeitete Muskeln: Wirbelsäule, Piriformis, Gesäß

Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden.
Kreuzen Sie einen Fuß über das andere Knie in Form der Zahl "4. "
Während Sie ausatmen, beugen Sie sich langsam nach vorne und halten Sie eine flache Rückenpartie, bis Sie eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken und Gesäß spüren. Denken Sie darüber nach, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, anstatt Ihre Schultern in Ihren Schoß zu ziehen.
Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Kinderhaltung

Diese Ruhepose ist ideal, um schmerzende Hüften, Becken und Oberschenkel sanft zu dehnen. Sie werden auch die Wirbelsäule, vor allem den unteren Rückenbereich, dehnen.

Gearbeitete Muskeln: Großer Gesäßmuskel, Rotatoren, Beinbeuger und Rückenstrecker

AnzeigeExperte Tipp: Einer der Vorteile von Kindeshaltung ist, dass es Ihnen helfen kann, Ihr Atmen in Ihren Rücken zu bringen, wenn Sie es fühlen erweitern. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, während Sie in der Pose ruhen, können Sie während der Wehen davon profitieren.

Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte, mit den Knien direkt unter Ihren Hüften.
Berühre deine großen Zehen. Dies gibt Ihrem Bauch Raum, um zwischen Ihren Knien zu gleiten und Ihre Hüften nicht zu belasten. Sie können auch Ihre Zehen verbreitern, wenn sie sich berühren, Druck auf Ihre Knie ausüben oder nicht genügend Platz für Ihren Bauch bieten.
Atmen Sie ein und fühlen Sie, wie Ihre Wirbelsäule länger wird.
Wenn du ausatmest, nimm deinen Hintern zu deinen Fersen und senk deinen Kopf zur Matte hin, während du dein Kinn an deine Brust legst.
Ruh dich hier aus, mit deiner Stirn auf dem Boden. Sie können auch eine Decke falten oder einen Yoga-Block benutzen und den Kopf darauf ruhen lassen, wenn der Boden weit weg ist. Halte die Arme ausgestreckt.
Halten Sie dies für mindestens 5 tiefe, gleichmäßige Atemzüge.

Schwangerschafts Hüfte dehnt

Brücke

Brücke bietet eine sanfte Dehnung für Ihre Hüftbeuger. Es kann auch helfen, Ihren unteren Rücken, Bauch und Gesäß zu stärken. Es hilft Hüft- und Rückenschmerzen zu lindern.

Hinweis: Bridge gilt im Yoga offiziell als Backbend. Sie werden "große" Rückbeugebewegungen während der Schwangerschaft vermeiden wollen, aber diese sanfte Dehnung kann bei Schmerzen helfen und das Bewusstsein des Beckens fördern. Dies kann während der Wehen von Vorteil sein.

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Benötigte Ausrüstung: Yogablock (optional) für stärkende oder herausfordernde Posen

Gearbeitete Muskeln: Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Quadrizeps, M. rectus abdominis, Hüftbeuger

Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Sie sollten ungefähr hüftbreit auseinander liegen, können aber mehr Abstand haben, wenn es bequem ist. Halten Sie Ihre Arme gerade neben Ihrem Körper und wenn möglich, lassen Sie Ihre Beine so weit gebogen, dass Ihre Finger die Rückseite Ihrer Fersen streifen können.
Während Sie einatmen, krümmen Sie Ihr Becken, bis Ihr unterer Rücken sanft gegen den Boden drückt, heben Sie dann sanft Ihre Hüften und heben Sie sich vom Boden ab, drücken Sie gleichmäßig in Ihre Füße und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule.
Halten Sie einige Zählimpulse.
Während Sie ausatmen, rollen Sie Ihren Rücken sanft auf den Boden, jeweils einen Wirbel nach dem anderen.
Während Sie sich auf den nächsten Lift vorbereiten, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist. Ihr unterer Rücken sollte leicht vom Boden abgehoben sein und die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule respektieren.
Wiederholen Sie 10 mal.

Bring es auf die nächste Ebene

Um diese Hüfte auf das nächste Level zu bringen, solltest du einen Yoga-Block zur Hand haben. Sie werden Ihren unteren Rücken auf dem Block ruhen. Dies gibt Ihren Hüftbeuger die Möglichkeit, sich mehr zu öffnen.

Beginnen Sie mit den Schritten 1 und 2 in der obigen Bridge-Pose.
Wenn Sie Ihre Hüften über Brusthöhe bringen, schieben Sie den Yoga-Block unter Ihr Kreuzbein. Der Block kann auf jeder Ebene / Höhe sein. Die Hauptsache ist, dass Sie sich stabil genug fühlen müssen, um das Beckengewicht darauf ruhen zu lassen.
Wenn Sie vor der Schwangerschaft relativ flexible Hüften hatten, können Sie einen Fuß heben, die Zehen richten und sie rückwärts auf den Boden legen. Die Spitze deines Fußes wird nun auf den Boden gerichtet.
Sobald Sie an Ort und Stelle sind, entspannen Sie sich vollständig und nehmen Sie 5 langsame, tiefe Atemzüge.
Lösen Sie langsam Ihre Zehen und wechseln Sie die Füße. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Bound Angle Pose

Diese sitzende Pose ist ein Hip-Opener. Es stabilisiert auch und hilft, Bewusstsein in Ihr Becken zu bringen. Sie werden Ihre inneren Oberschenkel, Rücken und Nacken strecken.

Probieren Sie es als unterstützende Pose mit einem Yoga- oder Geburtsball aus, auf den Sie sich stützen können.

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Gearbeitete Muskeln: innere Oberschenkel, Hüften und Rücken

Setz dich auf deine Matte und beuge deine Knie, bringe die Fußsohlen vor dir zusammen.
Greife deine Zehen und ziehe deine Füße sanft in Richtung deines Beckens.
Atme ein und setze dich auf deine sitzenden Knochen, nicht auf dein Steißbein. Du willst nicht, dass dein Becken hier versteckt wird.
Während Sie ausatmen, drücken Sie Ihre Knie auf den Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, beginnen Sie sanft, sich an den Hüften zu biegen, und nehmen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden.
Wenn Sie so weit wie möglich kommen, lösen Sie die Spannung in Ihrem Nacken, indem Sie Ihr Kinn fallen lassen.
Bleiben Sie hier für 3 bis 5 langsame, gleichmäßige Atemzüge. Wenn möglich, lehnen Sie sich bei jedem Ausatmen vorsichtig weiter nach vorn, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht überdehnen.

Ausfallschritt

Diese Dehnung ist hilfreich für diejenigen mit engen Hüftbeuger, die Muskeln, die entlang der Vorderseite der Hüfte laufen. Diese Muskeln können während der Schwangerschaft oft durch Veränderungen in der Position des Beckens angespannt werden.

Benötigte Ausrüstung: Kissen oder Yogamatte

Gearbeitete Muskeln: Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur, Kern

Beginnen Sie mit Knien auf einer Yoga-Matte oder einem Kissen auf dem Boden zu knien.
Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, so dass sowohl das vordere Knie als auch die Hüfte im 90-Grad-Winkel stehen.
Während du ausatmest, lehne dich langsam nach vorne und lege Gewicht in dein Vorderbein. Platzieren Sie Ihre Hüften, indem Sie Ihre Hüfte nach vorne drehen, bis Sie eine Dehnung entlang der Hüfte und des Oberschenkels fühlen.
Bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.
Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Schwangerschaftsübungen für die Beine

Vorwärtsfalten

Die Oberschenkel, die großen Muskeln, die entlang der Oberschenkel verlaufen, werden während der Schwangerschaft oft eng. Enge Hamstrings können zu Rückenschmerzen, Beinschmerzen und schlechten Bewegungsmustern führen.

Benötigte Ausrüstung: keine

Gearbeitete Muskeln: Oberschenkel, Lendenwirbelsäule, Waden

Beginnen Sie auf einer Matte, wobei Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander sind und die Zehen nach vorne zeigen.
Lehnen Sie sich mit einem flachen Rücken nach vorne und senken Sie langsam Ihre Hände auf den Boden.
Fahren Sie fort, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihrer Beine fühlen. Sie können Ihre Hand überall dort abstützen, wo es bequem ist, aber vermeiden Sie es, die Hände auf das Kniegelenk zu legen.
Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
Um die Dehnung zu erhöhen, gehen Sie mit Ihren Händen zur einen Seite und dann zur anderen, bis Sie eine gute Dehnung spüren.
Wiederholen Sie das 3-mal.

Das Mitnehmen

Schwangerschaft ist eine Zeit, in der sich viele Dinge in Ihrem Körper ändern, die Schmerzen verursachen können. Muskel- oder Gelenkschmerzen während der Schwangerschaft können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, tägliche Aktivitäten durchzuführen und die allgemeine Lebensqualität zu verringern. Die Teilnahme an Übungen während der Schwangerschaft sowie die Hilfe von medizinischen Fachkräften wie Physiotherapeuten und Chiropraktikern können die Schmerzen stark verbessern und Ihnen ermöglichen, die Schwangerschaft in vollen Zügen zu genießen.

Probieren Sie diese Dehnübungen jeden Tag aus, um einige der häufigsten Schmerzen in der Schwangerschaft zu lindern. Sie können Ihre Flexibilität verbessern und Ihre Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur stärken. Tägliche Übung kann auch helfen, Ihren Körper auf eine erfolgreiche Arbeit vorzubereiten.