Zuhause Online-Krankenhaus Resistant Starch 101 - Alles, was Sie wissen müssen

Resistant Starch 101 - Alles, was Sie wissen müssen

Inhaltsverzeichnis:

Anonim

Die meisten Kohlenhydrate in der Ernährung sind Stärken.

Stärken sind lange Glukoseketten, die in Getreide, Kartoffeln und verschiedenen Lebensmitteln vorkommen.

Aber nicht die gesamte Stärke, die wir essen, wird verdaut.

Manchmal passiert ein kleiner Teil davon den Verdauungstrakt unverändert.

Mit anderen Worten, es ist resistent für die Verdauung.

Diese Art von Stärke nennt man resistente Stärke, die ähnlich wie lösliche Fasern funktioniert.

Viele Studien am Menschen zeigen, dass resistente Stärke einen starken gesundheitlichen Nutzen haben kann.

Dies beinhaltet eine verbesserte Insulinsensitivität, niedrigere Blutzuckerwerte, reduzierten Appetit und verschiedene Vorteile für die Verdauung (1).

Resistente Stärke ist heutzutage ein sehr beliebtes Thema. In den letzten Monaten haben Hunderte von Menschen damit experimentiert und wesentliche Verbesserungen gesehen, indem sie sie ihrer Ernährung hinzugefügt haben.

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Es gibt 4 verschiedene Arten von resistenter Stärke

Nicht alle resistenten Stärken sind gleich. Es gibt 4 verschiedene Arten (2).

  1. Typ 1: Wird in Körnern, Samen und Hülsenfrüchten gefunden und ist resistent gegen die Verdauung, da er in den fibrösen Zellwänden gebunden ist.
  2. Typ 2: Wird in einigen stärkehaltigen Lebensmitteln gefunden, einschließlich roher Kartoffeln und grüner (unreifer) Bananen.
  3. Typ 3: Wird gebildet, wenn bestimmte stärkehaltige Nahrungsmittel, einschließlich Kartoffeln und Reis, gekocht und dann abgekühlt werden. Durch die Abkühlung werden einige der verdaulichen Stärken durch einen Prozess, der Retrogradation genannt wird, in resistente Stärken umgewandelt (3).
  4. Typ 4: Wird künstlich hergestellt und über einen chemischen Prozess gebildet.

Die Klassifizierung ist jedoch nicht so einfach, da mehrere verschiedene Arten von resistenter Stärke in demselben Lebensmittel koexistieren können.

Je nachdem, wie Lebensmittel zubereitet werden, ändert sich die Menge an resistenter Stärke. Wenn eine Banane zum Beispiel reif wird (gelb wird), werden die resistenten Stärken abgebaut und zu regelmäßiger Stärke verarbeitet.

Bottom Line: Es gibt 4 verschiedene Arten von resistenter Stärke. Die Zubereitungsmethode hat einen großen Einfluss auf die endgültige Menge an resistenter Stärke in Lebensmitteln.

Wie funktioniert es? Was ist der Mechanismus?

Der Hauptgrund dafür, warum resistente Stärke funktioniert, ist, dass sie wie lösliche, fermentierbare Fasern funktioniert. Er geht unverdaut durch den Magen und den Dünndarm und erreicht schließlich den Dickdarm, wo er die freundlichen Bakterien im Darm ernährt (4).

Die Bakterien im Darm (die Darmflora) sind den Körperzellen 10 zu 1 überlegen. Insofern sind wir nur zu 10% Menschen (5).

Während die meisten Lebensmittel, die wir essen, nur 10% unserer Zellen ernähren, ernähren sich fermentierbare Fasern und resistente Stärken von

anderen 90% (6, 7). Es gibt tatsächlich Hunderte von verschiedenen Bakterienarten im Darm.In den letzten Jahrzehnten haben Wissenschaftler entdeckt, dass die

Anzahl und Bakterien einen tiefgreifenden Einfluss auf die Gesundheit haben können (8, 9). Resistente Stärke ernährt die freundlichen Bakterien im Darm, was sich positiv auf die Art der Bakterien und deren Anzahl auswirkt (10, 11).

Wenn die Bakterien verdauungsresistente Stärken bilden, bilden sie mehrere Verbindungen, einschließlich Gase und kurzkettige Fettsäuren, vor allem eine Fettsäure, die Butyrat genannt wird (12, 13).

Bottom Line:

Einer der Hauptgründe, warum resistente Stärke die Gesundheit verbessert, ist, dass sie die freundlichen Bakterien im Darm ernährt und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat erhöht. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Resistant Starch ist ein Superfood für das Verdauungssystem

Also … wenn wir resistente Stärke essen, landet es im Dickdarm, wo die Bakterien es verdauen und in kurzkettige Fettsäuren umwandeln (14).

Die wichtigste dieser kurzkettigen Fettsäuren ist Butyrat (15).

Butyrate ist der

bevorzugte Brennstoff der Zellen, die den Dickdarm auskleiden (16). Daher ernährt resistente Stärke sowohl die freundlichen Bakterien als auch indirekt die Zellen im Dickdarm, indem sie die Butyratmenge erhöht.

Resistente Stärke hat mehrere positive Auswirkungen auf den Dickdarm.

Reduziert den pH-Wert, reduziert Entzündungen wirksam und führt zu mehreren positiven Veränderungen, die das Risiko für Darmkrebs senken können, der weltweit die vierthäufigste Krebstodesursache ist (17, 18).

Die kurzkettigen Fettsäuren, die von den Zellen im Dickdarm nicht genutzt werden, wandern in den Blutkreislauf, die Leber und den Rest des Körpers, wo sie zu verschiedenen positiven Wirkungen führen können (19, 20).

Wenn Sie sich über die unglaublichen gesundheitlichen Vorteile von Butyrat informieren möchten, empfehle ich diesen Artikel von Dr. Stephan Guyenet.

Aufgrund seiner therapeutischen Wirkung auf den Dickdarm kann resistente Stärke bei verschiedenen Verdauungsstörungen nützlich sein. Dazu gehören entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn, Obstipation, Divertikulitis und Diarrhoe (21).

Dies muss jedoch in kontrollierten Studien am Menschen gründlich untersucht werden, bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können.

In Tierversuchen hat sich gezeigt, dass resistente Stärke auch die Resorption von Mineralien erhöht (22, 23).

Bottom Line:

Durch die Erhöhung der Produktion von Butyrat ernährt resistente Stärke die Zellen des Dickdarms und führt zu verschiedenen Verbesserungen der Funktion des Verdauungssystems.

Resistente Stärke verbessert die Insulinsensitivität, senkt den Blutzuckerspiegel und verbessert die metabolische Gesundheit

Resistente Stärke hat verschiedene Vorteile für die metabolische Gesundheit. Mehrere Studien zeigen, dass es die Insulinsensitivität verbessern kann, zum Beispiel, wie gut die Körperzellen auf Insulin reagieren (24).

Resistente Stärke ist auch sehr wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten (25, 26, 27).

Es hat auch einen "zweiten Mahlzeit-Effekt" - was bedeutet, dass wenn Sie resistente Stärke mit Frühstück essen, wird es auch den Blutzucker-Spike beim Mittagessen senken (28).

Die Wirkung auf den Glukose- und Insulinstoffwechsel ist sehr beeindruckend. Einige Studien haben eine Verbesserung der Insulinempfindlichkeit um 33-50% nach 4 Wochen mit 15-30 Gramm pro Tag gefunden (29, 30).

Die Bedeutung der Insulinsensitivität

kann nicht genug betont werden.

Es wird angenommen, dass eine niedrige Insulinsensitivität (Insulinresistenz) ein Hauptursachefaktor für einige der schwerwiegendsten Krankheiten der Welt ist, einschließlich metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer-Krankheit.

Durch die Verbesserung der Insulinsensitivität und die Senkung des Blutzuckers kann resistente Stärke Ihnen helfen, chronische Krankheiten zu vermeiden, und kann dazu führen, dass Sie länger und besser leben. Nicht alle Studien stimmen jedoch darin überein, dass resistente Stärke diese positiven Wirkungen hat. Dies kann vom Individuum, der Dosis und der Art der verwendeten resistenten Stärke abhängen.

Bottom Line:

Viele Studien zeigen, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität verbessert und den Blutzuckerspiegel senkt, besonders nach den Mahlzeiten.

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Resistente Stärke kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren durch Verbesserung der Sättigung Resistente Stärke hat weniger Kalorien als normale Stärke (2 vs 4 Kalorien pro Gramm).
Also … je resistenter Stärke in einem Essen ist, desto weniger Kalorien enthält es.

Mehrere Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffpräparate zur Gewichtsabnahme beitragen können, vor allem durch Erhöhung des Völlegefühls und Appetitminderung (31, 32).

Es scheint, dass resistente Stärke den gleichen Effekt hat. Das Hinzufügen resistenter Stärke zu Mahlzeiten erhöht das Sättigungsgefühl und lässt die Menschen weniger Kalorien essen (33, 34, 35).

Es gibt einige Studien an Tieren, die zeigen, dass resistente Stärke zu Gewichtsverlust führen kann, aber beim Menschen wurde diese noch nicht untersucht.

Ich persönlich bezweifle, dass die Zugabe von resistenter Stärke zu Ihrer Ernährung zu einer größeren Wirkung auf Ihr Gewicht führen würde, aber es könnte es leichter machen, mit anderen Methoden Gewicht zu verlieren.

Bottom Line:

Resistente Stärke hat weniger Kalorien als normale Stärke und kann das Sättigungsgefühl steigern und Menschen helfen, weniger zu essen.

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So fügen Sie Ihrer Diät beständige Stärken hinzu
Es gibt zwei Möglichkeiten, um resistente Stärken zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen … entweder aus Lebensmitteln zu bekommen oder mit ihnen zu ergänzen.

Mehrere häufig konsumierte Lebensmittel haben eine hohe Resistenzstärke.

Dazu gehören rohe Kartoffeln, gekochte und dann gekühlte Kartoffeln, grüne Bananen, verschiedene Hülsenfrüchte, Cashewnüsse und roher Hafer. Vollständige Liste hier.

Wie Sie sehen können, handelt es sich hierbei um kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, so dass sie nicht in Frage kommen, wenn Sie gerade eine sehr kohlenhydratarme Diät einhalten (obwohl Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät etwas zubereiten können) Diät mit Kohlenhydraten im Bereich von 50-150 Gramm - die auch kohlenhydratarm ist.

Das heißt, Sie können Ihrer Ernährung resistente Stärke hinzufügen, ohne verdauliche Kohlenhydrate hinzuzufügen.Zu diesem Zweck haben viele Leute Bobs Red Mill Raw Potato Starch empfohlen (und erhalten gute Ergebnisse).

Rohe Kartoffelstärke enthält etwa 8 Gramm resistente Stärke pro Esslöffel und fast kein brauchbares Kohlenhydrat. Es ist auch sehr billig.

Es schmeckt mild und Sie können es auf verschiedene Arten Ihrer Ernährung hinzufügen, indem Sie es auf Ihr Essen streuen, es in Wasser mischen, es in Smoothies usw. legen.

4 Esslöffel rohe Kartoffelstärke sollten 32 Gramm resistente Stärke liefern. Es ist wichtig, langsam zu arbeiten und sich hochzuarbeiten, weil zu viel, zu früh Blähungen und Unwohlsein verursachen kann.

Es macht keinen Sinn, viel mehr zu nehmen, denn wenn Sie 50-60 Gramm pro Tag erreichen, scheint der Überschuss einfach durchzukommen.

Es kann einige Zeit dauern (2-4 Wochen), bis die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren zunimmt und alle Vorteile bemerkt werden. Seien Sie also geduldig.

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Solltest du es versuchen?

Wenn Sie gerade versuchen, eine Gewichtsabnahme-Plateau zu brechen, hohen Blutzucker haben, Verdauungsprobleme haben … oder wenn Sie einfach in der Stimmung für etwas Selbsterfahrung sind, dann ist das Ausprobieren resistenter Stärke eine gute Idee.