Transversale Bauch-Übungen: Ignite und Ton

Sie werden vielleicht nicht regelmäßig darüber nachdenken, aber Ihre Kern- und Bauchmuskeln ermöglichen Ihnen, die meisten alltäglichen Bewegungen auszuführen. Eine Bewegung, die so einfach ist, wie deinen Oberkörper zur Seite zu drehen, dich hinzusetzen, Dinge aufzuheben oder eine Tasse Kaffee zu gießen, aktiviert deine Querbauchmuskeln auf subtile Weise. Ihr Kern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen und Unbehagen sowie bei der Aufrechterhaltung einer starken und aufrechten Körperhaltung ohne Ermüdung.

Einige der wichtigeren Rumpfmuskeln sind die quer liegenden Bauchmuskeln, die tief im Six-Pack-Bereich liegen. Sie laufen horizontal unter den Bauchmuskeln und sind die Muskeln, die die Definition eines Sixpacks zeigen können. Jedes Mal, wenn sich ein Glied bewegt, werden diese Muskeln rekrutiert, um die Bewegung zu bewirken.

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Auch die Bauchmuskeln spielen eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung des Beckens. Sie wirken wie ein muskulöser Gürtel um Ihre Taille und sind absolut wichtig für buchstäblich jede Bewegung. Laut der Mayo Clinic sind die quer verlaufenden Bauchmuskeln die Muskeln, die sich beim Husten zusammenziehen.

Obwohl Fitness die Lebensqualität in jedem Alter verbessert, wird es mit zunehmendem Alter immer wichtiger, um das Fundament zu stärken.

Es ist eine häufige Fehlinterpretation, dass alle ab Targeting-Übungen auf dem Rücken anstrengend sind. Starke Bauchmuskeln helfen, den Rücken zu schützen. Alle Übungen können angepasst werden, um Rückenbeschwerden zu minimieren. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren, hören Sie natürlich auf, suchen Sie bei sich selbst nach und konsultieren Sie gegebenenfalls einen Arzt.

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Wie Sie Ihre Bauchmuskeln anvisieren können

Sie können an Stärke und Dichte in Ihren Bauchmuskeln gewinnen, wenn Sie etwas Zeit in Ihren Wochenplan investieren, um sie an ihre Grenzen zu bringen. Dies hilft nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern hilft Ihnen auch, Ihren Körper an den richtigen Stellen zu straffen. Wer will nicht eine tüchtige, fähige Version von sich selbst werden?

Es gibt viele Übungen, die Sie ausführen können, um Ihre Bauchmuskeln zu entzünden, aber diese Bewegungen gehören zu den vielseitigsten. Sie können mit fast keiner Ausrüstung mit sehr wenig Platzbedarf gemacht werden.

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Übungen

Versuchen Sie, diese Übungen in Ihre normale Routine zu integrieren, um Ihre transversalen Bauchmuskeln zu stärken.

1. Medizinball-Drehungen

Verwenden Sie eine leichte Hantel oder eine Wasserflasche, die auf das gewünschte Gewicht (1 Gallone entspricht 8 Pfund) oder Kettlebell (5 bis 20 Pfund) gefüllt ist. Yogamatte optional.

So führen Sie

1. aus Balance auf Ihrem Steißbein mit erhöhten Füßen und gekreuzten Fußknöcheln.
2. Fassen Sie Ihr Gewicht mit beiden Händen und halten Sie es mit gebeugten Armen dicht vor Ihre Brust.
3. Bringen Sie das Gewicht auf einer Seite bis zum Boden.
4. Ziehen Sie den Kern sofort fest, um das Gewicht wieder auf die andere Seite zu bringen.
5. Behalte während der gesamten Bewegung einen starken Kern. Setze deine Arme und Bauchmuskeln in Zusammenarbeit miteinander ein, um diese Bewegung zu ermöglichen.
6. Beende 3 Sätze mit 20 Wiederholungen (10 Berührungen auf jeder Seite).

2. Planke halten

Keine Ausrüstung erforderlich. Yogamatte optional.

So führen Sie

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1. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch auf dem Boden liegen.
2. Erhöhe deinen Körper auf deine Unterarme und Zehen.
3. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Fersen, Gesäßmuskeln und Schultern in einer Linie zu halten. Lassen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oder Ihren Rücken nicht in Richtung Boden absacken.
4. Halten Sie diese Position für Segmente von 30 bis 60 Sekunden (passen Sie sie entsprechend an, um sich selbst herauszufordern).

3. Situps

Keine Ausrüstung erforderlich. Yogamatte optional.

So führen Sie

1. aus. Beginnen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden und den Beinen in einem Winkel von 90 Grad.
2. Spannen Sie den Rumpf so an, dass der Oberkörper parallel zu den Oberschenkeln nach oben zeigt.
3. Um das Beste aus dieser Bewegung herauszuholen, widerstehen Sie dem Drang, Schwung zu nutzen, um Ihren Oberkörper hochzuziehen. Tue dein Bestes, dich ausschließlich auf deine Bauchmuskeln zu verlassen, um den Situp durchzuführen. Ziehe nicht an deinem Hals, wenn du hochkommst.
4. Führen Sie 3 Sätze von 20 durch.

4. Wackeln der Ferse berührt

Keine Ausrüstung erforderlich. Yogamatte optional.

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So führen Sie

1. aus: Beginnen Sie flach auf dem Rücken, wobei Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebogen sind und Ihre Füße flach auf dem Boden liegen.
2. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden und greifen Sie nach einer Ferse, dann die andere. Führen Sie Ihre Rücken an Rücken, so dass Sie eine Wippbewegung nachahmen.
3. Führen Sie 3 Sätze mit 30 Wiederholungen durch (15 auf jeder Seite).

Denken Sie daran, sich zu dehnen

Da Sie sie häufig ohne es zu wissen verwenden, ist es wichtig, Ihre Bauchmuskeln täglich zu dehnen, besonders vor und nach dem Training. Hier ist eine einfache Strecke, um die gesamte Region zu erreichen:

1. Lege dich auf deinen Bauch.
2. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und drücken Sie Ihren Oberkörper nach oben, so dass Ihr Rücken fest ist und Sie ein ziehendes oder dehnendes Gefühl in Ihrem Bauch haben.
3. Halten Sie diese Position für bis zu eine Minute.
4. Fühlen Sie sich frei, Ihre Hände wieder in Richtung Ihrer Hüften zu halten, um eine tiefere Dehnung in Ihrer Bauchmuskeln zu bekommen.