Top 15 Vitamin A-reiche Lebensmittel

Übersicht

Deine Mutter hatte recht, als sie dir sagte, dass du viele Karotten essen sollst, weil sie gut für deine Augen sind, und die Vorteile von Vitamin A enden dort sicherlich nicht. Es gibt viele andere gute Quellen für Vitamin A, außer Karotten.

Vitamin A kann in Lebensmitteln wie Süßkartoffeln, Paprika und Rinderleber gefunden werden. Vegetarier, Veganer und Fleischesser gleichermaßen können die Vorteile von Vitamin A nutzen, indem sie ihre Favoriten aus dieser Liste von 15 Vitamin-A-reichen Lebensmitteln auswählen.

RAE ist eine spezielle Maßeinheit, die nur für Vitamin A verwendet wird. Sie wird in Mikrogramm (μg) gemessen. Die empfohlene tägliche Menge (RDA) von RAE beträgt etwa 900 μg RAE für Männer und 700 μg RAE für Frauen.

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Lebensmittel zu versuchen

Vitamin A Lebensmittel

Süßkartoffeln

Ein Medium Süßkartoffel enthält fast 1, 100 Mcg RAE. Es ist mehr als die RDA für Männer und Frauen.

Karotten

Bugs Bunny weiß, was los ist (Doc), indem er den ganzen Tag sein Gesicht mit Karotten füllt. Eine mittelgroße rohe Karotte liefert ungefähr 500 mcg RAE. Ihre leuchtend orange Farbe verdankt sie dem Vorhandensein von Beta-Carotin, einem Carotinoid.

Rinderleber

Leber ist eine große Quelle von Vitamin A. Eine drei Unze Portion von Rinderleber hat mehr als 4000 Mikrogramm RAE (das ist eine Menge!).

Spinat

Eine Tasse oder 180 Gramm gekochter Spinat enthält etwa 953 Mcg RAE, was weit über 100 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesmenge entspricht.

Grünkohl

Liebe oder hasse es, dieses grüne Blattgemüse ist voller Nährstoffe, einschließlich Vitamin A. Nur eine lose gepackte Tasse gehackter, gekochter Grünkohl hat fast 900 Mcg RAE, leicht erfüllend Ihr täglicher Bedarf.

Kohlblätter

Die Kohlblätter, die wegen ihrer großen, dunkel gefärbten und essbaren Blätter angebaut werden, sind die gleichen Arten wie Blumenkohl, Grünkohl und Brokkoli. Eine gekochte, eine Tasse umfassende Portion - etwa 200 Gramm - von Collard Greens hat über 700 Mcg RAE. Während es am Neujahrstag zusammen mit Schwarzaugenbohnen im Süden traditionell gegessen wird, möchten Sie vielleicht beginnen, sie öfter für einen Vitamin-A-Boost zu essen.

Milch

Ein 8-Unzen-Glas Kuhmilch enthält ungefähr 100 mcg RAE. Produkte aus Milch, wie Butter, Käse und Joghurt, sind auch ausgezeichnete Quellen für die Retinolform von Vitamin A.

Butternusskürbis

Das leuchtend orangefarbene Fruchtfleisch des Butternusskürbisses ist ein totes Werbegeschenk, dass das Gemüse hoch ist in Vitamin A. Butternuts können gebacken, gekocht oder püriert werden, um Suppe zu machen. Eine einzelne Tasse gekochter und gewürfelter Butternusskürbis enthält ungefähr 1, 144 Mcg RAE - über 100 Prozent der RDA.

Paprikaschoten

Mit etwa 230 mcg RAE deckt eine Tasse gehackte rote Paprika etwa ein Drittel des täglichen Vitamin-A-Bedarfs.

Shrimp

Garnelen, die mit Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen beladen sind, werden ihrem Namen in Bezug auf Nährstoffe sicherlich nicht gerecht.Eine Vier-Unzen Portion Garnelen hat rund 60 Mcg RAE.

Römersalat

Als ob Sie eine andere Ausrede brauchen, um einen Salat zu essen, enthält Römersalat eine enorme Menge an Nährstoffen, besonders im Vergleich mit der Eisberg-Sorte. Bei 410 mcg RAE treffen zwei Tassen Römersalat auf fast die Hälfte der RDA von Vitamin A.

Melone

Das orangefarbene Fruchtfleisch einer süßen Melone ist mit Beta-Carotin gefüllt. Nur eine Tasse Cubed Cantaloupe enthält etwa 270 Mcg RAE.

Bok Choy

Bok Choy ist ein Chinakohl, der normalerweise gedünstet oder in einer Pfanne gegessen wird. Eine Tasse gekochten Bok Choy entspricht etwa der Hälfte der täglich empfohlenen Menge an Vitamin A.

Brokkoli

Brokkoli ist ein anderes reichhaltiges Gemüse, das die Liste der Vitamin-A-Inhaltsstoffe anführt. Ein Bund Brokkoli hat über 180 Mcg RAE. Als Tipp sollten Sie Ihren Brokkoli schnell dämpfen, nicht kochen, um seine Nährstoffe zu erhalten.

Eier

Eier enthalten eine überraschende Menge an Vitaminen und Mineralstoffen und sind eine hervorragende Proteinquelle. Zum Glück gibt es Eier in einer Vielzahl von Lebensmitteln, von Brot bis hin zu Eis. Wie für Vitamin A hat ein einzelnes großes Ei etwa 74 McE RAE.

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Funktion

Vitamin A-Funktion

Es gibt zwei Formen von Vitamin A:

• Retinoide, gefunden in tierischen Lebensmitteln
• Carotinoide (einschließlich Beta-Carotin) in pflanzlichen Lebensmitteln

Die beiden Formen sind chemisch unterschiedlich und bieten zudem einzigartige Vorteile:

• Retinoide spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit unserer Immun-, Reproduktions- und Entzündungssysteme. Sie helfen, unsere roten Blutkörperchen, Haut, Nägel, Zähne und Knochen zu erhalten.
• Carotinoide haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
• Beide Arten von Vitamin A sind äußerst vorteilhaft für die Gesundheit der Augen und helfen uns, bei schlechten Lichtverhältnissen und in der Nacht zu sehen. Vitamin-A-Mangel kann Nachtblindheit verursachen, obwohl dies in entwickelten Ländern selten ist.

Sie müssen nicht notwendigerweise Tierprodukte essen, um genügend Retinoide zu erhalten. Bei den meisten Menschen können Carotinoidformen von Vitamin A im Körper in Retinoidformen umgewandelt werden.

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Imbiss

Imbiss

Vitamin A ist ein wichtiger Nährstoff, der glücklicherweise in einer Vielzahl von Früchten, Gemüsen, Fleisch und Milchprodukten gefunden werden kann. Suchen Sie im Zweifelsfall nach grünem Blattgemüse oder nach bunten orange- und roten Früchten und Gemüsen. Natürlich können Sie nichts falsch machen, wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen!

Ziel ist es, für Männer etwa 900 μg RAE und für Frauen pro Tag 700 μg RAE zu erreichen. Es ist das Äquivalent von weniger als zwei Karotten oder einer mittelgroßen Süßkartoffel.

Ergänzungen sind ebenfalls eine Option, aber seien Sie vorsichtig und lesen Sie die Etiketten für die richtige Dosierung. Da Vitamin A fettlöslich ist, wird ein Überschuss - insbesondere die Retinolform - im Körper gespeichert und kann in hohen Dosen toxisch sein. Die tolerierbare obere Grenze (UL) für Retinol beträgt 3 000 RAE.