Die Mittelmeerdi├Ąt: Nahrungsmittelliste

Das Mittelmeer ist nicht nur mit sch├Ânen Aussichten, sondern auch mit gutem Essen gef├╝llt. Und es ist die Ern├Ąhrung dieser Region, die in den letzten Jahrzehnten viel Forschung und Interesse erfahren hat.

Die Schlussfolgerung? Das Essen einer Mittelmeer-Di├Ąt ist gut f├╝r Ihr Herz, die allgemeine Gesundheit und Taille.

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Zahlreiche Studien haben eine mediterrane Ern├Ąhrung mit einem geringeren Risiko f├╝r Herzerkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass das Risiko, an Alzheimer, Parkinson und Krebs zu erkranken, verringert werden kann.

Was macht es einzigartig?

Die Mittelmeerdi├Ąt basiert auf frischen Produkten und gesunden Fetten, wie sie in Oliven├Âl und einigen Fischen vorkommen. Rotes Fleisch und S├╝├čigkeiten sind nicht v├Âllig tabu, aber sie werden seltener gegessen.

"Die mediterrane Di├Ątpyramide basiert auf der regionalen Kost in den 1960er Jahren, als die Raten chronischer Krankheiten in diesem Gebiet zu den niedrigsten der Welt geh├Ârten und die Lebenserwartung der Erwachsenen zu den h├Âchsten geh├Ârte", erkl├Ąrt Marci Clow, MS, RD , bei Regenbogenlicht. T├Ągliche k├Ârperliche Aktivit├Ąt ist das Fundament der Pyramide.

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Was sollten Sie essen?

T├Ąglich

  • Frisches Obst und Gem├╝se: Dies sind ern├Ąhrungsphysiologische Lebensmittel, die mit Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen gef├╝llt sind.
  • Oliven├Âl: Ersetzen Sie Butter mit diesem gesunden Fett und verwenden Sie es frei auf Salaten und beim Kochen.
  • Ganze K├Ârner: Vollkornbrot essen oder in Oliven├Âl eintauchen.
  • N├╝sse und Samen: Dies sind andere gesunde Fette, die Sie jeden Tag in Ma├čen essen k├Ânnen. Mandeln, Waln├╝sse, Pistazien und Cashewn├╝sse sind am besten.
  • H├╝lsenfr├╝chte und Bohnen: Sie sind reich an Eiwei├č, aber wenig Fett und Kalorien.
  • Kr├Ąuter und Gew├╝rze: Verwenden Sie frische und getrocknete Kr├Ąuter anstelle von Salz und kalorienreichen Gew├╝rzen, um die Aromen Ihrer Gerichte zu verbessern.
  • Fettarme Molkerei: Joghurt und halbtrockener Milchk├Ąse sind gute Alternativen und auch gute Kalziumquellen.

W├Âchentlich

Ein- oder zweimal pro Woche k├Ânnen Sie sich mit Lebensmitteln verw├Âhnen lassen, die in ges├Ąttigten Fetten h├Âher sein k├Ânnen, aber dennoch ern├Ąhrungsphysiologische Vorteile haben. Dazu geh├Âren:

  • Gefl├╝gel: Huhn enth├Ąlt weniger Cholesterin als Fleisch. Stellen Sie sicher, dass Sie die Haut und ├╝bersch├╝ssiges Fett entfernen.
  • Fisch und Meeresfr├╝chte: Essen Sie gegrillten, gebackenen oder gegrillten Fisch mit Kr├Ąutern und Oliven├Âl. Vermeide es zu panieren oder zu braten.
  • Eier: Kochen oder pochieren Sie Ihre Eier anstatt zu braten.
  • K├Ąse: Dies ist eine ausgezeichnete Quelle f├╝r Kalzium, Protein und Vitamin A.
  • Joghurt: W├Ąhlen Sie einfachen griechischen Joghurt und streuen Sie etwas Obst und N├╝sse (und gelegentlich Honig) dar├╝ber.

Erfahren Sie mehr: 8 Arten griechischen Joghurt hilft Ihrer Gesundheit!

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Weniger oft

Einige Lebensmittel sollten Sie nur ein paar Mal pro Monat essen. Sie f├╝gen Ihrer Di├Ąt nicht viel Nahrung hinzu, aber sie sind sicher lecker!

  • Rotes Fleisch: Versuchen Sie, nicht zu viel Speck, W├╝rste und anderes fettes Fleisch zu essen.
  • S├╝├čigkeiten: G├Ânnen Sie sich hin und wieder, aber wir alle wissen, dass S├╝├čigkeiten nicht gerade gesund sind! Wenn Sie einen s├╝├čen Zahn haben, ersetzen Sie s├╝├če Fr├╝chte wie Aprikosen und Wassermelonen. Diese Arten von gesunden S├╝├čigkeiten sind dreimal pro Woche erlaubt.

Warum funktioniert es?

Ist Wein in Ordnung? Wein ist in Ma├čen in Ordnung! Mit einem Glas Rotwein zum Abendessen erhalten Sie alle Vorteile, die wir damit verbinden, Antioxidantien und alle ohne Nebenwirkungen.

Laut Clow funktioniert die mediterrane Ern├Ąhrung nicht nur, weil sie eine Quelle ges├╝nderer Lebensmittel ist, sondern auch weil sie flexibel ist.

"Einige der gr├Â├čten Vorteile einer traditionellen mediterranen Ern├Ąhrung sind die einfache Einhaltung der Vorschriften, die k├Âstlichen Aromen und die Tatsache, dass sie langfristig preiswert und einfach zu halten sind", sagt sie.

Aber Essen ist nicht der einzige wichtige Aspekt dieses Lebensstils.

"Tatsache ist, dass die Menschen im Mittelmeerraum historisch gesehen keine bessere kardiovaskul├Ąre Gesundheit hatten, wenn sie anders a├čen; Die k├Ârperliche Aktivit├Ąt vom Gehen bis zur Pflege ihrer G├Ąrten und ihrer Tiere spielte ebenfalls eine Rolle ", erkl├Ąrt Clow.

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"Sie sitzen auch nicht in der Regel vor dem Fernseher oder essen in Eile; Sie neigten dazu, sich zu entspannen und Mahlzeiten mit anderen zu genie├čen. Der Punkt hier ist, dass k├Ârperliche Aktivit├Ąt und achtsames Essen f├╝r Ihre langfristige Gesundheit genauso entscheidend sein k├Ânnen wie das, was auf Ihrem Teller ist. "