Warum ist Fiber gut für dich? Die knusprige Wahrheit

"Iss mehr Ballaststoffe."

Die Gesundheitsbehörden sagen uns ständig, dass wir Ballaststoffe essen sollen.

Sie wollen, dass wir Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte auffüllen … alle ballaststoffreichen Lebensmittel.

Dadurch, sagen sie, wird es helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, Verstopfung zu lindern und allerlei Krankheiten zu verhindern.

Aber die tatsächliche Forschung stützt viele dieser Behauptungen nicht.

Obwohl die Faser einige wichtige Vorteile hat, erwiesen sich viele der gesundheitsbezogenen Angaben als falsch, als sie auf den Prüfstand gestellt wurden (1).

Faser ist definitiv überbewertet, aber es ist immer noch ein wichtiger Teil einer gesunden, echten Ernährung auf Nahrungsmittelbasis. Lassen Sie mich erklären, warum …

Was ist Fiber?

Einfach gesagt, Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate in Lebensmitteln.

Klassischerweise wird die Faser aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit in zwei Kategorien eingeteilt:

• lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und können von den "guten" Bakterien im Darm verstoffwechselt werden.
• Unlösliche Faser löst sich nicht in Wasser.

Eine weitere nützliche Art, Fasern zu klassifizieren, ist "vergärbar gegenüber nicht fermentierbarer" - das heißt, ob die freundlichen Bakterien im Darm sie benutzen können oder nicht.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass es viele verschiedene Arten an Fasern gibt, genau wie es viele verschiedene Arten von Fetten gibt.

Einige von ihnen haben wichtige gesundheitliche Vorteile, während andere meist nutzlos sind.

Es gibt auch viele Überlappungen zwischen löslichen und unlöslichen Fasern. Einige unlösliche Fasern können durch die guten Bakterien im Darm verdaut werden und die meisten Nahrungsmittel enthalten sowohl lösliche und unlösliche Fasern.

Die Gesundheitsbehörden empfehlen, dass Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen und dass Männer 38 Gramm pro Tag essen.

Der Hauptgrund Faser ist vorteilhaft, ist, dass es die "guten" Bakterien im Darm

Wussten Sie, dass Ihr Körper wirklich nur 10% menschlich ist?

Das liegt daran, dass die Bakterien, die im Körper leben, die Körperzellen 10 zu 1 übertreffen.

Bakterien leben auf der Haut, im Mund und in der Nase … aber die große Mehrheit lebt im Darm, hauptsächlich im Dickdarm (2).

Im Darm leben etwa 500 verschiedene Bakterienarten, die Gesamtzahl liegt bei 100 Billionen . Die Bakterien im Darm werden auch als Darmflora bezeichnet.

Das ist keine schlechte Sache … es gibt eine für beide Seiten vorteilhafte Beziehung zwischen uns Menschen und den Bakterien. Wir bieten den Bakterien Schutz und einen sicheren Lebensraum, stattdessen kümmern sie sich um einige Dinge, die der menschliche Körper nicht alleine tun kann.

Es gibt viele verschiedene Arten von Bakterien … und die Art (verschiedene Arten) von Bakterien kann dramatische Auswirkungen auf verschiedene Aspekte der Gesundheit haben, einschließlich Gewicht, Blutzuckerkontrolle, Immunfunktion und sogar Hirnfunktion (3, 4, 5, 6, 7).

Aber was hat das mit Fasern zu tun?

Nun … wie andere Organismen müssen Bakterien essen. Sie müssen Energie von irgendwo bekommen, um zu überleben und zu funktionieren.

Das Problem ist, dass die meisten Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette in den Blutkreislauf gelangen, bevor sie in den Dickdarm gelangen. Für die Darmflora ist nichts mehr übrig.

Hier tritt Faser in … Menschen haben nicht die Enzyme, um Ballaststoffe zu verdauen und gelangen deshalb relativ unverändert in den Dickdarm.

Allerdings haben die Darmbakterien die Enzyme, um viele dieser Fasern zu verdauen.

Dies ist der wichtigste Grund, dass (einige) Ballaststoffe für die Gesundheit wichtig sind. Sie ernähren die "guten" Bakterien im Darm und fungieren als Präbiotika (8).

Auf diese Weise erhöhen sie unser Niveau der "guten" Bakterien, was verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann (9).

Die freundlichen Bakterien produzieren Nährstoffe für den Körper, einschließlich kurzkettiger Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, von denen Butyrat am wichtigsten zu sein scheint (10).

Diese kurzkettigen Fettsäuren können die Zellen im Dickdarm ernähren, was zu einer verringerten Entzündung im Darm und zu Verbesserungen bei verschiedenen Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom, Chron-Krankheit und Colitis ulcerosa führt (11, 12, 13).

Wenn die Bakterien die Faser fermentieren, produzieren sie auch Gase. Dies ist der Grund, warum ballaststoffreiche Diäten Blähungen und Magenbeschwerden verursachen können, aber das geht normalerweise mit der Zeit weg, wenn sich Ihr Körper anpasst.

Bottom Line: Der Verzehr ausreichender Mengen löslicher, fermentierbarer Ballaststoffe ist sehr wichtig für eine optimale Gesundheit, denn sie optimiert die Funktion der freundlichen Bakterien im Darm.

Einige Arten von Fasern können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Es gibt widersprüchliche Beweise darüber, ob Fasern Menschen helfen können, Gewicht zu verlieren oder nicht.

Einige Fasern binden Wasser im Darm, was die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamen und das Völlegefühl steigern kann (14).

Es gibt tatsächlich einige Studien, die zeigen, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe zu Gewichtsverlust führen kann, indem die Kalorienzufuhr automatisch reduziert wird (15, 16).

Dies hängt jedoch von der Art der Faser ab. Einige Typen haben keinen Einfluss auf das Gewicht (17), während bestimmte lösliche Fasern eine signifikante Wirkung haben können (18, 19, 20).

Bottom Line: Einige Arten von Ballaststoffen können zu Gewichtsverlust führen, indem sie das Völlegefühl erhöhen und zu einer reduzierten Kalorienaufnahme führen.

Faser kann Blutzuckerspitzen nach einer hohen Kohlenhydratmahlzeit reduzieren

Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, neigen zu einem niedrigeren glykämischen Index (21).

Das bedeutet, dass sie nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit kleinere Blutzuckerspiegel verursachen (22).

Dies kann wichtig sein … aber nur, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Diät essen. In diesen Fällen kann die Faser die Wahrscheinlichkeit verringern, dass die Kohlenhydrate Ihren Blutzucker auf schädliche Werte bringen.

Aber wirklich … wenn Sie Blutzuckerprobleme haben, dann würde es viel mehr Sinn machen, nur die Kohlenhydrate zu überspringen, anstatt zu versuchen, den Schaden mit Fasern zu minimieren.

Bottom Line: Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, haben einen niedrigeren glykämischen Index und verursachen kleinere Blutzuckerspiegel als ballaststoffarme Nahrungsmittel.

Faser kann Cholesterin reduzieren, aber der Effekt ist nicht riesig

Einige Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel im Blut senken.

Der Effekt ist jedoch nicht annähernd so beeindruckend wie Sie vielleicht denken.

Eine Überprüfung von 67 kontrollierten Studien ergab, dass 2-10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag das Gesamtcholesterin um durchschnittlich 1,7 mg / dl und das LDL-Cholesterin um 2,2 mg / dl reduzierten (23).

Das hängt aber auch von der Art der Faser ab, und einige Studien haben eindrucksvolle Cholesterolreduktionen mit erhöhter Ballaststoffaufnahme gefunden (24, 25, 26).

Ob dies auf lange Sicht bedeutsame Auswirkungen hat, ist nicht bekannt, obwohl viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben (27).

Bottom Line: Einige Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken, obwohl der Effekt im Durchschnitt nicht sehr groß ist.

Was ist mit Faser und Verstopfung?

Einer der Hauptvorteile von Ballaststoffen ist eine verminderte Verstopfung.

Ballaststoffe sollen helfen, Wasser aufzunehmen, den Großteil des Stuhls zu vergrößern und die Stuhlbewegung durch den Darm zu beschleunigen.

Angesichts der Tatsache, dass fast jeder Gesundheitsexperte glaubt, dass Faser mit Verstopfung helfen kann, würden Sie denken, dass es starke Beweise dafür gab.

Die Ergebnisse sind jedoch ziemlich widersprüchlich (28, 29).

Einige Studien zeigen, dass das Hinzufügen von Ballaststoffen die Symptome von Verstopfung verbessern kann, aber andere Studien zeigen, dass das Entfernen von Ballaststoffen die Verstopfung verbessert.

In einer Studie an 63 Personen mit chronischer Verstopfung wurde durch die Umstellung auf eine niedrige Diät das Problem behoben … die Personen, die auf einer ballaststoffreichen Diät blieben, sahen keine Besserung (30).

Laut einer Übersicht von 6 Studien kann lösliche Ballaststoffe bei Verstopfung helfen, während unlösliche Ballaststoffe keine Wirkung haben (31).

Aus diesem Grund halte ich es für fraglich, jedem, der Verstopfung hat, eine Faser zu empfehlen. Es mag einigen Leuten helfen, aber es kann die Sache für andere schlimmer machen.

Bottom Line: Die Beweise über Ballaststoffe helfen bei Verstopfung ist überraschend schwach und die Studien stimmen nicht überein. Dies scheint sowohl vom Individuum als auch von der Art der Faser abhängig zu sein.

Es gibt keine Hinweise darauf, dass Fiber gegen Kolorektalkrebs schützt

Es gibt einen weit verbreiteten Mythos, dass Ballaststoffe das kolorektale Karzinom verhindern können, das die vierthäufigste krebsbedingte Todesursache der Welt ist (32).

Es gab einige anfängliche Studien, die zeigten, dass die Faser mit einem geringeren Risiko für kolorektalen Krebs assoziiert war, aber Studien mit höherer Qualität haben keine Verbindung gefunden (33).

Faser wird möglicherweise überbewertet, hat aber dennoch wichtige gesundheitliche Vorteile

Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen sind nicht so klar, wie Sie vielleicht denken, angesichts der Begeisterung vieler Ernährungswissenschaftler, dass wir es essen.

Es ist jedoch durchaus richtig, dass ballaststoffreiche Lebensmittel tendenziell gesünder sind als ballaststoffarme Nahrungsmittel.Aber das liegt daran, dass ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel sind, unverarbeitete Lebensmittel … die aus vielen anderen Gründen gesund sind.

Die empfohlene Menge von 25-38 Gramm Ballaststoffen pro Tag kann zu hoch sein. Es gibt keine Beweise dafür, dass der Verzehr von weniger Ballaststoffen schädliche Auswirkungen hat.

Aus diesem Grund glaube ich nicht, dass es einen Grund gibt, Vollkorn oder Hülsenfrüchte aufzuladen, um mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu bekommen … es sollte viel Gemüse (und vielleicht etwas Obst) essen mehr als ausreichend.

Am Ende des Tages scheint die Faser überbewertet zu sein.

Aber Ballaststoffe sind immer noch ein essentieller Bestandteil einer gesunden Ernährung … wenn auch nur, um die kleinen Jungs im Darm zu ernähren, die für die optimale Funktion unseres Körpers so wichtig sind.