Warum Miso unglaublich gesund ist

Miso ist ein fermentiertes Gewürz, das besonders in Teilen Asiens beliebt ist, obwohl es auch in die westliche Welt gelangt ist.

Obwohl Miso für viele noch unbekannt ist, haben ihn wohlbekannte Personen höchstwahrscheinlich in Form von japanischer Misosuppe konsumiert.

Es ist unglaublich nahrhaft und mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich einer besseren Verdauung und eines stärkeren Immunsystems.

Was ist Miso?

Dieses traditionelle japanische Gewürz besteht aus einer dicken Paste aus Sojabohnen, die mit Salz und einem Koji-Starter fermentiert wurden.

Der Starter enthält normalerweise den Pilz Aspergillus oryzae.

Misopaste kann zur Herstellung von Saucen, Brotaufstrichen und Suppenbrühe oder zum Beizen von Gemüse und Fleisch verwendet werden.

Menschen beschreiben im Allgemeinen ihren Geschmack als eine Kombination von Salz und Umami (Bohnenkraut), und ihre Farbe kann je nach Sorte zwischen weiß, gelb, rot oder braun variieren.

Obwohl Miso traditionell aus Sojabohnen hergestellt wird, verwenden bestimmte Sorten andere Arten von Bohnen oder Erbsen.

Auch andere Zutaten wie Reis-, Gersten-, Roggen-, Buchweizen- und Hanfsamen können verwendet werden, die Farbe und Geschmack des Endprodukts beeinflussen.

Zusammenfassung: Miso ist eine Paste aus fermentierten Sojabohnen, die oft mit anderen Zutaten vermischt wird. Es ist ein vielseitiges Gewürz in vielen Varianten.

Es ist reich an verschiedenen Nährstoffen

Miso enthält eine gute Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Eine Unze (28 Gramm) enthält im Allgemeinen: (1):

• Kalorien: 56
• Kohlenhydrate: 7 Gramm
• Fett: 2 Gramm
• Eiweiß: <999 > 3 Gramm Natrium:
• 43% der RDI Mangan:
• 12% der RDI Vitamin K:
• 10% der RDI Kupfer: <999 > 6% der RDI
• Zink: 5% der RDI
• Es enthält auch geringere Mengen an B-Vitaminen, Calcium, Eisen, Magnesium, Selen und Phosphor und ist eine Cholinquelle (1, 2). Interessanterweise gelten die aus Sojabohnen hergestellten Sorten als Quellen für vollständiges Protein, da sie alle für die menschliche Gesundheit notwendigen essentiellen Aminosäuren enthalten (1).

Darüber hinaus erleichtert der Fermentationsprozess, der zur Herstellung von Miso verwendet wird, die Aufnahme der darin enthaltenen Nährstoffe (3, 4).

Der Fermentationsprozess fördert auch das Wachstum von Probiotika, nützlichen Bakterien, die eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

A. Oryzae

ist der wichtigste probiotische Stamm in Miso (5, 6, 7). Das heißt, Miso ist auch sehr salzig. Wenn Sie also Ihre Salzaufnahme beobachten, möchten Sie vielleicht Ihren Arzt fragen, bevor Sie größere Mengen Ihrer Ernährung hinzufügen. Zusammenfassung:

Miso ist eine vollständige Proteinquelle und reich an einer Vielzahl von Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Es ist jedoch auch reich an Salz.

Miso verbessert Ihre Verdauung Ihr Darm ist Heimat für Billionen von Bakterien.

Einige sind nützlich, während andere schädlich sind. Die richtige Art von Bakterien in Ihrem Darm hilft Ihnen, eine gesunde Darmflora zu erhalten.

Eine gesunde Darmflora ist sehr wichtig, weil sie Ihren Körper gegen Giftstoffe und schädliche Bakterien schützt. Es verbessert auch die Verdauung und reduziert Gas, Verstopfung und Antibiotika-bedingten Durchfall oder Blähungen (6, 8, 9).

A. oryzae

ist der wichtigste probiotische Stamm in Miso. Die Forschung zeigt, dass die Probiotika in diesem Würzmittel dazu beitragen können, Symptome zu reduzieren, die mit Verdauungsproblemen wie entzündlichen Darmerkrankungen (CED) zusammenhängen (10).

Darüber hinaus hilft der Fermentationsprozess auch, die Verdauung zu verbessern, indem die Menge an Antinährstoffen in Sojabohnen reduziert wird. Antinährstoffe sind Verbindungen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen, einschließlich in Sojabohnen und Getreide, die zur Herstellung von Miso verwendet werden. Wenn Sie antinutrients verbrauchen, können sie an Nährstoffe in Ihrem Darm binden und verringern die Fähigkeit Ihres Körpers, sie zu absorbieren.

Die Fermentation reduziert die Antinährstoffe in Miso und anderen fermentierten Produkten, was die Verdauung verbessert (3).

Zusammenfassung:

Die Miso-Fermentation verbessert die Fähigkeit des Körpers, Nahrung zu verdauen und aufzunehmen. Das Condiment enthält auch Probiotika, die Darmgesundheit und Verdauung fördern können.

kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern Miso kann Schutz vor bestimmten Krebsarten bieten.

Der erste kann Magenkrebs sein. Beobachtungsstudien haben wiederholt einen Zusammenhang zwischen salzreichen Diäten und Magenkrebs gefunden (11, 12).

Trotz seines hohen Salzgehalts scheint Miso das Risiko für Magenkrebs nicht so zu erhöhen wie andere hoch salzhaltige Nahrungsmittel.

In einer Studie wurde beispielsweise Miso mit salzhaltigen Lebensmitteln wie gesalzenem Fisch, verarbeitetem Fleisch und eingelegten Lebensmitteln verglichen.

Fisch, Fleisch und eingelegte Lebensmittel waren mit einem um 24-27% höheren Risiko für Magenkrebs verbunden, während Miso nicht mit einem erhöhten Risiko verbunden war (12).

Experten gehen davon aus, dass dies auf nützliche Verbindungen in Soja zurückzuführen ist, die möglicherweise die krebsbekämpfende Wirkung von Salz ausgleichen (12, 13, 14).

Tierstudien berichten auch, dass das Essen von Miso das Risiko von Lungen-, Darm-, Magen- und Brustkrebs verringern kann. Dies gilt insbesondere für Sorten, die 180 Tage oder länger fermentiert werden (15, 16, 17, 18).

Die Miso-Fermentation kann zwischen einigen Wochen und bis zu drei Jahren dauern. Im Allgemeinen erzeugen längere Fermentationszeiten dunklere, stärker schmeckende Miso.

In Studien berichten Studien, dass regelmäßiger Miso-Konsum das Risiko von Leber- und Brustkrebs um 50-54% senken kann. Der Brustkrebsschutz scheint besonders bei postmenopausalen Frauen von Vorteil zu sein (19, 20, 21).

Dieses Condiment ist auch reich an Antioxidantien, die dazu beitragen können, die Zellen Ihres Körpers vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die mit Krebs in Verbindung gebracht werden (22).

Dennoch sind noch weitere Studien erforderlich, bevor überzeugende Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung:

Regelmäßiger Miso-Konsum kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern. Mehr Forschung ist jedoch erforderlich.

Es kann Ihr Immunsystem stärken Miso enthält Nährstoffe, die Ihrem Immunsystem helfen können, optimal zu funktionieren.

Zum Beispiel können die Probiotika in Miso dazu beitragen, Ihre Darmflora zu stärken, was wiederum die Immunität stärkt und das Wachstum von schädlichen Bakterien reduziert (6, 7).

Darüber hinaus kann eine probiotische Ernährung dazu beitragen, das Risiko, krank zu werden, verringern und Ihnen helfen, sich schneller von Infektionen wie der Erkältung zu erholen (23, 24).

Darüber hinaus kann die regelmäßige Einnahme probiotischer Nahrungsmittel wie Miso den Bedarf an infektionsbekämpfenden Antibiotika um bis zu 33% reduzieren (25).

Das heißt, verschiedene probiotische Stämme können unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Es werden weitere Studien benötigt, die Miso-spezifische Stämme verwenden, bevor starke Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung:

Misos reichhaltige probiotische Inhaltsstoffe können Ihr Immunsystem stärken und helfen, Infektionen abzuwehren. Allerdings sind weitere Studien erforderlich, bevor überzeugende Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Andere mögliche Vorteile Dieses japanische Gewürz kann eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile bieten:

Kann die Gesundheit des Herzens fördern:

Misosuppe kann das Risiko von Todesfällen durch Herzerkrankungen verringern. Die Schutzwirkungen scheinen jedoch gering zu sein und können spezifisch für japanische Frauen sein (26).

• Kann den Cholesterinspiegel senken: Tierexperimentelle Studien zeigen, dass Miso zur Senkung des "schlechten" LDL-Cholesterins im Blut beitragen kann (27, 28).
• Kann den Blutdruck senken: Miso scheint den Blutdruck bei Tieren zu senken. Die Ergebnisse beim Menschen bleiben jedoch geteilt (15, 29).
• Kann vor Typ-2-Diabetes schützen: Einige Studien zeigen, dass fermentierte Sojaprodukte wie Miso das Fortschreiten von Typ-2-Diabetes verzögern können. Nicht alle Studien stimmen jedoch überein (30, 31).
• Kann die Gesundheit des Gehirns fördern: Probiotische Nahrungsmittel wie Miso können der Gesundheit des Gehirns zugutekommen, indem sie das Gedächtnis verbessern und die Symptome Angst, Stress, Depressionen, Autismus und Zwangsstörungen reduzieren (32, 33, 34).
• Obwohl diese zusätzlichen Vorteile ermutigend sind, ist es gut zu bemerken, dass nur wenige Studien das normale Miso direkt mit den oben genannten Vorteilen verbinden. Mehr Forschung ist erforderlich. Zusammenfassung:

Der Miso-Konsum ist indirekt mit einem Array zusätzlicher gesundheitlicher Vorteile verbunden. Allerdings sind mehr Miso-spezifische Studien erforderlich.

Ist Miso sicher? Der Miso-Konsum ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher.

Es enthält jedoch eine große Menge Salz. Daher ist es möglicherweise keine gute Wahl für Personen, die ihre Salzaufnahme aufgrund einer Erkrankung einschränken müssen.

Außerdem ist Miso relativ hoch in Vitamin K1, das als Blutverdünner wirken kann. Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ihn zu Ihrer Diät hinzufügen.

Schließlich werden die meisten Sorten aus Sojabohnen hergestellt, die man als Kropf bezeichnen könnte.

Kropfgifte sind Verbindungen, die die normale Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen können, besonders bei Patienten, die bereits eine schlechte Schilddrüsenfunktion haben.

Das heißt, wenn goitrogenhaltige Nahrungsmittel in Maßen gekocht und konsumiert werden, sind sie wahrscheinlich für alle Individuen sicher - sogar für solche mit Schilddrüsenproblemen (35).

Zusammenfassung:

Miso gilt für die meisten Menschen als sicher. Menschen mit salzarmer Ernährung oder Blutverdünner oder mit schlecht funktionierenden Schilddrüsen können ihre Aufnahme einschränken wollen.

So kaufen Sie Miso und wie Sie es verwenden In Europa oder Nordamerika finden Sie Miso in den meisten asiatischen Lebensmittelgeschäften sowie in einigen herkömmlichen Lebensmittelgeschäften.

Wenn Sie nach Miso einkaufen, sollten Sie bedenken, dass Farbe ein guter Indikator für den Geschmack sein kann. Das heißt, dunklere Farben sind im Allgemeinen mit einem stärkeren, salzigen Geschmack verbunden.

Außerdem ist es nicht allzu schwer, zu Hause zu machen. Es erfordert nur ein paar Zutaten und etwas Geduld. Wenn Sie es versuchen möchten, können Sie mit diesem einfachen Rezept (Video) beginnen.

Miso ist extrem vielseitig und kann auf verschiedene Arten verwendet werden. Zum Beispiel können Sie damit Brühe, Marinade oder Auflauf würzen.

Sie können es auch mit Zutaten wie Erdnussbutter, Tofu, Zitrone oder Apfelsaft mischen, um Soßen oder Aufstriche zu machen. In Kombination mit Essig und Öl ergibt sich ein einfacher und schmackhafter Salatdressing.

Miso kann am besten in kalten und nicht in heißen Gerichten verwendet werden, da seine Probiotika durch hohe Temperaturen getötet werden können. Das heißt, einige hitze-getötete probiotische Stämme können noch einige Vorteile bieten, so bleibt dieses Thema umstritten (36, 37).

Ungeöffnete Misopaste kann längere Zeit bei Raumtemperatur aufbewahrt werden.

Wenn Sie das Gerät jedoch einmal geöffnet haben, bewahren Sie es in einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank auf und verbrauchen Sie es idealerweise innerhalb eines Jahres nach dem Kauf.

Zusammenfassung:

Miso ist eine äußerst vielseitige Zutat, die in den meisten asiatischen Supermärkten zu finden ist. Die obigen Tipps können Ihnen helfen, es zu Ihrer Diät hinzuzufügen.

The Bottom Line Miso ist ein nährstoffreiches, vielseitiges Gewürz, das es sich lohnt, zur Hand zu gehen.

Der Fermentationsprozess, der zu seiner Herstellung verwendet wird, kann besonders nützlich sein, um die Verdauung zu fördern, das Immunsystem zu unterstützen und Krankheiten zu bekämpfen.

Wenn Sie Miso probieren wollen, denken Sie daran, dass sein Geschmack stark und ziemlich salzig sein kann. Eine kleine Menge kann einen langen Weg zurücklegen.