Ihr 7-tägiger Osteoporose-Diätplan

Wenn Sie an Osteoporose leiden, gibt es mehrere wichtige Nährstoffe, die Sie zur Versorgung Ihres Körpers benötigen, um Ihre Knochen so stark wie möglich zu machen. Bevor wir Ihren Sieben-Tage-Diät-Plan erstellen, müssen Sie zuerst über die Arten von Nährstoffen wissen, die Ihr Körper wirklich braucht und welche Lebensmittel zu vermeiden.

Hier sind die Nährstoffe zu konzentrieren:

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Calcium: Dieses Mineral ist ein wichtiger Bestandteil des Knochengewebes.

Vitamin D: Dies ist Ihr Begleiter Vitamin zu Calcium. Ohne genügend Vitamin D kann Ihr Körper Kalzium nicht richtig aufnehmen.

Protein: Sie benötigen Protein, um gesundes Gewebe, einschließlich Muskelgewebe, zu erhalten. Eine geringe Proteinaufnahme ist mit einem erhöhten Risiko für Hüftfrakturen verbunden. Forscher empfehlen, zwischen 0,8 und 2,0 Milligramm (mg) Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen.

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Magnesium: Dieses Mineral spielt eine Rolle beim Aufbau starker Knochen. Die Fähigkeit Ihres Körpers, Magnesium zu absorbieren, nimmt jedoch mit zunehmendem Alter ab. Eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln zu essen kann Ihnen helfen, täglich genug Magnesium zu bekommen.

Vitamin K: Forscher haben eine Beziehung zwischen Vitamin K1 und Osteoporose festgestellt: Frauen mit einer niedrigeren Vitamin-K-Zufuhr hatten ein höheres Risiko für eine Hüftfraktur. Diejenigen, die mehr als 254 mg pro Tag erhielten, hatten ein signifikant reduziertes Risiko für Hüftfrakturen.

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Zink: Ihr Körper verwendet Zink, um den Knochen zu helfen, stark zu bleiben. Eine geringe Zinkaufnahme ist mit einer schlechten Knochengesundheit verbunden.

Zu ​​vermeidende oder zu vermeidende Lebensmittel:

Nahrungsmittel mit hohem Salzgehalt: Überschüssiger Salzkonsum kann dazu führen, dass Ihr Körper Calcium freisetzt, das schädlich für Ihre Knochen ist. Vermeiden Sie Lebensmittel, die mehr als 20 Prozent des empfohlenen Tageswertes für Natrium enthalten. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme auf nicht mehr als 2, 300 mg pro Tag, wann immer es möglich ist.

Alkohol: Während eine moderate Menge an Alkohol als sicher für Osteoporose gilt, kann überschüssiger Alkohol zu Knochenschwund führen. Laut der National Osteoporosis Foundation sollten Getränke auf etwa zwei pro Tag begrenzt werden.

Bohnen / Hülsenfrüchte: Während Bohnen für Frauen mit Osteoporose einige gesunde Eigenschaften haben, sind sie auch reich an Phytaten. Diese Verbindungen beeinflussen die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium aufzunehmen. Sie können jedoch die Menge an Phytaten in Bohnen reduzieren: Zuerst zwei bis drei Stunden vor dem Kochen in Wasser einweichen und dann die Bohnen abtropfen lassen und frisches Wasser zum Kochen hinzufügen.

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Überschüssiges Vitamin A: Zu ​​viel von diesem Nährstoff ist mit negativen Auswirkungen auf die Knochengesundheit verbunden. Dies wird wahrscheinlich nicht durch Diät allein passieren. Wer jedoch täglich sowohl ein Multivitaminpräparat als auch ein Nahrungsergänzungsmittel mit Fischleberöl (ebenfalls reich an Vitamin A) einnimmt, hat möglicherweise ein erhöhtes Risiko für gesundheitsschädigende Wirkungen durch übermäßigen Vitamin-A-Konsum.

Ihr Sieben-Tage-Plan

Jetzt, da Sie wissen, welche Nährstoffe bei Osteoporose wichtig sind, finden Sie hier einen empfohlenen Sieben-Tage-Plan. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Mahlzeitplan beginnen, um sicherzustellen, dass er nicht mit Medikamenten oder gesundheitlichen Beschwerden interferiert.

Tag 1

Frühstück

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• 8 oz. Orangensaft angereichert mit Calcium und Vitamin D
• 1 Tasse Vollkorngetreide angereichert mit Vitamin D
• 4 oz. Magermilch

Mittagessen

• 2. 5 Unzen extra-mageres Hackfleisch auf einem Vollkorn-Brötchen (kann 1 Stück fettfreien amerikanischen Käse, 1 Salatblatt und 2 rote Tomatenscheiben hinzufügen)
• grüner Salat mit 1 hart gekochtes Ei und 2 EL. kalorienarmes Dressing
• 8 oz. Magermilch

Snack

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• 1 Orange

Dinner

• 2. 5 Unzen Hühnerbrust
• 1/2 Tasse Brokkoli
• 3/4 Tasse Reis
• 2 Scheiben Französisch Brot mit 1 TL. Margarine
• 1 Tasse Erdbeeren mit 2 EL. lite Schlagsahne

Tag 2

Frühstück

• 1 Scheibe Vollkorn Toast mit Erdnussbutter, Avocado oder Fruchtmarmelade
• 8 oz. mit Kalzium angereicherter Orangensaft oder 4 oz. Magermilch

Mittagessen

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• vegetarische Chili
• grüner Salat mit 1 hart gekochtes Ei und 2 EL. kalorienarmes Dressing
• kleines Portionssorbet mit Himbeeren

Snack

• fettarmer Joghurt mit geschnittenem Obst oder Beeren

Dinner

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• Pasta Primavera mit Vollkornnudeln, gegrilltes Hähnchen, gelber Kürbis, Zucchini, Karotten und Kirschtomaten, in Olivenöl
• Gurken-, Avocado- und Tomatensalat
• kleine Portion Zitronensorbet garniert mit Beerensauce

Tag 3

Frühstück

• langsam gekochter Haferbrei, zubereitet mit Äpfeln und / oder Rosinen
• 8 oz. mit Kalzium angereicherter Orangensaft

Mittagessen

• Falafel-Pita-Sandwich (kann Gurken, Salat und Tomaten hinzufügen)
• 1 Scheibe Wassermelone

Snack

• 1 Apfel, Banane oder Orange oder 1 Portion Erdbeeren

Abendessen

• Fajita Burrito mit Hähnchen oder magerem Steak, Paprika, Zwiebeln und Quinoa auf einer Vollkorntortilla
• Süßkartoffel
• Mais

Tag 4

Frühstück

• Rührei Tofu mit Gemüse wie Paprikaschoten, Zuckerschoten und Spinat
• Ofenkartoffeln (kann mit Magermilch-American-Shredder-Käse bestreut werden)

Mittagessen

• Vollkornwickel mit rotem Pfeffer Hummus, gerieben Karotten und Tomaten (eventuell auch schwarze oder weiße Bohnenaufstriche)
• 1 Apfel oder Banane

Snack

• Frucht-Smoothie mit fettarmem Joghurt oder Magermilch

Dinner

• gegrilltes Hähnchen sautiert mit Zucchini, Spargel und Champignons
• Maiskolben

Tag 5

Frühstück

• Vollkornmüsli mit in Scheiben geschnittenen Erdbeeren
• 4 oz. Sojamilch
• 1 kleine Banane

Mittagessen

• Thai - Suppe mit Nudeln, Spinat, Pilzen und Mais
• Karotte - Bohnen - Dip, mit Sellerie und / oder Möhren zum Eintauchen
• grüner Salat mit Tomaten und Basilikum

Snack

• Kichererbsen- oder Bohneneintopf
• 1 geröstete Vollkornpita, zum Eintauchen in Vieren geschnitten

Dinner

• Vollkornspaghetti mit Gemüse wie gehackten Zwiebeln, geriebenen Möhren und gewürfelt Brokkoli
• kleines Portionssorbet mit Beerensauce oder Früchten

Tag 6

Frühstück

• Vollkornpfannkuchen mit Apfelmus oder Fruchtaufstrich
• 1 kleine Veggiewurst Link
• 4 oz.Milch- oder kalziumangereicherter Orangensaft

Mittagessen

• Gemüse- und / oder Bohnensuppe
• Schwarzer Bohnen-Mais-Salat mit roten Pfeffern
• 1 Apfel, Banane oder Orange

Snack

• 4 Würfel mit fettarmem Käse
• Vollkorncracker oder -chips

Abendessen

• Vollkornspinat-Lasagne mit fettarmem Käse
• grüner Salat, mit Gemüse Ihrer Wahl

Tag 7

Frühstück

• Omelette oder Quiche mit Tomaten, Spinat und anderen gewünschten Gemüse
• 8 oz. mit Kalzium angereicherter Saft oder Magermilch

Mittagessen

• 4- bis 6-oz. Lachsburger auf Vollkornbrötchen
• Kartoffelbrei

Imbiss

• Milch- und Milchpudding mit fettarmer Milch
• 1 Handvoll ungesalzene Mandeln

Abendessen

• Nachos mit Kidneybohnen, Avocado und fettarmer Käse
• Griechischer Salat mit Fetakäse

Dieser Speiseplan wurde nach Empfehlungen der American Dietetic Association, dem Buch "Building Bone Vitality: Ein revolutionärer Diätplan zur Vermeidung von Knochenschwund und Reverse Osteoporose "Und die International Osteoporosis Foundation, die viele knochenfreundliche Rezepte anbietet.