10 Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Molkenprotein

Whey Protein gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungen der Welt, und das aus gutem Grund.

Es hat einen sehr hohen Nährwert und wissenschaftliche Studien haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile gezeigt.

Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Molkenprotein, die durch Studien am Menschen unterstützt werden.

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1. Whey ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein

Molkenprotein ist der Proteinanteil von Molke, einer Flüssigkeit, die sich während der Käseproduktion von der Milch trennt.

Es ist ein vollständiges, hochwertiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Darüber hinaus ist es sehr verdaulich und wird im Vergleich zu anderen Proteinarten schnell aus dem Darm aufgenommen (1).

Diese Eigenschaften machen es zu einer der besten Nahrungsquellen für Proteine.

Es gibt drei Haupttypen von Molkenproteinpulver, Konzentrat (WPC), Isolat (WPI) und Hydrolysat (WPH).

Konzentrat ist der gebräuchlichste Typ und auch der günstigste.

Als Nahrungsergänzungsmittel ist Molkeprotein bei Bodybuildern, Sportlern und anderen, die zusätzliches Protein in ihrer Ernährung wollen, sehr beliebt.

Bottom Line: Whey Protein hat einen sehr hohen Nährwert und ist eine der besten Nahrungsquellen für hochwertiges Protein. Es ist hochverdaulich und im Vergleich zu anderen Proteinen schnell resorbiert.

2. Molkenprotein fördert das Muskelwachstum

Die Muskelmasse nimmt mit dem Alter natürlich ab.

Dies führt in der Regel zu Fettzunahme und erhöht das Risiko für viele chronische Erkrankungen.

Diese nachteilige Veränderung der Körperzusammensetzung kann jedoch durch eine Kombination aus Krafttraining und ausreichender Ernährung teilweise verlangsamt, verhindert oder umgekehrt werden.

Krafttraining, gekoppelt mit dem Verzehr von proteinreichen Nahrungsmitteln oder Proteinzusätzen, hat sich als wirksame präventive Strategie erwiesen (2).

Besonders wirksam sind hochwertige Proteinquellen wie Molke, die reich an einer verzweigtkettigen Aminosäure namens Leucin ist.

Leucin ist das wachstumsfördernde (anabole) der Aminosäuren (3).

Aus diesem Grund ist Molkeprotein wirksam zur Vorbeugung von altersbedingten Muskelverlusten sowie für verbesserte Kraft und einen besser aussehenden Körper (2).

Für das Muskelwachstum wurde gezeigt, dass Molkenprotein im Vergleich zu anderen Proteinarten, wie Casein oder Soja, etwas besser ist (4, 5, 6).

Allerdings werden Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich keinen großen Unterschied machen, es sei denn, Ihre Ernährung enthält bereits zu wenig Protein.

Bottom Line: Molkenprotein eignet sich hervorragend zur Förderung von Muskelwachstum und -erhalt in Verbindung mit Krafttraining.

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3. Whey Protein kann den Blutdruck senken

Abnormal hoher Blutdruck (Hypertonie) ist einer der führenden Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Zahlreiche Studien haben den Verzehr von Milchprodukten mit reduziertem Blutdruck in Verbindung gebracht (7, 8, 9, 10).

Dieser Effekt wurde einer Familie bioaktiver Peptide in Milchprodukten, sogenannten "Angiotensin-Converting-Enzym-Hemmern" (ACE-Hemmern) zugeschrieben (11, 12, 13).

In Molkenproteinen werden die ACE-Hemmer Lactokinine genannt (14). Mehrere Tierstudien haben ihre positive Wirkung auf den Blutdruck gezeigt (15, 16).

Eine begrenzte Anzahl von Studien am Menschen haben die Wirkung von Molkeproteinen auf den Blutdruck untersucht, und viele Experten betrachten die Beweise als nicht schlüssig.

Eine Studie bei übergewichtigen Personen zeigte, dass eine Ergänzung mit Whey Protein, 54 g / Tag über 12 Wochen, den systolischen Blutdruck um 4% senkte. Andere Milchproteine ​​(Casein) hatten ähnliche Wirkungen (17).

Dies wird durch eine andere Studie unterstützt, die signifikante Auswirkungen auf die Teilnehmer hatte, wenn sie 6 Wochen lang Molkeproteinkonzentrat (22 g / Tag) erhielten.

Der Blutdruck nahm jedoch nur bei Patienten mit hohem oder leicht erhöhtem Blutdruck ab (18).

In einer Studie, in der viel weniger Molkenprotein (weniger als 3,25 g / Tag) in einem Milchgetränk gemischt wurde, wurden keine signifikanten Auswirkungen auf den Blutdruck festgestellt (19).

Bottom Line: Molkenproteine ​​können den Blutdruck bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck senken. Dies liegt an bioaktiven Peptiden, den Lactokininen.

4. Whey Protein kann helfen, Typ-2-Diabetes zu behandeln

Typ-2-Diabetes ist eine chronische Erkrankung, die durch hohen Blutzucker und eine gestörte Insulinfunktion gekennzeichnet ist.

Insulin ist ein Hormon, das die Aufnahme von Blutzucker in die Zellen anregen soll, damit es gesund bleibt.

Molkenprotein hat sich als wirksam bei der Abmilderung des Blutzuckers erwiesen, indem es sowohl die Insulinspiegel als auch die Sensitivität für seine Wirkungen erhöht hat (17, 20, 21, 22).

Im Vergleich zu anderen Eiweißquellen wie Eiweiß oder Fisch scheint Molkenprotein die Oberhand zu haben (23, 24).

Diese Eigenschaften von Molkenprotein können sogar mit denen von diabetischen Arzneimitteln wie Sulfonylharnstoff (25) vergleichbar sein.

Dadurch kann Molkenprotein wirksam als ergänzende Behandlung für Typ-2-Diabetes eingesetzt werden.

Es wurde gezeigt, dass die Einnahme eines Molkeprotein-Ergänzungsmittels vor oder mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit den Blutzucker sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Typ-2-Diabetikern mäßigt (20).

Bottom Line: Whey Protein ist wirksam bei der Abmilderung des Blutzuckerspiegels, besonders wenn es vor oder während kohlenhydratreicher Mahlzeiten eingenommen wird. Es kann besonders nützlich sein für Menschen mit Typ-2-Diabetes.

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5. Whey Protein kann helfen, Entzündungen zu reduzieren

Entzündung ist Teil der Reaktion des Körpers auf Schäden. Kurzfristige Entzündung ist vorteilhaft, aber unter bestimmten Umständen kann es chronisch werden.

Chronische Entzündung kann schädlich sein und ist ein Risikofaktor für viele Krankheiten. Es kann grundlegende Gesundheitsprobleme oder schlechte Lebensgewohnheiten widerspiegeln.

Eine große Review-Studie fand heraus, dass hohe Dosen von Molkenproteinpräparaten das C-reaktive Protein (CRP), einen Schlüsselmarker für Entzündungen im Körper, signifikant reduzierten (26).

Bottom Line: Es wurde gezeigt, dass hohe Dosen von Molkenprotein den Blutspiegel von C-reaktivem Protein reduzieren, was darauf hinweist, dass es helfen kann, Entzündungen zu reduzieren.

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6. Molke-Protein kann vorteilhaft sein für entzündliche Darmerkrankung

Entzündliche Darmerkrankung ist ein Zustand, der durch chronische Entzündung in der Auskleidung des Verdauungstraktes gekennzeichnet ist.

Es ist ein Sammelbegriff für Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.

Sowohl bei Nagetieren als auch beim Menschen wurde eine Supplementierung mit Molkeproteinen als vorteilhaft für entzündliche Darmerkrankungen gefunden (27, 28).

Die verfügbaren Daten sind jedoch schwach und weitere Studien sind erforderlich, bevor starke Behauptungen aufgestellt werden können.

Bottom Line: Whey Protein Supplements können eine positive Wirkung auf entzündliche Darmerkrankungen haben.

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7. Whey Protein kann die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers stärken

Antioxidantien sind Substanzen, die gegen Oxidation im Körper wirken, oxidativen Stress reduzieren und das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten verringern.

Eines der wichtigsten Antioxidantien beim Menschen ist Glutathion.

Anders als die meisten Antioxidantien, die wir aus der Nahrung bekommen, wird Glutathion vom Körper produziert.

Im Körper hängt die Glutathionproduktion von der Zufuhr mehrerer Aminosäuren ab, wie Cystein, das manchmal nur begrenzt verfügbar ist.

Aus diesem Grund können Lebensmittel mit hohem Cysteingehalt, wie Molkenprotein, die natürlichen Antioxidantien stärken (3, 29).

Eine Reihe von Studien an Menschen und Nagetieren haben gezeigt, dass Molkeproteine ​​oxidativen Stress reduzieren und den Glutathionspiegel erhöhen können (30, 31, 32, 33).

Bottom Line: Whey Protein Supplementierung kann die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers stärken, indem es die Bildung von Glutathion, einem der wichtigsten Antioxidantien des Körpers, fördert.

8. Molkenprotein kann positive Auswirkungen auf Blutfette haben

Hoher Cholesterinspiegel, insbesondere LDL-Cholesterin, ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen.

In einer Studie an übergewichtigen Personen führten 54 Gramm Molkenprotein pro Tag über 12 Wochen zu einer signifikanten Reduktion des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins (17).

Andere Studien fanden keine ähnlichen Effekte auf das Blutcholesterin (18, 34), aber die fehlende Wirkung könnte auf Unterschiede im Studiendesign zurückzuführen sein.

Weitere Studien sind erforderlich, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Bottom Line: Langfristige, hochdosierte Molkenproteinsupplementierung kann den Cholesterinspiegel senken. Die Beweise sind zu diesem Zeitpunkt sehr begrenzt.

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9. Molkenprotein ist stark sättigend (Füllung), was helfen kann, Hunger zu reduzieren

Sättigung ist ein Ausdruck, der verwendet wird, um das Gefühl der Fülle zu beschreiben, die wir nach dem Essen erleben.

Es ist das Gegenteil von Appetit und Hunger und sollte das Verlangen nach Nahrung und das Verlangen zu essen unterdrücken.

Einige Nahrungsmittel sind sättigender als andere, eine Wirkung, die teilweise durch ihre Makronährstoffzusammensetzung (Protein, Kohlenhydrat, Fett) vermittelt wird.

Protein ist bei weitem das am meisten füllende der drei Makronährstoffe (35).

Allerdings haben nicht alle Proteine ​​den gleichen Effekt auf die Sättigung. Molkenprotein scheint sättigender zu sein als andere Proteinarten wie Casein und Soja (36, 37).

Diese Eigenschaften machen es besonders nützlich für diejenigen, die weniger Kalorien essen und abnehmen müssen.

Bottom Line: Whey Protein ist sehr sättigend (Füllung), noch mehr als andere Arten von Protein. Dies macht es zu einem nützlichen Zusatz zu einer Diät zur Gewichtsreduktion.

10. Whey Protein kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Erhöhte Proteinverzehr ist eine bekannte Gewichtsverlust-Strategie (38, 39, 40).

Ein Verzehr von mehr Protein kann den Fettabbau fördern, indem:

• Appetit unterdrückt wird, was zu einer reduzierten Kalorienaufnahme führt (35).
• Fördert den Stoffwechsel und hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen (41, 42).
• Hilft beim Abnehmen Muskelmasse zu erhalten (43).

Molkenprotein hat sich als besonders wirksam erwiesen und kann im Vergleich zu anderen Proteinarten eine bessere Wirkung auf Fettverbrennung und Sättigung haben (17, 36, 37, 44, 45).

Bottom Line: Viel Protein zu essen ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren, und einige Studien zeigen, dass Molkenprotein noch größere Auswirkungen als andere Arten von Protein haben kann.

Nebenwirkungen, Dosierung und Anwendung

Whey Protein ist sehr einfach in die Ernährung einzubauen.

Es wird als Pulver verkauft, das zu Smoothies, Joghurts oder einfach mit Wasser oder Milch gemischt werden kann.

25-50 Gramm pro Tag (1-2 Messlöffel) ist eine häufig empfohlene Dosierung, beachten Sie jedoch die Dosierungsanweisungen auf der Verpackung.

Denken Sie daran, dass die Einnahme von zu viel Protein nutzlos ist. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Protein zu einem bestimmten Zeitpunkt verwenden.

Übermäßiger Konsum kann auch Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Schmerzen, Blähungen, Krämpfe, Blähungen und Durchfall verursachen.

Der moderate Verzehr von Molkenproteinpräparaten wird jedoch von den meisten Menschen mit wenigen Ausnahmen gut vertragen.

Wenn Sie laktoseintolerant sind, kann Molkeproteinhydrolysat oder -isolat geeigneter sein als Konzentrat. Wenn Sie jemals Leber- oder Nierenprobleme hatten, wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie ein Proteinpräparat einnehmen.

Am Ende des Tages ist Molkenprotein nicht nur ein bequemer Weg, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern, es kann auch einige starke gesundheitliche Vorteile haben.