11 Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Quinoa

Quinoa ist eines der beliebtesten Gesundheitsprodukte der Welt.

Quinoa ist glutenfrei, eiweißreich und eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten.

Es ist auch reich an Ballaststoffen, Magnesium, B-Vitaminen, Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin E und verschiedenen nützlichen Antioxidantien.

Hier sind 11 gesundheitliche Vorteile von Quinoa:

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1. Sehr nahrhaft

Quinoa ist eine Getreideernte, die wegen ihrer essbaren Samen angebaut wird. Es wird ausgesprochen KEEN-wah.

Es ist technisch kein Getreidekorn, sondern ein Pseudo-Getreide (1).

Mit anderen Worten, es ist im Grunde ein "Samen", der ähnlich wie ein Getreide zubereitet und gegessen wird.

Quinoa war einst eine wichtige Pflanze für das Inka-Reich. Sie bezeichneten es als die "Mutter aller Getreidesorten" und hielten es für heilig.

Es wird seit Tausenden von Jahren in Südamerika konsumiert, obwohl es erst vor einigen Jahren in Mode kam und "Superfood-Status" erreichte.

Heutzutage finden Sie Quinoa und Produkte, die in der ganzen Welt hergestellt werden, besonders in Reformhäusern und Restaurants, die natürliche Lebensmittel bevorzugen.

Es gibt drei Haupttypen: weiß, rot und schwarz.

Dies ist der Nährstoffgehalt in 1 Tasse (185 Gramm). Dies gilt für gekochte Quinoa (2):

Protein: 8 Gramm.
Faser: 5 Gramm.
Mangan: 58% der RDA.
Magnesium: 30% der RDA.
Phosphor: 28% der RDA.
Folat: 19% der RDA.
Kupfer: 18% der RDA.
Eisen: 15% der RDA.
Zink: 13% der RDA.
Kalium: 9% der RDA.
Über 10% der RDA für die Vitamine B1, B2 und B6.
Geringe Mengen an Kalzium, B3 (Niacin) und Vitamin E.

Das kommt mit insgesamt 222 Kalorien, mit 39 Gramm Kohlenhydraten und 4 Gramm Fett. Es enthält auch eine kleine Menge an Omega-3-Fettsäuren.

Quinoa ist gentechnikfrei, glutenfrei und wird in der Regel organisch angebaut. Obwohl es technisch kein Korn ist, zählt es dennoch als Vollkornnahrung.

NASA-Wissenschaftler haben es als eine geeignete Pflanze angesehen, die im Weltraum angebaut werden sollte, hauptsächlich aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts, ihrer einfachen Anwendung und ihres leichten Wachstums (3).

Das Jahr 2013 wurde von den Vereinten Nationen (UN) aufgrund seines hohen Nährwerts und seines Beitrags zur Ernährungssicherheit weltweit als "Internationales Jahr der Quinoa" bezeichnet (4).

Bottom Line: Quinoa ist ein essbarer Samen, der unter gesundheitsbewussten Menschen sehr angesagt ist. Es ist mit vielen wichtigen Nährstoffen beladen.

2. Enthält die pflanzlichen Verbindungen Quercetin und Kaempferol

Die gesundheitlichen Auswirkungen von echten Lebensmitteln gehen weit über die Vitamine und Mineralien, die wir alle kennen, hinaus.

Es gibt Tausende von Spurennährstoffen darin, von denen einige extrem gesund sind.

Dazu gehören interessante Moleküle, die Flavonoide genannt werden. Diese Flavonoide sind pflanzliche Antioxidantien, von denen gezeigt wurde, dass sie alle möglichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Zwei besonders gut untersuchte Flavonoide sind Quercetin und Kaempferol, und sie kommen in großen Mengen in Quinoa vor (5).

Tatsächlich ist der Quercetin-Gehalt von Quinoa sogar höher als bei typischen Hoch-Quercetin-Lebensmitteln wie Preiselbeeren (6).

Diese wichtigen Moleküle haben in Tierversuchen eine entzündungshemmende, antivirale, krebshemmende und antidepressive Wirkung gezeigt (7, 8, 9, 10).

Durch die Aufnahme von Quinoa in Ihre Ernährung erhöhen Sie Ihre Gesamtaufnahme dieser (und anderer) wichtigen Nährstoffe erheblich.

Bottom Line: Es enthält große Mengen an Flavonoiden, einschließlich Quercetin und Kaempferol. Dies sind potente pflanzliche Antioxidantien mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.

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3. Sehr hoch in der Faser, viel höher als die meisten Körner

Ein weiterer wichtiger Vorteil von Quinoa ist, dass es viel Ballaststoffe enthält.

Eine Studie, die sich mit 4 Varietäten von Quinoa befasste, fand einen Bereich zwischen 10 und 16 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm (11).

Dies entspricht 17-27 Gramm pro Tasse, was sehr hoch ist, mehr als doppelt so hoch wie die meisten Körner. Gekochte Quinoa enthält viel weniger Ballaststoffe, Gramm für Gramm, weil es so viel Wasser absorbiert.

Leider ist der größte Teil der Faser unlösliche Faser, die nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile hat wie lösliche Faser.

Das heißt, der Gehalt an löslichen Fasern beträgt etwa 2,5 Gramm pro Tasse (oder 1,5 Gramm pro 100 Gramm), was immer noch in Ordnung ist.

Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass lösliche Ballaststoffe helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken, den Cholesterinspiegel zu senken, die Fülle zu steigern und bei der Gewichtsabnahme zu helfen (12, 13, 14).

Bottom Line: Quinoa ist viel höher in der Faser als die meisten Körner, mit einer Quelle, die 17-27 Gramm Faser pro Tasse findet.

4. Glutenfrei und perfekt für Menschen mit Glutenintoleranz

Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2013 versucht etwa ein Drittel der Menschen in den USA, Gluten zu minimieren oder zu vermeiden.

Eine glutenfreie Diät kann gesund sein, solange sie auf Lebensmitteln basiert, die natürlich glutenfrei sind.

Die Probleme entstehen, wenn Menschen stattdessen "glutenfreie" Lebensmittel essen, die mit raffinierten Stärken hergestellt werden.

Diese Lebensmittel sind nicht besser als ihre glutenhaltigen Gegenstücke, denn glutenfreie Junkfood ist immer noch Junkfood.

Viele Forscher betrachten Quinoa als geeignete Zutat in glutenfreien Diäten, für Menschen, die nicht auf Grundnahrungsmittel wie Brot und Nudeln verzichten wollen.

Studien haben gezeigt, dass durch die Verwendung von Quinoa anstelle von typischen glutenfreien Zutaten wie raffiniertem Tapioka-, Kartoffel-, Mais- und Reismehl der Nährstoff- und Antioxidantienwert der Diät drastisch erhöht werden kann (15, 16).

Bottom Line: Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und kann anstelle von typischen glutenfreien Zutaten den Antioxidantien- und Nährwert einer glutenfreien Diät erhöhen.

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5. Sehr reich an Proteinen, mit allen essentiellen Aminosäuren

Protein wird aus Aminosäuren hergestellt. Einige von ihnen werden als "essentiell" bezeichnet, weil wir sie nicht produzieren können und sie aus der Nahrung bekommen müssen.

Wenn ein Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren enthält, wird es als "vollständiges" Protein angesehen.

Das Problem ist, dass vielen pflanzlichen Lebensmitteln bestimmte essentielle Aminosäuren fehlen, wie zum Beispiel Lysin.

Quinoa ist jedoch eine Ausnahme, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthält. Aus diesem Grund ist es eine ausgezeichnete Proteinquelle. Es hat sowohl mehr als auch besseres Protein als die meisten Körner (17).

Mit 8 Gramm hochwertigem Protein pro Tasse ist Quinoa eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.

Bottom Line: Es ist reich an Protein im Vergleich zu den meisten pflanzlichen Lebensmitteln. Es enthält auch alle essentiellen Aminosäuren, die wir brauchen.

6. Hat einen niedrigen glykämischen Index, der gut für die Blutzuckerkontrolle ist

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Es ist bekannt, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die einen hohen glykämischen Index aufweisen, den Hunger stimulieren und zur Fettleibigkeit beitragen kann (18, 19).

Solche Nahrungsmittel wurden auch mit vielen der heute so häufigen chronischen westlichen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (20).

Quinoa hat einen glykämischen Index von 53, was als niedrig angesehen wird (21).

Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass es immer noch ziemlich hoch in Kohlenhydraten ist, also ist es keine gute Wahl für eine kohlenhydratarme Diät.

Bottom Line: Der glykämische Index von Quinoa liegt bei 53, was als niedrig angesehen wird. Es ist jedoch immer noch relativ hoch in Kohlenhydraten.

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7. Hoch in wichtigen Mineralien wie Eisen und Magnesium

Es gibt viele Nährstoffe in der modernen Ernährung, die Menschen neigen dazu, fehlen.

Dies gilt insbesondere für einige Mineralien, vor allem Magnesium, Kalium, Zink und (für Frauen) Eisen.

Interessanterweise ist Quinoa in allen 4 Mineralien sehr hoch. Es ist besonders reich an Magnesium, wobei eine Tasse etwa 30% der RDA aufweist.

Das Problem ist, dass es auch eine Substanz namens Phytinsäure enthält, die diese Mineralien binden und ihre Absorption reduzieren kann (22).

Durch Einweichen und / oder Austreiben der Quinoa vor dem Kochen können Sie jedoch den Phytinsäuregehalt reduzieren und diese Mineralien bioverfügbarer machen.

Quinoa ist auch ziemlich reich an Oxalaten, die die Kalziumaufnahme verringern und bei bestimmten Personen mit wiederkehrenden Nierensteinen Probleme verursachen können (23, 24).

Bottom Line: Quinoa ist sehr reich an Mineralien, aber die Phytinsäure kann teilweise verhindern, dass sie absorbiert werden. Durch Einweichen oder Aussprossen wird der größte Teil der Phytinsäure abgebaut.

8. Hat positive Auswirkungen auf die metabolische Gesundheit

Angesichts der hohen Menge an nützlichen Nährstoffen ist es sinnvoll, dass Quinoa zu einer Verbesserung der metabolischen Gesundheit führt.

Obwohl dies genauer untersucht werden muss, habe ich zwei Studien (eine beim Menschen, die andere bei Ratten) gefunden, die die Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit untersucht haben.

Die Humanstudie ergab, dass die Verwendung von Quinoa anstelle von typischen glutenfreien Broten und Teigwaren den Blutzucker-, Insulin und Triglyceridspiegel signifikant reduzierte (25).

Die Studie der Ratte ergab, dass die Zugabe von Quinoa zu einer fruktosehaltigen Ernährung die negativen Auswirkungen von Fructose fast vollständig hemmt (26).

Bottom Line: Zwei Studien, eine beim Menschen und die andere bei Ratten, zeigen, dass Quinoa die metabolische Gesundheit verbessern kann. Dies beinhaltet niedrigere Blutzucker- und Triglyceridspiegel.

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9. Sehr hoch in Antioxidantien

Quinoa ist auch sehr reich an Antioxidantien.

Antioxidantien sind Substanzen, die freie Radikale neutralisieren und angeblich zur Bekämpfung des Alterns und vieler Krankheiten beitragen.

Eine Studie untersuchte Antioxidantien in 10 Lebensmitteln: 5 Getreide, 3 Pseudocereals und 2 Leguminosen.

Quinoa hatte den höchsten Gehalt an Antioxidantien von allen 10 (27).

Die Keimung der Samen scheint den Gehalt an Antioxidantien noch weiter zu erhöhen (28).

Bottom Line: Quinoa scheint sehr reich an Antioxidantien zu sein, die nach dem Keimen der Samen noch weiter ansteigen.

10. Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Um Gewicht zu verlieren, müssen wir weniger Kalorien aufnehmen als wir verbrennen.

Es ist bekannt, dass bestimmte Eigenschaften von Lebensmitteln diesen Prozess erleichtern können, indem sie entweder den Stoffwechsel anregen (Kalorien erhöhen) oder den Appetit reduzieren (Kalorien reduzieren).

Interessanterweise hat Quinoa mehrere solcher Eigenschaften.

Es ist reich an Proteinen, die sowohl den Stoffwechsel steigern als auch den Appetit signifikant reduzieren können (29).

Die hohe Menge an Ballaststoffen sollte auch dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu steigern, sodass Sie insgesamt weniger Kalorien essen (30).

Die Tatsache, dass Quinoa einen niedrigen glykämischen Index hat, ist ein weiteres wichtiges Merkmal, aber die Auswahl solcher Nahrungsmittel wurde mit einer reduzierten Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht (31).

Obwohl es derzeit keine Studie gibt, die die Auswirkungen von Quinoa auf das Körpergewicht untersucht, scheint es intuitiv, dass es ein nützlicher Bestandteil einer gesunden Diät zur Gewichtsreduktion sein könnte.

Bottom Line: Quinoa ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und hat einen niedrigen glykämischen Index. Diese Eigenschaften wurden alle mit Gewichtsverlust und verbesserte Gesundheit verbunden.

11. Einfach in die Diät zu integrieren

Der letzte ist kein Gesundheitsvorteil, aber immer noch unglaublich wichtig.

Es ist die Tatsache, dass Quinoa sehr einfach in Ihre Ernährung zu integrieren ist.

Es ist auch lecker und passt zu vielen Lebensmitteln.

Je nach Art der Quinoa kann es wichtig sein, sie mit Wasser zu spülen, um Saponine zu entfernen, die sich auf der äußeren Schicht befinden und einen bitteren Geschmack haben können.

Einige Marken wurden jedoch bereits gespült, daher ist dies möglicherweise nicht erforderlich.

Sie können Quinoa in den meisten Naturkostläden und vielen Supermärkten kaufen.

Es kann in nur 15-20 Minuten fertig sein:

Geben Sie 2 Tassen Wasser in einen Topf, drehen Sie die Hitze auf.
Fügen Sie 1 Tasse rohe Quinoa mit einer Prise Salz hinzu.
Kochen Sie für 15-20 Minuten.
Essen.

Es sollte jetzt den größten Teil des Wassers absorbiert haben und ein flauschiges Aussehen bekommen haben.Wenn es richtig gemacht wird, sollte es einen milden, nussigen Geschmack und einen zufriedenstellenden Crunch haben.

Dann gibt es Dutzende andere leckere Möglichkeiten, Quinoa zu verwenden.