10 Pfund in 2 Monaten: Gewichtsverlust Plan

Während das Zählen von Kalorien und Sport immer noch der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren, kann es anstrengend sein, wenn es für lange Zeit getan wird. Wenn es darum geht, 10 Pfund oder mehr zu verlieren, konzentriere ich mich auf das Konzept des nährstoffreichen Essens. Dies kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne sich beraubt fühlen.

Nährstoffreiches Essen, oder wie ich es gerne nenne, "der größte Knall für deinen Kalorienbock", vergleicht die Menge an Nährstoffen und die Anzahl an Kalorien in einem Gegenstand. Einfach gesagt, bedeutet es, Lebensmittel zu betonen, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien sind und außerdem wenig Kalorien enthalten. Beispiele sind frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

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Wie funktioniert es?

Die Nährstoffdichte wirkt als Werkzeug zur Gewichtsreduktion und Gewichtskontrolle, weil sie nicht so einschränkend wirkt. Sie können immer noch Ihre Lieblingsspeisen genießen, indem Sie sie mit nährstoffreichen Zutaten verkleiden. Dies hilft, die Menge an Nahrung zu erhöhen, die Sie essen können, während Sie immer noch Ihre Kalorien verwalten. Wenn du dich satt fühlst, bist du besser in der Lage, bei jedem Essensplan zu bleiben.

Volumen und Fülle sind wichtige Faktoren für das Sättigungsgefühl. Wenn wir anfangen, Nahrung zu verdauen, dehnt sich unser Magen allmählich aus. Dies sendet eine Fülle Nachricht an das Gehirn und reduziert daher unser Verlangen zu essen. Dieses Signal ist ausgeprägter, wenn wir füllende Nahrungsmittel essen, normalerweise solche, die Ballaststoffe, Proteine ​​und Fett enthalten. Deshalb ist dieser Mahlzeitplan auf faserreiche Kohlenhydrate und Protein schwer.

Diät und Bewegung

Dieser folgende Mahlzeitplan ist darauf ausgerichtet, Ihnen zu helfen, 10 Pfund in ein bis zwei Monaten zu verlieren; Dieses Fenster ist, weil jeder Gewichtsverlust anders erlebt. Einige von uns sind in der Lage, ein paar Änderungen vorzunehmen und sofort Gewicht zu verlieren, während andere mehr Zeit brauchen, bevor das Gewicht abzufallen beginnt. Ich denke, es ist wichtig, nochmals zu betonen, dass die Zeitachse nicht so wichtig ist wie der Prozess. Änderungen am gesunden Lebensstil können länger dauern als populärere, schnelle Lösungsansätze. Versuchen Sie, nicht frustriert zu sein, wenn es länger dauert als erwartet; Solange Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen und aktiv sind, werden Sie schließlich Ihr Ziel erreichen.

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Damit Sie das tun können, müssen Sie Ihren neuen Ernährungsplan mit einer guten Übungsroutine kombinieren. Was bedeutet das genau?

Drehen Sie das Cardio hoch und fügen Sie mehrmals pro Woche ein hohes Intervalltraining hinzu. Dieses Gleichgewicht konzentriert sich auf die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit bei gleichzeitiger Steigerung des Stoffwechsels. Wählen Sie Aktivitäten, die für Sie am besten funktionieren, da Sie eher bei etwas bleiben, wenn Sie es gerne tun. Für Anfänger, zielen auf etwa 30 Minuten Cardio dreimal pro Woche. Für diejenigen, die bereits regelmäßig trainieren, zielen auf 50 bis 60 Minuten Cardio, drei vor vier Mal pro Woche.

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Um Gewichtsverlust zu starten und Kalorienverbrennung zu erhöhen, machen Sie es sich zum Ziel, das Intervalltraining um ein bis zwei Tage pro Woche zu verlängern. Intervall-Training bedeutet einfach abwechselnd Bursts intensiver Aktivität mit Intervallen leichter Aktivität. Es gibt viele Gruppenübungsklassen, die diesem Format folgen, wie Spinning, Bootcamp und bestimmte Intervallklassen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Klasse haben, erstellen Sie Ihr eigenes Intervall-Training, indem Sie 30 Sekunden bis zwei Minuten intensiver Aktivität mischen, gefolgt von mäßiger Erholung. Wiederholen Sie für 20 bis 40 Minuten.

Wie oben beschrieben, konzentriert sich dieser Ernährungsplan auf ballaststoffreiches, nährstoffreiches Essen. Fühlen Sie sich frei, Ersatzstoffe zu verwenden und Änderungen nach Bedarf vorzunehmen. Zum Beispiel, wenn wir 1 Tasse Spinat empfehlen, können Sie mit 1 Tasse Grünkohl, Salat oder einem anderen Gemüse ersetzen.

Tag 1

Frühstück: Müsli und Obst

• 1 Tasse Vollkorn, ballaststoffreiches Getreide nach Wahl mit 2 Tassen Obst der Wahl. Mit 1 Tasse fettfreier Milch oder milchfreier Milch servieren.

Mittagessen: Quinoa Tabouleh

• 1 Tasse plus 1 Apfel und 1 Stück Streichkäse. Sie können es im Voraus schaffen und morgen genug für das Mittagessen vorbereiten!

Abendessen: Nudelfreies Pad Thai

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• 1 Portion Nudelfreies Pad Thai. Hol dir das Rezept!

Snack (Jederzeit):

• 1/4 Tasse Mix oder Mandeln

Tag 2

Frühstück: Veggie-Ei Scramble

• 1 Ei und 2 Eiweiß Rührei mit 1 Tasse gehacktem Spinat, 1 große Tomatenwürfel und 1/2 Tasse Pilze. Vor dem Servieren 1/4 Tasse zerkleinerten Mozzarellakäse dazugeben.

Mittagessen: Quinoa Tabbouleh

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• Verwenden Sie 1 Tasse Quinoa Tabouleh (Reste von gestern) mit 3 Unzen gekochtes, gewürfeltes Huhn (oder Protein der Wahl).

Abendessen: Polenta Bowl

• 1 Portion Polentaschüssel mit gerösteten Tomaten und Spinat (am nächsten Tag extra zubereiten)

Snack (jederzeit):

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• 1/2 Tasse Babykarotten mit 1 EL. Hummus

Tag 3

Frühstück: Grüner Smoothie

• Mischen Sie 1 Tasse Mandelmilch oder andere Milch, 1 Tasse entrappte Grünkohlblätter oder Baby Spinat, 1 große reife gefrorene Banane, in Stücke geschnitten, 1 EL Mandelbutter oder Erdnussbutter, 1 Esslöffel Chiasamen oder gemahlener Leinsamen, eine Prise gemahlener Zimt und 2 bis 3 Eiswürfel.

Mittagessen: Polenta Bowl

• 1 Portion Polenta Schüssel mit gerösteten Tomaten und Spinat (Reste vom Abendessen der letzten Nacht)

Abendessen: Dünne Lasagne

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• 1 Portion dünne Lasagne

Snack (Jederzeit):

• 1 Apfel mit 1 EL. Mandelbutter

Tag 4

Frühstück: Müsli und Früchte

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• 1 Tasse Vollkorn, ballaststoffreiche Cerealien der Wahl mit 2 Tassen Obst der Wahl. Mit 1 Tasse fettfreier Milch oder milchfreier Milch servieren.

Mittagessen: Vegetarischer Cobb Salat

• Top 2 1/2 Tassen Salat der Wahl mit 1/3 Tasse Kichererbsen, 1/2 Gurkenscheiben, 1 kleine gehackte Tomate, 1/4 Avocado, 1 hartgekochte Eier und 1 1/2 Esslöffel Vinaigrette.

Abendessen: Protein, Gemüse, Körner

• 3 Unzen gekochtes Protein der Wahl, 1 bis 2 Tassen gekochtes Gemüse der Wahl, und 1/2 Tasse gekochtes Getreide der Wahl

Snack (Jederzeit):

• 1 große Grapefruit, halbiert und beträufelt mit 1 EL.Honig

Tag 5

Frühstück: Haferflocken oder grüner Smoothie

• 1 Tasse gekochten Haferflocken mit 2 Tassen Obst der Wahl (versuchen Sie gefrorenes Obst, um Kosten zu sparen; fügen Sie beim Kochen die Haferflocken hinzu). Mit 1 Tasse fettfreier Milch oder milchfreier Milch servieren.

ODER Grüner Smoothie:

• Mischen Sie 1 Tasse Mandelmilch oder andere Milch, 1 Tasse entrappte Grünkohlblätter oder Baby Spinat, 1 große reife gefrorene Banane, in Stücke geschnitten, 1 EL. Mandelbutter oder Erdnussbutter, 1 EL. Chiasamen oder gemahlener Leinsamen, eine Prise gemahlener Zimt und 2 bis 3 Eiswürfel.

Mittagessen: Hummus Wrap

• 1 Lavash-Wrap mit 1/4 Tasse Hummus, 1 Tasse Spinatblätter, 1/2 Tasse rote Paprikastreifen, 1/2 Tasse Gurkenstreifen und 1/4 Tasse Karottenstreifen. Aufrollen und genießen!

Abendessen: Protein, Gemüse, Körner

• 3 Unzen gekochtes Protein der Wahl, 1 bis 2 Tassen gekochtes Gemüse der Wahl, 1/2 Tasse gekochtes Getreide der Wahl

Snack (Jederzeit):

• 1 ART Bar

Tag 6

Frühstück: Veggie-Ei Scramble

• 1 Ei und 2 Eiweiß Rührei mit 1 Tasse gehacktem Spinat, 1 große, gewürfelte Tomate und 1/2 Tasse Pilze. Vor dem Servieren 1/4 Tasse zerkleinerten Mozzarellakäse dazugeben.

Mittagessen: geräucherter Truthahn und weißer Bohnensalat

• Top 2 1/2 Tassen Salat der Wahl mit 3 Unzen geräucherter Putenbrust, 1/2 Gurkenscheiben, 1/4 Tasse Dosen abgelassene weiße Bohnen, 1 kleine geschnittene Birne, 10 kernlose rote Trauben, 1 1/2 EL gehackte geröstete Walnüsse und 1 1/2 EL. Vinaigrette.

Abendessen: Regenbogen Soba Nudeln

• 1 Portion (ca. 2 Tassen) Regenbogen Soba Nudeln

Snack (jederzeit):

• 1/2 Tasse gedämpftes Edamame in Schoten

Tag 7

Frühstück: Haferflocken

• Machen Sie 1 Tasse gekochten Haferflocken mit 2 Tassen Obst der Wahl (versuchen Sie gefrorene Früchte, um Kosten zu sparen und fügen Sie beim Kochen die Haferflocken hinzu). Mit 1 Tasse fettfreier Milch oder milchfreier Milch servieren.

Mittagessen: Mittagessen!

• Für eine einfache Auswahl gehen Sie zu Chipotle. Bestellen Sie eine Burrito-Salatschüssel mit schwarzen Bohnen, Fajita-Gemüse, Guacamole, gerösteter Mais-Chili-Salsa und Tomatensalsa.

Abendessen: Cremige Vodka Steak Pasta

• 1 Portion dieses 4-Komponenten Cremige Vodka Steak Pasta

Snack (Jederzeit):

• 1 Behälter (ca. 6 Unzen) fettfreien Joghurt

Alex Caspero, MA, RD ist der Autor von Delish Knowledge . Sie ist auch eine Yogalehrerin und Gewichtsmanagement-Spezialistin, mit dem Schwerpunkt darauf, Ihnen zu helfen, eine gesunde Beziehung zu Ihrem Essen zu entwickeln und Ihr "glückliches Gewicht" zu finden. "Folge ihr auf Twitter @delishknowledge !