11 Gr├╝nde Warum Beeren geh├Âren zu den ges├╝ndesten Lebensmitteln auf der Erde

Beeren geh├Âren zu den ges├╝ndesten Lebensmitteln, die Sie essen k├Ânnen.

Sie sind k├Âstlich, nahrhaft und bieten eine Reihe von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.

Hier sind 11 gute Gr├╝nde, Beeren in Ihre Ern├Ąhrung aufzunehmen.

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1. Beeren sind mit Antioxidantien geladen

Beeren enthalten Antioxidantien, die freie Radikale unter Kontrolle halten.

Freie Radikale sind instabile Molek├╝le, die als normales Nebenprodukt des Stoffwechsels vorkommen. Es ist wichtig, eine kleine Menge freier Radikale in Ihrem K├Ârper zu haben, um gegen Bakterien und Viren zu sch├╝tzen (1).

Allerdings k├Ânnen freie Radikale auch Ihre Zellen sch├Ądigen, wenn sie in ├╝berm├Ą├čigen Mengen vorhanden sind. Antioxidantien k├Ânnen helfen, diese Verbindungen zu neutralisieren.

Beeren sind eine gro├če Quelle von Antioxidantien, wie Anthocyane, Ellags├Ąure und Resveratrol. Neben dem Schutz Ihrer Zellen k├Ânnen diese Pflanzenstoffe das Krankheitsrisiko verringern (2, 3).

Eine Studie zeigte, dass Heidelbeeren, Brombeeren und Himbeeren neben Granat├Ąpfeln die h├Âchste antioxidative Aktivit├Ąt von ├╝blicherweise konsumierten Fr├╝chten haben (4).

Tats├Ąchlich haben mehrere Studien best├Ątigt, dass die Antioxidantien in Beeren oxidativen Stress reduzieren k├Ânnen (5, 6, 7, 8, 9).

Eine Studie an gesunden M├Ąnnern ergab, dass der Verzehr einer einzigen 300-Gramm-Portion Heidelbeeren ihre DNA vor Sch├Ąden durch freie Radikale sch├╝tzt (8).

In einer anderen Studie, in der gesunde Menschen t├Ąglich 30 Unzen (500 Gramm) Erdbeermark pro Tag konsumierten, nahm ein Prooxidans-Marker um 38% ab (9).

Bottom Line: Beeren sind reich an Antioxidantien wie Anthocyane, die Zellen vor Sch├Ąden durch freie Radikale sch├╝tzen k├Ânnen.

2. Beeren k├Ânnen die Blutzucker- und Insulinreaktion verbessern

Beeren k├Ânnen Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel verbessern.

Test-R├Âhrchen- und Humanstudien legen nahe, dass sie die Zellen vor hohen Blutzuckerwerten sch├╝tzen, die Insulinsensitivit├Ąt erh├Âhen und die Blutzucker- und Insulinreaktion auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten reduzieren k├Ânnen (10, 11, 12, 13).

Wichtig ist, dass diese Effekte sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Patienten mit Insulinresistenz auftreten.

In einer Studie an gesunden Frauen f├╝hrte der Verzehr von 150 Gramm P├╝ree-Erdbeeren oder gemischten Beeren mit Brot zu einer 24-26-prozentigen Reduktion des Insulinspiegels im Vergleich zum alleinigen Konsum von Brot (13).

Dar├╝ber hinaus zeigten in einer sechsw├Âchigen Studie ├╝bergewichtige, insulinresistente Personen, die zweimal t├Ąglich einen Blaubeersmoothie konsumierten, eine gr├Â├čere Verbesserung der Insulinempfindlichkeit als die Gruppe, die Smoothies ohne Beeren zu sich nahm (14).

Bottom Line: Beeren k├Ânnen die Blutzucker- und Insulinreaktion verbessern, wenn sie mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln konsumiert werden oder wenn sie in Smoothies enthalten sind.
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3. Beeren sind reich an Ballaststoffen

Beeren sind eine gute Quelle f├╝r Ballaststoffe, einschlie├člich l├Âslicher Ballaststoffe. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von l├Âslichen Ballaststoffen verlangsamt die Bewegung von Lebensmitteln durch Ihren Verdauungstrakt, was zu weniger Hunger und erh├Âhte Gef├╝hle der F├╝lle.

Dies kann Ihre Kalorienzufuhr verringern und die Gewichtskontrolle erleichtern (15, 16).

Dar├╝ber hinaus hilft Ballaststoffe, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie aus gemischten Mahlzeiten aufnehmen. Eine Studie ergab, dass eine Verdoppelung der Aufnahme von Ballaststoffen Ihrem K├Ârper helfen k├Ânnte, bis zu 130 Kalorien weniger pro Tag aufzunehmen (17).

Dar├╝ber hinaus bedeutet der hohe Ballaststoffgehalt von Beeren, dass ihr verdaulicher oder Netto-Kohlenhydratgehalt niedrig ist. Netto-Kohlenhydrate werden berechnet, indem die Faser von den gesamten Kohlenhydraten subtrahiert wird.

Hier sind die Kohlenhydrat- und Ballaststoffe pro Portion Beeren:

  • Himbeeren: 15 Gramm Kohlenhydrate, davon 8 Ballaststoffe (18).
  • Brombeeren: 15 Gramm Kohlenhydrate, davon 8 Fasern (19).
  • Erdbeeren: 12 Gramm Kohlenhydrate, davon 3 Fasern (20).
  • Blaubeeren: 21 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Fasern (21).

Wegen ihres niedrigen Netto-Kohlenhydratanteils sind Beeren ein kohlenhydratarmes Nahrungsmittel.

Bottom Line: Beeren enthalten Ballaststoffe, die helfen k├Ânnen, den Appetit zu verringern, das S├Ąttigungsgef├╝hl zu erh├Âhen und die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Ihr K├Ârper von den gemischten Mahlzeiten aufnimmt.

4. Beeren bieten viele N├Ąhrstoffe

Beeren sind kalorienarm und extrem nahrhaft. Sie enthalten nicht nur viele Antioxidantien, sondern enthalten auch mehrere Vitamine und Mineralstoffe.

Beeren, besonders Erdbeeren, sind reich an Vitamin C. Tats├Ąchlich liefert eine Tasse Erdbeeren sage und schreibe 150% des RDI f├╝r Vitamin C (20).

Mit Ausnahme von Vitamin C sind alle Beeren in Bezug auf ihren Vitamin- und Mineralgehalt ziemlich ├Ąhnlich.

Unten ist der N├Ąhrstoffgehalt einer Eintassen-Portion (144 Gramm) Brombeeren (19):

  • Kalorien: 62.
  • Vitamin C: 50% des RDI.
  • Mangan: 47% der RDI.
  • Vitamin K: 36% des RDI.
  • Kupfer: 12% des RDI.
  • Folat: 9% der RDI.

Die Kalorienzahl f├╝r eine Tasse Beeren reicht von 49 f├╝r Erdbeeren bis 84 f├╝r Blaubeeren, Beeren zu den kalorienarmen Fr├╝chten rund um.

Bottom Line: Beeren sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralien, vor allem Vitamin C und Mangan, aber kalorienarm.
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5. Die Antioxidantien in ihnen bek├Ąmpfen Entz├╝ndungen

Beeren haben starke entz├╝ndungshemmende Eigenschaften.

Eine Entz├╝ndung ist die Art und Weise, wie Ihr K├Ârper gegen Infektionen oder Verletzungen gesch├╝tzt ist.

Allerdings f├╝hren moderne Lebensstile oft zu ├╝berm├Ą├čigen, anhaltenden Entz├╝ndungen aufgrund von erh├Âhtem Stress, unzureichender k├Ârperlicher Aktivit├Ąt und ungesunder Nahrungsauswahl.

Es wird angenommen, dass diese Art von chronischer Entz├╝ndung neben anderen Krankheiten zur Entwicklung von Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit beitr├Ągt (22, 23, 24).

Entz├╝ndungen im K├Ârper werden gemessen, indem Ver├Ąnderungen bestimmter Marker wie IL-6 und CRP untersucht werden.Erh├Âhte CRP-Werte wurden mit einem erh├Âhten Risiko f├╝r Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (25).

Studien deuten darauf hin, dass die Antioxidantien in Beeren diese Entz├╝ndungsmarker senken k├Ânnen (26, 27, 28, 29).

In einer Studie, als ├╝bergewichtige Menschen ein Erdbeergetr├Ąnk mit kohlenhydratreicher und fettreicher Mahlzeit zu sich nahmen, nahmen ihre IL-6- und CRP-Spiegel signifikant st├Ąrker ab als die Gruppe, die ein Getr├Ąnk ohne Erdbeeren zu sich nahm (29).

Bottom Line: Beeren k├Ânnen helfen, Entz├╝ndungen zu reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen zu verringern.
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6. Beeren k├Ânnen niedrigere Cholesterinspiegel helfen

Beeren sind ein Herz-gesundes Essen.

Es hat sich gezeigt, dass schwarze Himbeeren und Erdbeeren den Cholesterinspiegel bei ├╝bergewichtigen Menschen und Menschen mit metabolischem Syndrom senken (30, 31, 32, 33, 34, 35).

In einer Studie erfuhren Erwachsene mit metabolischem Syndrom, die acht Wochen lang t├Ąglich ein Getr├Ąnk aus gefriergetrockneten Erdbeeren konsumierten, einen 11% igen Abfall des LDL ("schlechten") Cholesterins (32).

Au├čerdem k├Ânnen Beeren dazu beitragen, dass LDL-Cholesterin nicht oxidiert oder gesch├Ądigt wird, was als Hauptrisikofaktor f├╝r Herzerkrankungen gilt (33, 34, 35, 36, 37, 38).

In einer kontrollierten Studie, als ├╝bergewichtige Menschen 50 Gramm gefriergetrocknete Blaubeeren acht Wochen lang konsumierten, nahmen ihre oxidierten LDL-Spiegel um 28% ab (38).

Bottom Line: Beeren senken nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel und sch├╝tzen das LDL-Cholesterin vor Oxidation.
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7. Beeren k├Ânnen gut f├╝r Ihre Haut sein

Zus├Ątzlich zu ihren vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen k├Ânnen Beeren dazu beitragen, Hautfalten zu reduzieren.

Dies macht Sinn, wenn man bedenkt, dass die Antioxidantien in Beeren dazu beitragen, freie Radikale zu bek├Ąmpfen, eine der Hauptursachen f├╝r Hautsch├Ąden, die zum Altern beitragen (39).

Obwohl zu diesem Zeitpunkt noch nicht viel geforscht wurde, scheint Ellags├Ąure f├╝r einige der hautbezogenen Vorteile der Beeren verantwortlich zu sein.

Studien mit Reagenzgl├Ąsern und Tieren deuten darauf hin, dass dieses Antioxidans helfen kann, die Haut zu sch├╝tzen, indem es die Produktion von Enzymen stoppt, die Kollagen in sonnengesch├Ądigter Haut abbauen (40, 41, 42).

Kollagen ist ein Protein, das Teil der Hautstruktur ist. Es erlaubt der Haut sich zu dehnen und fest zu bleiben. Wenn Kollagen besch├Ądigt ist, kann die Haut absacken und Falten entwickeln.

In einer Studie verringerte die Anwendung von Ellags├Ąure auf die Haut von haarlosen M├Ąusen, die acht Wochen lang ultraviolettem Licht ausgesetzt waren, die Entz├╝ndung und half, Kollagen vor Sch├Ąden zu sch├╝tzen (42).

Bottom Line: Beeren enthalten die antioxidative Ellags├Ąure, die helfen kann, Falten und andere Anzeichen von Hautalterung durch Sonneneinstrahlung zu verringern.

8. Berry Antioxidantien k├Ânnen gegen Krebs sch├╝tzen

Mehrere Antioxidantien in Beeren, einschlie├člich Anthocyane, Ellags├Ąure und Resveratrol, k├Ânnen das Krebsrisiko verringern (43, 44, 45).

Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass Beeren vor Krebs in Speiser├Âhre, Mund, Brust und Darm sch├╝tzen k├Ânnen (46, 47, 48, 49, 50).

In einer Studie konsumierten 20 Patienten mit Darmkrebs 1 bis 9 Wochen lang 2 Unzen (60 Gramm) gefriergetrocknete Himbeeren. Es wurde festgestellt, dass diese Behandlung bei einigen Patienten die Tumormarker verbesserte, wenn auch nicht alle (50).

Eine weitere Reagenzglas-Studie ergab, dass alle Arten von Erdbeeren starke und sch├╝tzende Wirkungen auf Leberkrebszellen hatten, unabh├Ąngig davon, ob sie einen hohen oder niedrigen Gehalt an Antioxidantien aufwiesen (51).

Bottom Line: Es wurde gezeigt, dass Beeren die mit dem Tumorwachstum assoziierten Marker bei Tieren und Menschen mit verschiedenen Krebsarten reduzieren.
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9. Beeren k├Ânnen auf fast allen Arten von Di├Ąten genossen werden

Zum Gl├╝ck k├Ânnen Beeren in vielen Arten von Di├Ąten enthalten sein.

Obwohl Menschen mit kohlenhydratarmen und ketogenen Di├Ąten oft Obst meiden, k├Ânnen sie normalerweise m├Ą├čige Mengen an Beeren genie├čen. Zum Beispiel enth├Ąlt eine halbe Tasse Portion Brombeeren oder Himbeeren weniger als 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate.

Liberale Mengen von Beeren k├Ânnen in die paleo, mediterrane, vegetarische und vegane Ern├Ąhrung eingearbeitet werden.

F├╝r Menschen, die abnehmen m├Âchten, sind die kalorienarmen Beeren ideal f├╝r Mahlzeiten, Snacks oder Desserts.

Bio- und Wildbeeren sind heute in vielen Teilen der Welt weit verbreitet. Wenn sie nicht in der Saison sind, k├Ânnen gefrorene Beeren nach Bedarf gekauft und aufgetaut werden.

Die einzigen Menschen, die Beeren vermeiden m├╝ssen, sind diejenigen, die eine ballaststoffarme Di├Ąt f├╝r bestimmte Verdauungsst├Ârungen ben├Âtigen, sowie Personen, die allergisch auf Beeren sind. Allergische Reaktionen auf Erdbeeren sind am h├Ąufigsten.

Bottom Line: Beeren k├Ânnen auf den meisten Di├Ąten genossen werden, da sie wenig Kalorien und Kohlenhydrate enthalten und in frischen oder gefrorenen Formen erh├Ąltlich sind.

10. Sie k├Ânnen dazu beitragen, Ihre Arterien gesund zu halten

Zus├Ątzlich zur Senkung des Cholesterinspiegels bieten Beeren weitere Vorteile f├╝r die Gesundheit des Herzens. Eine davon ist eine bessere Funktion Ihrer Arterien.

Die Zellen, die Ihre Blutgef├Ą├če auskleiden, werden Endothelzellen genannt. Diese Zellen helfen, den Blutdruck zu kontrollieren, das Gerinnen von Blut zu verhindern und andere wichtige Funktionen zu erf├╝llen.

Eine ├╝berm├Ą├čige Entz├╝ndung kann sie sch├Ądigen und die ordnungsgem├Ą├če Funktion beeintr├Ąchtigen. Der Begriff daf├╝r ist endotheliale Dysfunktion, und es ist ein wichtiger Risikofaktor f├╝r Herzerkrankungen (52).

Es wurde gezeigt, dass Beeren in Studien an gesunden Erwachsenen, Individuen mit metabolischem Syndrom und Rauchern die Endothelfunktion verbessern (30, 53, 54, 55, 56, 57).

In einer kontrollierten Studie an 44 Personen mit metabolischem Syndrom zeigten diejenigen, die einen t├Ąglichen Blaubeersmoothie konsumierten, signifikante Verbesserungen der Endothelfunktion im Vergleich zu denjenigen, die einen Smoothie ohne Blaubeeren konsumierten (57).

Auch wenn frische Beeren als die ges├╝ndesten gelten, k├Ânnen Beeren in verarbeiteter Form dennoch einige gesundheitsf├Ârdernde Wirkungen haben. Gebackene Beerenprodukte gelten als verarbeitet, w├Ąhrend gefriergetrocknete Beeren nicht verarbeitet werden.

Eine Studie fand heraus, dass, obwohl das Backen von Blaubeeren ihren Anthocyaningehalt reduzierte, die Gesamtantioxidationskonzentrationen gleich blieben.Die arterielle Funktion verbesserte sich ├Ąhnlich bei Menschen, die gebackene oder gefriergetrocknete Beeren konsumierten (58).

Bottom Line: In mehreren Studien an gesunden Menschen, Menschen mit Metabolischem Syndrom und Rauchern wurde festgestellt, dass Beeren die arterielle Funktion verbessern.

11. Beeren sind k├Âstlich allein oder in gesunden Rezepten

Beeren sind unbestreitbar lecker.

Sie machen einen wunderbaren Snack oder Nachtisch, ob Sie eine Art von Beere oder eine Mischung aus zwei oder mehr verwenden.

Obwohl sie von Natur aus s├╝├č sind und keinen zus├Ątzlichen S├╝├čstoff ben├Âtigen, k├Ânnen sie durch Zugabe von etwas schwerer oder Schlagsahne in ein eleganteres Dessert verwandelt werden.

Zum Fr├╝hst├╝ck probieren Sie Beeren, die entweder mit einfachem griechischem Joghurt, H├╝ttenk├Ąse oder Ricotta-K├Ąse belegt sind, zusammen mit einigen gehackten N├╝ssen.

Eine andere M├Âglichkeit, Beeren in Ihre Ern├Ąhrung aufzunehmen, ist als Teil eines Salats.

Hier ein paar gesunde Salat-Rezepte mit Beeren:

  • Himbeer-, H├Ąhnchen-, Feta- und Hanfsalat
  • Rucola, Beeren und Ziegenk├Ąsesalat mit Mohndressing
  • Mango-Blaubeer-Quinoasalat mit Zitronen-Basilikum-Dressing > Erdbeer-H├Ąhnchen-Salat mit warmer Zitrus-Vinaigrette
  • Bottom Line:
Beeren sind k├Âstlich, wenn sie alleine, mit Sahne oder in gesunden Rezepten serviert werden. Werbung
Take Home Message

Beeren schmecken gut, sind sehr nahrhaft und bieten viele gesundheitliche Vorteile.

Indem Sie sie regelm├Ą├čig in Ihre Ern├Ąhrung einbeziehen, k├Ânnen Sie Ihre allgemeine Gesundheit auf sehr angenehme Weise verbessern.