16 Effektive Tipps, um Babygewicht nach der Schwangerschaft zu verlieren

F├╝r viele Frauen kann es schwierig sein, nach der Schwangerschaft ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Es kann stressig sein, sich um ein Neugeborenes zu k├╝mmern, sich an eine neue Routine anzupassen und sich von der Geburt zu erholen.

Es ist jedoch wichtig, nach der Entbindung wieder auf ein gesundes Gewicht zu kommen, insbesondere wenn Sie in Zukunft wieder schwanger werden wollen.

Dieser Artikel befasst sich mit 16 evidenzbasierten Methoden, mit denen Sie das postpartale Gewicht reduzieren k├Ânnen.

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Was ist "Babygewicht? "

Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Frauen in einem gesunden Gewichtsbereich w├Ąhrend der Schwangerschaft zwischen 25-35 Pfund (11.5-16 kg) zunehmen (1).

Diese Gewichtszunahme besteht aus Baby, Plazenta, Fruchtwasser, Brustgewebe, mehr Blut, Geb├Ąrmuttervergr├Â├čerung und zus├Ątzlichen Fettreserven (1, 2).

Das zus├Ątzliche Fett dient als Energiereserve f├╝r die Geburt und das Stillen.

├ťbergewicht kann jedoch zu viel Fett ergeben. Dies wird allgemein als "Babygewicht" bezeichnet und ist sehr h├Ąufig. Fast die H├Ąlfte der Frauen erh├Ąlt w├Ąhrend der Schwangerschaft mehr als die empfohlene Gewichtsmenge (1).

Die Folgen der Beibehaltung dieses ├ťbergewichts sind:

  • Erh├Âhtes Risiko f├╝r ├ťbergewicht (3, 4, 5, 6).
  • erh├Âhtes Risiko f├╝r Diabetes und Herzerkrankungen (2, 3, 7, 8).
  • Erh├Âhtes Risiko f├╝r Komplikationen bei sp├Ąteren Schwangerschaften (1, 9).
  • H├Âhere Gesundheitsrisiken f├╝r Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes (10, 11, 12, 13).

Die folgende Liste enth├Ąlt evidenzbasierte Tipps, die Ihnen helfen, die ├╝berfl├╝ssigen Pfunde zu verlieren.

1. Realistisch sein

Trotz vieler Frauenmagazine und Celebrity-Geschichten glauben Sie, dass Gewichtsabnahme nach der Schwangerschaft Zeit brauchen kann.

Eine Studie ergab, dass Frauen durchschnittlich 1-6 behielten. 6 Pfund (0,5-3 kg) ihrer Gewichtszunahme nach 12 Monaten (14).

Eine weitere Studie mit 831 Frauen ergab, dass 40.3% mehr als 5,5 kg des Gewichts, das sie w├Ąhrend der Schwangerschaft gewonnen hatten, beibehielten. Zus├Ątzlich behielten 14-20% der Frauen mehr als 11 Pfund (5 kg) (7, 15).

Eine Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) von 1, 743 M├╝ttern aus verschiedenen L├Ąndern ergab, dass Frauen im Zeitraum zwischen zwei Wochen und zwei Jahren nach der Geburt im Durchschnitt 10,4 Pfund (4,7 kg) verloren haben (16).

Je nachdem, wie viel Gewicht Sie w├Ąhrend der Schwangerschaft zugenommen haben, ist es realistisch zu erwarten, dass Sie innerhalb von ein bis zwei Jahren etwa 10 Pfund (4,5 kg) verlieren. Wenn Sie mehr Gewicht zugenommen haben, k├Ânnen Sie feststellen, dass Sie ein paar Kilo schwerer sind als vor der Schwangerschaft.

Nat├╝rlich sollten Sie bei guter Ern├Ąhrung und Bewegung in der Lage sein, jede gew├╝nschte Gewichtsabnahme zu erreichen.

W├Ąhrend die Menge an Gewicht, die Sie nach der Geburt verlieren, variieren kann, ist das Wichtigste, dass Sie wieder zu einer gesunden Gewichtsspanne zur├╝ckkehren.

Zusammenfassung Der Gewichtsverlust nach der Schwangerschaft kann einige Zeit in Anspruch nehmen und Sie k├Ânnen nicht sofort zu Ihrem Gewicht vor dem Baby oder einem gesunden Gewicht zur├╝ckkehren.
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2. Nicht Crash-Di├Ąt

Crash-Di├Ąten sind sehr kalorienarme Di├Ąten, die darauf abzielen, dass Sie eine gro├če Menge an Gewicht in der k├╝rzest m├Âglichen Zeit verlieren.

Nach der Geburt braucht Ihr K├Ârper eine gute Ern├Ąhrung, um gesund zu werden und sich zu erholen.

Wenn Sie stillen, ben├Âtigen Sie zus├Ątzlich mehr als Kalorien als normal (14, 17, 18).

Eine kalorienarme Ern├Ąhrung wird wahrscheinlich an wichtigen N├Ąhrstoffen fehlen und Sie werden sich wahrscheinlich m├╝de f├╝hlen. Dies ist das Gegenteil von dem, was Sie brauchen, wenn Sie sich um ein Neugeborenes k├╝mmern und wenn Sie wahrscheinlich unter Schlafst├Ârungen leiden.

Unter der Annahme, dass Ihr Gewicht derzeit stabil ist, wird die Senkung Ihrer Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien pro Tag einen sicheren Gewichtsverlust von etwa 1, 1 Pfund (0,5 kg) pro Woche stimulieren.

Zum Beispiel k├Ânnte eine Frau, die 2000 Kalorien pro Tag isst, 300 Kalorien weniger essen und 200 Kalorien mehr durch Sport verbrennen, was insgesamt 500 Kalorien reduziert.

F├╝r stillende Frauen haben Studien gezeigt, dass diese Menge an Gewichtsverlust keine negativen Auswirkungen auf die Milchproduktion oder das Wachstum des Babys hat (7, 14, 19).

Zusammenfassung Eine kalorienarme Ern├Ąhrung wird insbesondere f├╝r stillende Frauen nicht empfohlen. Allerdings ist es in der Regel sicher, wenn Sie Ihre Aufnahme um etwa 500 Kalorien pro Tag verringern, und Sie werden dabei etwa 1 Pfund (0,5 kg) pro Woche verlieren.

3. Stillen Wenn Sie k├Ânnen oder w├Ąhlen

Stillen hat viele Vorteile f├╝r Mutter und Kind, einschlie├člich:

  • Bietet Nahrung: Muttermilch enth├Ąlt alle N├Ąhrstoffe, die ein Baby braucht, um in den ersten sechs Monaten wachsen und gedeihen Leben (20, 21, 22).
  • Unterst├╝tzt das Immunsystem des Babys: Muttermilch enth├Ąlt auch wichtige Antik├Ârper, die Ihrem Baby bei der Bek├Ąmpfung von Viren und Bakterien helfen (23, 24).
  • Reduziert die Gr├Â├če der Geb├Ąrmutter: Das Stillen hilft der Geb├Ąrmutter, sich nach der Geburt schneller zusammenzuziehen und zu ihrer normalen Gr├Â├če zur├╝ckzukehren (25).
  • Senkt das Krankheitsrisiko bei S├Ąuglingen: Gestillte S├Ąuglinge haben unter anderem ein geringeres Risiko f├╝r Lungenerkrankungen, Hauterkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Leuk├Ąmie und pl├Âtzlichen Kindstod (SIDS) (26, 27, 28) , 29).
  • Reduziert das Krankheitsrisiko der Mutter: Stillende Frauen haben ein geringeres Risiko f├╝r Typ-2-Diabetes, Brustkrebs, Eierstockkrebs und postnatale Depression (26).

Dar├╝ber hinaus hat das Stillen gezeigt, dass es den Gewichtsverlust der Mutter unterst├╝tzt.

Eine Studie mit 4.922 stillenden Frauen ergab, dass die Teilnehmer sechs Monate nach der Entbindung durchschnittlich 1,6 kg mehr Gewicht verloren hatten als nicht stillende Frauen. Andere Forschungen haben ├Ąhnliche Ergebnisse gefunden (30, 31, 32).

Eine Studie an 36.030 d├Ąnischen M├╝ttern zeigte, dass das Stillen bei Frauen, die an Gewicht innerhalb des empfohlenen Bereichs zunehmen, bereits sechs Monate nach der Geburt das Schwangerschaftsgewicht abbauen kann (33).

In den ersten drei Monaten k├Ânnen Sie jedoch keine Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme feststellen.Dies ist auf erh├Âhten Kalorienbedarf und -aufnahme sowie verminderte k├Ârperliche Aktivit├Ąt w├Ąhrend der Laktation zur├╝ckzuf├╝hren (14, 30, 31, 34).

Wenn Sie nicht stillen, sind Di├Ąt und Bewegung immer noch ausreichend, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.

Zusammenfassung Stillen hat viele Vorteile f├╝r Mutter und Kind. Es kann den Gewichtsverlust in den ersten drei Monaten nach der Geburt erschweren. Nach drei Monaten kann das Stillen jedoch helfen, Gewicht zu verlieren.
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4. Z├Ąhlen Sie Ihre Kalorien

Das Z├Ąhlen von Kalorien kann Ihnen helfen, herauszufinden, wie viel Sie essen und wo in Ihrer Ern├Ąhrung irgendwelche Problembereiche liegen k├Ânnten.

Au├čerdem kann es Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie genug Kalorien bekommen, um Sie mit der Energie und Ern├Ąhrung zu versorgen, die Sie ben├Âtigen.

Sie k├Ânnen dies tun, indem Sie ein Ern├Ąhrungstagebuch f├╝hren oder einfach nur Bilder von Ihrem Essen machen, um daran zu erinnern, was Sie gegessen haben (35, 36, 37).

Es gibt auch viele hilfreiche mobile Apps, mit denen Sie verfolgen k├Ânnen, was Sie den ganzen Tag essen (38, 39, 40).

Die Verwendung dieser Techniken kann Ihnen helfen, Ihre Portionsgr├Â├čen zu reduzieren und ges├╝ndere Nahrungsmittel zu w├Ąhlen, was bei der Gewichtsabnahme hilft (41, 42, 43).

Zusammenfassung Wenn Sie Kalorien manuell oder mit einer App z├Ąhlen, k├Ânnen Sie verfolgen, was Sie essen, und den Gewichtsverlust unterst├╝tzen.
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5. Eat Foods High in Fiber

Essen, die reich an Ballaststoffen sind, wurde gezeigt, um mit Gewichtsverlust zu helfen (44, 45, 46, 47).

Zum Beispiel ergab eine Studie von 1, 114 Erwachsenen, dass alle 10 Gramm l├Âslicher Ballaststoffe, die Menschen pro Tag zu sich nahmen, eine Reduktion des Bauchfettanteils um 3,7% ├╝ber einen Zeitraum von f├╝nf Jahren darstellten (48).

L├Âsliche Ballaststoffe k├Ânnen auch dazu beitragen, dass Sie sich l├Ąnger satt f├╝hlen, indem Sie die Verdauung verlangsamen und die Hungerhormonspiegel senken (49, 50).

Zus├Ątzlich werden l├Âsliche Ballaststoffe im Darm zu kurzkettigen Fetts├Ąuren fermentiert. Diese helfen, die Konzentrationen der Vollbluthormone Cholecystokinin (CCK), Glucagon-like Peptid-1 (GLP-1) und Peptid YY (PYY) zu erh├Âhen (51, 52, 53).

Diese Auswirkungen auf die Verdauung k├Ânnen helfen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, obwohl die Ergebnisse der Studien insgesamt gemischt sind (47, 54).

Zusammenfassung L├Âsliche Ballaststoffe k├Ânnen bei der Gewichtsabnahme helfen, indem sie S├Ąttigungsgef├╝hl steigern und Appetithormone regulieren.
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6. W├Ąhlen Sie "Gesunde Proteine"

Die Aufnahme von Protein in Ihre Ern├Ąhrung kann den Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit verringern und die Kalorienaufnahme reduzieren (55).

Studien zeigen, dass Protein eine gr├Â├čere thermische Wirkung als andere N├Ąhrstoffe hat. Das bedeutet, dass der K├Ârper mehr Energie verbraucht, um sie zu verdauen als andere Arten von Lebensmitteln, was zu mehr Kalorien f├╝hrt (56, 57, 58).

Protein kann auch den Appetit unterdr├╝cken, indem es die F├╝llhormone GLP-1, PYY und CCK erh├Âht und das Hungerhormon Ghrelin reduziert (59, 60, 61, 62).

Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass Menschen mit einer Di├Ąt von 30% Protein 441 weniger Kalorien pro Tag a├čen als Menschen mit einer Di├Ąt, die weniger Protein enthielt (61).

Gesunde Quellen sind mageres Fleisch, Eier, Fisch, H├╝lsenfr├╝chte, N├╝sse, Samen und Milchprodukte.

Zusammenfassung Protein unterst├╝tzt den Gewichtsverlust, indem es den Stoffwechsel ankurbelt, das S├Ąttigungsgef├╝hl steigert und den Appetit reduziert.

7. Beziehen Sie sich auf gesunde Snacks

Die Lebensmittel, die Sie um sich haben, k├Ânnen einen gro├čen Einfluss darauf haben, was Sie essen.

Studien haben gezeigt, dass Haushalte von ├ťbergewichtigen dazu neigen, mit weniger gesunden Lebensmitteln versorgt zu werden als die Nahrungsmittel von Menschen in einem gesunden Gewichtsbereich (63, 64).

Wenn Sie sich gesunde Snacks wie Gem├╝se, N├╝sse, Obst und Joghurt zubereiten, k├Ânnen Sie sicher sein, dass Sie bei Hunger etwas zur Hand haben.

Dar├╝ber hinaus wurde das blo├če Zur├╝ckhalten von Fr├╝chten auf der Ladentheke mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) in Verbindung gebracht (65).

Ebenso ist ungesundes Essen auf der Theke mit erh├Âhtem Gewicht verbunden. Daher ist es am besten, sie au├čerhalb der K├╝che oder besser noch au├čerhalb des Hauses zu halten (65).

Zusammenfassung Bewahren Sie gesunde Lebensmittel wie Obst, Gem├╝se, N├╝sse und Joghurt zu Hause und leicht zug├Ąnglich auf. Bewahren Sie ungesunde Lebensmittel au├čer Sicht oder bewahren Sie sie nicht im Haus auf.
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8. Vermeiden Sie Zuckerzusatz und raffinierte Kohlenhydrate

Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sind kalorienreich und normalerweise wenig N├Ąhrstoffe.

Dementsprechend ist eine hohe Zufuhr von Zuckerzusatz und raffinierten Kohlenhydraten mit einer Gewichtszunahme, Diabetes, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten verbunden (66, 67, 68, 69).

Zu ÔÇőÔÇőden ├╝blichen Zuckerquellen geh├Âren zuckerhaltige Getr├Ąnke, Fruchts├Ąfte, jede Art von einfachem Zucker, Wei├čmehl, s├╝├če Brotaufstriche, Kuchen, Kekse, Geb├Ąck und andere Backwaren (70, 71).

Wenn Sie Lebensmittel im Lebensmittelgesch├Ąft w├Ąhlen, lesen Sie die Lebensmitteletiketten. Wenn Zucker eine der ersten Zutaten auf der Liste ist, ist es besser, sich von diesem Produkt fernzuhalten.

Es ist einfach, Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, indem Sie verarbeitete Lebensmittel vermeiden und an Vollwertkost wie Gem├╝se, H├╝lsenfr├╝chte, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, N├╝sse und Joghurt kleben.

Zusammenfassung Zugesetzte Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sind kalorienreich, haben wenig ern├Ąhrungsphysiologischen Nutzen und tragen zu vielen Lebensstilkrankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen bei. Sie k├Ânnen sie vermeiden, indem Sie sich an Vollwertkost halten.

9. Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel sind reich an Zucker, ungesunden Fetten, Salz und Kalorien, die alle Ihren Gewichtsverlust Bem├╝hungen entgegenwirken k├Ânnen (72).

Diese Lebensmittel umfassen Fastfood und vorverpackte Lebensmittel wie Chips, Kekse, Backwaren, S├╝├čigkeiten, Fertiggerichte und Mischungen.

Dar├╝ber hinaus sind verarbeitete Lebensmittel mit einem suchterzeugenden Essverhalten assoziiert (73).

Leider machen diese Nahrungsmittel einen Gro├čteil der Ern├Ąhrung vieler Menschen aus, wahrscheinlich aufgrund von Verf├╝gbarkeit und Marketing (72, 73).

Sie k├Ânnen die Menge verarbeiteter Nahrungsmittel reduzieren, indem Sie sie durch frische, ganze, n├Ąhrstoffreiche Nahrungsmittel ersetzen.

Zusammenfassung Verarbeitete Lebensmittel enthalten mehr Zucker, Fett, Salz und Kalorien und sind schlecht f├╝r Ihre Gesundheit. Ersetzen Sie sie durch frische, Vollwertkost.

10. Alkoholmissbrauch

Untersuchungen haben gezeigt, dass geringe Mengen Alkohol, z. B. ein Glas Rotwein, gesundheitliche Vorteile bringen k├Ânnen (74).

Wenn es jedoch um Gewichtsverlust geht, bietet Alkohol zus├Ątzliche Kalorien ohne Nahrung.

Au├čerdem kann Alkohol mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden und dazu f├╝hren, dass mehr Fett in den Organen gespeichert wird, auch bekannt als Bauchfett (75, 76, 77).

Au├čerdem kann Alkohol bei stillenden M├╝ttern zu einer vor├╝bergehenden Verringerung des Muttermilchvolumens f├╝hren. Zus├Ątzlich k├Ânnen kleine Mengen Alkohol durch die Muttermilch zu Ihrem Baby geleitet werden (78, 79).

Es ist keine sichere Alkoholkonzentration f├╝r S├Ąuglinge bekannt. Wenn Sie also trinken, ziehen Sie in Erw├Ągung, vorher Milch auszudr├╝cken oder genug Zeit zwischen dem Trinken und dem n├Ąchsten Futter zu lassen, damit der Alkohol aus Ihrem K├Ârper flie├čt (80).

Je nach Ihrem Gewicht ben├Âtigt ein normales alkoholisches Getr├Ąnk 1,5 bis 2 Stunden, um sich von Ihrem K├Ârper und Ihrer Muttermilch zu l├Âsen (79).

Zusammenfassung Es ist am besten, Alkohol zu vermeiden, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Zus├Ątzlich kann der Alkohol, den Sie trinken, w├Ąhrend des Stillens an Ihr Baby weitergegeben werden. Wenn Sie Alkohol trinken, planen Sie, vorher Milch auszugeben oder Ihre F├╝tterungen zu dosieren, um das Risiko zu verringern.
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11. Start Training

Cardio, wie Laufen, Joggen, Laufen, Radfahren und Intervalltraining, hilft Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen und hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Bewegung verbessert die Herzgesundheit, reduziert das Risiko und die Schwere von Diabetes und kann das Risiko f├╝r mehrere Krebsarten reduzieren (81, 82, 83, 84).

Obwohl Sport allein nicht helfen kann, Gewicht zu verlieren, wird es, wenn Sie es mit einer guten Ern├Ąhrung kombinieren (85, 86, 87).

Zum Beispiel zeigte eine Analyse von 12 Studien, dass Menschen, die Di├Ąt und Bewegung kombinierten, 3,7 kg (1,7 kg) mehr verloren als diejenigen, die nur alleine di├Ąten (86).

Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Menge an aerobem Training und nicht die Intensit├Ąt wichtig f├╝r den Fettabbau und die Gesundheit des Herzens ist. Ein Spaziergang ist also ein guter Schritt, um Gewicht und Gesundheit zu verbessern (87, 88, 89, 90).

Nach der Geburt brauchen Ihre Becken- und Bauchbereiche Zeit, um zu heilen, besonders wenn Sie eine Kaiserschnitt-Geburt hatten.

Wie lange nach der Geburt Sie sicher mit dem Training beginnen k├Ânnen, h├Ąngt von der Art der Geburt ab, ob Komplikationen aufgetreten sind, wie fit Sie vor und w├Ąhrend der Schwangerschaft waren und allgemein wie Sie sich f├╝hlen (91, 92).

Sie k├Ânnen vielleicht gleich etwas wie Beckenboden├╝bungen beginnen, w├Ąhrend Sie mit intensiveren ├ťbungen warten sollten, bis Ihr K├Ârper vollst├Ąndig geheilt ist und es medizinisch sicher ist (91, 92).

Zusammenfassung Aerobes Training hat viele wichtige gesundheitliche Vorteile. ├ťbung - in jeder Intensit├Ąt - in Kombination mit Di├Ąt ist eine effektive Methode zur Gewichtsabnahme.

12. Starten Sie Widerstandstraining

Widerstandstraining wie Gewichtheben hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse zu behalten.

Eine Kombination aus Di├Ąt- und Widerstandstraining hat sich als die wirksamste Methode erwiesen, um Gewicht zu reduzieren und die Herzgesundheit zu verbessern (93, 94).

Au├čerdem ergab eine Studie an 20 stillenden Frauen, dass Frauen, wenn sie Widerstandstraining in ihre ├ťbungen einschlossen, einen signifikant geringeren Verlust an Knochenmineraldichte und Muskelverlust aufwiesen als Frauen, die nicht trainierten (95).

Dies ist jedoch nur eine Studie, und die Stichprobengr├Â├če war gering, so dass in diesem Bereich mehr Forschung erforderlich ist.

Es ist schwierig, Zeit zu finden, um mit einem Baby zu trainieren, aber es gibt Fitnessstudios, die Kurse f├╝r M├╝tter und Babys anbieten, sowie YouTube-Videos und mobile Apps, die Ihnen helfen k├Ânnen.

Zusammenfassung Widerstandstraining hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten, und kann dazu beitragen, dass stillende Frauen die Knochenmineraldichte erhalten.

13. Trinken Sie genug Wasser

Trinken genug Wasser ist von entscheidender Bedeutung f├╝r jeden, der versucht, Gewicht zu verlieren (96).

Forscher fanden heraus, dass allein durch das Trinken von 34 Unzen (1 Liter) Wasser oder mehr pro Tag ├╝bergewichtige Frauen in 12 Monaten zus├Ątzliche 4,4 Pfund (2 kg) verloren (97).

Zus├Ątzlich, wenn Sie 17 Unzen (1/2 Liter) Wasser trinken, verbrennen Sie 24-30% mehr Kalorien in der folgenden Stunde (98, 99).

Trinkwasser kann auch Appetit und Kalorienzufuhr reduzieren (100, 101).

F├╝r stillende Frauen ist die Fl├╝ssigkeitszufuhr besonders wichtig, um Fl├╝ssigkeitsverluste durch Milchproduktion zu ersetzen (102, 103).

Der Versuch, mindestens 1-2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, ist ein gutes Ziel, um bei der Gewichtsabnahme zu helfen und ausreichend Fl├╝ssigkeit zuzuf├╝hren, auch wenn einige Frauen, die stillen oder viel trainieren, mehr ben├Âtigen.

Zusammenfassung Trinkwasser st├Ąrkt den Stoffwechsel und hilft bei der Gewichtsabnahme. Es ist besonders wichtig, w├Ąhrend des Stillens hydratisiert zu bleiben. Ziel ist es, mindestens 34-68 Unzen (1-2 Liter) pro Tag zu trinken.
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14. Genug Schlaf erhalten

Schlafmangel kann sich negativ auf Ihr Gewicht auswirken (104, 105, 106, 107).

Eine Untersuchung von M├╝ttern und Schlaf zeigte, dass ein Mangel an Schlaf mit der Beibehaltung von mehr Gewicht nach der Schwangerschaft zusammenh├Ąngt (108).

Diese Assoziation gilt m├Âglicherweise auch f├╝r Erwachsene im Allgemeinen. Acht von 13 Studien an Erwachsenen fanden, dass Schlafentzug signifikant mit Gewichtszunahme verbunden ist (109).

F├╝r neue M├╝tter kann genug Schlaf eine Herausforderung sein. Strategien, die dazu beitragen k├Ânnen, schlafen, wenn Ihr Baby schl├Ąft und um Hilfe von Familie und Freunden bitten.

Zusammenfassung Schlechter Schlaf kann sich negativ auf Ihren Gewichtsverlust auswirken. Obwohl es schwierig ist mit einem Neugeborenen, versuchen Sie, so viel Schlaf wie m├Âglich zu bekommen und um Hilfe zu bitten, wenn Sie es brauchen.

15. Finden Sie eine Support-Gruppe

Gruppenbasierte Gewichtsverlust kann f├╝r manche Menschen von Vorteil sein.

Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die an einer Gewichtsabnahme auf Gruppenbasis teilnehmen, dazu neigen, mehr oder mindestens so viel Gewicht zu verlieren wie diejenigen, die allein abnehmen (110, 111).

Sowohl Gruppen zur Gewichtsabnahme als auch Online-Communities k├Ânnen hilfreich sein (112).

Allerdings ergab eine ├ťberpr├╝fung der Studien mit 16 000 Personen, dass der Gewichtsverlust der Gruppe im Vergleich zu anderen Ma├čnahmen zur Gewichtsreduktion keinen signifikanten Effekt hatte (41).

Eine Methode zu finden, die zu Ihrem Lebensstil und Ihren Vorlieben passt, ist wahrscheinlich die beste Option.

Zusammenfassung Pers├Ânliche und Online-Gewicht-Verlust-Gruppen k├Ânnen von Vorteil sein, obwohl mehr Forschung ben├Âtigt wird, um ihre Wirksamkeit mit anderen Gewichtsverlust-Strategien zu vergleichen.

16. Fragen Sie nach Hilfe

Eine neue Mutter zu sein kann eine be├Ąngstigende Rolle und eine Menge Arbeit sein. Schlafentzug und Stress k├Ânnen ├╝berw├Ąltigend sein, und bis zu 15% der M├╝tter erleben postnatale Depressionen (113).

Auch wenn es wichtig ist, ein gesundes Gewicht nach der Schwangerschaft zu erreichen, sollte es keinen unn├Âtigen Stress und Angst verursachen.

Wenn Sie sich depressiv oder ├Ąngstlich f├╝hlen oder einfach nur damit zu k├Ąmpfen haben, haben Sie keine Angst, um Hilfe zu bitten. Bitten Sie Freunde und Familie um Hilfe im Haus, bereiten Sie Mahlzeiten zu oder k├╝mmern Sie sich ein paar Stunden um das Baby, damit Sie sich ausruhen oder sich etwas bewegen k├Ânnen.

Wenn Sie mehr Hilfe ben├Âtigen, kann Ihnen Ihr Arzt, Di├Ątassistent, Familienkrankenpfleger oder ein Psychologe helfen.

Zusammenfassung Es ist wichtig, ein gesundes Gewicht zu erreichen, es sollte jedoch keine Ursache f├╝r Stress oder Angstzust├Ąnde sein. Wenn Sie das Gef├╝hl haben, dass Sie nicht zurechtkommen, bitten Sie um Hilfe von Ihrer Familie, Freunden und Ihrem Arzt.

The Bottom Line

Ein zus├Ątzliches Gewicht nach der Schwangerschaft ist sehr h├Ąufig.

Trotzdem ist es f├╝r Ihre Gesundheit und zuk├╝nftige Schwangerschaften von Vorteil, wieder in eine gesunde Gewichtsspanne zu kommen.

Gesund zu sein erm├Âglicht es Ihnen, Zeit mit Ihrem Baby zu verbringen und das Beste aus einer neuen Mutter zu machen.

Der beste und effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist durch eine gesunde Ern├Ąhrung, Stillen und Sport.