Ist kreatinsicher und hat Nebenwirkungen?

Kreatin ist die Sport Supplement Nummer 1 (1).

Trotz seiner forschungsbasierten Vorteile meiden einige Menschen Kreatin, weil sie befĂŒrchten, dass es gesundheitsschĂ€dlich ist.

Einige behaupten, dass es zu Gewichtszunahme, KrĂ€mpfen, Verdauungs-, Leber- oder Nierenproblemen fĂŒhrt (2).

Eine ÜberprĂŒfung der Beweise legt jedoch nahe, dass diese Behauptungen nicht durch Forschung gestĂŒtzt werden (1).

Dieser Artikel bietet eine evidenzbasierte ÜberprĂŒfung der Sicherheit und Nebenwirkungen von Kreatin.

Die Nebenwirkungen der Creatin Nebenwirkung

Je nachdem, wen Sie fragen, können die vorgeschlagenen Nebenwirkungen von Kreatin sein:

  • Nierenschaden.
  • Leberschaden.
  • Nierensteine.
  • Gewichtszunahme.
  • AufblĂ€hung.
  • Dehydrierung.
  • MuskelkrĂ€mpfe.
  • Verdauungsprobleme.
  • Kompartiment-Syndrom.
  • Rhabdomyolyse.

Außerdem behaupten manche Menschen fĂ€lschlicherweise, dass Kreatin ein anaboles Steroid ist, dass es fĂŒr Frauen oder Jugendliche ungeeignet ist oder dass es von professionellen Sportlern oder Bodybuildern nur nur eingenommen werden sollte.

Trotz alledem betrachtet die Internationale Gesellschaft fĂŒr SporternĂ€hrung Kreatin als extrem sicher und kommt zu dem Schluss, dass es eine der besten NahrungsergĂ€nzungen ist, die es gibt (1).

FĂŒhrende Forscher, die Kreatin seit mehreren Jahrzehnten studiert haben, kommen zu dem Schluss, dass es eines der sichersten NahrungsergĂ€nzungsmittel auf dem Markt ist (2).

Eine Studie untersuchte 52 Gesundheitsmarker und nahm Blutproben vor und nach 21 Monaten Kreatinsupplementierung. Sie fanden keine Nebenwirkungen (2).

Kreatin wurde auch verwendet, um verschiedene Krankheiten und Gesundheitsprobleme zu behandeln, darunter neuromuskulĂ€re Störungen, GehirnerschĂŒtterungen, Diabetes und Muskelschwund (1, 3, 4, 5).

Bottom Line: Obwohl es viele Behauptungen ĂŒber Nebenwirkungen und Sicherheitsprobleme fĂŒr Kreatin gibt, wird keines von ihnen durch Forschung unterstĂŒtzt.

Was passiert mit Kreatin im Körper?

Kreatin wird im ganzen Körper gefunden, wobei 95% in den Muskeln gespeichert sind (6).

Es wird aus Fleisch und Fisch gewonnen und kann auch im Körper aus AminosÀuren hergestellt werden (7).

Was Sie jedoch aus der Nahrung erhalten und in Ihrem Körper produziert wird, reicht normalerweise nicht aus, um die Muskelkreatinspeicher zu maximieren.

Die durchschnittlichen LagerbestÀnde liegen bei etwa 120 mmol / kg, aber KreatinprÀparate können diese Lager auf etwa 140-150 mmol / kg erhöhen, wie in der nachstehenden Grafik gezeigt (8).

Bei intensivem Training hilft das gespeicherte Kreatin den Muskeln, mehr Energie zu produzieren. Dies ist der Hauptgrund dafĂŒr, dass Kreatin die Trainingsleistung verbessert (9).

Sobald Sie Ihre Muskelkreatinspeicher gefĂŒllt haben, wird jeder Überschuss in Kreatinin abgebaut, das von der Leber metabolisiert und im Urin ausgeschieden wird (8).

Bottom Line: 95% des Kreatins in Ihrem Körper wird in Muskeln gespeichert. Dort bietet es erhöhte Energie fĂŒr hochintensives Training.

verursacht Kreatin Dehydrierung und KrÀmpfe?

Kreatin verÀndert den gespeicherten Wassergehalt des Körpers und treibt zusÀtzliches Wasser in die Muskelzellen (10).

Diese Tatsache könnte hinter der Theorie stehen, dass Kreatin Dehydration verursacht. Diese Verschiebung im zellulĂ€ren Wassergehalt ist jedoch gering, und keine Forschung unterstĂŒtzt die Behauptungen ĂŒber Dehydratation.

Eine 3-Jahres-Studie von UniversitÀtssportlern ergab, dass die Kreatingruppe tatsÀchlich weniger als FÀlle von Dehydration, MuskelkrÀmpfen oder Muskelverletzungen hatte. Sie hatten auch weniger versÀumte Sitzungen wegen Krankheit oder Verletzung (11).

Eine Studie untersuchte den Kreatinverbrauch wĂ€hrend des Trainings in der Hitze, was normalerweise KrĂ€mpfe und Dehydration beschleunigen sollte. WĂ€hrend einer 35-minĂŒtigen Radfahrsitzung bei 37 ° C (99 ° F) Hitze fanden die Forscher keine durch Kreatin verursachten Effekte (12).

Eine weitere Untersuchung mittels Bluttests bestĂ€tigte ebenfalls keinen Unterschied in den Hydratations- oder Elektrolytkonzentrationen, die eine SchlĂŒsselrolle bei MuskelkrĂ€mpfen spielen (12).

Die wohl aussagekrĂ€ftigste Untersuchung wurde bei HĂ€modialysepatienten durchgefĂŒhrt, einer medizinischen Behandlung, die MuskelkrĂ€mpfe verursachen kann. Die Forscher fanden heraus, dass Kreatin die KrĂ€mpfe um 60% reduziert (13).

Basierend auf den aktuellen Befunden verursacht Kreatin nicht Dehydrierung oder KrĂ€mpfe. Wenn ĂŒberhaupt, kann es tatsĂ€chlich schĂŒtzend sein.

Bottom Line: Die Verwendung von Kreatin erhöht nicht das Risiko von KrÀmpfen und Austrocknung und kann das Risiko dieser Erkrankungen sogar verringern.

Kreatin und Gewichtszunahme

Die Forschung hat grĂŒndlich dokumentiert, dass Kreatin-ErgĂ€nzungen einen schnellen Anstieg des Körpergewichts verursachen.

Nach einer Woche hochdosierter Kreatinbeladung (20 Gramm / Tag) erhöht sich das Gewicht um etwa 2-6 lbs (1-3 kg) aufgrund von erhöhtem Wassergehalt in den Muskeln (1, 14).

Studien haben gezeigt, dass das Körpergewicht langfristig weiter zunehmen kann als bei Nicht-Kreatin-Nutzern. Gewichtszunahme ist jedoch auf ein erhöhtes Muskelwachstum und nicht auf ein erhöhtes Körperfett zurĂŒckzufĂŒhren (15).

FĂŒr die meisten Athleten ist der zusĂ€tzliche Muskel eine positive Anpassung, die die sportliche Leistung verbessern kann. Es ist auch einer der HauptgrĂŒnde, warum Menschen Kreatin nehmen, daher sollte es nicht als "Nebenwirkung" betrachtet werden (1, 14).

Erhöhte Muskelmasse kann auch fĂŒr Menschen wie Ă€ltere Menschen, Personen mit Fettleibigkeit und solche mit bestimmten Krankheiten von Vorteil sein (16, 17, 18, 19, 20).

Bottom Line: Die Gewichtszunahme durch Kreatin beruht auf einem erhöhten Wassergehalt im Muskel und lÀngerem Muskelwachstum, nicht auf Fettspeicherung.

Wirkungen von Kreatin auf Nieren und Leber

Kreatin kann die Kreatininwerte im Blut leicht erhöhen. Kreatinin wird ĂŒblicherweise gemessen, um Nieren- oder Leberprobleme zu diagnostizieren.

Die Tatsache, dass Kreatin die Kreatininwerte erhöht, bedeutet jedoch nicht, dass es die Leber oder die Nieren schÀdigt (21).

Bisher hat keine Studie zur Kreatinverwendung bei Gesunden Hinweise auf eine SchÀdigung dieser Organe erbracht (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Eine Langzeitstudie von UniversitÀtssportlern ergab keine Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der Leber- oder Nierenfunktion.Andere Studien, die biologische Marker im Urin messen, fanden ebenfalls keinen Unterschied nach einer Kreatinsupplementierung (27).

Eine der bisher lÀngsten Studien, die 4 Jahre dauerte, kam zu dem Schluss, dass keine negativen Nebenwirkungen durch Kreatin-Supplemente verursacht wurden (24).

Eine andere populÀre Studie, die oft in den Medien zitiert wurde, berichtete von einer Nierenerkrankung bei einem mÀnnlichen Gewichtheber, der mit Kreatin ergÀnzt wurde (28).

Angesichts der Tausenden von Benutzern und vieler Studien, die keine Probleme aufzeigen, ist diese Einzelfallstudie jedoch nicht ausreichend belegt. Es gab auch zahlreiche andere Faktoren, einschließlich zusĂ€tzlicher ErgĂ€nzungen (26, 28).

All dies wird gesagt, Kreatin-ErgĂ€nzungen sollten vorsichtig angegangen werden, wenn Sie aktuelle oder frĂŒhere Leber- oder Nierenprobleme haben.

Bottom Line: Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin bei gesunden Menschen keine Leber- oder Nierenprobleme verursacht.

Verursacht Kreatin Verdauungsprobleme?

Wie bei vielen NahrungsergĂ€nzungsmitteln oder Medikamenten können Dosen, die grĂ¶ĂŸer als empfohlen sind, Verdauungsprobleme verursachen.

In einer Studie verursachte die empfohlene Dosis von 5 Gramm keine Verdauungsprobleme, wÀhrend eine Dosis von 10 Gramm das Durchfallrisiko um 37% erhöhte (29).

Aus diesem Grund ist die empfohlene Portion auf 3-5 Gramm eingestellt. Das 20-Gramm-Ladeprotokoll wird im Laufe eines Tages auch in 4 Portionen Ă  5 Gramm aufgeteilt (1).

Der fĂŒhrende Kreatinforscher R. B. Kreider ĂŒberprĂŒfte die Daten mehrerer seiner frĂŒheren Kreatinstudien und kam zu dem Schluss, dass es keine Zunahme von Verdauungsproblemen gab (30).

Es ist jedoch möglich, dass bei der industriellen Herstellung von Kreatin erzeugte Zusatzstoffe, Inhaltsstoffe oder Verunreinigungen zu Problemen fĂŒhren können (21, 31).

Es wird daher empfohlen, ein vertrauenswĂŒrdiges, hochwertiges Produkt zu kaufen.

Bottom Line: Kreatin erhöht die Verdauungsprobleme nicht, wenn die empfohlenen Dosierungen und Belastungsrichtlinien befolgt werden.

Kreatin- und Drug Interactions

Wie bei jeder DiÀt oder Supplement-Therapie ist es immer eine gute Idee, Ihre PlÀne mit einem Arzt oder einem anderen medizinischen Experten zu besprechen, bevor Sie beginnen.

Sie können auch KreatinprÀparate vermeiden, wenn Sie Medikamente einnehmen, die die Leber- oder Nierenfunktion beeintrÀchtigen.

Solche Medikamente können Cyclosporin, Aminoglykoside, Gentamicin, Tobramycin, entzĂŒndungshemmende Medikamente wie Ibuprofen und zahlreiche andere einschließen (7).

Kreatin kann zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen. Wenn Sie also Medikamente anwenden, von denen bekannt ist, dass sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen, sollten Sie mit einem Arzt ĂŒber die Einnahme von Kreatin sprechen (5).

Sie sollten den Kreatinkonsum auch mit einem Arzt besprechen, wenn Sie schwanger sind, stillen oder eine ernsthafte Erkrankung wie Herzerkrankungen oder Krebs haben.

Bottom Line: Kreatin kann Probleme verursachen, wenn Sie bestimmte Arten von Medikamenten einnehmen, einschließlich Medikamente, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Andere vorgeschlagene Nebenwirkungen von Kreatin

Aufgrund des erhöhten Wassergehaltes im Muskel empfehlen manche Menschen, dass Kreatin zu einem Kompartmentsyndrom fĂŒhren kann - ein Zustand, der auftritt, wenn sich ein ĂŒbermĂ€ĂŸiger Druck in einem geschlossenen Raum auf Arme und Beine ausĂŒbt Muskeln.

Obwohl eine Studie einen Anstieg des Muskeldrucks wÀhrend 2 Stunden WÀrmetraining feststellte, resultierte sie hauptsÀchlich aus Hitze und körperlicher Dehydrierung (32).

Die Forscher schlossen auch, dass der Druck kurzlebig und unbedeutend war.

Rhabdomyolyse, ein Zustand, in dem Muskeln zusammenbrechen und schĂ€dliche Proteine ​​austreten, wird auch mit Kreatin erhöht. Dieser Mythos entstand, weil ein Kreatinkinase-Marker im Blut mit KreatinzusĂ€tzen ansteigt (32).

Dieser leichte Anstieg unterscheidet sich jedoch deutlich von den großen Mengen an Kreatinkinase, die mit Rhabdomyolyse assoziiert sind. Interessanterweise schlagen einige Experten sogar vor, Kreatin könnte gegen diesen Zustand schĂŒtzen (32, 33).

Manche Menschen verwechseln auch Kreatin mit anabolen Steroiden, aber das ist ein weiterer Mythos. Kreatin ist eine völlig natĂŒrliche und legale Substanz, die im Körper und in Lebensmitteln wie Fleisch ohne Verbindung zu Steroiden gefunden wird (7).

Schließlich gibt es ein MissverstĂ€ndnis, dass Kreatin nur fĂŒr Sportler geeignet und fĂŒr Ă€ltere Menschen, Frauen oder Kinder unsicher ist. In der Tat gibt es keine Forschungsergebnisse, die darauf schließen lassen, dass sie in den empfohlenen Dosierungen fĂŒr Frauen oder Ă€ltere Menschen nicht geeignet sind (1).

Kreatin wurde im Gegensatz zu den meisten NahrungsergÀnzungsmitteln bei Kindern als medizinische Intervention bei Erkrankungen wie Muskelerkrankungen und Muskelschwund eingesetzt.

Studien, die bis zu 3 Jahre andauerten, ergaben keine negativen Auswirkungen von Kreatin bei Kindern (1, 4, 34).

Bottom Line: Es gibt keine Belege, die die Mythen rund um Kreatin belegen, und die Forschung hat durchweg ihr exzellentes Sicherheitsprofil bestÀtigt.

Kreatin hat ein hervorragendes Sicherheitsprofil

Kreatin gibt es seit mehr als einem Jahrhundert, und ĂŒber 500 Studien unterstĂŒtzen seine Sicherheit und Wirksamkeit.

Es bietet auch viele Vorteile fĂŒr Muskeln und Leistung, kann die Gesundheitsmarker verbessern und wird in medizinischen Umgebungen zur Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten eingesetzt (1, 4, 5).

Am Ende des Tages ist Kreatin eines der billigsten, effektivsten und sichersten NahrungsergÀnzungsmittel. Zeitraum.

Dieser Artikel enthÀlt viel detailliertere Informationen zu Kreatin: Kreatin 101 - Was ist das und was macht es?