3 Essentielle Übungen des Glutaeus Medius

Wenn es um Ihren Po geht, scheint der große Gesäßmuskel die meiste Aufmerksamkeit zu bekommen. Es ist die größte von drei großen Muskeln in Ihrem hinteren Ende. Aber der nächstgrößte, der Gluteus medius, ist für die Körperstabilität und das Gleichgewicht genauso wichtig.

Ob Sie daran interessiert sind, Ihre Muskelmasse zu erhöhen, Ihre Kraft zu steigern oder Ihr Gleichgewicht zu verbessern, das Wissen, wie Sie Ihren Gesäßmuskel trainieren können, kann helfen.

Wo ist der Gesäßmuskel?

Der Gesäßmuskel liegt nach oben und außerhalb von dem, was Sie sehen, wenn Sie auf Ihren Hintern schauen. Es ist der Muskel, der kontrahiert, wenn Sie ein Bein von dem anderen weg bewegen (Abduktion). Es bietet auch Stabilisierung und unterstützt die Beinrotation.

Der Gesäßmuskel spielt eine entscheidende Rolle bei der Nivellierung der Hüften und bei der Kontrolle der Biomechanik des gesamten Körpers, sagt Jimmy Minardi von Minardi Training. "Diese Muskeln strecken den Oberschenkel am Knie und sorgen für eine Stabilisierung und Beweglichkeit des Kreuzbeins und des unteren Rückens. "

Der Gluteus medius funktioniert sogar, wenn Sie still stehen. "Es ist auch eine wichtige Muskelgruppe für die Aufrechterhaltung einer schönen, jugendlichen Haltung", sagt Minardi.

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Verletzung

Wie Verletzung eintritt

Eine Verletzung, Überbeanspruchung oder Unterentwicklung des Gluteus medius kann zu erheblichen Problemen führen. Dies ist am häufigsten bei Läufern, sagt Physiotherapeut Sean Fyfe bei The Sports Injury Doctor. Das liegt daran, dass sie oft einen schwachen oder ermüdeten Musculus gluteus medius kompensieren, indem sie ihre Laufform ändern, was zu Verletzungen und Ungleichgewicht führen kann.

Aber nicht nur Sportler leiden unter Schmerzen und Problemen, die vom Gesäßmuskel ausgehen. Und es sind nicht nur Menschen mit Schmerzen und Problemen, die diesen großen Muskel straffen und straffen wollen.

Insgesamt, sagt Minardi, kannst du deine Gesäßmuskeln trainieren, indem du nach draußen gehst und Hügel oder Tribünen triffst. Er empfiehlt, den Aufzug bei jeder Gelegenheit zu verlassen und sich stattdessen für eine Treppe zu entscheiden.

Wie bei bestimmten Übungen, die auf den Gluteus medius zielen, sind hier drei:

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Bergsteiger

1. Bergsteiger

"Diese zielen auf den Medius, helfen, die Stabilisierung des Beckens und die Beweglichkeit zu verbessern", sagt Minardi.

1. Stellen Sie die Hände bei einer Neigung wie eine Bank oder einen Baumstamm etwas breiter als die Schulterbreite.
2. Positioniere ein Bein nach vorne und beuge es unter deinen Körper.
3. Strecken Sie das andere Bein zurück.
4. Alternative Beinpositionen, die gleichzeitig auf beiden Füßen landen.

Minardi empfiehlt zwei Sätze von 30 Bergsteigern, wobei die Beingeschwindigkeit nach jedem Satz von 10 um etwa 20 Prozent erhöht wird.

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Lungentrenner> 999> 2. Longe Split Jacks

Diese Bewegung zielt auf alle Ihre Gesäßmuskulatur und erhöht gleichzeitig Ihre Cardio-Kraft, so Minardi.

Beginnen Sie mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß zurück, als würden Sie einen großen Schritt machen, mit 2 oder 3 Fuß dazwischen.

1. In eine geteilte Kniebeuge senken.
2. Hochspringen und Fußpositionen wechseln, mit dem gegenüberliegenden Fuß nach vorne landen.
3. Sobald Sie landen, senken Sie sich wieder in eine geteilte Kniebeuge.
4. 30 Split Jacks reichen aus, um loszulegen.

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Plyometrics

3. Plyometrics

Plyometrics sind mächtige Moves, die den gesamten Körper bearbeiten. Mit diesen zwei spezifischen Ansätzen schlagen Sie den Gesäßmuskel, aber auch den Kern, und erhöhen die Cardio-Kraft. Diese erfordern die Verwendung einer erhöhten Stufe oder eines Felsens.

Minardi empfiehlt 10 Fangsprünge. Um dies zu tun:

Beginnen Sie, indem Sie parallel zu Ihrem Schritt oder erhöhten Marker stehen.

1. Springe hoch, bringe deine Knie an deine Brust und lande genau auf der anderen Seite deines Schrittes.
2. Wenn du landest, explodiere sofort wieder in die Luft und springe auf die andere Seite.
3. Wenn es Ihnen nicht gefällt, über etwas zu springen, können Sie diese Bewegung ohne ein tatsächliches Objekt durchführen - springen Sie einfach so weit und hoch, wie wenn das Objekt dort wäre.
4. Er empfiehlt auch 10 rotierende Sprünge. Ähnlich wie bei Tuck Jumps springen Sie über den Marker, aber drehen Sie Ihren Körper um 180 Grad, so dass Sie in der umgekehrten Position landen.

Die Arbeit am Gesäßmuskel führt nicht nur zu einer gut geformten Hinterhand, sondern auch zu einer besseren Körperhaltung und Fitness.