6 Essentielle Nährstoffe: Was sie sind und warum Sie brauchen

Essentielle Nährstoffe

Essentielle Nährstoffe sind Verbindungen, die der Körper nicht in ausreichender Menge herstellen kann oder nicht herstellen kann. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation müssen diese Nährstoffe aus der Nahrung kommen und sind für die Vorbeugung, das Wachstum und die Gesundheit von Krankheiten von entscheidender Bedeutung.

Während viele essentielle Nährstoffe vorhanden sind, können sie in zwei Kategorien unterteilt werden: Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Makronährstoffe werden in großen Mengen gegessen und enthalten die Bausteine Ihrer Ernährung, indem sie den Körper mit Energie versorgen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Vitamine und Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, und kleine Dosen reichen weit. Es gibt sechs Hauptgruppen von essentiellen Mikronährstoffen und Makronährstoffen.

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Protein

1. Protein

Protein hat seinen Moment und nicht nur in der Trainingsgemeinschaft. Aber der ganze Hype ist aus einem guten Grund. Protein ist wichtig für eine gute Gesundheit.

Protein liefert die Bausteine des Körpers und nicht nur für Muskeln. Jede Zelle, vom Knochen über die Haut bis zum Haar, enthält Protein. Ein überraschender 15 Prozent des durchschnittlichen Körpergewichts einer durchschnittlichen Person ist vom Protein. Protein wird hauptsächlich für Wachstum, Gesundheit und Körperpflege verwendet. Alle Ihre Hormone, Antikörper und andere wichtige Substanzen bestehen aus Protein. Protein wird nicht verwendet, um den Körper zu versorgen, wenn es nicht notwendig ist.

Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Während der Körper einige Aminosäuren selbst herstellen kann, gibt es viele essentielle Aminosäuren, die nur aus der Nahrung kommen können. Sie benötigen eine Vielzahl von Aminosäuren, damit der Körper richtig funktioniert. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht alle Aminosäuren gleichzeitig essen müssen. Ihr Körper kann aus den Lebensmitteln, die Sie den ganzen Tag lang essen, vollständige Proteine herstellen.

Gesunde Quellen

Während Fleisch, Fisch und Eier gute Quellen für essentielle Aminosäuren sind, können Sie auch Protein aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Soja, Nüssen und einigen Körnern beziehen. Wie viel Protein du täglich benötigst, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, wie aktiv du bist und wie alt du bist.

Trotz der wachsenden Popularität von proteinreichen Diäten gab es nicht genug Studien, die beweisen, dass sie gesünder sind oder den Gewichtsverlust beeinflussen können, so das National Institute of Health und die Mayo Clinic.

Kohlenhydrate

2. Kohlenhydrate

Lass dich nicht von dem kohlenhydratarmen Rausch täuschen; Kohlenhydrate sind für einen gesunden Körper notwendig. Kohlenhydrate tanken Ihren Körper, vor allem Ihr zentrales Nervensystem und Gehirn und schützen vor Krankheiten, nach der Mayo Clinic. Kohlenhydrate sollten nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien ausmachen.

Gesunde Quellen

Bevor Sie nach Weißbrot oder Pasta greifen, denken Sie daran, dass die Art von Kohlenhydraten wichtig ist, die Sie essen.Einige Kohlenhydrate sind gesünder als andere. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte, Bohnen und faserreiche Gemüse und Früchte anstelle von raffinierten Getreideprodukten und Produkten mit Zuckerzusatz.

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Fats

3. Fette

Fette bekommen oft einen schlechten Ruf, aber neuere Forschung hat gezeigt, dass gesunde Fette ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung sind. Laut der Harvard Medical School unterstützt Fett viele Funktionen Ihres Körpers wie die Absorption von Vitaminen und Mineralien, Blutgerinnung, Aufbau von Zellen und Muskelbewegungen.

Ja, Fett ist reich an Kalorien, aber diese Kalorien sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett kommen, aber die Weltgesundheitsorganisation schlägt vor, es unter 30 Prozent Ihrer Kalorien zu halten.

Einschließlich gesunder Fette in Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker auszugleichen, das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken und Ihre Gehirnfunktion zu verbessern. Sie sind auch starke entzündungshemmende Mittel, und sie können Ihr Risiko von Arthritis, Krebs und Alzheimer-Krankheit senken.

Gesunde Quellen

Die bekanntesten ungesättigten Fette sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ungesättigte Fette sind wichtig für Ihren Körper, da sie essentielle Fettsäuren liefern, die Ihr Körper nicht herstellen kann. Sie finden diese gesunden Fette in Nüssen, Samen, Fisch und Pflanzenölen (wie Oliven, Sonnenblumen und Raps). Vermeiden Sie Transfette und begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten wie Butter, Käse, rotem Fleisch und Eiscreme. Der einfachste Weg, sich daran zu erinnern, ist es, Fette zu essen, die bei Raumtemperatur flüssig sind, und solche, die bei Raumtemperatur fest sind, zu vermeiden.

Vitamine

4. Vitamine

Vitamine sind wichtig, um Krankheiten abzuwehren und gesund zu bleiben. Der Körper benötigt diese Mikronährstoffe, um seine Funktionen zu unterstützen. Es gibt 13 lebenswichtige Vitamine, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, einschließlich Vitamin A, C, B ₆ und D. Jedes Vitamin spielt eine wichtige Rolle im Körper, und nicht genug von ihnen kann Gesundheit verursachen Probleme und Krankheit. Viele Amerikaner bekommen nicht genug von essentiellen Vitaminen. Vitamine sind wichtig für gesundes Sehen, Haut und Knochen. Sie können das Risiko von Lungen- und Prostatakrebs senken und sind starke Antioxidantien. Vitamine wie Vitamin C stärken das Immunsystem und helfen dem Körper zu heilen.

Gesunde Quellen

Wenn Sie eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst essen, brauchen Sie wahrscheinlich keine Vitaminpräparate zu sich zu nehmen.

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Mineralien

5. Mineralien

Ähnlich wie Vitamine unterstützen Mineralien den Körper. Sie sind essentiell für viele Körperfunktionen, einschließlich der Bildung von starken Knochen und Zähnen, des Stoffwechsels und der richtigen Flüssigkeitszufuhr. Einige der häufigsten Mineralien sind Calcium, Eisen und Zink.

Zusätzlich zur Stärkung der Knochen hilft Kalzium bei der Übertragung von Nervensignalen, bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks sowie bei der Muskelkontraktion und -entspannung. Eisen unterstützt Ihre roten Blutkörperchen und die Hormonbildung, während Zink Ihr Immunsystem und die Wundheilung stärkt.

Wasser

6. Wasser

Sie können wochenlang ohne Nahrung gehen, aber Sie können nicht mehr als ein paar Tage ohne Wasser dauern. Wasser ist absolut wichtig für jedes System in Ihrem Körper. Es ist auch die Hauptsache, aus der du gemacht bist. Ungefähr 60 Prozent Ihres Körpergewichts ist Wasser.

Wasser verbessert Ihre Gehirnfunktion und -stimmung. Es wirkt als Stoßdämpfer und Schmiermittel im Körper. Es hilft auch, Giftstoffe auszuspülen, Nährstoffe zu den Zellen zu tragen, den Körper zu hydratisieren und Verstopfung zu verhindern. Selbst leichte Dehydrierung kann dazu führen, dass Sie sich müde fühlen und Ihre Konzentration und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Gesunde Quellen

Sie müssen kein Wasser tuckern, um hydriert zu bleiben. Obst und Gemüse können auch eine gute Quelle sein. Munch auf etwas Spinat oder Wassermelone, um hydratisiert zu bleiben.

Der beste Weg, um zu wissen, ob Sie richtig hydratisiert sind, ist die Farbe und das Volumen Ihres Urins. Wenn dein Urin nicht häufig und hellgelb oder fast klar ist, brauchst du mehr Wasser.

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Imbiss

Eine abwechslungsreiche Ernährung voll mit Obst, Gemüse, gesunden Proteinen und Fetten und Vollkornprodukten ist der beste Weg, um genügend von diesen sechs essentiellen Nährstoffen zu bekommen. Diese Mikronährstoffe und Makronährstoffe sind wichtig für Ihren Körper, um normal zu funktionieren und gesund zu bleiben.