6 Experten Tipps fĂŒr einen besseren Schlaf

Amerika ist eine schlaflose Nation, und mehr als ein Drittel der Erwachsenen bekommt weniger als die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. WÀhrend viele Menschen Schlaf als Luxus wegblasen, kann Mangel an Augenschutz auf lange Sicht das Risiko von Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Depression und sogar Tod erhöhen.

Damit Millionen Amerikaner besser schlafen können, arbeiten die American Academy of Sleep Medicine (AASM), die Zentren fĂŒr Krankheitskontrolle und PrĂ€vention (CDC) und die Schlafforschungsgesellschaft (SRS) zusammen, um die Menschen davon zu ĂŒberzeugen, dass Schlaf ist Genauso wichtig fĂŒr einen gesunden Lebensstil wie eine gute ErnĂ€hrung und regelmĂ€ĂŸige Bewegung.

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Der SchlĂŒssel zu dieser "Sleep Well, Be Well" -Kampagne ĂŒberzeugt die Menschen davon, dass Schlafpriorisierung nicht mit Faulheit oder mangelnder Motivation gleichzusetzen ist. Eine gute Nachtruhe wirkt sich positiv auf den Rest des Tages aus.

"Wenn wir Menschen davon ĂŒberzeugen, Schlaf in ihrem Leben zu priorisieren, ihnen genug Zeit zu geben, um ausreichend Schlaf zu bekommen, sich tagsĂŒber besser fĂŒhlen - sie sind produktiver, denken sie klarer, und sie erkennen den Wert des Schlafes ", sagte Dr. Nathaniel Watson, ein zertifizierter Neurologe und Schlafspezialist und Mitglied der AASM.

Gesunder Schlaf 101: Warum wir? Need Sleep »

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Drei Komponenten des gesunden Schlafes

Wenn Watson auf ausreichenden Schlaf hinweist, spricht er von drei Hauptfaktoren:

Die erste ist die Schlafdauer - nicht wie viel Zeit Sie im Bett verbringen , aber wie lange schlÀfst du wirklich.

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"Das wird etwas individualisiert sein", sagte Watson. "Im Moment glauben wir, dass eine normale Menge an Schlaf von sieben bis neun Stunden pro Nacht ist, oder pro 24 Stunden. "

Jeder Mensch hat andere BedĂŒrfnisse, die zum Teil durch seine Gene bestimmt sind Wenn Sie Ihre ideale Schlafdauer finden, empfiehlt Watson, zwei bis drei Wochen so zu schlafen, wie Ihr Körper schlafen muss, sobald Sie mĂŒde sind und morgens auf natĂŒrliche Weise aufwachen.

"Am Ende dieses zwei- oder dreiwöchigen Zeitraums", sagte Watson, "sollten sie die Zeit, die sie schlafen, einschĂ€tzen, und das wĂ€re eine vernĂŒnftige AnnĂ€herung an den Schlaf dieser Person braucht. "

Der zweite SchlĂŒssel zum guten Schlaf ist das Timing. Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers - seine innere Uhr - wird durch den Zyklus von Licht und Dunkelheit in der natĂŒrlichen Welt bestimmt. Um Ihnen beim Einschlafen zu helfen, sezerniert Ihr Körper das Hormon Melatonin, das mit Dunkelheit verbunden ist. Also, im Idealfall ist es am besten, wenn es dunkel ist zu schlafen, obwohl Menschen, die in SpĂ€tschicht arbeiten, dies nicht immer tun können.

"Das kann fĂŒr einige Leute eine Herausforderung sein", sagte Watson, "aber wir wollen die Menschen dazu bringen, das Timing zu verstehen und anzuerkennen.Und wenn Sie das Timing stören, hat das Konsequenzen fĂŒr die Schlafgesundheit. "

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Schließlich bedeutet gesunder Schlaf, dass man mit gesundheitsschĂ€dlichen Faktoren wie Schlafapnoe, Schlaflosigkeit, Restless-Leg-Syndrom oder anderen Schlafstörungen fertig wird.

Weitere Informationen: Anzeichen und Symptome von Schlaflosigkeit »

" Wenn eine Person das GefĂŒhl hat, dass sie eine Schlafstörung hat - sagen wir, sie geben sich genug Zeit zum Schlafen und schlafen zur richtigen Zeit aber Sie sind immer noch mĂŒde und schlĂ€frig, oder sie haben Probleme mit der Schlaflosigkeit ", sagte Watson," sie sollten sich einen schlafmedizinischen Arzt suchen lassen. "

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6 Tipps fĂŒr einen gesĂŒnderen Schlaf

WĂ€hrend viele Menschen nach einer Nacht, in der sie sich hin und her werfen, auf Koffein umsteigen, gibt es keinen Ersatz fĂŒr eine gute Nachtruhe.

"Du kannst es einfach nicht betrĂŒgen", sagte Watson. "Es gibt keine Pille, es gibt nichts, was du nehmen kannst, um es zu ĂŒberwinden oder es zu ersetzen. "

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Um Ihnen zu helfen, den Kampf zu beenden und zu schlafen, bietet Watson folgende Tipps an:

1. Halten Sie eine regelmĂ€ĂŸige Schlafroutine

Sie können helfen, schlafen zu gehen, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufwachen, sowie indem Sie sich an Ihre Vor-Bett-Routine halten, damit Ihr Körper weiß, dass der Schlaf kommt.

2. Bereiten Sie eine schlaffreundliche Umgebung vor

KĂŒhl, dunkel und leise sind wichtig. Stellen Sie die Lichter aus oder verwenden Sie lichtblockierende VorhĂ€nge oder Jalousien. Wenn Sie in einer lauten Umgebung leben, können weiße LĂ€rmmaschinen oder Ohrstöpsel einen Teil der GerĂ€usche blockieren.

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3. Vermeiden Sie Koffein nach 2: 00 p. m.

Wenn Sie Koffein trinken mĂŒssen, vermeiden Sie es nach zwei Uhr nachmittags, weil es Ihre Chancen auf Schlaflosigkeit spĂ€ter in dieser Nacht erhöhen kann.

4. Übe dich nicht vor dem Schlafengehen

RegelmĂ€ĂŸiges Training kann dir helfen, besser zu schlafen, aber fĂŒr manche Leute kann es störend sein, wenn es direkt vor dem Schlafengehen gemacht wird.

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5. Überspringen Sie den Cocktail vor dem Schlafengehen

Alkohol kann Sie schlÀfrig machen, kann aber spÀter den Schlaf stören, wenn der Alkohol abklingt.

6. Erstellen Sie eine Tech-Free Zone

Mobiltelefone, Computer und Tablets können den Schlaf stören, da ihre stÀndig leuchtenden Lichter - insbesondere die im blauen WellenlÀngenbereich - Ihren zirkadianen Rhythmus abschwÀchen können, indem sie Tageslicht nachahmen.

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