6 Experten Tipps für einen besseren Schlaf

Amerika ist eine schlaflose Nation, und mehr als ein Drittel der Erwachsenen bekommt weniger als die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Während viele Menschen Schlaf als Luxus wegblasen, kann Mangel an Augenschutz auf lange Sicht das Risiko von Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Depression und sogar Tod erhöhen.

Damit Millionen Amerikaner besser schlafen können, arbeiten die American Academy of Sleep Medicine (AASM), die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) und die Schlafforschungsgesellschaft (SRS) zusammen, um die Menschen davon zu überzeugen, dass Schlaf ist Genauso wichtig für einen gesunden Lebensstil wie eine gute Ernährung und regelmäßige Bewegung.

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Der Schlüssel zu dieser "Sleep Well, Be Well" -Kampagne überzeugt die Menschen davon, dass Schlafpriorisierung nicht mit Faulheit oder mangelnder Motivation gleichzusetzen ist. Eine gute Nachtruhe wirkt sich positiv auf den Rest des Tages aus.

"Wenn wir Menschen davon überzeugen, Schlaf in ihrem Leben zu priorisieren, ihnen genug Zeit zu geben, um ausreichend Schlaf zu bekommen, sich tagsüber besser fühlen - sie sind produktiver, denken sie klarer, und sie erkennen den Wert des Schlafes ", sagte Dr. Nathaniel Watson, ein zertifizierter Neurologe und Schlafspezialist und Mitglied der AASM.

Gesunder Schlaf 101: Warum wir? Need Sleep »

Drei Komponenten des gesunden Schlafes

Wenn Watson auf ausreichenden Schlaf hinweist, spricht er von drei Hauptfaktoren:

Die erste ist die Schlafdauer - nicht wie viel Zeit Sie im Bett verbringen, aber wie lange schläfst du wirklich.

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"Das wird etwas individualisiert sein", sagte Watson. "Im Moment glauben wir, dass eine normale Menge an Schlaf von sieben bis neun Stunden pro Nacht ist, oder pro 24 Stunden. "

Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse, die zum Teil durch seine Gene bestimmt sind Wenn Sie Ihre ideale Schlafdauer finden, empfiehlt Watson, zwei bis drei Wochen so zu schlafen, wie Ihr Körper schlafen muss, sobald Sie müde sind und morgens auf natürliche Weise aufwachen.

"Am Ende dieses zwei- oder dreiwöchigen Zeitraums", sagte Watson, "sollten sie die Zeit, die sie schlafen, einschätzen, und das wäre eine vernünftige Annäherung an den Schlaf dieser Person braucht. "

Der zweite Schlüssel zum guten Schlaf ist das Timing. Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers - seine innere Uhr - wird durch den Zyklus von Licht und Dunkelheit in der natürlichen Welt bestimmt. Um Ihnen beim Einschlafen zu helfen, sezerniert Ihr Körper das Hormon Melatonin, das mit Dunkelheit verbunden ist. Also, im Idealfall ist es am besten, wenn es dunkel ist zu schlafen, obwohl Menschen, die in Spätschicht arbeiten, dies nicht immer tun können.

"Das kann für einige Leute eine Herausforderung sein", sagte Watson, "aber wir wollen die Menschen dazu bringen, das Timing zu verstehen und anzuerkennen.Und wenn Sie das Timing stören, hat das Konsequenzen für die Schlafgesundheit. "

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Schließlich bedeutet gesunder Schlaf, dass man mit gesundheitsschädlichen Faktoren wie Schlafapnoe, Schlaflosigkeit, Restless-Leg-Syndrom oder anderen Schlafstörungen fertig wird.

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" Wenn eine Person das Gefühl hat, dass sie eine Schlafstörung hat - sagen wir, sie geben sich genug Zeit zum Schlafen und schlafen zur richtigen Zeit aber Sie sind immer noch müde und schläfrig, oder sie haben Probleme mit der Schlaflosigkeit ", sagte Watson," sie sollten sich einen schlafmedizinischen Arzt suchen lassen. "

6 Tipps für einen gesünderen Schlaf

Während viele Menschen nach einer Nacht, in der sie sich hin und her werfen, auf Koffein umsteigen, gibt es keinen Ersatz für eine gute Nachtruhe.

"Du kannst es einfach nicht betrügen", sagte Watson. "Es gibt keine Pille, es gibt nichts, was du nehmen kannst, um es zu überwinden oder es zu ersetzen. "

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Um Ihnen zu helfen, den Kampf zu beenden und zu schlafen, bietet Watson folgende Tipps an:

1. Halten Sie eine regelmäßige Schlafroutine

Sie können helfen, schlafen zu gehen, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufwachen, sowie indem Sie sich an Ihre Vor-Bett-Routine halten, damit Ihr Körper weiß, dass der Schlaf kommt.

2. Bereiten Sie eine schlaffreundliche Umgebung vor

Kühl, dunkel und leise sind wichtig. Stellen Sie die Lichter aus oder verwenden Sie lichtblockierende Vorhänge oder Jalousien. Wenn Sie in einer lauten Umgebung leben, können weiße Lärmmaschinen oder Ohrstöpsel einen Teil der Geräusche blockieren.

3. Vermeiden Sie Koffein nach 2: 00 p. m.

Wenn Sie Koffein trinken müssen, vermeiden Sie es nach zwei Uhr nachmittags, weil es Ihre Chancen auf Schlaflosigkeit später in dieser Nacht erhöhen kann.

4. Übe dich nicht vor dem Schlafengehen

Regelmäßiges Training kann dir helfen, besser zu schlafen, aber für manche Leute kann es störend sein, wenn es direkt vor dem Schlafengehen gemacht wird.

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5. Überspringen Sie den Cocktail vor dem Schlafengehen

Alkohol kann Sie schläfrig machen, kann aber später den Schlaf stören, wenn der Alkohol abklingt.

6. Erstellen Sie eine Tech-Free Zone

Mobiltelefone, Computer und Tablets können den Schlaf stören, da ihre ständig leuchtenden Lichter - insbesondere die im blauen Wellenlängenbereich - Ihren zirkadianen Rhythmus abschwächen können, indem sie Tageslicht nachahmen.

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