7 Morgen Streckt sich, um den Tag zu beginnen

Ein paar DehnĂŒbungen in Ihrer tĂ€glichen Morgenroutine können Ihnen helfen, fĂŒr den Tag Energie zu tanken. Das könnte bedeuten, dass Sie diesen Kaffee bis zum Vormittag auslassen können, wenn Sie mehr brauchen.

Es kann Ihnen auch helfen, mit mehr Selbstvertrauen in den Tag zu gehen. Diese Sequenz kann weniger als 10 Minuten oder lĂ€nger dauern, wenn Sie lĂ€nger fĂŒr ein paar AtemzĂŒge in Position bleiben oder die gesamte Sequenz einige Male wiederholen möchten.

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Es kann wirklich einen Unterschied darin machen, wie sowohl dein Körper als auch dein Verstand den Tag beginnen.

Pose fĂŒr Kinder

Diese stĂ€rkende Pose ist ideal, um HĂŒfte, Becken, Oberschenkel und WirbelsĂ€ule sanft zu strecken. Am Morgen kann es etwas eng werden. Es kann sich wirklich gut anfĂŒhlen, wenn Sie ein wenig "falsch" geschlafen oder verdreht haben. Es beruhigt auch das Gehirn und lindert Stress und MĂŒdigkeit, so dass es hilfreich sein kann, den Tag mit dem richtigen Fuß zu beginnen.

Benötigte AusrĂŒstung: FĂŒr alle diese Posen ist eine Yogamatte gut. Wenn Sie keine Yogamatte haben, sollten Sie auf einem Teppich oder einem stabilen Teppich sein (Sie werden nicht auf dem Holz rutschen!), Um Ihre Knie zu polstern.

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Gearbeitete Muskeln: Dies verlĂ€ngert Ihren großen GesĂ€ĂŸmuskel, Piriformis, andere Rotatoren, Oberschenkel, RĂŒckenstrecker und mehr.

  1. Beginne auf allen Vieren auf der Matte, mit deinen Knien direkt unter deinen HĂŒften, aber deinen großen Zehen berĂŒhrend. Sie können Ihre Zehen verbreitern, wenn Sie sie berĂŒhren, ĂŒbt sie Druck auf Ihre Knie aus.
  2. Atmen Sie ein und fĂŒhlen Sie, wie Ihre WirbelsĂ€ule lĂ€nger wird.
  3. WĂ€hrend du ausatmest, nimm deinen Hintern zurĂŒck zu deinen Fersen und stecke dein Kinn an deine Brust.
  4. Ruh dich hier aus, mit der Stirn auf dem Boden und ausgestreckten Armen. Du kannst deine Arme auch neben deinen Körper legen, die HandflÀchen ruhen sich aus, wenn du es bevorzugst.
  5. Halten Sie dies fĂŒr 5 tiefe, gleichmĂ€ĂŸige AtemzĂŒge.

Katzen-Kuh (Marjaryasana und Bitilasana)

Diese beiden Posen zusammen können die Zirkulation Ihrer RĂŒckenmarksflĂŒssigkeit erhöhen. Dies hilft, die WirbelsĂ€ule zu schmieren, RĂŒcken und Rumpf zu dehnen und die Organe im Bauchbereich sanft zu massieren. All dies ist gut, um Ihnen zu helfen, aufzuwachen und in den Rest des Tages zu gehen.

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Gearbeitete Muskeln: Dies bewegt Ihre WirbelsĂ€ule und löst dadurch Spannung und Ihre Arm-, Bauch- und RĂŒckenmuskulatur.

  1. Stecke dich von Child's Pose auf alle viere, die Oberseite deiner FĂŒĂŸe flach, Schultern direkt ĂŒber deine Handgelenke und HĂŒften direkt ĂŒber deine Knie.
  2. Wenn du einatmest, lass deinen Bauch fallen, lass deinen RĂŒckenbogen, aber halte deine Schultern nach unten und nach oben gerollt (dies ist Kuh). Blicke leicht nach oben zur Decke.
  3. Wenn du ausatmest, drĂŒcke in deine HĂ€nde in den Boden und um deinen oberen RĂŒcken (das ist Cat).
  4. Bewege dich weiter, wölbe dich auf deinen Inhalationen und rundet deine Ausatmung ab und wiederhole dies fĂŒr 5 AtemzĂŒge.

Hinuntergerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Diese Pose ist großartig fĂŒr den Morgen, weil es eine leichte Umkehrung ist. Es setzt Ihr Nervensystem zurĂŒck, beruhigt das Gehirn und regt den Körper an.

Es kann auch fĂŒr Ischias therapeutisch sein und MĂŒdigkeit lindern. Wenn Sie RĂŒckenprobleme haben, die sich auf Ihren Schlaf auswirken und Sie mĂŒde und mĂŒde machen, ist diese Pose genau das Richtige fĂŒr Sie. Ziehen Sie in Betracht, es zweimal so lange zu versuchen, wie unten vorgeschlagen, oder zwischen jeweils drei anderen AtemzĂŒgen zu wechseln.

Muskeln gearbeitet: Diese Pose arbeitet aktiv Ihre Arme, Schultern, Handgelenke und Kern, wĂ€hrend es Ihre Hamstrings, WirbelsĂ€ule und Waden streckt. Ein großer Teil Ihres Körpers arbeitet oder dehnt sich hier aus.

  1. Stechen Sie von allen Vieren in Ihre HĂ€nde, strecken Sie Ihre Arme, wĂ€hrend Sie Ihre HĂŒften heben und strecken Sie Ihre Beine. Hinweis: Sie können Ihre FĂŒĂŸe und HĂ€nde etwas weiter auseinander halten, da eine lĂ€ngere Haltung normalerweise angenehmer und wohltuender ist. Deine Fersen mĂŒssen hier nicht den Boden berĂŒhren und werden fĂŒr die meisten Menschen nicht sein. "Auf den Boden zu arbeiten" (nicht auf den Zehenspitzen) ist in Ordnung.
  2. WĂ€hrend Sie ausatmen, drĂŒcken Sie sich in Ihre HĂ€nde und rollen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten, wĂ€hrend Sie Ihre SchulterblĂ€tter ĂŒber Ihren RĂŒcken und Ihre Schultern von Ihren Ohren wegbewegen.
  3. Ihre WirbelsÀule sollte hier neutral sein. Du willst nicht, dass deine obere WirbelsÀule zu hart arbeitet, deine Schultern gebeugt sind oder dein Bauch in einem Swayback zu weit zum Boden fÀllt.
  4. Nimm mindestens 5 tiefe AtemzĂŒge hier, biege ein Knie und dann das andere wie du, um sanft die RĂŒckseite jedes Beines zu öffnen. Setzen Sie sich in die Pose, indem Sie Ihre Beine nicht mindestens 2 mal tief durchatmen.

Einbeiniger Hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Diese Haltung öffnet Ihren Seitenkörper und Ihre HĂŒften und beruhigt den Geist, wĂ€hrend Sie Selbstvertrauen entwickeln. Es ist keine schlechte ErgĂ€nzung zu einem Morgentraining.

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Gearbeitete Muskeln: Diese Haltung streckt den Seitenkörper, die Oberschenkel und die HĂŒftflexoren und stĂ€rkt gleichzeitig Ihre Arme.

  1. Bei Downward Dog musst du sicher sein, dass du vollstĂ€ndig und gleichmĂ€ĂŸig in beide HĂ€nde drĂŒckst, und tief einatmest und dabei dein rechtes Bein anhebst.
  2. Wenn Ihr Bein so hoch ist, wie Sie es bequem erreichen können, wĂ€hrend Sie Ihre HĂŒften auf gleicher Höhe mit dem Boden halten, atmen Sie aus und lassen Sie Ihr rechtes Bein beugen, wobei sich Ihre Ferse zu Ihrem Hintern bewegt und dann drehen, so dass Sie die rechte öffnen können Seite deines Körpers.
  3. Atmen Sie zweimal tief durch und nehmen Sie sich Zeit, um Ihre HĂŒfte und Ihre Seite zu öffnen und zu verlĂ€ngern.
  4. Richten Sie das rechte Bein gerade aus, wĂ€hrend Sie Ihre HĂŒften zur Matte zurĂŒckfĂŒhren, und bringen Sie es beim Ausatmen sanft auf den Boden zurĂŒck. Seiten wechseln.

Krieger I (Virabhadrasana I)

Diese stehende Pose ist eine sogenannte "Power Pose". "Es kann das Selbstvertrauen, die FlexibilitĂ€t in den HĂŒften, den Fokus und den ganzen Körper stĂ€rken.

Muskeln gearbeitet: Krieger I stĂ€rkt Ihre Schultern, RĂŒcken, Arme, Beine und Knöchel. Es öffnet Ihre HĂŒften, Brust und Lunge und erhöht die Durchblutung.

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  1. Beginnen Sie mit Downward Dog, heben Sie Ihren rechten Fuß und beugen Sie das Knie in Richtung Nase.
  2. Legen Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre HĂ€nde oder, wenn nötig, hinter Ihre rechte Hand. (Wenn du deinen Fuß nicht so nah an deine Hand bringen kannst, wie du möchtest, leg ihn einfach hin, greife deinen Knöchel mit einer Hand und hilf ihm, ihn vorwĂ€rts zu bewegen. Oder du kannst dich erheben und ihn vorwĂ€rts bewegen.)
  3. Sobald dein rechter Fuß gepflanzt ist, steh auf, wĂ€hrend du tief einatmest. Im Moment sollten beide FĂŒĂŸe immer noch Zehen sein, die auf die Oberseite deiner Matte zeigen.
  4. Wenn dein Fuß fĂŒr diese Pose nicht so weit nach vorne zeigt wie du möchtest, ziehe ihn jetzt nach vorne. Wenn sich Ihre Haltung stabil anfĂŒhlt, drehen Sie die Ferse bis zum Boden, so dass der hintere Fuß flach auf dem Boden und in einem Winkel von etwa 45 Grad steht. Ihre Fersen sollten sich ausrichten, wenn Sie eine Linie von einem zum anderen ziehen.
  5. Dein hinteres Bein ist gerade und dein vorderes Bein ist gebeugt, Knie ĂŒber Knöchel. Wenn Sie Ihre HĂŒften ein wenig tiefer sinken lassen, vertiefen Sie die Dehnung, atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme ĂŒber den Kopf, die HandflĂ€chen sind einander zugewandt, aber immer noch parallel, in Schulterbreite. Nimm 3 tiefe AtemzĂŒge.
  6. Wenn du bereit bist, kannst du zurĂŒck nach Downward-Facing Dog gehen, um die Beine zu wechseln. Oder du kannst deine linke Ferse nach oben heben, deine FĂŒĂŸe wieder parallel machen, dann mit der linken nach vorne treten, tief durchatmen und beim Ausatmen deinen rechten Fuß zurĂŒck zum hinteren Fuß stellen.

Bergpose (Tadasana)

Diese Pose scheint immer einfach zu sein, aber sie kann viel fĂŒr deine Körperhaltung, dein Selbstvertrauen und den Rest deiner Yogapraxis tun, wenn du es richtig machst.

Muskeln gearbeitet: Bergpose funktioniert eine Vielzahl von Muskeln in Ihrem Oberkörper, Beinen, Kern und Armen. Sogar die Fußgewölbe sollten hier verlobt sein.

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  1. Sie können einfach Ihren rechten Fuß von der vorherigen Pose vorwĂ€rts treten, oder Sie können von Downward-Facing Dog zwischen Ihren HĂ€nden schauen und einen Fuß, dann den anderen oben auf Ihrer Matte treffen und stehe auf.
  2. Deine FĂŒĂŸe sollten entweder deine großen Zehen gerade berĂŒhren, deine Fersen werden ein wenig auseinander sein, oder du kannst deine FĂŒĂŸe ein paar Zentimeter auseinander haben, um dein Gleichgewicht zu verbessern.
  3. Entspanne deine Arme, so dass sie an deinen Seiten ruhen, aber immer noch aktiv sind. Deine SchulterblĂ€tter werden nach unten und auf deinen RĂŒcken gerollt, dein Nacken wird verlĂ€ngert und deine HandflĂ€chen zeigen nach vorne, um sie in Bewegung zu halten.
  4. Wenn du hier ein- und ausatmest, verlagerst du dein Gewicht nur ein winziges bisschen in deinen FĂŒĂŸen hin und her, um zu sehen, ob du wirklich gleich in beide Seiten stehst. Ziehen Sie nur Ihre Zehen hoch und strecken Sie sie aus, oder vielleicht sehen Sie sogar, ob Sie alle 4 Ecken Ihrer FĂŒĂŸe bekommen können, um Ihr Gewicht gleichmĂ€ĂŸig zu verteilen.
  5. Nimm hier 5 tiefe AtemzĂŒge.

Standing Forward Bend (Uttanasana)

Diese Haltung beruhigt das Gehirn, lindert Stress, MĂŒdigkeit und Angst und stimuliert die Nieren, die Leber und die Verdauung. Es fĂŒhlt sich auch so an, als wĂŒrdest du dich selbst umarmen, was niemals eine schlechte Sache ist.

Bearbeitete Muskeln: Uttanasana wirkt auf Ihre WirbelsĂ€ulenmuskeln, Ihre GesĂ€ĂŸmuskeln, Oberschenkel, Quadrizeps und Piriformis.

  1. Aus der Bergpose, atme tief ein und hebe deine HĂ€nde hoch und raus, bis sie sich ĂŒber deinem Kopf treffen.
  2. Wenn du diesen Atem ausatmest, falte an deinen HĂŒftgelenken (nicht an deiner HĂŒfte) und halte deinen Oberkörper lang und angehoben wie du es tust.
  3. Ihre Beine bleiben gerade, so dass Sie Ihre HĂ€nde dort platzieren, wo es fĂŒr Sie am bequemsten ist: an Ihren Schienbeinen, Knöcheln, FĂŒĂŸen oder sogar am Boden. Sie können auch Ihre HandflĂ€chen auf die RĂŒckseite Ihrer Waden oder Knöchel bringen. (Hinweis: Wenn keine dieser Optionen fĂŒr Ihren Körper in Ordnung ist, halten Sie die gegenĂŒberliegenden Ellbogen.)
  4. Halten Sie Ihre FĂŒĂŸe fest und die HĂŒften ĂŒber Ihre Fersen. Wenn Sie hier fĂŒr 5 tiefe, gleichmĂ€ĂŸige AtemzĂŒge bleiben, denken Sie daran, Ihren Kern und Ihre WirbelsĂ€ule bei Ihren Inhalationen zu verlĂ€ngern. Lass dich mit deinen Ausatmungen in deine Kurve fallen. Entspannen Sie Kopf und Nacken.
  5. Wenn Sie hier fĂŒnf volle AtemzĂŒge beendet haben, lassen Sie Ihre Arme wĂ€hrend des Ausatmens von wo auch immer sie waren, und heben Sie sich von den HĂŒftgelenken und dem Kern nach oben, wĂ€hrend Sie einatmen.
  6. Kehre fĂŒr 5 AtemzĂŒge zu Berg zurĂŒck, um die Übung zu beenden.

Das Essen zum Mitnehmen

Jeder hat seine eigene Morgenroutine: Meditation, Kaffee, heißes Wasser mit Zitrone, FrĂŒhstĂŒck und Training usw.

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Wenn Sie eine schnelle Yoga-Routine in Ihre integrieren, können Sie wenden nach innen, bevor Sie Ihren Tag beginnen. Du wirst dir ein wenig Zeit fĂŒr mich nehmen, bevor du alles auf den Tisch legst. Außerdem werden Sie Ihre Organe, Ihr Gehirn, Ihre Muskeln und Ihren Fokus stimulieren.

Sie können auch auf Ihren Kaffee bis zu einer angemesseneren Zeit warten. Studien sagen, es ist effektiver zwischen 10 a. m. und mittags sowieso!