8 "Fad" Diäten, die tatsächlich funktionieren

Diäten sind sehr beliebt, um Gewicht zu verlieren.

Sie versprechen normalerweise schnelle Gewichtsabnahme und andere gesundheitliche Vorteile, haben aber oft keine wissenschaftlichen Beweise, die ihre Verwendung unterstützen. Darüber hinaus sind sie oft ernährungsphysiologisch unausgewogen und auf lange Sicht ineffektiv.

Es gibt jedoch einige "Modeerscheinungen", die in hochwertigen, kontrollierten Studien zu Gewichtsverlust führen.

Außerdem können diese Diäten gesund, ausgewogen und nachhaltig sein.

Hier sind acht "Diäten", die tatsächlich funktionieren.

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1. Atkins-Diät

Die Atkins-Diät ist die berühmteste Low-Carb-Diät Gewichtsverlust der Welt.

Die Atkins-Diät wurde Anfang der 1970er Jahre von dem Kardiologen Robert Atkins entwickelt und soll schnellen Gewichtsverlust ohne Hunger produzieren.

Es besteht aus vier Phasen, einschließlich einer anfänglichen zweiwöchigen Induktionsphase, die Kohlenhydrate auf 20 Gramm pro Tag begrenzt und gleichzeitig unbegrenzte Mengen an Protein und Fett zulässt.

Während dieser Phase beginnt Ihr Körper mit der Umwandlung von Fett in Verbindungen, die als Ketone bezeichnet werden, und schaltet darauf um, um diese als Hauptquelle von Energie zu verwenden.

Danach fordert die Atkins-Diät ihre Anhänger auf, ihre Kohlenhydrate schrittweise in 5-Gramm-Schritten zurückzusetzen, um ihre "kritischen Kohlenhydratwerte" zu bestimmen, um Gewicht zu verlieren und den Verlust aufrechtzuerhalten.

Studien, die die Atkins-Diät mit anderen Diäten verglichen haben, haben gezeigt, dass sie mindestens ebenso wirksam und häufig wirksamer für die Gewichtsabnahme ist (1, 2, 3, 4).

In der berühmten A TO Z-Studie folgten 311 übergewichtige Frauen der Atkins-Diät, der fettarmen Ornish-Diät, der LEARN-Diät oder der Zone-Diät für ein Jahr. Die Atkins-Gruppe verlor mehr Gewicht als jede andere Gruppe (4).

Andere kontrollierte Studien haben ähnliche Ergebnisse bei kohlenhydratarmen Diäten auf der Grundlage der Atkins-Prinzipien gezeigt, zusammen mit Verbesserungen bei Risikofaktoren für Herzerkrankungen (5, 6, 7, 8).

Hier können Sie alles über die Atkins Diät lesen.

Zusammenfassung: Die Atkins-Diät ist eine proteinreiche, fettreiche Diät, die Kohlenhydrate einschränkt und sie nach und nach auf der Basis persönlicher Toleranz wieder einbringt. Studien haben gezeigt, dass es eine der effektivsten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren ist.

2. South Beach Diet

Wie Dr. Atkins war Dr. Arthur Agatston ein Kardiologe, der daran interessiert war, seinen Patienten dabei zu helfen, nachhaltig und ohne Hunger zu verlieren.

Er mochte bestimmte Aspekte der Atkins-Diät, war aber besorgt, dass die uneingeschränkte Verwendung von gesättigtem Fett das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen könnte.

Mitte der 1990er Jahre schuf er deshalb eine kohlenhydratarme, fettreduzierte und proteinreiche Diät namens South Beach Diet, benannt nach dem Gebiet in Südflorida, wo er Medizin praktizierte.

Obwohl die Phase 1 der Diät wenig Kohlenhydrate enthält und sehr fettarm ist, wird die Diät in den Phasen 2 und 3 weniger restriktiv, was begrenzte Mengen aller Arten von unverarbeiteten Nahrungsmitteln erlaubt, während die Proteinzufuhr hoch gehalten wird.

Die Ernährung fördert eine hohe Proteinzufuhr, da gezeigt wurde, dass Protein während der Verdauung mehr Kalorien verbrennt als Kohlenhydrate oder Fett (9).

Darüber hinaus stimuliert Protein die Freisetzung von Hormonen, die den Hunger unterdrücken und Ihnen helfen können, sich stundenlang satt zu fühlen (10, 11).

Eine große Übersicht von 24 Studien ergab, dass eine fettreiche Ernährung mit hohem Proteingehalt zu einer stärkeren Reduzierung von Gewicht, Fett und Triglyceriden und besserer Beibehaltung der Muskelmasse führte als bei fettarmer Standardproteindiät (12).

Es gibt viele anekdotische Berichte über Gewichtsverlust auf der South Beach Diät, sowie eine veröffentlichte 12-wöchige Studie, in der die Auswirkungen untersucht werden.

In dieser Studie fielen erwachsene Erwachsene vor dem Diabetiker durchschnittlich um 11 Pfund (5,2 kg) und verloren im Durchschnitt 2 Zoll (5,1 cm) an ihren Taillen.

Darüber hinaus kam es zu einer Abnahme der Insulinwerte im Fasten und zu einer Zunahme von Cholecystokinin (CCK), einem Hormon, das die Fülle fördert (13).

Obwohl die Ernährung insgesamt nahrhaft ist, erfordert sie eine ungerechtfertigte drastische Einschränkung des gesättigten Fetts und fördert die Verwendung von verarbeiteten Pflanzen- und Samenölen, was zu allen Arten von Gesundheitsproblemen führen kann.

Sie können mehr über die South Beach Diät erfahren, indem Sie diesen Artikel lesen.

Zusammenfassung: Die South Beach Diät ist eine proteinreiche, kohlenhydratärmere, fettreduzierte Diät, von der gezeigt wurde, dass sie Gewichtsverlust produziert und Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduziert.

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3. Vegane Diät

Vegane Diäten sind sehr beliebt bei Menschen, die Gewicht verlieren wollen.

Sie wurden als unausgewogen und extrem kritisiert, weil sie keine tierischen Produkte enthalten. Auf der anderen Seite wurden sie auch als eine ethische, gesunde Art des Essens gelobt.

Wichtig ist, dass vegane Ernährung gesund oder ungesund sein kann, abhängig von der Art der Lebensmittel, die sie enthalten. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie beim Essen großer Mengen verarbeiteter Lebensmittel und Getränke abnehmen können.

Studien haben jedoch gezeigt, dass eine vegane Ernährung, die auf Vollwertkost basiert, zu Gewichtsverlust führen und mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren kann (14, 15, 16).

Eine sechsmonatige kontrollierte Studie mit 63 übergewichtigen Erwachsenen verglich die Ergebnisse von fünf verschiedenen Diäten. Die Mitglieder der veganen Gruppe verloren mehr als doppelt so viel Gewicht wie die anderen Gruppen (15).

Längere Studien haben zudem gezeigt, dass eine vegane Ernährung zu beeindruckenden Ergebnissen führen kann.

In einer zweijährigen kontrollierten Studie mit 64 übergewichtigen älteren Frauen haben diejenigen, die eine vegane Ernährung zu sich nahmen, im Vergleich zur fettarmen Diätgruppe fast viermal so viel Gewicht verloren (16).

Lesen Sie diesen Artikel, um mehr über das sichere und nachhaltige Abnehmen bei einer veganen Ernährung zu erfahren.

Zusammenfassung: Vegane Diäten erwiesen sich sowohl in Kurzzeit- als auch in Langzeitstudien als wirksam zur Gewichtsreduktion. Darüber hinaus können sie helfen, die Gesundheit des Herzens zu schützen.

4. Ketogene Diät

Obwohl die ketogene Diät als "Fad" Diät bezeichnet wurde, gibt es keinen Zweifel, dass es sehr effektiv sein kann, um Gewicht zu verlieren.

Es senkt den Insulinspiegel und verlagert die primäre Energiequelle von Zucker auf Ketone.Diese Verbindungen werden aus Fettsäuren hergestellt, und Ihr Gehirn und andere Organe können sie für Energie verbrennen.

Wenn Ihr Körper keine Kohlenhydrate zu verbrennen hat und zu Ketonen wechselt, befinden Sie sich in einem Zustand, der Ketose genannt wird.

Im Gegensatz zu Atkins und anderen kohlenhydratarmen Diäten erhöhen ketogene Diäten ihre Kohlenhydrate jedoch nicht allmählich. Stattdessen halten sie die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig, um sicherzustellen, dass die Anhänger in Ketose bleiben.

Tatsächlich liefern ketogene Diäten typischerweise weniger als 50 Gramm Gesamtkohlenhydrat pro Tag und oft weniger als 30.

Eine große Analyse von 13 Studien ergab, dass ketogene Diäten nicht nur den Gewichtsverlust und das Körperfett erhöhen, sondern auch kann auch entzündliche Marker und Krankheitsrisikofaktoren bei übergewichtigen oder adipösen Patienten reduzieren (17).

In einer kontrollierten Zweijahresstudie mit 45 übergewichtigen Erwachsenen fielen die in der ketogenen Gruppe 27,5 Pfund (12,5 kg) und verloren im Durchschnitt 29 Zoll (11,4 cm) von ihren Taillen.

Dies war signifikant mehr als die fettarme Gruppe, obwohl beide Gruppen kalorienreduziert waren (18).

Auch wenn Kalorien nicht absichtlich eingeschränkt werden, neigen ketogene Diäten dazu, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung mehrerer Studien deutet darauf hin, dass dies möglicherweise darauf zurückzuführen ist, dass Ketone dazu beitragen, den Appetit zu unterdrücken (19).

Lesen Sie diesen Artikel, um mehr darüber zu erfahren, wie eine ketogene Diät Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung: Ketogene Diäten liefern oft weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Es wurde gezeigt, dass sie Gewichtsverlust und Bauchfett fördern und das Risiko von Krankheiten bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen senken.

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5. Paleo-Diät

Die Paleo-Diät, kurz für die altsteinzeitliche Ernährung, basiert auf der Ernährung, die Jäger und Sammler vor Tausenden von Jahren aßen.

Paleo wurde als Modediät eingestuft, da es viele Lebensmittel einschränkt, darunter Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide. Darüber hinaus haben Kritiker darauf hingewiesen, dass es nicht praktisch oder sogar möglich ist, die gleichen Lebensmittel zu essen, die unsere prähistorischen Vorfahren getan haben.

Die Paleo-Diät ist jedoch eine ausgewogene, gesunde Art zu essen, die verarbeitete Lebensmittel eliminiert und ihre Anhänger dazu ermutigt, eine große Vielfalt an pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln zu essen.

Außerdem deuten Studien darauf hin, dass die Paleo-Diät auch helfen kann, abzunehmen und gesünder zu werden (20, 21, 22).

In einer Studie haben 70 adipöse ältere Frauen entweder eine Paleo-Diät oder eine Standard-Diät gefolgt. Nach sechs Monaten hatte die Paleo-Gruppe signifikant mehr Gewicht und Bauchfett verloren als die andere Gruppe.

Sie hatten auch eine stärkere Reduktion der Triglyzeridspiegel im Blut (21).

Außerdem kann diese Art des Verzehrs den Verlust von viszeralem Fett fördern, dem besonders gefährlichen Fett in Bauch und Leber, das die Insulinresistenz fördert und das Krankheitsrisiko erhöht.

In einer fünfwöchigen Studie verloren 10 adipöse ältere Frauen, die eine Paleo-Diät zu sich nahmen, 10 Pfund (4,5 kg) und hatten durchschnittlich 49% weniger Leberfett. Darüber hinaus erfuhren die Frauen eine Senkung des Blutdrucks, des Insulins, des Blutzuckers und des Cholesterins (22).

Sie können mehr über die Paleo-Diät erfahren und wie sie Ihnen dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung: Die Paleo-Diät basiert auf uralten Essensprinzipien, die sich auf ganze, unverarbeitete Nahrungsmittel konzentrieren. Forschung schlägt vor, dass es Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

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6. Die Zone Diät

Die Zone Diät wurde Mitte der 1990er Jahre von Dr. Barry Sears, einem US-amerikanischen Biochemiker, entwickelt.

Aufgrund seiner Prämisse, dass ein strenges Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten für eine optimale Gewichtsabnahme und allgemeine Gesundheit erforderlich ist, wurde es als Modediät eingestuft.

Dieser Ernährungsplan legt fest, dass Ihre Kalorienzufuhr zu 30% aus magerem Protein, zu 30% aus gesundem Fett und zu 40% aus ballaststoffreichen Kohlenhydraten bestehen sollte. Darüber hinaus sollen diese Lebensmittel als vorgeschriebene Anzahl von "Blöcken" zu Mahlzeiten und Snacks verzehrt werden.

Einer der Wege, auf denen die Zone Diät arbeiten soll, ist die Verringerung der Entzündung, wodurch Sie leichter abnehmen können.

Bisherige Studien deuten darauf hin, dass die Zone-Diät wirksam sein kann, um Gewicht zu verlieren und Blutzucker, Insulinresistenz und Entzündungen zu reduzieren (23, 24, 25).

In einer kontrollierten sechswöchigen Studie an übergewichtigen Erwachsenen verloren diejenigen, die die Zone-Diät zu sich nahmen, mehr Gewicht und Körperfett als die fettarme Gruppe. Sie gaben im Durchschnitt eine Verringerung der Ermüdung um 44% an (24).

In einer anderen Studie folgten 33 Menschen einer von vier verschiedenen Diäten. Es wurde gezeigt, dass die Zone-Diät den Teilnehmern hilft, das meiste Fett zu verlieren und das Verhältnis von entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren zu erhöhen (25).

Sie können mehr über die Zone Diät erfahren, indem Sie diesen Artikel lesen.

Zusammenfassung: Die Zone Diät gibt eine Diät an, die aus 30% magerem Protein, 30% gesundem Fett und 40% ballaststoffreichen Kohlenhydraten besteht. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Entzündungen zu reduzieren.

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7. Die Dukan-Diät

Wenn man sich die Anfangsphase der Dukan-Diät anschaut, kann man leicht verstehen, warum sie oft als Modediät bezeichnet wird.

Der Dukan Diet wurde in den 1970er Jahren vom französischen Arzt Pierre Dukan entwickelt und besteht aus vier Phasen. Es beginnt mit der Attack-Phase, die fast ausschließlich aus unbegrenzten mageren Protein-Lebensmitteln besteht.

Der Grund für diese sehr hohe Proteinaufnahme ist, dass es zu einem schnellen Gewichtsverlust führen wird, da es den Stoffwechsel ankurbelt und den Appetit signifikant verringert.

In jeder Phase werden bis zur Stabilisierungsphase, in der keine Lebensmittel streng verboten sind, andere Lebensmittel hinzugefügt, aber proteinreiche Lebensmittel und Gemüse werden empfohlen. Die letzte Phase erfordert auch, dass Sie nur einmal in der Woche Lebensmittel der Attack Phase essen.

So extrem diese Diät scheint, scheint sie Gewichtsverlust zu produzieren.

Polnische Forscher bewerteten die Ernährung von 51 Frauen, die die Dukan-Diät für 8-10 Wochen gefolgt sind. Die Frauen verloren einen Durchschnitt von 33 Pfund (15 kg), während sie ungefähr 1.000 Kalorien und 100 Gramm Protein pro Tag zu sich nahmen (26).

Obwohl die Dukan-Diät nicht speziell erforscht wird, haben Studien gezeigt, dass ähnliche proteinreiche Diäten zur Gewichtsreduktion effektiv sein können (27, 28, 29).

Tatsächlich fand eine systematische Überprüfung von 13 kontrollierten Studien heraus, dass eiweißreiche, kohlenhydratarme Diäten wirksamer sind als fettarme Diäten, um den Gewichtsverlust zu reduzieren und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren (30).

Wenn Sie mehr über die Dukan Diät erfahren möchten, lesen Sie diesen Artikel.

Zusammenfassung: Die Dukan-Diät beginnt mit einer fast ausschließlich proteinhaltigen Ernährung und erlaubt andere Lebensmittel in ihren späteren Stadien. Wie andere proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten kann es schnelle Gewichtsabnahme fördern, während es Hunger bekämpft.

8. Die 5: 2-Diät

Die 5: 2-Diät, auch als Fast-Diät bezeichnet, ist eine Form des intermittierenden Fastens, das als Alternate-Day-Fasten bekannt ist.

Bei dieser Diät essen Sie normalerweise fünf Tage pro Woche und beschränken Ihre Kalorienaufnahme auf zwei Wochen pro Woche auf 500-600 Kalorien, was zu einem Gesamtkalorien-Defizit führt, das zur Gewichtsabnahme führt.

Die 5: 2-Diät gilt als eine Form des modifizierten Fastens am zweiten Tag. Im Gegensatz dazu beinhalten einige Arten von Fasten während 24 Stunden ohne Essen.

Die extrem kalorienarme Zuteilung an den beiden "schnellen" Tagen hat einige dazu veranlasst, die 5: 2-Diät als Modediät einzustufen.

Die Beweise, die die gesundheitlichen Vorteile des Fastens am zweiten Tag unterstützen, nehmen jedoch zu und scheinen eine legitime Möglichkeit zur Gewichtsreduktion zu sein (31).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Fasten am zweiten Tag an den Essentagen keine übermäßige Kalorienaufnahme zur Folge hat. Dies könnte auf die Freisetzung von Peptid YY (PYY) zurückzuführen sein, einem Hormon, das Sie sich satt fühlen lässt und Ihnen hilft, weniger zu essen (32).

Es ist nicht bekannt, dass ein alternatives Fasten mehr Gewichtsverlust verursacht als Standarddiäten, die die gleiche Anzahl an Kalorien enthalten.

Mehrere Studien haben jedoch ergeben, dass beide Ansätze wirksam sein können, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren (33, 34).

Obwohl es nicht möglich ist, den Verlust von Muskelmasse während des Abnehmens vollständig zu verhindern, scheint das alternative Fasten für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse im Vergleich zu herkömmlichen Formen der Kalorienrestriktion überlegen zu sein (33, 34).

Sie können mehr über die 5: 2 Diät erfahren, indem Sie diesen Artikel lesen.

Zusammenfassung: Die 5: 2-Diät ist eine Form des Alternate-Day-Fastens, bei der an zwei Tagen in der Woche 500-600 Kalorien gegessen werden und ansonsten normal gegessen wird. Es hat sich als wirksam erwiesen, um Gewicht und Fett zu verlieren und gleichzeitig vor Muskelverlust zu schützen.

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Die Bottom Line

Diäten werden immer beliebt sein, und neue Pläne werden weiterhin erstellt werden, um den Wunsch der Menschen, schnell Gewicht zu verlieren.

Obwohl viele so genannte Diäten unausgewogen sind und ihren Ansprüchen nicht gerecht werden, gibt es einige, die tatsächlich tun.

Aber nur weil eine Diät für die Gewichtsabnahme wirksam ist, bedeutet das nicht, dass sie langfristig nachhaltig ist.

Um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen und zu halten, ist es wichtig, eine gesunde Art des Essens zu finden, die Sie genießen und dem Leben folgen können.