8 Lebensmittel, die ein Multivitamin schlagen

Vollwertkost neigt dazu, mit Nährstoffen beladen zu sein.

Im Allgemeinen ist es besser, Nährstoffe aus Lebensmitteln zu beziehen, als sie aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen.

Einige Lebensmittel sind viel nahrhafter als andere.

In einigen Fällen kann eine Portion eines Lebensmittels mehr als 100% Ihres täglichen Bedarfs an einem oder mehreren Nährstoffen decken.

Hier sind 8 gesunde Lebensmittel, die höhere Mengen bestimmter Nährstoffe enthalten als Multivitamine.

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1. Grünkohl

Grünkohl ist extrem gesund.

Es ist eines der nährstoffreichsten Nahrungsmittel auf dem Planeten und ist besonders reich an Vitamin K1 (1).

Vitamin K1 ist essentiell für die Blutgerinnung und kann eine Rolle für die Gesundheit der Knochen spielen (2).

Eine Tasse oder 67 Gramm frischer Grünkohl enthält die folgenden Nährstoffe in extrem hohen Mengen:

• Vitamin K1: 900% der RDI
• Vitamin C: 134% der RDI
• Kupfer: 111% der RDI

Darüber hinaus ist Grünkohl auch reich an Ballaststoffen, Mangan, Vitamin B6, Kalium und Eisen.

Bottom Line: Grünkohl enthält sehr hohe Mengen an Vitamin K1, Vitamin C und Kupfer. Eine einzelne Portion frischen Grünkohl liefert über 100% der empfohlenen täglichen Aufnahme (RDI) für diese Nährstoffe.

2. Seetang

Jodmangel ist einer der häufigsten Nährstoffdefizite der Welt und betrifft fast ein Drittel der Weltbevölkerung (3, 4, 5).

Jodmangel verursacht Schilddrüsenprobleme bei Erwachsenen. Während der Schwangerschaft kann es auch das Risiko für geistige Behinderung und Entwicklungsstörungen des ungeborenen Kindes erhöhen (4, 6).

Seetang - wie Seetang, Nori, Kombu und Wakame - sind alle sehr reich an Jod (7).

Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 150 Mikrogramm / Tag. Verschiedene Arten von Seetang enthalten jedoch unterschiedliche Mengen an Jod (8):

• Wakame: 1 g hat etwa 30-110 Mikrogramm, was in der Nähe der RDI
• Seetang: 1 g haben kann 700-1500 Mikrogramm oder 460-1000% des RDI

Gelegentlicher Seetangkonsum ist eine kostengünstige und effektive Methode zur Vorbeugung von Jodmangel.

Einige Arten von Algen, wie Seetang, sollten jedoch nicht täglich verzehrt werden. Nur ein Gramm darf die obere Grenze der sicheren Aufnahme überschreiten, die 1100 Mikrogramm pro Tag beträgt. Dies kann nachteilige Auswirkungen haben (9).

Bottom Line: Seetang ist eine ausgezeichnete Quelle für Jod, da ein Gramm 20-1000% des RDI liefert. Allerdings ist Seetang viel höher in Jod als andere Arten von Algen, und sollte nicht täglich konsumiert werden.

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3. Leber

Die Leber ist der nahrhafteste Teil eines Tieres.

Es ist reich an essentiellen Nährstoffen, einschließlich Vitamin B12, Vitamin A, Eisen, Folsäure und Kupfer.

Vitamin-B12-Aufnahme ist besonders wichtig, da viele Menschen darin fehlen.Es spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Zellen, Gehirn und Nervensystem.

Rinderleber enthält hohe Mengen an Vitamin B12, Vitamin A und Kupfer. Eine 100-Gramm-Portion kann folgende Mengen dieser Nährstoffe enthalten (10):

• Vitamin B12: 1200% der RDI
• Vitamin A: 6-700% der RDI
• Kupfer: 6-700% der RDI

Achten Sie darauf, dass Sie die Leber nicht öfter als ein- bis zweimal pro Woche essen, da es zu einem übermäßigen Aufbau dieser Nährstoffe kommen kann.

Bottom Line: Leber enthält sehr hohe Mengen an Vitamin B12, Vitamin A und Kupfer. Es sollte jedoch nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche konsumiert werden.

4. Paranüsse

Wenn Ihnen Selen fehlt, dann können Paranüsse der perfekte Snack sein.

Selen ist essentiell für die menschliche Gesundheit. Es ist notwendig für die Funktion der Schilddrüse und des Immunsystems sowie für die antioxidative Aktivität (11).

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 50-70 Mikrogramm, was durch den Verzehr von nur einer großen Paranuss erreicht werden kann.

Jede Mutter kann bis zu 95 Mikrogramm Selen enthalten.

Die obere Toleranzgrenze für Selen liegt bei Erwachsenen bei etwa 3 bis 400 Mikrogramm pro Tag. Achten Sie also darauf, nicht zu viele davon zu essen (12, 13).

Bottom Line: Paranüsse sind die beste Quelle für Selen. Nur eine große Nuss enthält mehr als die empfohlene Tagesmenge.

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5. Schalentiere

Schalentiere wie Muscheln und Austern gehören zu den nahrhaftesten Arten von Meeresfrüchten.

Muscheln sind mit Vitamin B12 verpackt. Tatsächlich liefern 100 Gramm über 1600% des RDI.

Außerdem enthalten sie große Mengen anderer B-Vitamine, Kalium, Selen und Eisen.

Austern sind eine andere Art von nahrhaften Schalentieren. Sie enthalten eine Fülle von Zink und Vitamin B12, wobei 100 Gramm 2-600% des RDI enthalten.

Venusmuscheln und Austern können für ältere Menschen die perfekte Nahrung sein, da nach dem 50. Lebensjahr höhere Mengen an Vitamin B12 empfohlen werden.

Dies liegt daran, dass die Fähigkeit, Vitamin B12 im Verdauungssystem zu absorbieren, mit zunehmendem Alter abnimmt (14, 15, 16).

Bottom Line: Muscheln und Austern enthalten beide hohe Mengen an Vitamin B12, was für ältere Menschen sehr wichtig ist. Schalentiere sind auch in vielen anderen Nährstoffen hoch.

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6. Sardinen

Sardinen sind kleine, ölige und nährstoffreiche Fische.

Obwohl Sardinen gewöhnlich in Dosen serviert werden, können sie auch frisch gegrillt, geräuchert oder gebeizt werden.

Sardinen sind sehr reich an EPA und DHA, essenziellen Omega-3-Fettsäuren, die mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht wurden (17, 18, 19).

Eine 92-Gramm-Portion enthält mehr als die Hälfte des RDI für diese essentiellen Fettsäuren. Es enthält auch über 300% der RDI für Vitamin B12.

Außerdem enthalten Sardinen ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den wir brauchen, einschließlich hoher Mengen an Selen und Kalzium.

Bottom Line: Sardinen sind ein sehr nährstoffreicher Fisch. Sie enthalten hohe Mengen an essentiellen Fettsäuren und über 300% der RDI von Vitamin B12.

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7. Gelbe Paprikaschoten

Gelbe Paprikaschoten sind eine der besten Nahrungsquellen für Vitamin C.

Vitamin C ist ein essentielles Vitamin. Es ist auch wasserlöslich, was bedeutet, dass zusätzliche Mengen nicht im Körper gespeichert werden. Daher ist eine regelmäßige Versorgung mit Vitamin C in der Ernährung sehr wichtig.

Vitamin-C-Mangel, auch bekannt als Skorbut, ist heutzutage sehr selten. Symptome sind Müdigkeit, Hautausschläge, Muskelschmerzen und Blutungsstörungen (20).

Eine hohe Vitamin-C-Zufuhr wurde mit einer gesteigerten Immunfunktion, einem verringerten Risiko für DNA-Schäden und einem verringerten Risiko für mehrere chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht (21, 22).

Eine große gelbe Paprika, oder etwa 186 Gramm, liefert fast 600% der empfohlenen täglichen Aufnahme von Vitamin C, die 75-90 mg ist.

Zum Vergleich: Gelbe Paprika enthalten etwa 3-4 mal so viel Vitamin C wie Orangen.

Bottom Line: Gelbe Paprika ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Eine große Paprika liefert fast 600% der empfohlenen Tagesmenge, die bis zu 4-mal so hoch ist wie in Orangen.

8. Lebertran

Vitamin-D-Mangel ist einer der häufigsten Mangelerscheinungen der Welt (23, 24, 25, 26).

Dies liegt daran, dass die Nahrungsquellen von Vitamin D spärlich sind. Sie enthalten hauptsächlich fettes Fisch- und Fischleberöl, sowie Eidotter und Pilze in einem geringeren Ausmaß.

Vitamin D ist essentiell für die Gesundheit der Knochen. Es ist auch ein entscheidender Bestandteil vieler körperlicher Prozesse, einschließlich der Funktion des Immunsystems und der Krebsvorsorge (27).

Lebertran ist eine großartige Ergänzung für jede Diät, besonders für Menschen, die weit vom Äquator leben, wo in den Wintermonaten kein Vitamin D in der Haut synthetisiert werden kann.

Nur ein Esslöffel oder 14 g Lebertran liefert 2-3 Gramm Omega-3-Fettsäuren und 1400 IE Vitamin D. Dies sind mehr als 200% der RDI für Vitamin D.

Allerdings cod Leberöl enthält auch hohe Mengen an Vitamin A, etwa 270% der RDI. Vitamin A kann in übermäßigen Mengen gesundheitsschädlich sein. Daher wird empfohlen, dass Erwachsene nicht mehr als 1-2 Esslöffel Lebertran verwenden.

Bottom Line: Lebertran ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Vitamin A. Es wird nicht empfohlen, mehr als 1-2 Esslöffel pro Tag einzunehmen.

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Take-Home-Nachricht

Obwohl Multivitamine für manche Menschen von Vorteil sein können, sind sie für die meisten unnötig. In einigen Fällen können sie sogar übermäßige Mengen bestimmter Nährstoffe bereitstellen.

Wenn Sie Ihre Nährstoffaufnahme steigern möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, einige dieser super-nahrhaften Nahrungsmittel zu Ihrer Diät hinzuzufügen, anstatt ein synthetisches Multivitamin zu nehmen.