Zuhause Online-Krankenhaus 9 Bewährte Methoden, um die Hormone zu reparieren, die Ihr Gewicht steuern

9 Bewährte Methoden, um die Hormone zu reparieren, die Ihr Gewicht steuern

Inhaltsverzeichnis:

Anonim

Ihr Gewicht wird weitgehend durch Hormone gesteuert.

Forschungen haben gezeigt, dass Hormone Ihren Appetit beeinflussen und wie viel Fett Sie speichern (1, 2, 3).

Hier sind 9 Möglichkeiten, die Hormone, die Ihr Gewicht kontrollieren, zu "reparieren".

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1. Insulin

Insulin ist ein Hormon, das von den Betazellen Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert wird.

Es wird in kleinen Mengen den ganzen Tag und in größeren Mengen nach den Mahlzeiten abgesondert.

Insulin erlaubt Ihren Zellen, Blutzucker für Energie oder Lagerung aufzunehmen, je nachdem, was zu der Zeit benötigt wird.

Insulin ist auch das wichtigste Fettspeicherhormon im Körper. Es teilt Fettzellen mit, Fett zu speichern und verhindert, dass gespeichertes Fett abgebaut wird.

Wenn Zellen insulinresistent sind (sehr häufig), steigen sowohl der Blutzucker- als auch der Insulinspiegel signifikant an.

Chronisch erhöhte Insulinspiegel (als Hyperinsulinämie bezeichnet) können zu vielen Gesundheitsproblemen einschließlich Adipositas und metabolischem Syndrom führen (4, 5, 6).

Übermäßiges Essen - insbesondere Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und Fastfood - fördert die Insulinresistenz und erhöht den Insulinspiegel (7, 8, 9).

Hier sind einige Tipps, um den Insulinspiegel zu normalisieren und die Insulinsensitivität zu verbessern:

  • Zucker vermeiden oder minimieren: Hohe Mengen Fructose und Saccharose fördern die Insulinresistenz und erhöhen den Insulinspiegel (10, 11, 12, 13, 14), 15).
  • Kohlenhydrate reduzieren: Eine kohlenhydratarme Diät kann einen sofortigen Abfall des Insulinspiegels verursachen (16, 17, 18, 19).
  • Protein auffüllen: Protein erhöht kurzfristig Insulin. Es sollte jedoch zu einer langfristigen Senkung der Insulinresistenz führen, indem es Ihnen hilft, Bauchfett zu verlieren (20, 21).
  • Enthält viele gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch vorkommen, können helfen, den Insulinspiegel im Fasten zu senken (22).
  • Regelmäßig trainieren: Übergewichtige Frauen, die zügig gingen oder joggten, zeigten nach 14 Wochen in einer Studie eine Verbesserung der Insulinsensitivität (23, 24, 25).
  • Erhalten Sie genügend Magnesium: Insulinresistente Personen sind oft arm an Magnesium und Magnesiumpräparate können die Insulinsensitivität verbessern (26, 27, 28).
  • Grüner Tee trinken: Grüner Tee kann den Blutzucker- und Insulinspiegel senken (29, 30).
Bottom Line: Insulin ist das wichtigste Fettspeicherhormon im Körper. Reduzierung der Zuckeraufnahme, Senkung der Kohlenhydrate und Bewegung sind die besten Möglichkeiten, Insulinspiegel zu senken.

2. Leptin

Leptin wird von Ihren Fettzellen produziert.

Es wird als "Sättigungshormon" betrachtet, das den Appetit reduziert und Ihnen das Gefühl gibt, satt zu sein.

Als Signalhormon hat es die Aufgabe, mit dem Hypothalamus zu kommunizieren, dem Teil Ihres Gehirns, der den Appetit und die Nahrungsaufnahme reguliert.

Leptin sagt dem Gehirn, dass genug Fett im Speicher ist und nicht mehr benötigt wird, was hilft, übermäßiges Essen zu verhindern.

Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, haben in der Regel sehr hohe Leptinspiegel im Blut. Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass Leptinspiegel bei übergewichtigen Menschen 4-mal höher waren als bei Normalgewichtigen (31).

Wenn Leptin den Appetit reduziert, sollten übergewichtige Menschen mit hohen Leptinspiegeln weniger essen und abnehmen.

Bei Fettleibigkeit funktioniert das Leptinsystem leider nicht so, wie es sollte. Dies wird als Leptinresistenz bezeichnet.

Wenn die Signalwirkung von Leptin beeinträchtigt ist, gelangt die Botschaft, mit dem Essen aufzuhören, nicht zum Gehirn, so dass es nicht erkennt, dass Sie genügend Energie gespeichert haben (32, 33).

Im Grunde genommen denkt Ihr Gehirn, dass es verhungert, also werden Sie zum Essen getrieben.

Leptin-Spiegel werden ebenfalls reduziert, wenn Sie abnehmen, was einer der Hauptgründe ist, warum es so schwer ist, langfristig Gewicht zu verlieren. Das Gehirn denkt, dass Sie verhungern, und zwingt Sie, mehr zu essen (34, 35, 36).

Zwei mögliche Ursachen für die Leptinresistenz sind chronisch erhöhte Insulinspiegel und Entzündungen im Hypothalamus (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Hier sind einige Vorschläge zur Verbesserung der Leptinsensitivität:

  • Entzündliche Lebensmittel vermeiden: Begrenzen Sie Nahrungsmittel, die Entzündungen verursachen, insbesondere zuckerhaltige Getränke und Transfette.
  • Essen Sie bestimmte Lebensmittel: Essen Sie mehr entzündungshemmende Lebensmittel, wie fetter Fisch (42).
  • Regelmäßig trainieren: Moderate Aktivität kann die Leptinsensitivität verbessern (43, 44, 45).
  • Genug Schlaf bekommen: Studien haben gezeigt, dass unzureichender Schlaf zu einem Abfall der Leptinspiegel und erhöhtem Appetit führt (46, 47).
  • Supplements: In einer Studie verloren Frauen, die eine Diät zur Gewichtsreduktion mit Alpha-Liponsäure und Fischöl erhielten, mehr Gewicht und hatten eine geringere Abnahme von Leptin als jene in einer Kontrollgruppe (48).
Bottom Line: Menschen mit Adipositas neigen dazu, gegen die Auswirkungen von Leptin resistent zu sein. Verzehr von entzündungshemmenden Lebensmitteln, Training und ausreichend Schlaf kann Leptin Empfindlichkeit verbessern.
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3. Ghrelin

Ghrelin ist als "Hungerhormon" bekannt. Wenn dein Magen leer ist, gibt es Ghrelin ab, das eine Nachricht an den Hypothalamus sendet, die dir sagt, dass du essen sollst (49).

Normalerweise sind die Ghrelin-Spiegel vor dem Essen am höchsten und am niedrigsten nach einer Stunde nach dem Essen.

Bei Übergewicht und Adipositas sind die Fasten-Ghrelin-Spiegel jedoch häufig niedriger als bei Normalgewichtigen (50, 51).

Studien haben auch gezeigt, dass Ghrelin nach Übergewicht einer Mahlzeit nur leicht abnimmt. Aus diesem Grund erhält der Hypothalamus nicht so stark das Signal, mit dem Essen aufzuhören, was zu Überernährung führen kann (52).

Hier sind einige Tipps, um die Funktion von Ghrelin zu verbessern:

  • Zucker: Vermeiden Sie Maissirup mit hohem Fructosegehalt und zuckergesüßte Getränke, die die Ghrelin-Reaktion nach den Mahlzeiten beeinträchtigen können (53, 54).
  • Protein: Eiweiß zu jeder Mahlzeit, insbesondere zum Frühstück, kann den Ghrelin-Spiegel senken und das Sättigungsgefühl fördern (55, 56, 57, 58).
Bottom Line: Wenn Sie viel Protein zu sich nehmen und zuckerreiche Nahrungsmittel und Getränke vermeiden, können Sie den Ghrelin-Spiegel optimieren.

4. Cortisol

Cortisol ist ein Hormon, das von den Nebennieren produziert wird.

Es ist bekannt als "Stresshormon", weil es freigesetzt wird, wenn Ihr Körper Stress empfindet.

Wie andere Hormone ist es überlebenswichtig. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel können jedoch zu Überernährung und Gewichtszunahme führen (59).

Es scheint, dass Frauen, die in der Mitte Übergewicht tragen, auf Stress mit einem höheren Cortisolanstieg reagieren (60, 61).

Eine strenge Diät kann jedoch auch Cortisol erhöhen. In einer Studie hatten Frauen, die eine kalorienarme Diät zu sich nahmen, höhere Cortisolspiegel und berichteten, dass sie sich gestresster fühlten als Frauen, die eine normale Diät zu sich nahmen (62).

Diese Strategien können den Cortisolspiegel senken:

  • Ausgewogene Ernährung: Befolgen Sie eine ausgewogene, echte Ernährung auf der Grundlage von Lebensmitteln. Schneiden Sie keine Kalorien auf extrem niedrige Werte.
  • Meditieren: Meditation kann die Cortisolproduktion signifikant reduzieren (63).
  • Musik hören: . Forscher berichten, dass Cortisol nicht so stark ansteigt, wenn beruhigende Musik während medizinischer Verfahren gespielt wird (64, 65).
  • Schlaf mehr: Eine Studie hat ergeben, dass die Cortisolwerte von Piloten, die im Laufe einer Woche 15 Stunden Schlaf verloren haben, um 50-80% gestiegen sind (66).
Bottom Line: Hohe Cortisolspiegel können die Nahrungsaufnahme erhöhen und die Gewichtszunahme fördern. Eine ausgewogene Ernährung, Stressmanagement und mehr Schlaf können die Cortisolproduktion normalisieren.
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5. Östrogen

Östrogen ist das wichtigste weibliche Sexualhormon.

Es wird hauptsächlich von den Eierstöcken produziert und ist an der Regulierung des weiblichen Fortpflanzungssystems beteiligt.

Sowohl sehr hohe als auch niedrige Östrogenspiegel können zu einer Gewichtszunahme führen. Dies hängt vom Alter, der Wirkung anderer Hormone und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab.

Um die Fruchtbarkeit während der reproduktiven Jahre zu erhalten, fördert Östrogen die Fettspeicherung in der Pubertät (67).

Darüber hinaus kann es in der ersten Hälfte der Schwangerschaft zu einer Verstärkung des Fettgewebes führen (67).

Übergewichtige Frauen neigen zu höheren Östrogenspiegeln als normalgewichtige Frauen, und einige Forscher glauben, dass dies auf Umwelteinflüsse zurückzuführen ist (68).

Während der Menopause, wenn der Östrogenspiegel sinkt, weil in den Eierstöcken weniger produziert wird, verschiebt sich der Ort der Fettspeicherung von den Hüften und den Oberschenkeln zu viszeralem Fett im Bauchraum. Dies fördert die Insulinresistenz und erhöht das Krankheitsrisiko (69, 70).

Diese Ernährungs- und Lebensstilstrategien können helfen, Östrogen zu verwalten:

  • Ballaststoffe: Essen Sie viel Ballaststoffe, wenn Sie den Östrogenspiegel senken wollen (71, 72, 73).
  • Kreuzblütler: Der Verzehr von Kreuzblütlern kann sich günstig auf das Östrogen auswirken (74, 75).
  • Leinsamen: Obwohl die Phytoöstrogene in ihnen umstritten sind, scheinen Leinsamen bei den meisten Frauen eine günstige Wirkung auf Östrogen zu haben (76, 77).
  • Übung: Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, den Östrogenspiegel sowohl bei prämenopausalen als auch bei postmenopausalen Frauen zu normalisieren (78, 79).
Bottom Line: Wenn der Östrogenspiegel zu hoch oder zu niedrig ist, kann eine Gewichtszunahme auftreten.Dies hängt vom Alter und anderen hormonellen Faktoren ab.
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6. Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) ist ein Hormon, das von Zellen im Gehirn und Nervensystem produziert wird.

Es stimuliert den Appetit, besonders für Kohlenhydrate, und ist am höchsten während Fastenzeiten oder Nahrungsentzug (80, 81, 82).

Der Neuropeptid-Y-Spiegel erhöht sich in Stresssituationen, was zu Überernährung und abdominalem Fettaufbau führen kann (82, 83, 84).

Empfehlungen zur Senkung NPY:

  • Essen genug Protein: Essen zu wenig Protein hat gezeigt, dass die Freisetzung von NPY, was zu Hunger, erhöhte Nahrungsaufnahme und Gewichtszunahme führt (85).
  • Nicht zu lange fasten: Tierstudien haben gezeigt, dass sehr lange Fasten, z. B. über 24 Stunden, die NPY-Werte drastisch erhöhen können (86, 87, 88).
  • Lösliche Ballaststoffe: Wenn Sie reichlich lösliche präbiotische Ballaststoffe zu sich nehmen, um die freundlichen Bakterien im Darm zu ernähren, können die NPY-Spiegel sinken (89).
Bottom Line: Neuropeptid Y (NPY) stimuliert Hunger, besonders während des Fastens und bei Stress. Protein und lösliche Ballaststoffe können helfen NPY zu senken.
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7. Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1)

Das Glucagon-like Peptid-1 (GLP-1) ist ein Hormon, das in Ihrem Darm produziert wird, wenn Nährstoffe in den Darm gelangen.

GLP-1 spielt eine wichtige Rolle dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Sie sich satt zu fühlen.

Die Forscher glauben, dass die Abnahme des Appetits unmittelbar nach der Gewichtsabnahme teilweise auf eine erhöhte Produktion von GLP-1 zurückzuführen ist (90).

In einer Studie berichteten Männer, denen eine GLP-1-Lösung mit Frühstück verabreicht wurde, dass sie sich zufriedener fühlten und am Mittag 12% weniger Kalorien zu sich nahmen (91).

Vorschläge zur Erhöhung der GLP-1:

  • Essen Sie viel Protein: Hochproteinhaltige Lebensmittel wie Fisch, Molkenprotein und Joghurt erhöhen nachweislich die GLP-1-Spiegel und verbessern die Insulinsensitivität (92, 93, 94).
  • Eat entzündungshemmende Lebensmittel: Chronische Entzündung ist mit einer verminderten Produktion von GLP-1 (95) verbunden.
  • Blattgemüse: In einer Studie erfuhren Frauen, die grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl konsumierten, höhere GLP-1-Werte und verloren mehr Gewicht als die Kontrollgruppe (96).
  • Probiotika: In einer Tierstudie erhöhte ein probiotischer Zusatz die GLP-1-Spiegel, was zu einer Verringerung der Nahrungsaufnahme führte (97).
Bottom Line: GLP-1 kann den Appetit senken und den Gewichtsverlust erhöhen. Eine Diät mit viel Protein und Grüns kann helfen, Ihr Niveau zu steigern.

8. Cholecystokinin (CCK)

Wie GLP-1 ist Cholecystokinin (CCK) ein weiteres Sättigungshormon, das von Zellen in Ihrem Darm produziert wird (98).

Es wurde gezeigt, dass höhere Mengen an CCK die Nahrungsaufnahme sowohl bei schlanken als auch bei adipösen Personen reduzieren (99, 100, 101).

Strategien zur Erhöhung von CCK:

  • Protein: Essen Sie zu jeder Mahlzeit viel Protein (102).
  • Gesundes Fett: Fett zu essen löst die Freisetzung von CCK aus (103).
  • Ballaststoff: In einer Studie stiegen die CCK-Werte von Männern, die eine Mahlzeit mit Bohnen zu sich nahmen, doppelt so hoch wie bei einer ballaststoffarmen Mahlzeit (104).
Bottom Line: CCK ist ein Hormon, das den Appetit reduziert und entsteht, wenn Sie Protein, Fett und Ballaststoffe essen.
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9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) ist ein anderes Darmhormon, das den Appetit kontrolliert.

Es wird von Zellen im Darm und Dickdarm freigesetzt.

Es wird angenommen, dass Peptid YY eine wichtige Rolle bei der Verringerung der Nahrungsaufnahme und der Verringerung des Risikos für Fettleibigkeit spielt (105, 106).

Strategien zur Erhöhung der PYY:

  • kohlenhydratarme Diät: Sie sollten eine kohlenhydratarme Diät mit unverarbeiteten Nahrungsmitteln essen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Erhöhter Blutzucker kann die Wirkung von PYY beeinträchtigen (58, 107, 108).
  • Protein: Essen Sie viel Protein aus tierischen oder pflanzlichen Quellen (58, 109).
  • Faser: Essen Sie viel Faser (89, 110, 111).
Bottom Line: Um die PPY-Werte zu erhöhen und den Appetit zu reduzieren, versuchen Sie, verarbeitete Kohlenhydrate zu vermeiden und viel Protein und Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

10. Noch etwas?

Hormone arbeiten zusammen, um den Appetit und die Fettspeicherung zu erhöhen oder zu verringern.

Wenn das System nicht richtig funktioniert, kann es sein, dass Sie ständig mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben.

Glücklicherweise können Ernährungs- und Lebensstiländerungen starke Auswirkungen auf diese Hormone haben.