9 GrĂĽnde zur Optimierung Ihrer Vitamin-D-Spiegel

Vitamin D ist mehr als nur ein Vitamin. Es funktioniert buchstäblich als Steroidhormon im Körper.

Wenn Sie das ganze Jahr über wenig Sonne bekommen, drinnen bleiben oder Sonnenschutzmittel verwenden, ist eine Vitamin-D-Nahrungsergänzung zu berücksichtigen.

Ein Mangel ist in westlichen Ländern sehr häufig und kann auf lange Sicht verheerende Folgen haben.

Hier sind 9 Gründe, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen und bei Bedarf mit der Ergänzung zu beginnen.

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1. Es ist schwer, genug von der Diät zu bekommen

Wenn Sonnenstrahlen auf der Haut landen, wird Vitamin D3 aus Cholesterin produziert.

FrĂĽher war dies die Hauptquelle von Vitamin D fĂĽr den Menschen.

Heute, da Menschen immer mehr Sonnenschutzmittel verwenden und die Sonne meiden oder dort leben, wo es buchstäblich keine Sonne gibt, ist ein Mangel sehr häufig (1).

Es gibt zwei Hauptformen von diätetischem Vitamin D:

  • Vitamin D3: Cholecalciferol - die Tierform.
  • Vitamin D2: Ergocalciferol - die Pflanzenform.

Die Tierform (D3) erhöht den Blutspiegel viel effektiver als D2 (2).

Leider gibt es nur eine gute Quelle für D3 in der Ernährung. Ein Esslöffel Kabeljau Lebertran liefert 1350 IE, etwa das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis.

Andere halbwegs annehmbare Quellen sind fetthaltiger Fisch und Nahrungsmittel, denen Vitamin D hinzugefĂĽgt wurde (wie angereicherte Milch), aber Sie mĂĽssten viele dieser Nahrungsmittel essen, um Ihre BedĂĽrfnisse zu decken.

Natürlich, wenn Sie die Option haben, dann etwas mehr Sonne zu bekommen, während Sie sicherstellen, nie, jemals brennen ist wahrscheinlich die gesündeste und natürlichste Wahl.

Bottom Line: Vitamin D findet sich in zwei Hauptformen der Diät, D3 und D2, wobei Vitamin D3 wirksamer ist. Kabeljauleberöl ist eine anständige Quelle, obwohl der beste Weg, um Vitamin D durch Sonnenschein zu bekommen ist.

2. Kann das Todesrisiko reduzieren

Zwei separate Meta-Analysen von randomisierten kontrollierten Studien haben ergeben, dass eine Supplementierung mit Vitamin D die Gesamtsterblichkeit um etwa 6-7% reduzieren kann (3, 4).

Dies bedeutet im Grunde, dass wenn Sie genug Vitamin D aus Sonne oder Diät bekommen, Sie etwas weniger wahrscheinlich sind, über einen bestimmten Zeitraum zu sterben.

Bottom Line: Wenn Sie sicherstellen, dass Sie genug Vitamin D bekommen, können Sie das Risiko eines vorzeitigen Todes leicht reduzieren.
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3. Kann Krebs aller Ursachen reduzieren

Es gibt viele verschiedene Arten von Krebs, die durch unkontrolliertes Wachstum von Zellen im Körper gekennzeichnet ist.

Vitamin D ist ein Steroidhormon, das als Transkriptionsfaktor in die Kerne von Zellen wandern kann, um Gene ein- oder auszuschalten. Es gibt zahlreiche Beweise dafür, dass ein Mangel mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden ist.

In einer vierjährigen, randomisierten kontrollierten Studie an 1179 gesunden Frauen nach der Menopause verringerten 1100 IE Vitamin D3 (zusammen mit Calcium) das Risiko, an Krebs aller Ursachen zu erkranken, um 60% (5).

Dies ist ein wichtiger Befund angesichts der Tatsache, dass Krebs eine der häufigsten Todesursachen ist. Wir werden jedoch einige weitere klinische Studien benötigen, um dies zu bestätigen.

Es gibt jedoch auch mehrere Beobachtungsstudien, die eine inverse Beziehung zwischen Vitamin-D-Spiegel und Krebs zeigen (6, 7, 8).

Bottom Line: Eine kontrollierte Studie berichtet, dass die Ergänzung mit Vitamin D das Risiko, an Krebs zu erkranken, stark reduziert. Mehrere Beobachtungsstudien unterstützen diese Ergebnisse.

4. Herzerkrankungen

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache und die häufigste Ursache für vorzeitigen Tod.

Mehrere Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel zu erhöhten Risikofaktoren und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte führen können, kontrollierte Studien waren jedoch bislang nicht aussagekräftig (9, 10, 11, 12, 13).

Bottom Line: Beobachtungsstudien verknüpfen niedrige Vitamin-D-Blutspiegel mit einem erhöhten Risiko für einen Herzinfarkt.
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5. Kann zur Vorbeugung und Behandlung von Multipler Sklerose beitragen

Multiple Sklerose (MS) ist eine Autoimmunkrankheit, die das Gehirn, das Rückenmark und die Sehnerven in den Augen befällt.

Einige Studien deuten darauf hin, dass ausreichende Mengen an Vitamin D das Risiko, an MS zu erkranken, verringern (14, 15).

Es gibt auch Hinweise, dass dies das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen kann (16, 17).

Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um dies zu bestätigen.

Bottom Line: Vitamin D kann möglicherweise die Autoimmunerkrankung Multiple Sklerose bekämpfen. Dies muss jedoch weiter untersucht werden.
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6. Reduziert das Risiko von Typ-I-Diabetes bei Kindern

Typ-I-Diabetes ist eine Autoimmunkrankheit, die durch das Immunsystem verursacht wird, das die insulinproduzierenden Betazellen in der BauchspeicheldrĂĽse angreift.

Diese Krankheit wird in der Regel in jungen Jahren diagnostiziert und vor der Entdeckung von Insulin tödlich verendet.

Eine Studie mit 10. 921 Säuglingen, die seit dem Tag der Geburt durchgeführt wurde, ergab, dass diejenigen, die täglich 2 000 IE Vitamin D ergänzten, ein um 78% geringeres Risiko für Typ-I-Diabetes aufwiesen (18).

Eine Meta-Analyse von Beobachtungsstudien hat diesen Befund bestätigt und zeigt eine Reduktion des Risikos von 39% und das Potenzial für eine Dosis-Wirkungs-Beziehung (19).

AuĂźerdem gibt es viele Daten, die eine Vitamin-D-Supplementierung mit einem reduzierten Risiko fĂĽr Typ-II-Diabetes bei Erwachsenen verbinden (20).

Bottom Line: Es wurde gezeigt, dass die tägliche Einnahme von Vitamin D das Risiko für Typ-I-Diabetes bei Kindern senkt.
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7. Reduziert Stürze und Frakturen bei älteren Menschen

Ă„ltere Menschen haben ein hohes Risiko fĂĽr einen Mangel, teilweise weil sie nicht so viel Sonne bekommen.

In randomisierten kontrollierten Studien an älteren Menschen hat die Ergänzung mit Vitamin D das Risiko für Stürze und Frakturen gesenkt (21, 22, 23).

Die erforderliche Dosis beträgt 800 IE (mindestens) - 400 IE hatten keine Wirkung.

Bottom Line: Ă„ltere Menschen sollten versuchen, ihre Vitamin-D-Zufuhr zu optimieren und versuchen, mindestens 800 IE pro Tag zu erhalten. Dies kann das Risiko von StĂĽrzen und Frakturen reduzieren.

8. Kann gegen Grippe und Asthmaanfälle schützen

Bei Schulkindern zeigte eine randomisierte, kontrollierte Studie, dass die Ergänzung mit Vitamin D das Risiko einer Influenza A-Infektion um 42% reduzierte (24).

Außerdem wurde das Auftreten von Asthmaanfällen deutlich reduziert.

Niedrige Blutspiegel von Vitamin D scheinen mit erhöhten Atemwegsinfektionen assoziiert zu sein, was darauf hindeutet, dass es eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr spielt (25, 26).

Bottom Line: Vitamin D scheint für das Immunsystem wichtig zu sein. Geringe Mengen an Vitamin D sind mit einem erhöhten Risiko für Atemwegsinfektionen verbunden, während die Ergänzung mit Vitamin D das Risiko einer Grippe senkt.
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9. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) ist möglicherweise zu niedrig

Viele Experten glauben, dass die RDA viel zu niedrig ist, besonders fĂĽr Menschen, die nicht viel der Sonne ausgesetzt sind (27, 28).

Früher wurde angenommen, dass Vitamin D Rachitis bei Kindern verursacht. Heute ist der Vitamin-D-Status mit einer Reihe anderer Krankheiten in Verbindung gebracht worden, von denen einige jedes Jahr Millionen von Menschen töten.

Es würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, alle zu untersuchen, aber es scheint ziemlich einfach zu sein, dass die Optimierung Ihres Vitamin-D-Spiegels Ihnen helfen kann, ein längeres und gesünderes Leben zu führen.

Beachten Sie, dass in den meisten der oben genannten Studien die verwendeten Dosierungen recht klein waren. Es ist eine definitive Möglichkeit, dass die Ergebnisse bei höheren Dosen viel stärker sind.

Bottom Line: Eine ausreichende Menge an Vitamin D kann Ihnen helfen, ein längeres, gesünderes Leben zu führen. Niedrige Mengen an Vitamin D wurden mit vielen häufigen Krankheiten in Verbindung gebracht.

Holen Sie sich Ihre Vitamin D-Werte ĂĽberprĂĽft!

Wenn Sie nicht viel Sonne bekommen und denken, Sie könnten unterentwickelt sein, dann müssen Sie einen Arzt aufsuchen und Ihren Gehalt an 25-Hydroxy-Vitamin D (die Speicherform des Vitamins) messen lassen.

Laut dem Vitamin-D-Rat ist ein Blutspiegel von 50-80 ng / ml (125-200 nmol / l) die beste Wahl für eine optimale Gesundheit und Krankheitsprävention.

Wenn Sie einen Mangel haben und eine zunehmende Sonnenexposition keine Option ist, sollten Sie mit der Einnahme von Vitamin D3 beginnen. Wählen Sie eine Marke, die Öl-gefüllte Kappen hat, weil es ein fettlösliches Vitamin ist.

Die erforderliche Dosierung hängt von der Person ab und muss im Laufe der Zeit optimiert werden. Ein Toxizitätsrisiko ist extrem gering. Sie müssen eine lächerliche Menge des Vitamins für längere Zeiträume dafür nehmen, um zu geschehen.

Wenn Sie sich dafĂĽr entscheiden, Ihr Vitamin D von der Sonne zu bekommen, dann achten Sie darauf, niemals zu brennen.

Ich nehme jeden Tag einen Esslöffel Kabeljau-Lebertran und füge dann im Laufe des Winters 6 000 IE Vitamin D3 hinzu. Das bringt meine Tagesmenge auf etwa 7. 000 IE pro Tag.

Möglicherweise benötigen Sie mehr oder weniger oder Sie benötigen möglicherweise gar keine. Nur Ihr Arzt und ein Bluttest können Ihnen die Antwort geben.

Hier finden Sie viele weitere Informationen zu Vitamin D: Vitamin D 101 - Ein ausführlicher Anfängerleitfaden.