9 Gründe, warum Sie keine gesunden Kohlenhydrate

Kohlenhydrate: zu essen oder nicht zu essen? Dies ist eines der am meisten diskutierten Themen auf dem Gebiet der Ernährung.

Genau wie früher Fett, werden Kohlenhydrate nun beschuldigt, Gewichtszunahme, Herzkrankheiten und alle möglichen anderen Probleme zu verursachen.

Es ist wahr, dass kohlenhydratarme Diäten unglaublich vorteilhaft sein können, besonders für Gewichtsverlust, Diabetes und bestimmte Gesundheitszustände (1, 2).

Es stimmt auch, dass die meisten Fastfood-Lebensmittel Kohlenhydrate (meist raffiniert) enthalten.

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydratquellen gleich. Raffinierte Kohlenhydrate können schädlich sein, aber ganze Nahrungsquellen von Kohlenhydraten sind sehr gesund.

In der Tat haben viele der gesündesten Lebensmittel der Welt viele Kohlenhydrate in ihnen.

Hier sind 9 Gründe, warum Sie nicht alle Kohlenhydrate befürchten müssen.

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1. Kohlenhydrate sind nicht inhärent mästen

Einige Quellen beschuldigen Kohlenhydrate für Fettleibigkeit, weil sie Insulinspiegel erhöhen.

Sie behaupten, dass Kohlenhydrate die Hauptursache für Fettleibigkeit aufgrund ihrer Auswirkungen auf Insulin und Fettspeicherung sind. Mit anderen Worten, diese Kohlenhydrate sind unabhängig von den Gesamtkalorien einmalig fettfrei,. Die Wahrheit ist, dass wissenschaftliche Beweise diese Hypothese überwältigend zurückweisen.

Dieses Argument steht auch im Widerspruch zu indigenen Gruppen wie den Massas, den Kitavans und den Tarahumara-Indianern sowie dem vorindustrialisierten Thailänder, Taiwanesen und dem Rest von Asien während des 20. Jahrhunderts. Diese Gruppen gediehen auf High-Carb-Diäten (3, 4, 5, 6, 7).

Wenn Kohlenhydrate mästen und selbst schädlich sind, sollten diese Populationen bei schlanken Körpern nicht gesund gewesen sein.

Bottom Line: Viele Populationen haben eine kohlenhydratreiche Ernährung genossen und blieben in bester Gesundheit. Dies deutet darauf hin, dass "Kohlenhydrate" per se nicht von Natur aus mästen.

2. Frühe Menschen aßen ständig Kohlenhydrate

Kochen lernen war für unsere frühen Vorfahren ein Wendepunkt. Gekochtes Fleisch lieferte erhöhte Protein, Fett und Kalorien.

Aber eine Menge neuer Beweise zeigt, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte und sogar Getreide von unseren Vorfahren gekocht und konsumiert wurden. Dies ist wichtig, da das Kochen dieser Nahrungsmittel viele von ihnen sicherer zum Essen macht (8).

Nicht nur, dass gekochte Kohlenhydrate oft nahrhafter waren, sie könnten auch für einen hungrigen Jäger und Sammler attraktiver gewesen sein.

Diese Theorie wird durch aufkommende biologische Beweise gestützt, die zeigen, dass frühe Menschen begannen, zusätzliche Kopien des Amylasegens zu entwickeln, die dabei helfen, die Enzyme zu produzieren, die Sie benötigen, um stärkehaltige Kohlenhydrate zu verdauen (9).

Durch die Analyse der Knochen-DNA können die Forscher sehen, dass frühe Menschen in Europa lange vor dem Beginn der Landwirtschaft zusätzliche Kopien des Gens für die Amalyse entwickelt hatten.

Aus diesem Grund können Menschen heute bis zu 18 Kopien von Amylose-Genen haben, was darauf hindeutet, dass wir uns dazu entwickelt haben, Stärken effizienter zu verdauen.

Bedenken Sie auch, dass jede einzelne Zelle in Ihrem Körper auf Glukose, einem Kohlenhydrat-Zucker, basiert. Selbst das am meisten fettangepasste Gehirn benötigt mindestens 20% seiner Energie aus Kohlenhydraten (10).

Bottom Line: Menschen haben kohlenhydratreiche Lebensmittel gegessen, lange bevor sie mit der Landwirtschaft begonnen haben. Dies wird durch Genetik und archäologische Beweise unterstützt.

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3. Glutensensitivität wirkt sich auf wenige Menschen aus

Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und anderen Getreidearten vorkommt. Indem Sie Kohlenhydrate von Ihrer Diät schneiden, schneiden Sie automatisch auch Gluten aus.

Für die kleine Anzahl von Patienten mit Zöliakie und (möglicherweise) einigen anderen Autoimmunkrankheiten ist eine glutenfreie Diät erforderlich.

Glutenfreie Ernährung kann auch Personen mit nicht-zöliakischer Glutensensitivität (oder Weizenunverträglichkeit) helfen.

Aber selbst wenn wir alle diese Bedingungen zusammenfassen, zeigt die wissenschaftliche Literatur, dass zwischen 87-99% der Menschen keine Probleme haben sollten, Gluten zu verdauen. Mehr noch, das Gewicht der Beweise neigt zu den 99% (11, 12, 13).

Die neueste klinische Studie fand sogar heraus, dass nur 3 von 59 Teilnehmern mit selbstberichteten Glutensensitivitäten tatsächlich auf Gluten reagierten (14).

Trotz der Tatsache, dass nur wenige Menschen nachweislich von einer glutenfreien Diät profitieren, wollen 30% der Menschen weniger Gluten essen und 18% kaufen oder essen glutenfreie Produkte.

Obwohl Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind, gesund sein können, sind es keine verarbeiteten glutenfreien Lebensmittel. Glutenfreie Junkfood ist immer noch Junk Food.

Bottom Line: Obwohl die Entfernung von Gluten für manche Menschen von entscheidender Bedeutung ist, legt die aktuelle Evidenzlage nahe, dass die Mehrheit der Menschen nicht von einer glutenfreien Diät profitiert.

4. Faser ist wichtig für optimale Gesundheit, und es ist ein Kohlenhydrat

Ernährung ist selten schwarz und weiß.

Aber eins, worüber fast alle Experten einig sind, ist, dass der Verzehr von Ballaststoffen gut für Ihre Gesundheit ist.

Insbesondere lösliche Ballaststoffe sind bekanntlich gut für Herzgesundheit und Gewichtskontrolle (15, 16).

Die dickflüssigen und klebrigen Ballaststoffe, die in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Hafer enthalten sind, verlangsamen die Verdauung. Faser erhöht auch die Zeit, die benötigt wird, um Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen (17).

Dies führt zu einem längeren Völlegefühl und einem deutlich reduzierten Appetit. Faser ist auch eng mit wichtigen Fettverlust um das Herz und andere Organe verbunden (18).

Interessanterweise bestehen fast alle Ballaststoffe aus Kohlenhydraten, wir haben einfach nicht die Enzyme, um sie zu verdauen.

Bottom Line: Die meisten Ballaststoffe bestehen aus Kohlenhydraten. Lösliche Ballaststoffe sind besonders vorteilhaft für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit des Herzens.

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5. Gutbakterien vertrauen auf Kohlenhydrate für Energie

Die Rolle, die unsere Darmbakterien für Gesundheit haben, ist ein neues und spannendes Gebiet der Wissenschaft.

Es wird angenommen, dass das Gleichgewicht zwischen "guten" und "schlechten" Bakterien unser Risiko für die Entwicklung vieler Lebensstilkrankheiten beeinflusst, die von körperlich bis psychisch reichen.

Um zu wachsen, brauchen die "guten" Bakterien Kohlenhydrate, die sie für Energie fermentieren können.

Wie sich herausstellt, scheint lösliche Ballaststoffe der wichtige Nährstoff zu sein, von dem sie sich ernähren (19).

Wiederum gehören zu den besten Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe Hülsenfrüchte und Hafer.

Bottom Line: Es ist wichtig, ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien aufrechtzuerhalten, und der Verzehr löslicher Ballaststoffe kann eine entscheidende Rolle spielen.

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6. Auf Nährstoffbasis sind Hülsenfrüchte ein echtes "Superfood"

Hülsenfrüchte sind eine Art von essbaren Pflanzensamen. Einige Beispiele sind Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Erdnüsse.

Sie sind natürlich reich an Kohlenhydraten, was bedeutet, dass sie oft von kohlenhydratarmen Essgewohnheiten ausgeschlossen sind. Sie werden auch auf eine strenge Paleo-Diät eliminiert.

Leguminosen sind jedoch unglaublich einzigartig. Sie sind eines der wenigen Lebensmittel, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Hülsenfrüchte sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen und Kalorien für Kalorien sind sie eines der nährstoffreichsten Lebensmittel zur Verfügung.

Sie sind auch sehr billig zu produzieren und zu verpacken, im Vergleich zu anderen proteinreichen Nahrungsquellen wie Fleisch und Milchprodukten.

Dieses bemerkenswerte Verhältnis von Nährstoff zu Kosten macht Hülsenfrüchte in vielen Entwicklungsländern zu einem wichtigen Nahrungsmittelgrundnahrungsmittel.

Bottom Line: Hülsenfrüchte sind unglaublich gesund und unglaublich billig. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und anderen wertvollen Nährstoffen. Kalorien für Kalorien, sie sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel da draußen.

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7. Schneiden Kohlenhydrate verbessert nicht Übung Leistung

Es gibt einen Mythos, dass eine Low-Carb-Diät eine konventionelle High-Carb-Diät für Sportler übertreffen kann.

Eine gut durchdachte Studie folgte Radfahrern, die eine 100-km-Prüfung mit intermittierenden Sprints absolvierten. Die Forscher verglichen eine kohlenhydratarme Diät mit einer kohlenhydratreichen Diät für die Woche vor der Studie (20).

Obwohl beide Gruppen ähnliche Laufzeiten hatten, übertraf die High-Carb-Gruppe bei allen vier Gelegenheiten die Sprint-Leistung der Low-Carb-Gruppe (20).

Bildquelle: Meine Sportwissenschaft. Einschlägige Schlussfolgerungen lassen sich nicht aus einer einzigen Studie ziehen, aber das Gewicht der Evidenz stützt diese Ergebnisse überwiegend (21).

Wenn Sie auf eine kohlenhydratarme Diät fettadaptiert sind, können Sie immer noch sehr gute Leistungen zeigen, aber es gibt sicherlich keine guten Studien, die zeigen, dass Sie bessere Kohlenhydratzufahrungen übertreffen können (22). Dies gilt für Cardio-Ausdauerereignisse wie Radfahren sowie Krafttraining und Bodybuilding für Muskelkraft und Ausdauer (23).

Für diejenigen, die nur trainieren, um fit zu bleiben, wird eine Low-Carb-Diät wahrscheinlich keinen negativen Einfluss auf Ihre Leistung haben. Es wird es wahrscheinlich auch nicht verbessern.

Bottom Line:

Bei Low-Carb-Diäten schneiden Athleten nicht besser ab als bei High-Carb-Diäten. Leistung ist ähnlich für Ausdauer, aber schlechter für Sprinten. 8. Kohlenhydrate verursachen keinen Hirnschaden

Einige Quellen behaupten, dass Kohlenhydrate schädliche Gehirnentzündungen verursachen.

Dies ist jedoch eine ungeprüfte Hypothese, die nur eine Seite der Debatte darstellt.

Im Gegensatz zu raffinierten Körnern sind Vollkornprodukte reich an Magnesium und Ballaststoffen, die beide mit weniger Entzündungen verbunden sind (24, 25, 26).

Tatsächlich ist die intensiv untersuchte Mittelmeerdiät, die reich an Vollkornprodukten ist, stark mit einem langsameren altersbedingten geistigen Verfall und einem geringeren Risiko, an Alzheimer zu erkranken, verbunden (27, 28).

Die letzte Übersicht über bekannte Alzheimer-Risikofaktoren hat 323 frühere Studien analysiert, wobei Getreide und Gluten nicht einmal erwähnt wurden (29).

Bottom Line:

Es gibt keine Beweise dafür, dass Kohlenhydratquellen mit Hirnschäden oder Krankheiten wie Alzheimer in Verbindung gebracht werden. Die neueste Übersicht über Risikofaktoren für Alzheimer erwähnt nicht einmal Getreide oder Gluten. WerbungWerbungWerbung

9. Die weltweit am längsten lebenden Populationen essen reichlich Kohlenhydrate

Die Blue Zones, oder die Regionen, in denen die Menschen messbar länger leben, liefern uns einzigartige Einsichten über bestimmte Essgewohnheiten.

Die Insel Okinawa in Japan hat die meisten Hundertjährigen (Menschen, die älter als 100 Jahre alt sind) in der Welt.

Ihre Ernährung ist sehr hoch in Süßkartoffeln, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten. Vor 1950 stammten satte 69% ihrer Kalorienaufnahme allein von Süßkartoffeln (30).

Bildquelle: AARP

Eine weitere langlebige Population bewohnt die griechische Insel Ikaria. Fast 1 von 3 Menschen lebt zu 90, und sie essen eine Ernährung reich an Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Brot. Mehrere andere Regionen der Blauen Zone teilen ähnliche Ernährungsmerkmale, was darauf hindeutet, dass Kohlenhydrate diesen Menschen keine Probleme bereiten.

Bottom Line:

Einige der weltweit am längsten lebenden Populationen essen Diäten mit viel kohlenhydratreichem Pflanzenfutter. Betrachten Sie Nahrung als Ganzes, nicht nur ihre Nährstoffe

Es ist wichtig, über Nahrungsmittel als Ganzes nachzudenken, und nicht nur über ihre individuellen Nährstoffe. Dies gilt insbesondere für Kohlenhydrate.

Zum Beispiel sind kohlenhydratreiche Junkfoods nicht gesund. Sie liefern keinen Nährwert und sind heute die größten Faktoren für überschüssige Kalorien.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass kohlenhydratarme Diäten ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme und Diabeteskontrolle sein können, zumindest auf kurze Sicht.

Aber das heißt nicht, dass Kohlenhydrate allein die Menschen fett und krank machen, noch sind sie der einzige Grund für den gegenwärtigen Zustand der öffentlichen Gesundheit.

Dies hängt vollständig vom Kontext ab und variiert zwischen einzelnen Personen.

Manche Menschen tun gut mit kleinen Kohlenhydraten, andere funktionieren gut und essen viel Kohlenhydrate aus gesundem Essen. Verschiedene Schläge für verschiedene Leute.

Die Hauptbotschaft ist, dass ganze Kohlenhydrate auf jeden Fall Teil einer gesunden Ernährung sein können … und ein paar Kohlenhydrate zu Weihnachten zu genießen, ist keine Blasphemie.