Sind Kichererbsen gut f├╝r dich?

Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsenbohnen und Bengal-Gramm, sind runde, cremefarbene H├╝lsenfr├╝chte. Sie werden auf der ganzen Welt konsumiert, vor allem in afrikanischen und asiatischen L├Ąndern.

Kichererbsen haben einen wichtigen Platz in der Weltgeschichte als eine der ersten Leguminosen, die im Fruchtbaren Halbmond von S├╝dwestasien als Gr├╝npflanze gez├╝chtet wurden. Die essbaren H├╝lsenfr├╝chte waren bei den alten ├ägyptern, Griechen und R├Âmern beliebt und wurden schlie├člich von spanischen Entdeckern in andere Teile der Welt gebracht.

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Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle f├╝r Protein, gesunde Fette, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und eine lange Liste von Vitaminen und Mineralstoffen. Dieser vielseitige kleine Samen ist ein gro├čartiger Fleischersatz f├╝r Vegetarier und Veganer. Kichererbsen sind ein Grundnahrungsmittel f├╝r Menschen in Indien und ein wichtiger Bestandteil der Ern├Ąhrung von Menschen, die es sich nicht leisten k├Ânnen, Fleisch zu essen. Viele Menschen wissen nicht, dass diese herzgesunden Leguminosen die Hauptbestandteile des beliebten Hummus sind.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum Kichererbsen so nahrhaft sind und wie Sie sie zu einem Bestandteil Ihrer t├Ąglichen Ern├Ąhrung machen k├Ânnen.

Die ern├Ąhrungsphysiologischen Vorteile von Kichererbsen

In einigen Teilen der Welt, wie in Teilen Indiens, werden Kichererbsen das ganze Jahr ├╝ber t├Ąglich in gro├čen Mengen gegessen. Kichererbsen sind ein Grundnahrungsmittel in den Di├Ąten dieser Leute aus gutem Grund. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was Kichererbsen so besonders macht.

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Protein

Eine Tasse Kichererbsen enth├Ąlt etwa 15 Gramm Protein. Das sind etwa 26 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Protein f├╝r M├Ąnner und 32 Prozent der RDA f├╝r Frauen.

Dies ist unglaublich wichtig f├╝r kleine Kinder und Kleinkinder in Entwicklungsl├Ąndern, die einen Mangel an Protein in ihrer Ern├Ąhrung haben. Es ist auch wichtig f├╝r Vegetarier und Veganer, die kein Fleisch essen wollen. Der hohe Proteingehalt macht Kichererbsen zu einem hervorragenden Ersatz f├╝r Fleisch.

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Fiber

Kichererbsen haben 12,5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse oder etwa 50 Prozent Ihres t├Ąglichen Bedarfs! Das ist ziemlich viel f├╝r so eine kleine Bohne.

Ballaststoffe verlangsamen nicht nur die Verdauung von Nahrungsmitteln, damit Sie sich schneller f├╝hlen, sondern hilft Ihnen auch, Ihren Blutzucker zu regulieren, Verstopfung vorzubeugen und Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Alle diese Funktionen spielen eine wichtige Rolle dabei, ein gesundes Gewicht zu erhalten, Herzkrankheiten vorzubeugen und das Risiko f├╝r Typ-2-Diabetes zu senken.

Eine Studie zum Beispiel ergab, dass Menschen, die Kichererbsen konsumierten, weniger verarbeitete Snacks w├Ąhrend der Studie und insgesamt weniger Essen zu sich nahmen als Personen, die keine Kichererbsen a├čen. Eine andere neuere Studie bei ├╝bergewichtigen Menschen, die Gewicht verlieren wollten, ergab, dass diejenigen, die eine Portion H├╝lsenfr├╝chte (Bohnen, Linsen oder Kichererbsen) pro Tag zu sich nahmen, 3 Kilo mehr verloren als Menschen, die keine Pulse in ihrer Ern├Ąhrung hatten.

Vitamine

Kichererbsen sind reich an B-Vitaminen wie Folat, Riboflavin (B-2), Pantothens├Ąure (B-5) und Pyridoxin (B-6). Folat ist ein lebenswichtiger N├Ąhrstoff f├╝r die Gesundheit des Gehirns und des Nervensystems, die Produktion roter Blutk├Ârperchen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die reproduktive Gesundheit. Eine ausreichende Folatzufuhr ist w├Ąhrend der Schwangerschaft wichtig, um das Auftreten des Geburtsfehlers Spina bifida zu reduzieren. Eine Tasse gekochter Kichererbsen enth├Ąlt fast 90 Prozent Ihres t├Ąglichen Bedarfs an Fols├Ąure (1 Tasse Dosenkichererbsen enth├Ąlt nur etwa 40 Prozent Ihrer t├Ąglichen Fols├Ąure).

Mineralstoffe

Kichererbsen enthalten:

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  • Calcium
  • Kalium
  • Molybd├Ąn
  • Phosphor
  • Eisen
  • Zink
  • Magnesium

Ein weiterer Grund f├╝r Vegetarier essen Sie mehr Kichererbsen: Eine Tasse Kichererbsen hat fast 5 Milligramm Eisen. Eisen ist wichtig f├╝r die Bildung roter Blutk├Ârperchen und hilft ihnen, Sauerstoff zu den Zellen deines K├Ârpers zu transportieren. Es ist auch wichtig f├╝r die Pr├Ąvention von Eisenmangelan├Ąmie, vor allem bei Menschen, die ihr Eisen nicht aus einer Fleischquelle bekommen. Eisen spielt eine Rolle in Stoffwechsel und Energieproduktion.

Kalium ist wichtig f├╝r den Muskelaufbau, die Kontrolle des Fl├╝ssigkeitshaushaltes und die Regulierung von Herzschlag und Blutdruck. Magnesium, Phosphor und Kalzium tragen alle zum Aufbau und zur Erhaltung der Knochenstruktur und -st├Ąrke bei.

So essen Sie Kichererbsen

Sie k├Ânnen Kichererbsen in Dosen oder getrocknet kaufen. Wie die meisten getrockneten Bohnen m├╝ssen getrocknete Kichererbsen zuerst gesp├╝lt und dann vor dem Kochen mindestens vier Stunden in Wasser eingeweicht werden. Wenn sie in Wasser gekocht werden, k├Ânnen Kichererbsen bis zu anderthalb Stunden brauchen, um zart zu werden (weniger, wenn Sie einen Schnellkochtopf verwenden). Wenn Sie sehr wenig Zeit haben, entscheiden Sie sich f├╝r die vordefinierte Version.

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Sie k├Ânnen Kichererbsen zu jeder Suppe oder Salat hinzuf├╝gen oder mit Gew├╝rzen f├╝r einen herzhaften Snack mischen. Es gibt so viele M├Âglichkeiten. Probieren Sie diese Rezepte, wenn Sie Lust auf etwas Neues haben:

  • W├╝rzig ger├Âstete Kichererbsen eignen sich hervorragend als Snack f├╝r unterwegs und sind die perfekte Alternative zu N├╝ssen, Popcorn oder Chips. Sehen Sie sich das Rezept an
  • Nudeln mit Zucchini, Kichererbsen und Gremolata Paniermehl helfen Ihnen, Ihrem einfachen Nudelgericht Protein hinzuzuf├╝gen. Kichererbsen sind eine gute Wahl f├╝r eine fleischlose, aber herzhafte Mahlzeit. Siehe das Rezept
  • Chana Masala ist ein klassisches indisches Gericht und Kichererbsen sind die Hauptzutat. Es passt gut zu indischem Brot wie Rotis und kann so viel oder so wenig wie gew├╝nscht gew├╝rzt werden. Rezept ansehen
  • Dieses zerdr├╝ckte Kichererbsen-Avocado-Sandwich enth├Ąlt eine hohe Dosis an Ballaststoffen und ist unglaublich zufriedenstellend. Wenn fleischlose Sandwiches ein wenig langweilig f├╝r Sie scheinen, sind Kichererbsen hier, um den Tag zu retten. Sehen Sie sich das Rezept an
  • Der Kichererbsenpl├Ątzchenteig wird mit Sicherheit Ihr neues unschuldiges Vergn├╝gen. Eine H├╝lsenfrucht zum Nachtisch zu essen mag nicht so appetitlich klingen, aber Sie m├╝ssen diesen gesunden Keksteig probieren, den Sie mit einem L├Âffel essen k├Ânnen. Sehen Sie sich das Rezept an
  • Hier finden Sie 15 gesunde Hummusrezepte, damit Sie nie genug davon bekommen. Keine Kichererbsenrezeptliste ist komplett ohne Rezept f├╝r Hummus. Sehen Sie sich die Rezepte an

Zum Mitnehmen

Die Menschen haben seit alters her Kichererbsen gegessen, aus gutem Grund.Kichererbsen sind eine gro├če Quelle von Protein, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Kohlenhydraten, B-Vitaminen und Mineralstoffen. Sie k├Ânnen Ihnen helfen:

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  • f├╝hlen sich schneller an
  • verbessern die Verdauung
  • senken das Cholesterin
  • verhindern Geburtssch├Ąden bei Schwangeren
  • verhindern Herzerkrankungen
  • verringern das Risiko f├╝r Typ-2-Diabetes
  • Eisenmangelan├Ąmie vermeiden

Es ist leicht zu erkennen, dass Kichererbsen wertvolle ern├Ąhrungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile haben. Der Nachteil? Essen zu viel k├Ânnte Gas verursachen oder erh├Âhen, aber das sollte Sie nicht davon abhalten, sie zu essen. Die Vorteile von Kichererbsen sind zu gro├č, um sie zu verwerfen.