Sind ganze Eier und Eigelb schlecht für dich oder gut?

Je nachdem, wen Sie fragen, sind ganze Eier entweder gesund oder ungesund.

Auf der einen Seite gelten sie als eine ausgezeichnete und preiswerte Quelle für Protein und verschiedene Nährstoffe.

Auf der anderen Seite glauben viele Menschen, dass das Eigelb das Herzkrankheitsrisiko erhöhen kann.

Also sind Eier gut oder schlecht für Ihre Gesundheit? Dieser Artikel untersucht beide Seiten des Arguments.

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Warum werden Eier manchmal als ungesund betrachtet?

Ganze Eier haben zwei Hauptbestandteile:

Eiweiß: Der weiße Teil, der hauptsächlich aus Eiweiß besteht.
Eigelb: Der gelb / orange Teil, der alle Arten von Nährstoffen enthält.

Der Hauptgrund, warum Eier in der Vergangenheit als ungesund angesehen wurden, ist, dass das Eigelb reich an Cholesterin ist.

Cholesterin ist eine wachsartige Substanz in Lebensmitteln, und es wird auch von Ihrem Körper gemacht. Vor einigen Jahrzehnten verbanden große Studien hohes Blutcholesterin mit Herzkrankheit.

1961 empfahl die American Heart Association, das Cholesterin in der Nahrung zu begrenzen. Viele andere internationale Gesundheitsorganisationen taten das Gleiche.

In den nächsten Jahrzehnten nahm der weltweite Eierkonsum signifikant ab. Viele Menschen ersetzten Eier durch cholesterinfreie Ei-Ersatzstoffe, die als gesündere Option gefördert wurden.

Bottom Line: Über mehrere Jahrzehnte wurde angenommen, dass Eier aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts das Herzkrankheitsrisiko erhöhen.

Es stimmt, dass ganze Eier reich an Cholesterin sind

Ganze Eier (mit Eigelb) sind unbestreitbar cholesterinreich. In der Tat sind sie die Hauptquelle von Cholesterin in den meisten Menschen die Ernährung.

Zwei große ganze Eier (100 Gramm) enthalten etwa 422 mg Cholesterin (1).

Im Gegensatz dazu enthalten 100 Gramm 30% iges Rinderhackfett nur etwa 88 mg Cholesterin (2).

Bis vor kurzem war die empfohlene maximale tägliche Aufnahme von Cholesterin 300 mg pro Tag. Es war noch niedriger für Menschen mit Herzerkrankungen.

Auf der Grundlage der neuesten Forschungsergebnisse empfehlen Gesundheitsorganisationen in vielen Ländern jedoch nicht mehr, die Aufnahme von Cholesterin zu beschränken.

Zum ersten Mal seit Jahrzehnten wurde in den US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien, die im Januar 2016 veröffentlicht wurden, kein oberer Tagesgrenzwert für diätetisches Cholesterin festgelegt.

Trotz dieser Änderung sind viele Menschen besorgt über den Verzehr von Eiern.

Dies liegt daran, dass sie so konditioniert wurden, dass sie eine hohe Aufnahme von Cholesterin in die Nahrung mit hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen assoziierten.

Nur weil ein Lebensmittel reich an Cholesterin ist, erhöht es nicht notwendigerweise den Cholesterinspiegel im Blut.

Bottom Line: Zwei große ganze Eier enthalten 422 mg Cholesterin, die die maximale Tagesgrenze, die seit vielen Jahrzehnten galt, überschreiten.Diese Beschränkung des Cholesterinspiegels in der Nahrung wurde jedoch aufgehoben.

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Wie das Essen von Eiern das Blutcholesterin beeinflusst

Obwohl es logisch erscheint, dass diätetisches Cholesterin den Cholesterinspiegel im Blut erhöht, funktioniert es normalerweise nicht so.

Ihre Leber produziert Cholesterin in großen Mengen, weil Cholesterin ein notwendiger Nährstoff für Ihre Zellen ist.

Wenn Sie größere Mengen cholesterolreicher Nahrungsmittel wie Eier zu sich nehmen, produziert Ihre Leber einfach weniger Cholesterin (3, 4).

Umgekehrt, wenn Sie wenig Cholesterin aus der Nahrung bekommen, produziert Ihre Leber mehr.

Aus diesem Grund ändern sich die Cholesterinwerte im Blut bei den meisten Menschen nicht signifikant, wenn sie mehr Cholesterin aus Lebensmitteln zu sich nehmen (5).

Denken wir auch daran, dass Cholesterin keine "schlechte" Substanz ist. Es ist tatsächlich an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt, wie:

Produktion von Vitamin D.
Produktion von Steroidhormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron.
Produktion von Gallensäuren, die zur Fettverdauung beitragen.

Zu guter Letzt findet sich Cholesterin in jeder einzelnen Zellmembran in Ihrem Körper. Ohne sie würden die Menschen nicht existieren.

Bottom Line: Wenn Sie Eier oder andere cholesterinreiche Lebensmittel essen, produziert Ihre Leber weniger Cholesterin. Infolgedessen werden Ihre Blutcholesterinspiegel wahrscheinlich ungefähr gleich bleiben oder nur leicht ansteigen.

Erhöhen Eier Herzkrankheiten?

Mehrere kontrollierte Studien haben untersucht, wie Eier Herzkrankheitsrisikofaktoren beeinflussen. Die Befunde sind überwiegend positiv oder neutral.

Studien zeigen, dass der Verzehr von 1-2 ganzen Eiern pro Tag den Cholesterinspiegel oder Risikofaktoren für Herzerkrankungen nicht zu verändern scheint (6, 7, 8).

Darüber hinaus verbessert der Verzehr von Eiern als Teil einer kohlenhydratarmen Diät Marker von Herzerkrankungen bei Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes. Dies beinhaltet die Größe und Form von LDL-Partikeln (9, 10, 11).

Eine Studie folgte Pre-Diabetikern, die auf einer kohlenhydratarmen Diät waren. Diejenigen, die ganze Eier konsumierten, erfuhren eine bessere Insulinsensitivität und größere Verbesserungen der Herzgesundheitsmarker als jene, die Eiweiß aßen (10).

In einer anderen Studie aßen vordiabetische Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten 12 Wochen lang 3 Eier pro Tag. Sie hatten weniger Entzündungsmarker als diejenigen, die bei ansonsten identischer Ernährung einen Eastersatz konsumierten (11).

Obwohl LDL ("schlechtes") Cholesterin dazu neigt, gleich zu bleiben oder nur leicht ansteigt, wenn Sie Eier essen, steigt HDL ("gutes") Cholesterin typischerweise an (10, 12, 13).

Darüber hinaus kann der Verzehr von mit Omega-3 angereicherten Eiern helfen, die Triglyceridspiegel zu senken (14, 15).

Die Forschung legt auch nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Eiern für Menschen, die bereits eine Herzerkrankung haben, sicher sein kann.

Eine Studie folgte 32 Menschen mit Herzerkrankungen. Sie hatten keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens, nachdem sie 12 Wochen lang täglich 2 ganze Eier konsumiert hatten (16).

Zu guter Letzt fand eine Überprüfung von 17 Beobachtungsstudien mit insgesamt 263.938 Personen keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und Herzerkrankungen oder Schlaganfällen (17).

Bottom Line: Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern generell positive oder neutrale Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen hat.

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Erhöhen Eier das Diabetesrisiko?

Kontrollierte Studien zeigen, dass Eier die Insulinsensitivität verbessern und Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Patienten mit Prädiabetes verringern können.

Allerdings gibt es widersprüchliche Forschungsergebnisse zum Eierkonsum und zum Risiko für Typ-2-Diabetes.

Eine Überprüfung von zwei Studien mit mehr als 50 000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die mindestens ein Ei täglich zu sich nahmen, häufiger Typ-2-Diabetes entwickelten als Personen, die weniger als ein Ei pro Woche zu sich nahmen (18).

Eine zweite Studie an Frauen fand einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von Cholesterin und einem erhöhten Diabetesrisiko, aber nicht spezifisch für Eier (19).

Die oben erwähnte große Beobachtungsstudie, die keinen Zusammenhang zwischen Herzinfarkten und Schlaganfällen fand, fand tatsächlich ein 54% erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, wenn sie nur Menschen mit Diabetes betrachteten (17).

Aufgrund dieser Studien könnten Eier für Diabetiker oder Diabetiker problematisch sein.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass es sich um Beobachtungsstudien handelt, die auf selbstberichteten Nahrungsaufnahme basieren.

Sie zeigen nur eine Assoziation zwischen Eierkonsum und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit, Diabetes zu entwickeln. Diese Art von Studien kann nicht beweisen, dass die Eier irgendetwas verursacht haben.

Außerdem sagen uns diese Studien nicht, was die Menschen, die an Diabetes erkrankten, sonst aßen, wie viel Sport sie machten oder welche anderen Risikofaktoren sie hatten.

In der Tat haben kontrollierte Studien herausgefunden, dass der Verzehr von Eiern zusammen mit einer gesunden Ernährung den Menschen mit Diabetes zugute kommen kann.

In einer Studie erfuhren Menschen mit Diabetes, die eine proteinreiche, cholesterinreiche Ernährung mit 2 Eiern pro Tag zu sich nahmen, eine Reduktion des Nüchternblutzuckers, Insulins und des Blutdrucks sowie eine Erhöhung des HDL-Cholesterins (20).

Weitere Studien verknüpfen den Eikonsum mit Verbesserungen der Insulinsensitivität und reduzierten Entzündungen bei Menschen mit Prädiabetes und Diabetes (10, 21).

Bottom Line: Studien zu Eiern und Diabetes liefern gemischte Ergebnisse. Mehrere Beobachtungsstudien zeigen ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, während kontrollierte Studien eine Verbesserung verschiedener Gesundheitsmarker zeigen.

Ihre Gene können beeinflussen, wie Sie auf Eierkonsum reagieren

Obwohl Eier bei den meisten Menschen kein Gesundheitsrisiko darstellen, wurde vermutet, dass Menschen mit bestimmten genetischen Merkmalen unterschiedlich sein könnten.

Es gibt jedoch nicht viel Forschung dazu.

Das ApoE4-Gen

Menschen, die ein als ApoE4 bekanntes Gen tragen, haben ein erhöhtes Risiko für hohe Cholesterinwerte, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Alzheimer-Krankheit (22, 23).

Eine Beobachtungsstudie von mehr als 1 000 Männern fand keinen Zusammenhang zwischen hohem Ei oder Cholesterinaufnahme und Herzkrankheitsrisiko bei ApoE4-Trägern (24).

Eine kontrollierte Studie folgte Menschen mit normalen Cholesterinwerten. Eine hohe Eiaufnahme, oder 750 mg Cholesterin pro Tag, erhöhte den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel in ApoE4-Trägern mehr als doppelt so viel wie bei Menschen ohne das Gen (25).

Aber diese Leute haben ungefähr dreieinhalb Eier jeden Tag drei Wochen lang gegessen. Es ist möglich, dass das Essen von 1 oder 2 Eiern weniger dramatische Veränderungen verursacht hat.

Es ist auch möglich, dass der erhöhte Cholesterinspiegel als Reaktion auf eine hohe Eiaufnahme vorübergehend ist.

Eine Studie fand heraus, dass, wenn ApoE4-Träger mit normalem Cholesterin einen höheren Cholesterinspiegel im Blut als Reaktion auf eine cholesterinarme Diät erfahren, ihre Körper weniger Cholesterin zur Kompensation produzieren (26).

Familiäre Hypercholesterinämie

Eine genetisch bedingte familiäre Hypercholesterinämie ist durch sehr hohe Blutcholesterinspiegel und ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen gekennzeichnet (27).

Laut Experten ist die Senkung des Cholesterinspiegels für Menschen mit dieser Erkrankung sehr wichtig. Es erfordert oft eine Kombination aus Diät und Medikamenten.

Menschen mit familiärer Hypercholesterinämie müssen möglicherweise Eier meiden.

Hyperresponder in der Diätcholesterin

Eine Anzahl von Menschen gilt als "Hyper-Responder" gegenüber Cholesterin in der Nahrung. Dies bedeutet, dass ihr Blutcholesterinspiegel ansteigt, wenn sie mehr Cholesterin essen.

Häufig nehmen sowohl HDL- als auch LDL-Cholesterinspiegel in dieser Gruppe von Menschen zu, wenn sie Eier oder andere cholesterinreiche Nahrungsmittel konsumieren (28, 29).

Einige Studien berichten jedoch, dass LDL und Gesamtcholesterin bei Hyper-Respondern, die die Aufnahme von Eizellen erhöhten, signifikant anstiegen, während HDL stabil war (30, 31).

Andererseits hatte eine Gruppe von Hyper-Respondern, die 30 Tage lang täglich 3 Eier pro Tag verzehrten, hauptsächlich große LDL-Partikel, die nicht so schädlich sind wie kleine LDL-Partikel (32).

Darüber hinaus können Hyper-Responder mehr Antioxidantien im gelben Eigelbpigment aufnehmen. Diese können der Gesundheit von Auge und Herz zugute kommen (33).

Bottom Line: Menschen mit bestimmten genetischen Merkmalen können einen größeren Anstieg ihres Cholesterinspiegels nach dem Verzehr von Eiern sehen.

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Eier sind mit Nährstoffen beladen

Eier haben auch eine Tonne von Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen, die erwähnt werden müssen, wenn man die gesundheitlichen Auswirkungen von Eiern berücksichtigt.

Sie sind eine gute Quelle für hochwertiges Protein, sowie einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Ein großes ganzes Ei enthält (1):

Kalorien: 72.
Protein: 6 Gramm.
Vitamin A: 5% des RDI.
Riboflavin: 14% der RDI.
Vitamin B12: 11% des RDI.
Folat: 6% der RDI.
Eisen: 5% der RDI.
Selen: 23% der RDI.

Dann enthalten sie viele andere Nährstoffe in kleineren Mengen. In der Tat enthalten Eier ein bisschen von fast allem, was der menschliche Körper braucht.

Bottom Line: Eier enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie hochwertiges Eiweiß.

Eier haben viele gesundheitliche Vorteile

Studien zeigen, dass das Essen von Eiern verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann. Dazu gehören:

Helfen Sie dabei: Mehrere Studien zeigen, dass Eier Fülle fördern und dazu beitragen, den Hunger zu kontrollieren, sodass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit weniger essen (34, 35, 36).
Förderung der Gewichtsabnahme: Das hochwertige Eiweiß in Eiern erhöht die Stoffwechselrate und kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren (37, 38, 39).
Schützt die Gesundheit des Gehirns: Eier sind eine ausgezeichnete Cholinquelle, die für Ihr Gehirn wichtig ist (40, 41).
Reduziert das Augenkrankheitsrisiko: Das Lutein und Zeaxanthin in Eiern schützen vor Augenkrankheiten wie Katarakten und Makuladegeneration (13, 42, 43).
Entzündungsverminderung: Eier können Entzündungen reduzieren, die mit verschiedenen Erkrankungen zusammenhängen (11, 20).

Sie können mehr in diesem Artikel lesen: 10 Evidenzbasierte Gesundheitsvorteile von Eiern.

Bottom Line: Eier helfen Ihnen, satt zu bleiben, können die Gewichtsabnahme fördern und helfen, Ihr Gehirn und Ihre Augen zu schützen. Sie können auch Entzündungen reduzieren.

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Eier sind sehr gesund (für die meisten Menschen)

Im Allgemeinen sind Eier eines der gesündesten und nahrhaftesten Nahrungsmittel, die Sie essen können.

In den meisten Fällen erhöhen sie den Cholesterinspiegel nicht sehr. Selbst wenn sie dies tun, erhöhen sie oft das HDL (das "gute") Cholesterin und modifizieren die Form und Größe von LDL auf eine Weise, die das Krankheitsrisiko verringert.

Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung gilt dies jedoch nicht für alle, und manche Menschen müssen möglicherweise ihre Eieraufnahme einschränken.

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