BCAA Vorteile: Ein √úberblick √ľber verzweigtkettige Aminos√§uren

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

BCAA-Erg√§nzungen werden h√§ufig eingenommen, um das Muskelwachstum zu steigern und die Trainingsleistung zu verbessern. Sie k√∂nnen auch bei der Gewichtsabnahme helfen und die M√ľdigkeit nach dem Training reduzieren.

Dieser Artikel enth√§lt alle wichtigen Informationen √ľber verzweigtkettige Aminos√§uren und ihre Vorteile.

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Was sind BCAAs?

BCAAs bestehen aus drei essentiellen Aminosäuren:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin

Diese Aminosäuren sind zusammengefasst, da sie als einzige drei Aminosäuren eine Kette haben, die auf einer Seite abzweigt .

Ihre molekulare Struktur sieht so aus:

Bildquelle: Bodybuilding. Wie alle Aminos√§uren sind BCAAs Bausteine, aus denen Ihr K√∂rper Proteine ‚Äč‚Äčherstellt.

BCAAs gelten als essentiell, weil Ihr Körper sie im Gegensatz zu nicht essentiellen Aminosäuren nicht herstellen kann. Daher ist es wichtig, sie von Ihrer Ernährung zu bekommen.

Bottom Line: Die drei BCAAs sind Leucin, Isoleucin und Valin. Alle haben eine verzweigte Molekularstruktur und gelten als essentiell f√ľr den menschlichen K√∂rper.

Wie funktionieren verzweigtkettige Aminosäuren?

BCAAs machen einen großen Teil des gesamten Aminosäurepools des Körpers aus.

Zusammengenommen repräsentieren sie etwa 35-40% aller essentiellen Aminosäuren in Ihrem Körper und 14-18% der in Ihren Muskeln vorhandenen Aminosäuren (1).

Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren werden BCAAs hauptsächlich im Muskel und nicht in der Leber abgebaut. Aus diesem Grund wird angenommen, dass sie bei der Energieproduktion während des Trainings eine Rolle spielen (2).

BCAAs spielen auch in Ihrem Körper mehrere andere Rollen.

Erstens kann Ihr K√∂rper sie als Bausteine ‚Äč‚Äčf√ľr Protein und Muskel verwenden (3, 4, 5).

Sie können auch an der Regulierung Ihres Blutzuckerspiegels beteiligt sein, indem sie die Leber- und Muskelzuckervorräte konservieren und Ihre Zellen anregen, Zucker aus Ihrem Blutkreislauf aufzunehmen (6, 7, 8, 9).

Dar√ľber hinaus k√∂nnen BCAAs die M√ľdigkeit, die Sie w√§hrend des Trainings empfinden, reduzieren, indem Sie die Produktion von Serotonin in Ihrem Gehirn reduzieren (10).

Von den dreien hat Leucin den gr√∂√üten Einfluss auf die F√§higkeit Ihres K√∂rpers, Muskelproteine ‚Äč‚Äčzu bilden (3).

Inzwischen scheinen Isoleucin und Valin wirksamer Energie zu produzieren und Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren (6, 11).

Bottom Line: Ihr K√∂rper kann BCAAs verwenden, um Muskelprotein aufzubauen und Energie zu produzieren. Sie k√∂nnen auch eine Wirkung auf Ihr Gehirn haben, die M√ľdigkeit reduziert.
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BCAAs k√∂nnen die Erm√ľdung w√§hrend der √úbung

reduzieren Verbrauchende BCAAs k√∂nnen helfen, k√∂rperliche und geistige Erm√ľdung zu reduzieren.

Studien an menschlichen Teilnehmern berichten von bis zu 15% weniger M√ľdigkeit bei BCAAs w√§hrend des Trainings, verglichen mit denen, denen ein Placebo verabreicht wurde (12, 13).

In einer Studie hat diese erh√∂hte Erm√ľdungsresistenz der BCAA-Gruppe im Vergleich zur Placebo-Gruppe um 17% l√§nger vor Ersch√∂pfung geholfen (11).

In einer anderen Studie wurden die Teilnehmer während eines Zyklustests Hitzebelastungen ausgesetzt. Sie wurden gebeten, entweder ein Getränk mit BCAAs oder ein Placebo einzunehmen. Diejenigen, die das BCAA-Getränk tranken, fuhren 12% länger als die Placebogruppe (14).

Allerdings haben nicht alle Studien gezeigt, dass eine verringerte M√ľdigkeit zu einer Verbesserung der k√∂rperlichen Leistungsf√§higkeit f√ľhrte (12, 13, 15, 16, 17).

Au√üerdem k√∂nnen BCAAs die Trainingsm√ľdigkeit bei untrainierten im Vergleich zu trainierten Personen wirksamer reduzieren (18).

Bottom Line: Bei manchen Menschen k√∂nnen BCAAs helfen, M√ľdigkeit zu reduzieren. Ob dies die Trainingsleistung verbessert, steht immer noch zur Debatte.

BCAA Supplements reduzieren Muskelkater

BCAAs können auch dazu beitragen, dass Ihre Muskeln nach dem Training weniger schmerzen.

Eine Möglichkeit besteht darin, die Blutwerte der Enzyme Creatinkinase und Laktatdehydrogenase, die an Muskelschäden beteiligt sind, zu senken. Dies kann die Erholung verbessern und einen gewissen Schutz vor Muskelschäden bieten (19).

In verschiedenen Studien wurden die Teilnehmer gebeten, ihre Muskelschmerzen nach bestimmten Kraft√ľbungen zu bewerten.

Teilnehmer, denen BCAA-Präparate verabreicht wurden, bewerteten ihre Muskelschmerzen um 33% niedriger als die, die ein Placebo erhalten hatten (20, 21, 22).

In einigen Fällen waren die mit BCAA behandelten Patienten auch bis zu 20% besser, wenn sie 24-48 Stunden später die gleichen Krafttrainingstests wiederholten (21, 23).

Die Wirkung kann jedoch je nach Geschlecht oder Gesamtproteingehalt Ihrer Ernährung variieren (20, 24).

Bottom Line: BCAAs vor oder nach dem Krafttraining können Muskelkater nach dem Training reduzieren. Die Auswirkungen können jedoch von Person zu Person variieren.
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BCAAs können Muskelmasse erhöhen

Viele Menschen, die BCAA Ergänzungen kaufen, tun dies, um ihre Muskelmasse zu erhöhen.

Schlie√ülich zeigen Untersuchungen, dass BCAAs Enzyme aktivieren, die f√ľr den Muskelaufbau verantwortlich sind (5).

Einige Studien zeigen auch, dass BCAA-Präparate die Muskelmasse erhöhen können, besonders wenn sie einen höheren Anteil an Leucin enthalten als Isoleucin und Valin (25, 26).

Allerdings gibt es derzeit keine Beweise daf√ľr, dass die Einnahme von BCAAs aus einem Supplement g√ľnstiger ist, als wenn man sie aus Ihrer Ern√§hrung oder aus einem weniger teuren Wheyprotein oder Sojaprotein erg√§nzt.

Tats√§chlich zeigen Studien, dass die Einnahme von Nahrungserg√§nzungsmitteln mit Vollprotein, zumindest in einigen F√§llen, f√ľr das Muskelwachstum besser ist als die Einnahme von Nahrungserg√§nzungsmitteln mit einzelnen Aminos√§uren (27).

Bottom Line: Das Erhalten von gen√ľgend BCAAs wird wahrscheinlich das Muskelwachstum ankurbeln. Sie k√∂nnen sie von proteinreichen Lebensmitteln in Ihrer Ern√§hrung oder durch Erg√§nzungen erhalten.
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BCAAs können den Blutzuckerspiegel senken

BCAAs können auch dazu beitragen, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Es wird angenommen, dass Leucin und Isoleucin die Insulinsekretion erh√∂hen und dazu f√ľhren, dass Ihre Muskeln mehr Zucker aus Ihrem Blut aufnehmen und dadurch Ihren Blutzuckerspiegel senken (6, 28, 29).

In der Praxis unterst√ľtzen jedoch nicht alle Studien diese Effekte (30, 31, 32).

Tats√§chlich berichten einige sogar von einem m√∂glichen Anstieg des Blutzuckerspiegels, abh√§ngig von der Art der Di√§t, die die Teilnehmer befolgten. Zum Beispiel, wenn BCAAs mit einer fettreichen Di√§t kombiniert werden, kann der Verzehr in Nahrungserg√§nzungsform zu Insulinresistenz f√ľhren (33, 34).

Das hei√üt, viele dieser Studien wurden an Tieren oder Zellen durchgef√ľhrt, was bedeutet, dass ihre Ergebnisse m√∂glicherweise nicht vollst√§ndig auf den Menschen anwendbar sind.

Beim Menschen scheinen auch die Effekte zwischen den Teilnehmern unterschiedlich zu sein.

Zum Beispiel gab eine neuere Studie Teilnehmern mit Lebererkrankung 12. 5 Gramm BCAAs dreimal pro Tag. Bei 10 Teilnehmern war der Blutzuckerspiegel reduziert, während 17 Teilnehmer keine Wirkung zeigten (35).

Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor √ľberzeugende Schlussfolgerungen gezogen werden k√∂nnen.

Bottom Line: BCAAs können die Blutzuckerkontrolle zumindest in einigen Fällen fördern. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um ihre Auswirkungen zu bestätigen.
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BCAAs können den Gewichtsverlust verbessern

Verzweigtkettige Aminosäuren können dazu beitragen, Gewichtszunahme zu verhindern und den Fettabbau zu verbessern.

Beobachtungsstudien zeigen, dass diejenigen, die t√§glich durchschnittlich 15 Gramm BCAAs aus ihrer Nahrung zu sich nehmen, ein bis zu 30% geringeres Risiko haben, √ľbergewichtig oder fettleibig zu werden als diejenigen, die durchschnittlich 12 Gramm pro Tag konsumieren (36, 37).

Es ist jedoch erwähnenswert, dass diejenigen, die weniger BCAAs konsumierten, auch ungefähr 20 Gramm weniger Gesamtprotein pro Tag konsumierten, was möglicherweise die Ergebnisse beeinflusst hat.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, k√∂nnen BCAAs Ihrem K√∂rper helfen, unerw√ľnschtes Fett effektiver loszuwerden.

Wrestler, die eine proteinreiche kalorienreduzierte Diät mit BCAA konsumierten, verloren 3,5 kg mehr (1,6 kg) als diejenigen, die während der 19-tägigen Studiendauer ein Sojaproteinpräparat erhielten (38).

Die BCAA-Gruppe verlor ebenfalls 0,6% mehr Körperfett als die Sojaprotein-Gruppe, obwohl sie gleichwertige Kalorien und etwas weniger Gesamtprotein pro Tag zu sich nahm (38).

In einer anderen Studie verloren Gewichtheber, die 14 Gramm BCAAs pro Tag erhielten, während des achtwöchigen Studienzeitraums 1% mehr Körperfett als diejenigen, denen 28 Gramm Molkenprotein pro Tag verabreicht wurde. Die BCAA-Gruppe gewann ebenfalls 4 lbs (2 kg) mehr Muskeln (39).

Das hei√üt, diese beiden Studien haben einige M√§ngel. Zum Beispiel liefern sie wenig Informationen √ľber die Zusammensetzung des Nahrungserg√§nzungsmittels und der Di√§t, die die Ergebnisse beeinflusst haben k√∂nnten.

Studien, die die Wirkung von BCAAs auf den Gewichtsverlust untersuchen, zeigen inkonsistente Ergebnisse (40).

Bottom Line: BCAAs k√∂nnen helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und den Gewichtsverlust zu verbessern. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um zu bestimmen, ob Nahrungserg√§nzungsmittel einen zus√§tzlichen Nutzen gegen√ľber einer proteinreichen Di√§t bieten.

BCAAs können Komplikationen bei Lebererkrankungen reduzieren

BCAAs können helfen, Komplikationen im Zusammenhang mit Leberversagen zu reduzieren.

Eine m√∂gliche Komplikation ist die hepatische Enzephalopathie (HE), die zu Verwirrung, Bewusstseinsverlust und Koma f√ľhren kann.

Eine aktuelle √úbersichtsarbeit legt nahe, dass bei Patienten mit Lebererkrankungen BCAA-Pr√§parate bei der Verringerung der Schwere der HE g√ľnstiger sein k√∂nnen als andere Nahrungserg√§nzungsmittel (41).

BCAAs verbesserten jedoch weder die Gesamt√ľberlebensrate noch das Risiko anderer Komplikationen wie Infektionen und Magenblutungen (41).

Ein weiterer k√ľrzlich ver√∂ffentlichter √úberblick √ľber Studien bei Patienten, die sich einer Leberoperation unterziehen, berichtet, dass BCAA-angereicherte L√∂sungen die Leberfunktion verbessern, das Risiko von Komplikationen verringern und die Dauer des Krankenhausaufenthalts verk√ľrzen k√∂nnen (42).

BCAA-Nahrungserg√§nzungsmittel k√∂nnen auch bei M√ľdigkeit und Schw√§che, Schlafqualit√§t und Muskelkr√§mpfen bei Personen mit Lebererkrankungen wirksam sein (43).

Bei Einnahme von BCAA kann bei Leberkrebs die Wasserretention reduziert und das Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 7% gesenkt werden (44).

Bottom Line: BCAA-Präparate können die Leberfunktion verbessern und das Risiko von Komplikationen bei Personen mit Lebererkrankungen senken.
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Dosierungsanleitung

Wenn Sie mit der Supplementation mit verzweigtkettigen Aminos√§uren beginnen m√∂chten, h√§ngt es von Ihren individuellen Bed√ľrfnissen und Zielen ab, wie viel Sie einnehmen sollten.

Ein Bericht der Weltgesundheitsorganisation von 1985 besagt, dass der durchschnittliche Erwachsene mindestens 15 mg BCAA pro Pfund (34 mg / kg) Körpergewicht pro Tag konsumieren sollte (45).

J√ľngeren Untersuchungen zufolge kann der Tagesbedarf sogar bis zu 65 mg / lb (144 mg / kg) K√∂rpergewicht pro Tag betragen (1, 46).

Basierend auf diesen neueren Studien sollten gesunde Erwachsene versuchen zu konsumieren:

  • Frauen: Mindestens 9 Gramm BCAAs pro Tag
  • M√§nner: Mindestens 12 Gramm BCAAs pro Tag

Menschen, die ausreichend proteinreiche Nahrungsmittel in ihre Ernährung aufnehmen, brauchen höchstwahrscheinlich keine Nahrungsergänzungsmittel.

Der Tagesbedarf kann jedoch f√ľr Sportler und Kraftsportler etwas h√∂her sein. In diesen F√§llen k√∂nnen Nahrungserg√§nzungen von Vorteil sein.

Die meisten Studien, in denen die Vorteile von trainierten Personen beobachtet wurden, verwendeten Supplementierungen von 10-20 Gramm BCAAs pro Tag.

Der beste Zeitpunkt f√ľr die Einnahme von BCAA-Pr√§paraten ist vor und / oder nach dem Training. Viele Menschen, die versuchen, Muskeln aufzubauen, nehmen sie auch morgens und vor dem Schlafengehen.

Ob das genaue Timing daf√ľr einen gro√üen Unterschied macht, wurde jedoch nicht richtig untersucht.

Bottom Line: Durchschnittliche t√§gliche Aufnahme von 5-12 Gramm BCAAs sind wahrscheinlich f√ľr die meisten Menschen ausreichend und k√∂nnen leicht durch Di√§t allein erreicht werden. Athleten k√∂nnen von Supplements mit 10-20 Gramm BCAAs pro Tag profitieren.

Top Food Sources

Zum Gl√ľck gibt es eine gro√üe Auswahl an Lebensmitteln, die BCAAs enthalten. Diejenigen mit den h√∂chsten Mengen sind (47):

  • Fleisch, Gefl√ľgel und Fisch: 3-4. 5 Gramm pro 3 Unzen (84 Gramm)
  • Bohnen und Linsen: 2. 5-3 Gramm pro Tasse
  • Milch: 2 Gramm pro Tasse (237 ml)
  • Tofu und Tempeh: 0. 9 bis 2. 3 Gramm pro 3 Unzen (84 Gramm)
  • K√§se: 1.4 Gramm pro 1 Unze (28 Gramm)
  • Eier: 1. 3 Gramm pro gro√ües Ei
  • K√ľrbiskerne: Ungef√§hr 1 Gramm pro 1 Unze (28 Gramm)
  • Quinoa: 1 Gramm pro Tasse.
  • Muttern: 0. 7-1 Gramm pro 1 Unze (28 Gramm), abh√§ngig von der Sorte.
Bottom Line: Hinzuf√ľgen von Lebensmitteln aus der obigen Liste zu Ihrer Di√§t wird Ihnen helfen, die Menge an BCAAs zu erh√∂hen, die Sie jeden Tag bekommen.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Die Einnahme von BCAA-Pr√§paraten ist f√ľr die meisten Menschen in der Regel sicher und ohne Nebenwirkungen.

Studien zu den sicheren oberen Aufnahmemengen von BCAAs sind selten, aber Studien berichten, dass die gesamte BCAA-Aufnahme zwischen 15-35 Gramm pro Tag im Allgemeinen sicher erscheint (1, 48).

BCAA-Nahrungserg√§nzungsmittel werden jedoch nicht f√ľr Personen mit ALS empfohlen, die auch als Lou-Gehrig-Syndrom bekannt sind (49).

Dar√ľber hinaus sollten Personen mit einer seltenen angeborenen Erkrankung, die als Ahornsirup-Urinkrankheit bezeichnet wird, ihre Aufnahme von BCAAs begrenzen, da ihre K√∂rper sie nicht richtig abbauen k√∂nnen (50).

Bottom Line: BCAA-Aufnahmen von 15-35 Gramm pro Tag gelten f√ľr die meisten Menschen als sicher. Jedoch sollten diejenigen mit ALS oder Ahornsirup-Urin-Krankheit ihre Aufnahme einschr√§nken.
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Take-Home-Nachricht

Verzweigtkettige Aminosäure-Supplemente können unter bestimmten Umständen beeindruckende Vorteile bieten, besonders wenn es um Muskelwachstum und körperliche Leistungsfähigkeit geht.

BCAAs können jedoch auch in Vollproteinpräparaten sowie in einer großen Vielfalt proteinreicher Nahrungsmittel gefunden werden.

Daher ist die Einnahme von BCAA-Präparaten möglicherweise nicht notwendig, insbesondere wenn Sie ausreichende Mengen durch Ihre Diät oder ein Proteinpräparat erhalten.