Kalorie-Dichte - Wie man Gewicht verliert Essen mehr Essen

Die Kaloriendichte wird verwendet, um die Anzahl der Kalorien in einem bestimmten Volumen oder Gewicht von Lebensmitteln zu beschreiben.

Wenn Sie wissen, wie es funktioniert, können Sie abnehmen und Ihre ErnÀhrung verbessern (1).

Außerdem können Sie durch die Konzentration auf kalorienarme Nahrungsmittel eine große Menge an Nahrung zu sich nehmen und gleichzeitig die Kalorienzufuhr reduzieren (2, 3, 4).

Dies kann viele gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich einer erhöhten NĂ€hrstoffaufnahme und Gewichtsabnahme.

Dieser Artikel erklĂ€rt alles, was Sie ĂŒber die Kaloriendichte wissen mĂŒssen.

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Was ist Kaloriendichte?

Die Kaloriendichte ist ein Maß fĂŒr den Kaloriengehalt von Lebensmitteln im VerhĂ€ltnis zu ihrem Gewicht oder Volumen.

Es wird auch Energiedichte genannt und wird normalerweise als Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen) Nahrung gemessen.

Die Wahl von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte kann bei der Gewichtsabnahme helfen. Sie essen automatisch weniger Kalorien, wĂ€hrend Sie immer noch große und fĂŒllende Portionen essen (5, 6).

Ein einfacherer Weg, dies zu verstehen, ist, sich einen vollen Teller mit Essen vorzustellen. Je weniger Kalorien die Platte enthÀlt, desto geringer ist die Kaloriendichte der Mahlzeit.

Ein GemĂŒse mit 30 Kalorien pro 100 Gramm hat eine geringe Kaloriendichte, wĂ€hrend Schokolade, die 550 Kalorien pro 100 Gramm enthĂ€lt, eine sehr hohe Kaloriendichte hat.

Dieses Diagramm zeigt das Konzept sehr gut:

Obwohl die Kaloriendichte weniger bekannt sein kann als andere Methoden des Gewichtsmanagements, wie z. B. KalorienzÀhlen, kann die Auswahl von Lebensmitteln auf dieser Basis einfacher und einfacher sein effektiver (7).

Wenn Sie Ihre ErnĂ€hrung beispielsweise auf kalorienarme Lebensmittel ausrichten, werden Ihre ErnĂ€hrungsoptionen tendenziell positiv beeinflusst, da Sie auf ĂŒberwiegend gesunde und nĂ€hrstoffreiche Vollwertkost beschrĂ€nkt sind.

Es kann schnell Ihre ErnÀhrung aufrÀumen und beseitigt die meisten kalorienreichen, verarbeiteten Lebensmittel, die im Allgemeinen ungesund und leicht zu viel zu essen sind.

Zusammenfassung: Die Kaloriendichte beschreibt die Anzahl der Kalorien pro Gewicht oder Volumen der Nahrung. Es ist eine sehr einfache, effektive Methode, um Ihre ErnÀhrung zu verbessern.

Wie wirkt sich die Kaloriendichte auf das Gewicht aus?

Zu ​​viel Kalorien zu essen ist ein SchlĂŒsselfaktor fĂŒr die Gewichtszunahme (8, 9).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Personen, die kalorienarme DiÀten zu sich nehmen, auch weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Dies ist auch mit einem niedrigeren Körpergewicht, Body Mass Index (BMI) und Taillenumfang (10, 11) verbunden.

Dementsprechend haben Studien gezeigt, dass diejenigen, die aus kalorienreichen Lebensmitteln bestehen, ein erhöhtes Risiko fĂŒr Gewichtszunahme und Fettleibigkeit haben (11, 12).

Die Kaloriendichte hat auch wichtige Auswirkungen auf den Hunger.

Kalorienarme Nahrungsmittel enthalten mehr Wasser und Ballaststoffe sowie weniger Fett.So können Sie sich satt fĂŒhlen und den tĂ€glichen Kalorienverbrauch reduzieren (13).

Im Gegensatz dazu sind viele kalorienreiche Lebensmittel stark verarbeitet und Ă€ußerst schmackhaft. Wie Sie vielleicht wissen, sind sie sehr leicht zu viel zu essen.

Untersuchungen zeigen, dass natĂŒrliche Vollwertkost dazu beitrĂ€gt, dass Ihr Gehirn mit dem Essen aufhört, wĂ€hrend dieser Effekt sich verzögert, wenn Sie stark verarbeitete Nahrungsmittel essen (14, 15).

In einer Studie nahmen die Teilnehmer 56% mehr Kalorien zu sich, wenn sie mit einer Mahlzeit mit hoher Energiedichte versorgt wurden, im Vergleich zu einer Mahlzeit mit niedriger Energiedichte (2).

In einer anderen Studie wurde die Kalorienzufuhr fĂŒr Mahlzeiten mit hohem und niedrigem Kaloriengehalt verglichen, die auf Schmackhaftigkeit und MakronĂ€hrstoffe abgestimmt waren.

Teilnehmer, denen die kalorienreiche Mahlzeit verabreicht wurde, nahmen im Durchschnitt 425 mehr Kalorien zu sich als bei der kalorienarmen Mahlzeit (3).

Zusammenfassung: Die Forschung hat die Aufnahme von kalorienreichen Lebensmitteln durch die Menschen mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Diejenigen, die mehr kalorienarme Lebensmittel essen, neigen dazu, weniger Kalorien zu essen und haben ein geringeres Körpergewicht.
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Eine kalorienarme DiÀt hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren

Eine kalorienarme DiĂ€t ist aus mehreren GrĂŒnden perfekt fĂŒr die Gewichtsabnahme.

FĂŒr den Anfang konzentriert es sich auf natĂŒrliche, Vollwertkost und begrenzt Ihre Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln.

Dies wird normalerweise mit einer erhöhten Aufnahme von Protein, GemĂŒse und Obst kombiniert.

Es wurde gezeigt, dass alle diese Maßnahmen zur Gewichtsreduktion beitragen, indem die Gesamtkalorienaufnahme pro Mahlzeit oder pro Tag reduziert wird (16, 17).

Eine kalorienarme DiĂ€t kann bei Hunger helfen, da Ihr Magen die Menge der Nahrung, die Sie wĂ€hrend einer Mahlzeit zu sich nehmen, abfĂŒhlt.

Eine kalorienarme Mahlzeit fĂŒllt auch Ihren Teller. Dies hilft, Ihre Mahlzeit lĂ€nger zu halten und zwingt Sie dazu, mehr zu kauen, was Ihre GefĂŒhle der FĂŒlle noch verstĂ€rkt (13).

In einer Studie verloren die Teilnehmer durchschnittlich 7,7 kg, nachdem sie ihre kalorienreichen Fette fĂŒr ein Jahr auf kalorienarme FrĂŒchte und GemĂŒse umgestellt hatten (4).

Schließlich ergaben die Ergebnisse einer fĂŒnfjĂ€hrigen Beobachtungsstudie, dass MĂ€nner und Frauen, die kalorienreduzierte DiĂ€ten zu sich nahmen, signifikant geringere Messungen des Taillenumfangs und des BMI aufwiesen (10).

Zusammenfassung: Die Forschung hat gezeigt, dass eine kalorienarme DiÀt eine gute Methode sein kann, um Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeinen Essgewohnheiten zu verbessern.

Eine kalorienarme DiÀt kann die Gesundheit verbessern

Eine kalorienarme DiĂ€t zwingt Sie ganz einfach dazu, Ihre ErnĂ€hrung zu ĂŒberarbeiten und viele positive VerĂ€nderungen vorzunehmen.

All diese VerÀnderungen wirken sich positiv auf Ihre langfristige Gesundheit aus.

Zu ​​einer kalorienarmen DiĂ€t gehören:

  • Weniger verarbeitete Lebensmittel: Ihre Einnahme von verarbeiteten, ungesunden Lebensmitteln wird reduziert.
  • Mehr gesunde Nahrung: Sie werden mehr kalorienarme, sehr nahrhafte Nahrungsmittel essen.
  • Mehr magere Proteine: Diese können bei der Gewichtsabnahme helfen und haben mehrere andere Vorteile (16).
  • Mehr NĂ€hrstoffe: Eine kalorienarme ErnĂ€hrung fördert den Verzehr von mehr MikronĂ€hrstoff- und Antioxidantien-reichem Obst und GemĂŒse.
  • Reduzierte Kalorienaufnahme: Wenn Sie ĂŒbergewichtig sind, können Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und abnehmen (18, 19).
  • Eine ausgewogene, nachhaltige ErnĂ€hrung: Diese Art des Essens lehrt Sie, sich auf gesĂŒndere, kalorienarme Nahrungsmittel zu konzentrieren, wĂ€hrend Sie nicht gezwungen werden, andere Nahrungsmittel oder Nahrungsmittelgruppen fĂŒr immer zu eliminieren.
Zusammenfassung: Neben der Gewichtsreduzierung ist eine kalorienreduzierte ErnÀhrung auch mit vielen anderen Aspekten eines gesunden Lebensstils verbunden.
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Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte

Neben gesunden fettreichen Lebensmitteln wie NĂŒssen und Olivenöl haben die meisten natĂŒrlichen Lebensmittel eine sehr geringe Kaloriendichte. Dazu gehören:

  • GemĂŒse: GemĂŒse hat eine sehr geringe Kaloriendichte. Das meiste grĂŒne GemĂŒse hat das niedrigste aller Nahrungsmittel. Dies liegt daran, dass sie in erster Linie aus Wasser, Ballaststoffen und einer sehr geringen Menge an Kohlenhydraten bestehen.
  • Fleisch und Fisch: Mageres Eiweiß wie HĂŒhnchen, Weißfisch und Truthahn haben eine geringe Kaloriendichte, aber fettes Fleisch und Fisch haben eine moderate bis hohe Kaloriendichte.
  • FrĂŒchte: Diese haben aufgrund ihres hohen Faser- und Wassergehaltes eine geringe Kaloriendichte. Beeren und andere wĂ€ssrige FrĂŒchte haben tendenziell die geringste Dichte.
  • Milch und Joghurt: Fettarme Milch und Joghurts ohne Zuckerzusatz haben zudem eine geringe Kaloriendichte und liefern eine gute Proteinquelle.
  • Eier: Volleier sind ein eiweißreiches Superfood mit geringer Kaloriendichte, besonders wenn sie mit GemĂŒse zu Gerichten wie Omeletts kombiniert werden.
  • StĂ€rkekohlenhydrat: Einige natĂŒrliche stĂ€rkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, HĂŒlsenfrĂŒchte und anderes WurzelgemĂŒse können eine geringe bis mittlere Kaloriendichte haben. Dies gilt besonders, sobald sie gekocht sind, da sie sich mit Wasser fĂŒllen.
  • Zuckerfreie GetrĂ€nke: GetrĂ€nke wie Wasser, Kaffee, Tee und andere zuckerfreie GetrĂ€nke haben technisch gesehen eine geringe Kaloriendichte und können helfen, Sie satt zu halten.
Zusammenfassung: Die meisten unverarbeiteten und natĂŒrlichen Lebensmittel haben eine geringe Kaloriendichte. Dies gilt insbesondere fĂŒr GemĂŒse, Obst, mageres Fleisch und Fisch und Eier.
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Hochkalorisch dichte Lebensmittel zu begrenzen

Wenn Sie diesen Ansatz versuchen und Ihre Nahrungsauswahl auf Kaloriendichte basieren möchten, mĂŒssen Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte begrenzen.

Hier sind ein paar wichtige Lebensmittel, die Sie begrenzen möchten:

  • SĂŒĂŸigkeiten und Chips: Candy und Chips sind in der Regel reich an Zucker und Fett, so dass sie sehr kalorienreich und sehr leicht zu viel essen.
  • GebĂ€ck und Kuchen: Wie GebĂ€ck, GebĂ€ck und Kuchen sind sehr kalorienreich und leicht zu viel zu essen.
  • Fast foods: Dies sind einige der kalorienreichsten Lebensmittel auf dem Planeten. Studien zeigen, dass eine durchschnittliche Fastfood-Mahlzeit etwa doppelt so viele Kalorien enthĂ€lt wie eine normale, gesunde Mahlzeit (5).
  • Öle: WĂ€hrend bestimmte Öle gesund sind, wie Kokosnuss und Olivenöl, haben sie immer noch eine sehr hohe Kaloriendichte. Vermeiden Sie alle verarbeiteten Pflanzenöle und konsumieren Sie gesunde Öle in Maßen.
  • Fettreiche Milchprodukte: Obwohl sie gesundheitliche Vorteile haben können, haben Lebensmittel wie Butter, Sahne und KĂ€se sehr hohe Kaloriendichten. Verbrauche sie in Maßen.
  • Fettes Fleisch: Einige fetthaltige Fleischsorten haben eine sehr hohe Energiedichte.Dazu gehören Speck, WĂŒrstchen, Lamm, fettes Rindfleisch und einige andere.
  • NĂŒsse: NĂŒsse sind wie andere gesunde Fettquellen sehr kalorienreich. WĂ€hrend sie viele gesundheitliche Vorteile haben, sind sie leicht zu viel zu essen. Versuchen Sie, Ihre Portionen zu messen, bevor Sie sie essen.
  • Fettreiche WĂŒrzmittel: Einige Soßen und Seiten, wie Mayonnaise, Pesto und Ranch-Dressing, sind sehr kalorienreich und sollten meist gemieden werden.
  • Zuckerhaltige GetrĂ€nke: Soda, Saft, kommerzielle High-Zucker-Smoothies und Milchshakes sind reich an leeren Kalorien und sollten so weit wie möglich vermieden werden.
Zusammenfassung: Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, begrenzen Sie die Aufnahme der meisten Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte. Einige natĂŒrliche fettreiche Lebensmittel sind gesund und können in kleinen Mengen konsumiert werden.
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The Bottom Line

Von den Hunderten von DiÀten in der Umgebung ist ein ErnÀhrungsplan basierend auf Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte wahrscheinlich eine der sinnvollsten und effektivsten. Es ist auch sehr einfach zu verstehen und zu implementieren.

Im Gegensatz zu DiĂ€ten, die sich auf das Ausschließen von Nahrungsmittelgruppen konzentrieren, erlaubt eine kalorienarme DiĂ€t, dass Sie alle Nahrungsmittel konsumieren, wĂ€hrend Sie einfach Ihren Fokus auf gesunde Vollwertkost richten.

Außerdem haben Sie weniger Hunger und können eine große Menge gesunder Vollwertkost konsumieren.

Wenn Sie 90% Ihrer Aufnahme auf kalorienarme Lebensmittel beziehen, können Sie die Kalorienaufnahme leicht reduzieren und mit geringem Aufwand abnehmen.

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