Kalorie-Dichte - Wie man Gewicht verliert Essen mehr Essen

Die Kaloriendichte wird verwendet, um die Anzahl der Kalorien in einem bestimmten Volumen oder Gewicht von Lebensmitteln zu beschreiben.

Wenn Sie wissen, wie es funktioniert, können Sie abnehmen und Ihre Ernährung verbessern (1).

Außerdem können Sie durch die Konzentration auf kalorienarme Nahrungsmittel eine große Menge an Nahrung zu sich nehmen und gleichzeitig die Kalorienzufuhr reduzieren (2, 3, 4).

Dies kann viele gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich einer erhöhten Nährstoffaufnahme und Gewichtsabnahme.

Dieser Artikel erkl√§rt alles, was Sie √ľber die Kaloriendichte wissen m√ľssen.

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Was ist Kaloriendichte?

Die Kaloriendichte ist ein Ma√ü f√ľr den Kaloriengehalt von Lebensmitteln im Verh√§ltnis zu ihrem Gewicht oder Volumen.

Es wird auch Energiedichte genannt und wird normalerweise als Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen) Nahrung gemessen.

Die Wahl von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte kann bei der Gewichtsabnahme helfen. Sie essen automatisch weniger Kalorien, w√§hrend Sie immer noch gro√üe und f√ľllende Portionen essen (5, 6).

Ein einfacherer Weg, dies zu verstehen, ist, sich einen vollen Teller mit Essen vorzustellen. Je weniger Kalorien die Platte enthält, desto geringer ist die Kaloriendichte der Mahlzeit.

Ein Gem√ľse mit 30 Kalorien pro 100 Gramm hat eine geringe Kaloriendichte, w√§hrend Schokolade, die 550 Kalorien pro 100 Gramm enth√§lt, eine sehr hohe Kaloriendichte hat.

Dieses Diagramm zeigt das Konzept sehr gut:

Obwohl die Kaloriendichte weniger bekannt sein kann als andere Methoden des Gewichtsmanagements, wie z. B. Kalorienzählen, kann die Auswahl von Lebensmitteln auf dieser Basis einfacher und einfacher sein effektiver (7).

Wenn Sie Ihre Ern√§hrung beispielsweise auf kalorienarme Lebensmittel ausrichten, werden Ihre Ern√§hrungsoptionen tendenziell positiv beeinflusst, da Sie auf √ľberwiegend gesunde und n√§hrstoffreiche Vollwertkost beschr√§nkt sind.

Es kann schnell Ihre Ernährung aufräumen und beseitigt die meisten kalorienreichen, verarbeiteten Lebensmittel, die im Allgemeinen ungesund und leicht zu viel zu essen sind.

Zusammenfassung: Die Kaloriendichte beschreibt die Anzahl der Kalorien pro Gewicht oder Volumen der Nahrung. Es ist eine sehr einfache, effektive Methode, um Ihre Ernährung zu verbessern.

Wie wirkt sich die Kaloriendichte auf das Gewicht aus?

Zu ‚Äč‚Äčviel Kalorien zu essen ist ein Schl√ľsselfaktor f√ľr die Gewichtszunahme (8, 9).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Personen, die kalorienarme Diäten zu sich nehmen, auch weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Dies ist auch mit einem niedrigeren Körpergewicht, Body Mass Index (BMI) und Taillenumfang (10, 11) verbunden.

Dementsprechend haben Studien gezeigt, dass diejenigen, die aus kalorienreichen Lebensmitteln bestehen, ein erh√∂htes Risiko f√ľr Gewichtszunahme und Fettleibigkeit haben (11, 12).

Die Kaloriendichte hat auch wichtige Auswirkungen auf den Hunger.

Kalorienarme Nahrungsmittel enthalten mehr Wasser und Ballaststoffe sowie weniger Fett.So k√∂nnen Sie sich satt f√ľhlen und den t√§glichen Kalorienverbrauch reduzieren (13).

Im Gegensatz dazu sind viele kalorienreiche Lebensmittel stark verarbeitet und äußerst schmackhaft. Wie Sie vielleicht wissen, sind sie sehr leicht zu viel zu essen.

Untersuchungen zeigen, dass nat√ľrliche Vollwertkost dazu beitr√§gt, dass Ihr Gehirn mit dem Essen aufh√∂rt, w√§hrend dieser Effekt sich verz√∂gert, wenn Sie stark verarbeitete Nahrungsmittel essen (14, 15).

In einer Studie nahmen die Teilnehmer 56% mehr Kalorien zu sich, wenn sie mit einer Mahlzeit mit hoher Energiedichte versorgt wurden, im Vergleich zu einer Mahlzeit mit niedriger Energiedichte (2).

In einer anderen Studie wurde die Kalorienzufuhr f√ľr Mahlzeiten mit hohem und niedrigem Kaloriengehalt verglichen, die auf Schmackhaftigkeit und Makron√§hrstoffe abgestimmt waren.

Teilnehmer, denen die kalorienreiche Mahlzeit verabreicht wurde, nahmen im Durchschnitt 425 mehr Kalorien zu sich als bei der kalorienarmen Mahlzeit (3).

Zusammenfassung: Die Forschung hat die Aufnahme von kalorienreichen Lebensmitteln durch die Menschen mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Diejenigen, die mehr kalorienarme Lebensmittel essen, neigen dazu, weniger Kalorien zu essen und haben ein geringeres Körpergewicht.
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Eine kalorienarme Diät hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren

Eine kalorienarme Di√§t ist aus mehreren Gr√ľnden perfekt f√ľr die Gewichtsabnahme.

F√ľr den Anfang konzentriert es sich auf nat√ľrliche, Vollwertkost und begrenzt Ihre Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln.

Dies wird normalerweise mit einer erh√∂hten Aufnahme von Protein, Gem√ľse und Obst kombiniert.

Es wurde gezeigt, dass alle diese Maßnahmen zur Gewichtsreduktion beitragen, indem die Gesamtkalorienaufnahme pro Mahlzeit oder pro Tag reduziert wird (16, 17).

Eine kalorienarme Di√§t kann bei Hunger helfen, da Ihr Magen die Menge der Nahrung, die Sie w√§hrend einer Mahlzeit zu sich nehmen, abf√ľhlt.

Eine kalorienarme Mahlzeit f√ľllt auch Ihren Teller. Dies hilft, Ihre Mahlzeit l√§nger zu halten und zwingt Sie dazu, mehr zu kauen, was Ihre Gef√ľhle der F√ľlle noch verst√§rkt (13).

In einer Studie verloren die Teilnehmer durchschnittlich 7,7 kg, nachdem sie ihre kalorienreichen Fette f√ľr ein Jahr auf kalorienarme Fr√ľchte und Gem√ľse umgestellt hatten (4).

Schlie√ülich ergaben die Ergebnisse einer f√ľnfj√§hrigen Beobachtungsstudie, dass M√§nner und Frauen, die kalorienreduzierte Di√§ten zu sich nahmen, signifikant geringere Messungen des Taillenumfangs und des BMI aufwiesen (10).

Zusammenfassung: Die Forschung hat gezeigt, dass eine kalorienarme Diät eine gute Methode sein kann, um Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeinen Essgewohnheiten zu verbessern.

Eine kalorienarme Diät kann die Gesundheit verbessern

Eine kalorienarme Di√§t zwingt Sie ganz einfach dazu, Ihre Ern√§hrung zu √ľberarbeiten und viele positive Ver√§nderungen vorzunehmen.

All diese Veränderungen wirken sich positiv auf Ihre langfristige Gesundheit aus.

Zu ‚Äč‚Äčeiner kalorienarmen Di√§t geh√∂ren:

  • Weniger verarbeitete Lebensmittel: Ihre Einnahme von verarbeiteten, ungesunden Lebensmitteln wird reduziert.
  • Mehr gesunde Nahrung: Sie werden mehr kalorienarme, sehr nahrhafte Nahrungsmittel essen.
  • Mehr magere Proteine: Diese k√∂nnen bei der Gewichtsabnahme helfen und haben mehrere andere Vorteile (16).
  • Mehr N√§hrstoffe: Eine kalorienarme Ern√§hrung f√∂rdert den Verzehr von mehr Mikron√§hrstoff- und Antioxidantien-reichem Obst und Gem√ľse.
  • Reduzierte Kalorienaufnahme: Wenn Sie √ľbergewichtig sind, k√∂nnen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und abnehmen (18, 19).
  • Eine ausgewogene, nachhaltige Ern√§hrung: Diese Art des Essens lehrt Sie, sich auf ges√ľndere, kalorienarme Nahrungsmittel zu konzentrieren, w√§hrend Sie nicht gezwungen werden, andere Nahrungsmittel oder Nahrungsmittelgruppen f√ľr immer zu eliminieren.
Zusammenfassung: Neben der Gewichtsreduzierung ist eine kalorienreduzierte Ernährung auch mit vielen anderen Aspekten eines gesunden Lebensstils verbunden.
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Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte

Neben gesunden fettreichen Lebensmitteln wie N√ľssen und Oliven√∂l haben die meisten nat√ľrlichen Lebensmittel eine sehr geringe Kaloriendichte. Dazu geh√∂ren:

  • Gem√ľse: Gem√ľse hat eine sehr geringe Kaloriendichte. Das meiste gr√ľne Gem√ľse hat das niedrigste aller Nahrungsmittel. Dies liegt daran, dass sie in erster Linie aus Wasser, Ballaststoffen und einer sehr geringen Menge an Kohlenhydraten bestehen.
  • Fleisch und Fisch: Mageres Eiwei√ü wie H√ľhnchen, Wei√üfisch und Truthahn haben eine geringe Kaloriendichte, aber fettes Fleisch und Fisch haben eine moderate bis hohe Kaloriendichte.
  • Fr√ľchte: Diese haben aufgrund ihres hohen Faser- und Wassergehaltes eine geringe Kaloriendichte. Beeren und andere w√§ssrige Fr√ľchte haben tendenziell die geringste Dichte.
  • Milch und Joghurt: Fettarme Milch und Joghurts ohne Zuckerzusatz haben zudem eine geringe Kaloriendichte und liefern eine gute Proteinquelle.
  • Eier: Volleier sind ein eiwei√üreiches Superfood mit geringer Kaloriendichte, besonders wenn sie mit Gem√ľse zu Gerichten wie Omeletts kombiniert werden.
  • St√§rkekohlenhydrat: Einige nat√ľrliche st√§rkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, H√ľlsenfr√ľchte und anderes Wurzelgem√ľse k√∂nnen eine geringe bis mittlere Kaloriendichte haben. Dies gilt besonders, sobald sie gekocht sind, da sie sich mit Wasser f√ľllen.
  • Zuckerfreie Getr√§nke: Getr√§nke wie Wasser, Kaffee, Tee und andere zuckerfreie Getr√§nke haben technisch gesehen eine geringe Kaloriendichte und k√∂nnen helfen, Sie satt zu halten.
Zusammenfassung: Die meisten unverarbeiteten und nat√ľrlichen Lebensmittel haben eine geringe Kaloriendichte. Dies gilt insbesondere f√ľr Gem√ľse, Obst, mageres Fleisch und Fisch und Eier.
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Hochkalorisch dichte Lebensmittel zu begrenzen

Wenn Sie diesen Ansatz versuchen und Ihre Nahrungsauswahl auf Kaloriendichte basieren m√∂chten, m√ľssen Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte begrenzen.

Hier sind ein paar wichtige Lebensmittel, die Sie begrenzen möchten:

  • S√ľ√üigkeiten und Chips: Candy und Chips sind in der Regel reich an Zucker und Fett, so dass sie sehr kalorienreich und sehr leicht zu viel essen.
  • Geb√§ck und Kuchen: Wie Geb√§ck, Geb√§ck und Kuchen sind sehr kalorienreich und leicht zu viel zu essen.
  • Fast foods: Dies sind einige der kalorienreichsten Lebensmittel auf dem Planeten. Studien zeigen, dass eine durchschnittliche Fastfood-Mahlzeit etwa doppelt so viele Kalorien enth√§lt wie eine normale, gesunde Mahlzeit (5).
  • √Ėle: W√§hrend bestimmte √Ėle gesund sind, wie Kokosnuss und Oliven√∂l, haben sie immer noch eine sehr hohe Kaloriendichte. Vermeiden Sie alle verarbeiteten Pflanzen√∂le und konsumieren Sie gesunde √Ėle in Ma√üen.
  • Fettreiche Milchprodukte: Obwohl sie gesundheitliche Vorteile haben k√∂nnen, haben Lebensmittel wie Butter, Sahne und K√§se sehr hohe Kaloriendichten. Verbrauche sie in Ma√üen.
  • Fettes Fleisch: Einige fetthaltige Fleischsorten haben eine sehr hohe Energiedichte.Dazu geh√∂ren Speck, W√ľrstchen, Lamm, fettes Rindfleisch und einige andere.
  • N√ľsse: N√ľsse sind wie andere gesunde Fettquellen sehr kalorienreich. W√§hrend sie viele gesundheitliche Vorteile haben, sind sie leicht zu viel zu essen. Versuchen Sie, Ihre Portionen zu messen, bevor Sie sie essen.
  • Fettreiche W√ľrzmittel: Einige So√üen und Seiten, wie Mayonnaise, Pesto und Ranch-Dressing, sind sehr kalorienreich und sollten meist gemieden werden.
  • Zuckerhaltige Getr√§nke: Soda, Saft, kommerzielle High-Zucker-Smoothies und Milchshakes sind reich an leeren Kalorien und sollten so weit wie m√∂glich vermieden werden.
Zusammenfassung: Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, begrenzen Sie die Aufnahme der meisten Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte. Einige nat√ľrliche fettreiche Lebensmittel sind gesund und k√∂nnen in kleinen Mengen konsumiert werden.
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The Bottom Line

Von den Hunderten von Diäten in der Umgebung ist ein Ernährungsplan basierend auf Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte wahrscheinlich eine der sinnvollsten und effektivsten. Es ist auch sehr einfach zu verstehen und zu implementieren.

Im Gegensatz zu Diäten, die sich auf das Ausschließen von Nahrungsmittelgruppen konzentrieren, erlaubt eine kalorienarme Diät, dass Sie alle Nahrungsmittel konsumieren, während Sie einfach Ihren Fokus auf gesunde Vollwertkost richten.

Außerdem haben Sie weniger Hunger und können eine große Menge gesunder Vollwertkost konsumieren.

Wenn Sie 90% Ihrer Aufnahme auf kalorienarme Lebensmittel beziehen, können Sie die Kalorienaufnahme leicht reduzieren und mit geringem Aufwand abnehmen.

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