Wie viel Faser ist zu viel? Effekte, Behandlung und mehr

Was sind die Symptome von zu viel Faser?

Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen beträgt 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer. Einige Experten schätzen jedoch, dass 95 Prozent der Bevölkerung nicht so viel Ballaststoffe aufnehmen.

Während es scheint, dass die meisten Menschen ihre empfohlene Ballaststoffzufuhr unterschreiten, ist es tatsächlich möglich, zu viel Ballaststoffe zu haben, besonders wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme sehr schnell erhöhen. Zu viel Faser kann dazu führen:

• Blähungen
• Bauchschmerzen
• Blähungen
• weicher Stuhl oder Durchfall
• Verstopfung
• vorübergehende Gewichtszunahme
• Darmverschluss bei Menschen mit Morbus Crohn
• reduziert Blutzuckerspiegel, was wichtig ist, wenn Sie Diabetes haben

Rufen Sie sofort Ihren Arzt auf, wenn Sie unter Übelkeit, Erbrechen, hohem Fieber oder völliger Unfähigkeit leiden, Gas oder Stuhl zu verabreichen.

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Erleichterung finden

Wie kann ich die Symptome von zu viel Faser lindern?

Wenn Sie zu viel Ballaststoffe gegessen haben und die Symptome einer zu hohen Zufuhr auftreten, versuchen Sie Folgendes, um den Auswirkungen entgegenzuwirken:

• Trinken Sie viel Wasser.
• Keine Faserergänzungen mehr verwenden.
• Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel.
• Essen Sie eine fade Diät.
• Entfernen Sie faserangereicherte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung.
• Suchen Sie nach Lebensmitteln, die Substanzen wie Inulin und Zichorienwurzelextrakt enthalten.
• Nehmen Sie so oft wie möglich an leichten körperlichen Aktivitäten wie Gehen teil.
• Erwägen Sie, ein Online-Tagebuch über Ihre Nahrungsaufnahme zu führen, um zu sehen, wie viel Ballaststoffe Sie jeden Tag bekommen.
• Erwägen Sie eine niedrige FODMAP-Diät, wenn Sie Reizdarmsyndrom (IBS) haben. Diese vorübergehende Diät kann Symptome verbessern, indem sie fermentierbare, faserige Nahrungsmittel von Ihrer Diät entfernen.

Sobald Sie anfangen, sich besser zu fühlen, sollten Sie langsam faserreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Anstatt ballaststoffreiche Nahrungsmittel in einer Mahlzeit zu essen, verteilen Sie sie den ganzen Tag über. Es ist am besten, Ihre Faser aus einer Vielzahl von Lebensmitteln zu bekommen, also verlassen Sie sich nicht auf ein einzelnes Lebensmittel oder eine Quelle. Ziel ist eine große Auswahl an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Nüssen.

tägliche Ballaststoffaufnahme

Was ist die optimale Ballaststoffmenge pro Tag?

Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme ist abhängig von Geschlecht und Alter.

Ballaststoffaufnahme für Erwachsene

Erwachsene (50 Jahre oder jünger)	Erwachsene (über 50)
Männer	28 g	21 g
Frauen	25 g	30 g

Aufnahme von Kindern und Jugendlichen

tägliche Ballaststoffaufnahme
Kinder 1 bis 3 Jahre	19 g
Kinder 4 bis 8 Jahre	25 g
Kinder 9 bis 13 Jahre	26 g (weiblich), 31 g (männlich)
Jugendliche von 14 bis 18 Jahren	26 g (weiblich), 38 g (männlich)

Die Einnahme von mehr Ballaststoffen als die empfohlene Tagesdosis kann dazu führen unerwünschte Symptome wie die oben aufgeführten.

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Faser und Verdauung

Wie wirkt sich Faser auf Ihre Verdauung aus?

Es gibt zwei Haupttypen von Fasern. Jede Art von Ballaststoffen spielt eine andere Rolle in der Verdauung:

• Unlösliche Ballaststoffe gibt Ihrem Stuhl mehr Volumen und hilft Essen schneller durch den Magen und Darm. Es hilft auch, den pH-Wert in Ihrem Darm auszugleichen und Divertikulitis, eine Entzündung des Darms sowie Darmkrebs zu verhindern.
• Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser an und bilden mit der verdauten Nahrung eine gelartige Substanz. Dies wiederum verlangsamt die Verdauung und hilft Ihnen, sich schneller voll zu fühlen, was beim Gewichtsmanagement wichtig ist. Es kann auch helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und LDL-Cholesterin zu reduzieren.

Fermentierbare Fasern können aus diesen beiden Kategorien stammen, obwohl häufiger lösliche Fasern fermentiert werden. Durch Bakterien fermentierte Fasern helfen, die Bakterien im Dickdarm zu erhöhen, was die Verdauung unterstützt. Es spielt auch eine wichtige Rolle in der menschlichen Gesundheit.

Faser Vorteile

Was sind die Vorteile von Faser?

Während zu viel Ballaststoffe negative Auswirkungen haben können, ist eine angemessene Ballaststoffmenge wichtig für Ihre Gesundheit. Ballaststoffe sind essentiell für regelmäßigen Stuhlgang, Cholesterin und Blutzucker-Management, gesunde Darmbakterien und die Prävention von chronischen Erkrankungen, unter anderem.

In Bevölkerungsgruppen, die eine regelmäßige ballaststoffreiche Ernährung von mehr als 50 Gramm Ballaststoffen pro Tag zu sich nehmen, wie etwa die ländlichen Südafrikaner, sind chronische Krankheiten wie Darmkrebs sehr gering. Dies ist ein starker Gegensatz zu dem viel höheren Risiko von Darmkrebs bei Afroamerikanern, die eine fettreichere Diät mit nur etwa 15 Gramm Ballaststoffen pro Tag essen.

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Fiber-Quellen

Was ist der beste Weg, um Fiber zu erhalten?

Im Allgemeinen ist es besser, Ballaststoffe aus der Nahrung zu bekommen, die Sie essen als aus Nahrungsergänzungsmitteln. Dies liegt daran, dass ballaststoffreiche Lebensmittel auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben.

Lösliche Ballaststoffe

• Hafer
• Rosenkohl
• Bohnen
• Erbsen
• Äpfel
• Orangen
• Nüsse
• Flachs und andere Samen

unlösliche Ballaststoffe

• Weizen Kleie
• Gemüse wie grüne Bohnen und dunkles Blattgemüse
• Wurzelgemüse wie Möhren, Rüben und Radieschen
• Fruchtschalen
• intakte Vollkornprodukte

Einnahme von Ballaststoffen wie Weizendextrin, Inulin, Flohsamen, und Methylcellulose sind andere Wege, um lösliche Ballaststoffe zu bekommen, obwohl Essen immer am besten für Ihren Körper und Ihre Darmbakterien ist.

Fermentierbare Ballaststoffe

• Hafer
• Gerste
• Topinambur
• Chicoréewurzel
• Lauch
• Zwiebel
• Bananen

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Lebensmittel Sie bei IBS meiden sollten.

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Imbiss

Imbiss

Ballaststoffaufnahme ist ein empfindliches Gleichgewicht. Obwohl es vielleicht besser ist, zu viel als zu wenig zu haben, müssen Sie vorsichtig sein. Versuchen Sie, keine drastischen plötzlichen Änderungen an Ihrer Faseraufnahme vorzunehmen.

Wenn Sie sich unter Verstopfung fühlen und Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten, um Ihnen Erleichterung zu verschaffen, fügen Sie Ihrer Ernährung jede Woche nur wenige Gramm Ballaststoffe aus einer Vielzahl von Lebensmitteln hinzu.Nehmen Sie nur eine Faserergänzung, wenn Sie nicht glauben, dass Sie genug Ballaststoffe aus den Lebensmitteln erhalten, die Sie essen. Achten Sie immer darauf, dass Sie genug Wasser trinken, um Verstopfung oder Verdauungsstörungen zu vermeiden.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie glauben, dass Sie zu viel Ballaststoffe zu sich nehmen, und dass die Einschränkung Ihrer Einnahme Ihren Symptomen nicht geholfen hat. Fragen Sie in der Arztpraxis nach den folgenden Fragen:

• Woher weiß ich, wie viel Ballaststoffe in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind?
• Könnten meine Symptome durch zu viel Ballast verursacht werden?
• Soll ich tägliche Faserergänzungen nehmen?
• Wie nehme ich ein Ballaststoffpräparat richtig?
• Wie schnell soll ich meine Ballaststoffaufnahme erhöhen?

Bei Auftreten von Übelkeit, Erbrechen, hohem Fieber oder völliger Unfähigkeit, Gas oder Stuhl für mehr als ein paar Tage zu verabreichen, so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen.