Karotten 101: NĂ€hrwerte und Nutzen fĂŒr die Gesundheit

Die Karotte ( Daucus carota ) ist ein WurzelgemĂŒse, das oft als das perfekte gesunde Nahrungsmittel bezeichnet wird.

Es ist knackig, lecker und sehr nahrhaft. Karotten sind eine besonders gute Quelle fĂŒr Beta-Carotin, Ballaststoffe, Vitamin K, Kalium und Antioxidantien (1).

Karotten haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Sie sind ein Gewicht-Verlust-freundliches Essen und wurden mit niedrigeren Cholesterinspiegel und verbesserte Augengesundheit in Verbindung gebracht.

Die Carotin Antioxidantien in ihnen wurden auch mit einem geringeren Risiko fĂŒr Krebs in Verbindung gebracht.

Sie werden in vielen Farben gefunden, einschließlich gelb, weiß, orange, rot und lila.

Die traditionellen orangefarbenen Karotten erhalten ihre helle Farbe von Beta-Carotin, einem Antioxidans, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird.

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NĂ€hrwerte

Der Wassergehalt kann zwischen ca. 86-95% variieren und der essbare Anteil besteht aus ca. 10% Kohlenhydraten (1, 2).

Karotten enthalten sehr wenig Fett und Eiweiß (3).

Ein Medium, rohe Karotte (61 Gramm) enthÀlt 25 Kalorien, mit nur 4 Gramm verdaulichen Kohlenhydraten.

NĂ€hrwerte: Karotten, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien 41
Wasser 88%
Protein 0. 9 g
Kohlenhydrate 9. 6 g
Zucker 4. 7 g
Faser 2. 8 g
Fett 0. 2 g
GesÀttigt 0. 04 g
Einfach ungesÀttigt 0. 01 g
Mehrfach ungesÀttigt 0. 12 g
Omega-3 0 g
Omega-6 0. 12 g
Transfett ~

Kohlenhydrate

Karotten bestehen hauptsÀchlich aus Wasser und Kohlenhydraten.

Die Kohlenhydrate bestehen aus StÀrke und Zuckern wie Saccharose und Glukose (1).

Sie sind auch eine relativ gute Faserquelle, wobei eine mittelgroße Karotte (61 Gramm) 2 Gramm zur VerfĂŒgung stellt.

Karotten haben oft einen niedrigen glykĂ€mischen Index, was ein Maß dafĂŒr ist, wie schnell Nahrungsmittel nach einer Mahlzeit den Blutzucker erhöhen.

Der glykĂ€mische Index von Karotten liegt zwischen 16 und 60, am niedrigsten bei rohen Karotten, etwas höher bei gekochten Karotten und am höchsten bei pĂŒrierten Karotten (4, 5).

Der Verzehr niedrig glykĂ€mischer Lebensmittel ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (6) und gilt als besonders förderlich fĂŒr Diabetiker (7).

Ballaststoffe

Pektin ist die Hauptform von löslichen Ballaststoffen in Karotten (8).

Lösliche Ballaststoffe können den Blutzuckerspiegel senken, indem sie die Verdauung von Zucker und StÀrke verlangsamen.

Sie können auch die freundlichen Bakterien im Darm ernĂ€hren, was zu einer besseren Gesundheit und einem verringerten Krankheitsrisiko fĂŒhren kann (9, 10, 11).

Bestimmte lösliche Ballaststoffe können auch die Aufnahme von Cholesterin aus dem Verdauungstrakt beeintrÀchtigen und den Cholesterinspiegel im Blut senken (12, 13).

Die Hauptunlöslichen Fasern in Karotten sind in Form von Zellulose, aber auch Hemizellulose und Lignin (1).

Unlösliche Ballaststoffe verringern das Verstopfungsrisiko und fördern den regelmĂ€ĂŸigen und gesunden Stuhlgang (14).

Bottom line: Karotten sind etwa 10% Kohlenhydrate, bestehend aus StÀrke, Ballaststoffen und einfachen Zuckern. Sie rangieren niedrig auf der glykÀmischen Indexskala.
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Vitamine und Mineralstoffe

Karotten sind eine gute Quelle fĂŒr mehrere Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Vitamin A (aus Beta-Carotin), Biotin, Vitamin K (Phyllochinon), Kalium und Vitamin B6.

  • Vitamin A : Karotten sind reich an Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A fördert die Sehkraft und ist wichtig fĂŒr Wachstum, Entwicklung und Immunfunktion (15).
  • Biotin : Eines der B-Vitamine, frĂŒher Vitamin H. Es spielt eine wichtige Rolle im Fett- und Eiweißstoffwechsel (16)
  • Vitamin K1 Auch Phyllochinon, Vitamin K genannt ist wichtig fĂŒr die Blutgerinnung und kann die Knochengesundheit fördern (17, 18).
  • Kalium : Ein essentielles Mineral, wichtig fĂŒr die Blutdruckkontrolle.
  • Vitamin B6 : Eine Gruppe verwandter Vitamine, die an der Umwandlung von Nahrung in Energie beteiligt sind.
Bottom line: Karotten sind eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr Vitamin A in Form von Beta-Carotin. Sie sind auch eine gute Quelle fĂŒr mehrere B-Vitamine, Vitamin K und Kalium.

Andere pflanzliche Verbindungen

Karotten enthalten viele pflanzliche Verbindungen, aber die Carotinoide sind bei weitem die bekanntesten.

Dies sind Substanzen mit starker antioxidativer AktivitĂ€t und wurden mit einer verbesserten Immunfunktion und einem reduzierten Risiko fĂŒr viele Krankheiten in Verbindung gebracht.

Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verschiedene degenerative Erkrankungen und bestimmte Krebsarten (1).

Beta-Carotin, das Hauptcarotin in Karotten, kann im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden.

Es gibt jedoch einige individuelle Unterschiede in der Wirksamkeit dieses Umwandlungsprozesses. Das Essen von Fett mit den Karotten kann auch dazu beitragen, mehr Beta-Carotin aufzunehmen (19).

Dies sind die wichtigsten pflanzlichen Verbindungen in Karotten gefunden:

  • Beta-Carotin: Orange Karotten sind sehr hoch in Beta-Carotin. Die Absorption ist besser (bis zum 6-fachen), wenn die Karotten gekocht werden (20, 21, 22).
  • Alpha-Carotin: Ein Antioxidans, das auch teilweise zu Vitamin A umgewandelt wird.
  • Lutein: Eines der hĂ€ufigsten Antioxidantien in Karotten, vorwiegend in gelben und orangefarbenen Karotten und wichtig fĂŒr das Auge Gesundheit (23).
  • Lycopin: Ein leuchtend rotes Antioxidans, das in vielen roten FrĂŒchten und GemĂŒsen vorkommt, einschließlich roter und violetter Karotten. Es kann das Risiko fĂŒr Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern (24).
  • Polyacetylene: JĂŒngste Studien haben bioaktive Verbindungen in Karotten identifiziert, die zum Schutz vor LeukĂ€mie und Krebszellen beitragen können (1, 25, 26).
  • Anthocyane: Starke Antioxidantien in dunklen Karotten.
Bottom line: Karotten sind eine gute Quelle fĂŒr viele pflanzliche Verbindungen, insbesondere Carotinoide wie Beta-Carotin und Lutein.
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Gesundheitliche Vorteile von Karotten

Ein Großteil der Karottenforschung konzentrierte sich auf Carotinoide.

Reduziertes Krebsrisiko

Carotinreiche DiĂ€ten können eine schĂŒtzende Wirkung gegen verschiedene Krebsarten haben.

Dazu gehören Prostatakrebs (27), Darmkrebs (28) und Magenkrebs (29).

Frauen mit hohen Carotinoidspiegeln können ebenfalls ein verringertes Brustkrebsrisiko aufweisen (30).

Ältere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Carotinoide vor Lungenkrebs schĂŒtzen könnten, aber neuere Studien fanden keine schĂŒtzende Wirkung (31, 32).

Senkung des Blutcholesterins

Hoher Cholesterinspiegel im Blut ist ein bekannter Risikofaktor fĂŒr Herzerkrankungen.

Die Aufnahme von Karotten wurde mit niedrigeren Cholesterinwerten in Verbindung gebracht (12, 13).

Gewichtsverlust

Karotten können als Teil von Mahlzeiten das SĂ€ttigungsgefĂŒhl erhöhen und die Kalorienaufnahme in nachfolgenden Mahlzeiten verringern (33).

Aus diesem Grund können Karotten eine nĂŒtzliche ErgĂ€nzung zu einer effektiven DiĂ€t zur Gewichtsreduktion sein.

Augengesundheit

Personen, die arm an Vitamin A sind, erleben hÀufiger Nachtblindheit, die sich durch den Verzehr von Karotten oder anderen Lebensmitteln mit hohem Vitamin A- oder Carotinoidgehalt verbessern kann (34).

Carotinoide können auch das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern (35, 36, 37).

Bottom line: Karotte Verbrauch wurde mit einem reduzierten Risiko von Krebs und Herzerkrankungen verbunden, und verbesserte Augengesundheit. Sie können eine wertvolle Komponente einer effektiven DiÀt zur Gewichtsreduktion sein.
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Bio vs. konventionell angebaute Karotten

Der ökologische Landbau verwendet natĂŒrliche Methoden fĂŒr den Anbau der Ernte.

Mehrere Studien haben den NĂ€hrstoffgehalt in organischen und nicht-organischen Karotten verglichen.

Diese Studien fanden keinen Unterschied in der Menge an Carotinoiden oder dem Gehalt an Antioxidantien und deren QualitÀt (38, 39, 40, 41, 42).

Endergebnis: Es gibt keine Hinweise darauf, dass Bio-Karotten gesĂŒnder oder nahrhafter sind als Karotten aus konventionellem Anbau.
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Baby Karotten

Baby Karotten sind eine Bezeichnung fĂŒr kleine und / oder unreife Karotten, die in den letzten Jahren als Snack sehr populĂ€r geworden sind.

Es gibt tatsĂ€chlich zwei Arten von Karotten, die Baby-Karotten genannt werden, was ein wenig irrefĂŒhrend sein kann.

Zum einen gibt es ganze Karotten, die natĂŒrlich klein sind, oder Karotten, die geerntet werden, bevor sie groß werden.

Auf der anderen Seite gibt es Baby-Cut-Karotten. Dies sind StĂŒcke von grĂ¶ĂŸeren Karotten, die maschinell in die bevorzugte GrĂ¶ĂŸe geschnitten wurden, dann geschĂ€lt, poliert und manchmal in kleinen Mengen Chlor vor dem Verpacken gewaschen wurden.

Es gibt nur sehr wenige Unterschiede in den NĂ€hrstoffen zwischen normalen Karotten und Babykarotten, und sie sollten die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen haben.

Bottom line: Baby-Karotten sind kleine und unreife Karotten, die geerntet werden, bevor sie groß werden. Baby-Cut Karotten sind StĂŒcke aus grĂ¶ĂŸeren Karotten, die vor dem Verpacken maschinell geschnitten, geschĂ€lt, poliert und gewaschen wurden.

Individuelle Bedenken

Karotten gelten im Allgemeinen als sicher zu essen, können aber bei manchen Menschen Nebenwirkungen haben.

Zu ​​viel Carotin kann dazu fĂŒhren, dass die Haut ein wenig gelb oder orange wird, was harmlos ist.

Allergie

Laut einer Studie können Karotten bei bis zu 25% aller Nahrungsmittelallergiker pollenbedingte allergische Reaktionen hervorrufen (44).

Die Karottenallergie ist ein Beispiel fĂŒr KreuzreaktivitĂ€t, bei der Proteine ​​in bestimmten Obst- oder GemĂŒsesorten aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit den allergieauslösenden Proteinen, die in bestimmten Pollen vorkommen, eine allergische Reaktion auslösen.

Wenn Sie empfindlich auf Birkenpollen oder Beifußpollen reagieren, reagieren Sie möglicherweise auf Karotten.

Dies kann dazu fĂŒhren, dass der Mund kribbelt oder juckt, aber bei manchen Menschen kann es zu einer Schwellung des Rachens oder zu einem schweren allergischen Schock (Anaphylaxie) kommen (44, 45, 46).

Kontamination

Karotten, die in kontaminiertem Boden oder mit kontaminiertem Wasser wachsen, enthalten grĂ¶ĂŸere Mengen an Schwermetallen, die ihre Sicherheit und QualitĂ€t beeintrĂ€chtigen können (43).

Bottom line: Karotten können bei einigen Menschen, die gegen Pollen allergisch sind, allergische Reaktionen hervorrufen. Karotten, die in kontaminierten Böden angebaut werden, können höhere Mengen an Schwermetallen enthalten, was ihre Sicherheit und QualitÀt beeintrÀchtigt.
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Zusammenfassung

Karotten sind der perfekte Snack, knackig, nĂ€hrstoffreich, kalorienarm und schmecken sĂŒĂŸ.

Sie wurden mit Vorteilen fĂŒr die Gesundheit von Herz und Augen, einer verbesserten Verdauung sowie einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Es gibt verschiedene Arten von Karotten in verschiedenen Farben, GrĂ¶ĂŸen und Formen, die alle zu einer gesunden ErnĂ€hrung beitragen.