Chia Seeds 101: NĂ€hrwerte und Nutzen fĂŒr die Gesundheit

Chiasamen sind die kleinen schwarzen Samen der Chia-Pflanze ( Salvia hispanica ).

Sie stammen aus Mexiko und Guatemala und waren ein Grundnahrungsmittel fĂŒr die alten Azteken und Mayas. In der Tat ist "Chia" das alte Maya-Wort fĂŒr "StĂ€rke" (1).

Chiasamen enthalten große Mengen an Ballaststoffen und Omega-3-FettsĂ€uren, viel hochwertiges Protein und einige essentielle Mineralien und Antioxidantien.

Sie können Risikofaktoren fĂŒr Herzerkrankungen und Diabetes verbessern, zu einer besseren Verdauung fĂŒhren und die Blutwerte von herzgesunden Omega-3-Fetten erhöhen.

Chiasamen sind klein, flach und oval, mit einer glĂ€nzenden und glatten Textur. Die Farbe kann von weiß bis braun oder schwarz reichen (2).

Wegen ihres relativ milden Geschmacks können Chiasamen zu fast allem hinzugefĂŒgt werden.

Sie können in FlĂŒssigkeit eingeweicht werden und zu Brei hinzugefĂŒgt werden, in Pudding, in Backwaren, Smoothies oder einfach auf Salate oder Joghurt bestreut werden.

Aufgrund ihrer FĂ€higkeit, FlĂŒssigkeit aufzunehmen und ein Gel zu bilden, können sie auch zur Herstellung von Saucen oder als Eiersatz in Rezepten verwendet werden (3, 4).

Das Einweichen von Chiasamen vor dem Essen ist optimal, aber nicht notwendig.

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NĂ€hrwerte

Chiasamen enthalten 486 Kalorien pro 100 Gramm oder 138 Kalorien pro Unze.

Nach Gewicht sind es 6% Wasser, 46% Kohlenhydrate (davon 83% Ballaststoffe), 34% Fett und 19% Protein.

Die folgende Tabelle enthĂ€lt Informationen ĂŒber alle NĂ€hrstoffe in Chiasamen (5).

NĂ€hrwerte: Chiasamen, getrocknet - 100 Gramm

Menge
Kalorien 486
Wasser 6%
Protein 16. 5 g
Kohlenhydrate 42. 1 g
Zucker ~
Faser 34. 4 g
Fett 30. 7 g
GesÀttigt 3. 33 g
Einfach ungesÀttigt 2. 31 g
Mehrfach ungesÀttigt 23. 67 g
Omega-3 17. 83 g
Omega-6 5. 84 g
Transfett 0. 14 g

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Der Großteil des Kohlenhydratgehalts von Chiasamen liegt in Form von Ballaststoffen vor (mehr als 80%).

28 Gramm Chia-Samen enthalten tatsĂ€chlich 11 Gramm Ballaststoffe, was ein bedeutender Anteil der empfohlenen Tagesdosis fĂŒr Frauen und MĂ€nner ist (25 bzw. 38 Gramm / Tag) (6).

Die Fasern sind grĂ¶ĂŸtenteils unlöslich (95%). Unlösliche Fasern wurden mit einem verringerten Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht (7, 8, 9, 10).

Einige der unlöslichen Fasern können auch im Darm wie lösliche Fasern fermentiert werden, was die Bildung von kurzkettigen FettsÀuren fördert und die Darmgesundheit verbessert (6, 11).

Wenn Chiasamen in Wasser oder andere FlĂŒssigkeiten gegeben werden, absorbieren die Fasern das 10-12-fache ihres Eigengewichts und die Samen werden zu einer gelartigen Masse (7).

Bottom line: Chiasamen enthalten eine relativ hohe Menge an Kohlenhydraten, aber die Mehrheit von ihnen (ĂŒber 80%) liegt in Form von unlöslichen Ballaststoffen vor.
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Fett

Eine der einzigartigen Eigenschaften von Chiasamen ist ihr hoher Gehalt an herzgesunden Omega-3-FettsÀuren.

UngefÀhr 75% der Fette in Chiasamen bestehen aus der Omega-3-FettsÀure Alpha-LinolensÀure (ALA), wÀhrend etwa 20% aus Omega-6-FettsÀuren bestehen (12, 13, 14).

Chiasamen sind tatsĂ€chlich die bekannteste pflanzliche Quelle fĂŒr Omega-3-FettsĂ€uren, sogar besser als Leinsamen (15, 16).

Die Bedeutung des VerhĂ€ltnisses zwischen Omega-6 und Omega-3 in der Nahrung wurde wiederholt nachgewiesen und wird hĂ€ufig bei 15-17 / 1 wegen des ĂŒbermĂ€ĂŸigen Verzehrs von omega-6-reichen Ölen beobachtet (17).

Chiasamen sind eine gute Quelle fĂŒr Omega-3-FettsĂ€uren und fördern ein niedrigeres VerhĂ€ltnis von Omega-6 zu Omega-3.

Ein VerhĂ€ltnis von 2. 5-4 / 1 kann das Risiko fĂŒr verschiedene chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs, entzĂŒndliche Erkrankungen und vorzeitigen Tod verringern (17, 18).

Aber Gramm fĂŒr Gramm sind die Omega-3-FettsĂ€uren in Chiasamen (ALA) nicht annĂ€hernd so wirksam wie die in Fisch oder Fischöl (EPA und DHA) gefundenen.

ALA muss in die aktiven Formen EPA und DHA umgewandelt werden, bevor es vom Körper verwendet werden kann, und dieser Prozess ist oft ineffizient (19, 20, 21, 22, 23).

Bottom line: Chiasamen gehören zu den besten pflanzlichen Quellen fĂŒr Omega-3-FettsĂ€uren, die zahlreiche Vorteile fĂŒr die Gesundheit haben.

Protein

Chiasamen enthalten 19% Protein, das Àhnlich wie andere Samen ist, aber mehr als die meisten Getreide und Körner (13, 24, 25, 26).

Eine hohe Proteinzufuhr wurde mit erhöhtem SĂ€ttigungsgefĂŒhl nach Mahlzeiten und reduzierter Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht (27, 28).

Chiasamen enthalten hochwertiges Protein mit allen essentiellen AminosĂ€uren und sind daher eine gute pflanzliche Proteinquelle (29). Sie werden jedoch nicht als einzige Proteinquelle fĂŒr Kinder empfohlen (30).

Sie sind auch glutenfrei, so dass sie von glutenintoleranten Personen genossen werden können.

Bottom line: Chiasamen enthalten mehr Protein als die meisten Körner, Ă€hnlich wie andere Samen. Sie sind eine großartige pflanzliche und glutenfreie Proteinquelle.
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Vitamine und Mineralstoffe

Chiasamen enthalten viele Mineralstoffe, sind aber eine schlechte Quelle fĂŒr Vitamine.

Die hĂ€ufigsten Mineralien sind unten aufgefĂŒhrt.

  • Mangan: Ganze Körner und Samen sind reich an Mangan, das fĂŒr Stoffwechsel, Wachstum und Entwicklung essentiell ist (31).
  • Phosphor: Phosphor kommt normalerweise in proteinreichen Lebensmitteln vor und trĂ€gt zur Knochengesundheit und zum Erhalt des Gewebes bei (32).
  • Kupfer: Ein Mineralstoff, der hĂ€ufig in der Nahrung fehlt, wichtig fĂŒr die Gesundheit des Herzens (33).
  • Selen: Ein wichtiges Antioxidans, das an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist (34).
  • Eisen: Als Bestandteil von HĂ€moglobin in roten Blutkörperchen ist Eisen am Transport von Sauerstoff im ganzen Körper beteiligt. Aufgrund ihres PhytinsĂ€uregehaltes kann es von Chiasamen schlecht absorbiert werden.
  • Magnesium: Magnesium ist oft unzureichend in der westlichen ErnĂ€hrung und spielt eine wichtige Rolle bei vielen Prozessen im Körper (35).
  • Calcium: Das am hĂ€ufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper, wichtig fĂŒr Knochen, Muskeln und Nerven (36).

Die Absorption einiger Mineralien, wie Eisen und Zink, kann aufgrund des PhytinsÀuregehalts von Chiasamen verringert sein.

Bottom line: Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr viele essentielle Mineralien, aber eine schlechte Quelle fĂŒr Vitamine. Sie sind reich an Mangan, Phosphor, Kupfer, Selen, Eisen, Magnesium und Calcium.
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Andere Pflanzenstoffe

Chiasamen enthalten eine Reihe von nĂŒtzlichen Pflanzenstoffen. Die wichtigsten sind unten aufgefĂŒhrt (12, 14, 37).

  • ChlorogensĂ€ure: Ein Antioxidans, das den Blutdruck senken kann (38, 39).
  • KaffeesĂ€ure: Diese Substanz ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden und kann bei der BekĂ€mpfung von EntzĂŒndungen im Körper helfen (40).
  • Quercetin: Ein starkes Antioxidans, das das Risiko von Herzerkrankungen, Osteoporose und bestimmten Krebsarten verringern kann (41, 42, 43).
  • Kaempferol: Ein Antioxidans, das mit einem verringerten Risiko fĂŒr Krebs und andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht wurde (44, 45).

Saubere und trockene Chiasamen haben eine sehr lange Haltbarkeit, da ihre Antioxidantien die Fette in den Samen vor SchĂ€den schĂŒtzen (46, 47).

Bottom line: Chiasamen enthalten viele starke Antioxidantien, die das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs verringern können.
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Nutzen fĂŒr die Gesundheit von Chia-Samen

Chiasamen sind in den letzten Jahren aufgrund ihres hohen NĂ€hrwerts und angeblichen gesundheitlichen Nutzens immer beliebter geworden.

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen sind unten aufgefĂŒhrt.

Erhöhter Blutspiegel von Omega-3

Omega-3-FettsĂ€uren sind unglaublich wichtig fĂŒr Ihren Körper und Ihr Gehirn, und Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle fĂŒr die Omega-3-FettsĂ€ure ALA.

ALA muss jedoch in die aktiven Formulare wie EPA konvertiert werden, bevor es vom Körper verwendet werden kann.

Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass Chiasamen die ALA-Blutspiegel um bis zu 138% und die EPA um bis zu 39% erhöhen können (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Bottom line: Chiasamen sind eine gute Quelle fĂŒr Omega-3-FettsĂ€uren und können die Blutwerte von ALA und EPA erhöhen.

Verbesserte Blutzuckerkontrolle

Ein gesunder Blutzuckerspiegel ist entscheidend fĂŒr eine optimale Gesundheit.

Studien an Tieren haben gezeigt, dass Chiasamen die Insulinresistenz reduzieren und die Blutzuckerkontrolle verbessern, die wichtige Risikofaktoren fĂŒr metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen darstellen (53, 54, 55, 56).

Studien am Menschen haben gezeigt, dass Brot, das mit Chiasamen hergestellt wurde, eine verminderte Blutzuckerreaktion im Vergleich zu traditionelleren Broten verursacht (57, 58).

Bottom line: Chiasamen können den Blutzuckerspiegel regulieren. Brot mit Chia-Samen verursacht kleinere Spitzen im Blutzucker als traditionelle Brote.

Unterer Blutdruck

Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor fĂŒr chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen.

Chiasamen und Chia-Mehl haben bei Personen mit hohem Blutdruck den Blutdruck gesenkt (59, 60).

Bottom line: Chiasamen und Chia-Mehl können den Blutdruck bei Personen mit hohem Blutdruck senken.

Erhöhte Ballaststoffaufnahme

Die meisten Menschen essen nicht genug Ballaststoffe (61).

Eine hohe Ballaststoffaufnahme wurde mit einer verbesserten Darmgesundheit und einem geringeren Risiko fĂŒr zahlreiche Erkrankungen in Verbindung gebracht (62, 63).

Eine einzelne Unze (28 Gramm, 2 Esslöffel) Chiasamen liefert 11 Gramm Ballaststoffe, was 29% der empfohlenen Zufuhr fĂŒr MĂ€nner und 44% der empfohlenen Zufuhr fĂŒr Frauen ist.

Aufgrund der außergewöhnlichen WasseraufnahmefĂ€higkeit von Chiasamen erhöhen sie das Volumen der Nahrungsmittel im Verdauungstrakt, was zu erhöhtem SĂ€ttigungsgefĂŒhl und verringerter Nahrungsaufnahme fĂŒhrt.

Chiasamen sind besonders reich an unlöslichen Ballaststoffen, die mit einem verminderten Diabetesrisiko, einem erhöhten Stuhlvolumen und einer verminderten Verstopfung in Verbindung gebracht wurden (8, 9, 64).

Bottom line: Chiasamen sind sehr reich an Ballaststoffen, von denen die meisten Menschen nicht genug bekommen. Sie sind besonders reich an unlöslichen Ballaststoffen.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Beim Verzehr von Chiasamen wurden keine Nebenwirkungen berichtet (65).

Um mögliche Verdauungseffekte zu vermeiden, wird jedoch generell empfohlen, viel Wasser mit Chiasamen zu trinken, besonders wenn sie vor dem Essen nicht getrÀnkt wurden.

PhytinsÀuregehalt

Wie alle Samen enthalten Chiasamen PhytinsÀure.

PhytinsÀure ist eine Pflanzenverbindung, die sich mit Mineralien wie Eisen und Zink verbindet und deren Aufnahme aus Lebensmitteln hemmt (66).

BlutverdĂŒnnungseffekt

Große Dosen von Omega-3-FettsĂ€uren, wie z. B. aus Fischölen, können blutverdĂŒnnend wirken (67).

Wenn Sie blutverdĂŒnnende Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie große Mengen an Chiasamen in die Nahrung aufnehmen. Die Omega-3-FettsĂ€uren können die AktivitĂ€t des Medikaments beeinflussen (68, 69).

Bottom line: Chiasamen verursachen im Allgemeinen keine Nebenwirkungen. Jedoch können sie in großen Dosen blutverdĂŒnnende Wirkungen haben und sie enthalten eine Pflanzenverbindung, die die Absorption von Mineralien verringern kann.
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Zusammenfassung

Chiasamen sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Mineralstoffen und herzgesunden Omega-3-FettsÀuren.

Sie wurden mit einer Verbesserung der Risikofaktoren fĂŒr Herzerkrankungen und Diabetes sowie mit Vorteilen fĂŒr die Verdauung und Darmgesundheit in Verbindung gebracht.

Chiasamen lassen sich sehr einfach in eine gesunde ErnĂ€hrung integrieren und sind ihrem Ruf als Superfood wirklich wĂŒrdig.