Ein vollständiger Leitfaden zur Dukan-Diät

Viele Menschen wollen schnell abnehmen.

Schneller Gewichtsverlust kann jedoch schwierig zu erreichen und noch schwieriger zu pflegen sein.

Der Dukan-Diät behauptet, schnelle, dauerhafte Gewichtsabnahme ohne Hunger zu produzieren.

Dies ist eine detaillierte Rezension der Dukan Diät, die alles erklärt, was Sie wissen müssen.

Was ist die Dukan Diät?

Die Dukan-Diät ist eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät, die in 4 Phasen unterteilt ist.

Es wurde von Dr. Pierre Dukan, einem französischen Allgemeinmediziner, der auf Gewichtskontrolle spezialisiert ist, erstellt.

Dr. Dukan kreierte die Diät in den 1970er Jahren, inspiriert von einem übergewichtigen Patienten, der sagte, er könne mit dem Essen aufhören, um Gewicht zu verlieren, mit Ausnahme von Fleisch.

Nachdem Dr. Dukan viele seiner Patienten bei seiner Diät beeindruckende Gewichtsabnahmeergebnisse zu sehen bekam, veröffentlichte er 2000 das Buch Die Dukan-Diät.

Das Buch wurde schließlich in 32 Ländern veröffentlicht und wurde zu einem großen Bestseller. Berichten zufolge halfen sie Menschen dabei, einen schnellen, leichten Gewichtsverlust ohne Hunger zu erreichen.

Die Dukan-Diät teilt einige Eigenschaften der High-Protein-, kohlenhydratarme Stillman-Diät, sowie die Atkins-Diät.

Bottom Line: Die Dukan-Diät ist eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät, die schnellen Gewichtsverlust ohne Hunger produziert.

Wie funktioniert die Dukan Diät?

Es gibt vier Phasen auf der Dukan Diät: zwei Gewichtsverlust Phasen und zwei Wartungsphasen.

Die Diät beginnt mit der Berechnung Ihres "wahren" Gewichts, basierend auf Ihrem Alter, Ihrem Gewichtsverlust und anderen Faktoren.

Wie lange Sie in jeder Phase bleiben, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, um Ihr "wahres" Gewicht zu erreichen.

Dies sind die vier Phasen der Dukan-Diät:

Angriffsphase (1-7 Tage): Sie beginnen mit der Diät, indem Sie unbegrenzt mageres Protein plus 1,5 Esslöffel Haferkleie pro Tag essen.
Cruise-Phase (1-12 Monate): Alternate mageres Protein eines Tages mit magerem Protein und nicht stärkehaltige Gemüse der nächste, plus 2 Esslöffel Haferkleie jeden Tag.
Konsolidierungsphase (variabel): unbegrenzt mageres Eiweiß und Gemüse, einige Kohlenhydrate und Fette, ein Tag mageres Protein nur pro Woche und 2. 5 Esslöffel Haferkleie pro Tag. Sie sollten dies für jedes verlorene Pfund in den Phasen 1 und 2 für 5 Tage tun.
Stabilisierungsphase (unbestimmt): Befolgt die grundlegenden Konsolidierungsrichtlinien, aber Regeln können gelockert werden, solange das Gewicht stabil bleibt. Haferkleie wird auf 3 Esslöffel pro Tag erhöht.

Bottom Line: Die Dukan Diät hat vier Phasen und die Dauer hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen.

Zuzuführende und zu vermeidende Lebensmittel

Jede Phase der Dukan Diät hat ihr eigenes Muster. Folgendes ist erlaubt:

Attack-Phase

Die Attack-Phase basiert hauptsächlich auf proteinreichen Lebensmitteln und einigen Extras, die nur minimale Kalorien enthalten:

Mageres Rindfleisch, Kalbfleisch, Wild, Bison und anderes Spiel.
Mageres Schweinefleisch.
Geflügel ohne Haut.
Leber, Niere und Zunge.
Fisch und Schalentiere (alle Arten).
Eier.
Nicht fetthaltige Milchprodukte (beschränkt auf 32 oz oder 1 kg pro Tag): Milch, Joghurt, Quark und Ricotta.
Tofu und Tempeh.
Seitan (ein Fleischersatz aus Weizengluten).
Mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag (obligatorisch).
1. 5 Esslöffel Haferkleie täglich (obligatorisch).
Unbegrenzte künstliche Süßstoffe, Shirataki-Nudeln und Diätgelatine.
Kleine Mengen Zitronensaft und Gurken.
Täglich 1 Teelöffel Öl zum Schmieren von Pfannen.

Cruise Phase

Diese Phase wechselt zwischen zwei Tagen.

Am ersten Tag sind die Dieter auf Lebensmittel in der Liste der Angriffsphasen beschränkt. Am zweiten Tag dürfen die Tiere der Phase Attack plus folgende Gemüsearten:

Spinat, Grünkohl, Salat und andere Blattgemüse.
Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl.
Paprika.
Spargel.
Artischocken.
Aubergine.
Gurken.
Sellerie.
Tomaten.
Pilze.
Grüne Bohnen.
Zwiebeln, Lauch und Schalotten.
Spaghettikürbis.
Kürbis.
Rüben.
1 Portion Karotten oder Rüben täglich.
2 Esslöffel Haferkleie täglich (obligatorisch).

Kein anderes Gemüse oder Obst ist erlaubt. Anders als 1 Teelöffel Öl in Salatdressing oder zum Schmieren von Pfannen, sollte kein Fett hinzugefügt werden.

Konsolidierungsphase

Während der Konsolidierungsphase werden Diätwillige aufgefordert, alle Lebensmittel aus der Angriffs- und Reisephasenliste mit folgenden Zutaten zu mischen und abzugleichen:

Obst: 1 Portion Obst pro Tag, wie 1 Tasse Beeren oder gehackte Melone; 1 mittlerer Apfel, Orange, Birne, Pfirsich oder Nektarine; 2 Kiwis, Pflaumen oder Aprikosen.
Brot: 2 Scheiben Vollkornbrot pro Tag, mit etwas fettarmer Butter oder Brotaufstrich.
Käse: 1 Portion Käse (1. 5 oz oder 40 Gramm) pro Tag.
Stärken: 1-2 Portionen Stärke pro Woche, z. B. 8 oz oder 225 g Nudeln und andere Körner, Mais, Bohnen, Hülsenfrüchte, Reis oder Kartoffeln.
Fleisch: Braten Lamm, Schwein oder Schinken 1-2 mal pro Woche.
Festmahlzeiten: Zwei "Festmahlzeiten" pro Woche, darunter eine Vorspeise, ein Hauptgericht, ein Dessert und ein Glas Wein.
Eiweißmehl: Ein "reines Eiweiß" -Tag pro Woche, bei dem nur Speisen aus der Angriffsphase erlaubt sind.
Haferkleie: 2. 5 Esslöffel Haferkleie täglich (obligatorisch).

Stabilisierungsphase

Die Stabilisierungsphase ist die letzte Phase der Dukan-Diät. Es geht darum, die in den früheren Phasen der Diät erzielten Verbesserungen zu erhalten.

Keine Lebensmittel sind streng tabu, aber es gibt ein paar Prinzipien zu beachten:

Verwenden Sie die Konsolidierungsphase als Grundgerüst für die Planung von Mahlzeiten.
Führen Sie jede Woche einen "Reinprotein" -Tag durch.
Niemals den Aufzug oder die Rolltreppe nehmen, wenn Sie die Treppe nehmen können.
Haferkleie ist dein Freund. Nehmen Sie 3 Esslöffel davon jeden Tag.

Bottom Line: Die Dukan-Diät ermöglicht proteinreiche Lebensmittel in Phase 1 und Protein mit Gemüse in Phase 2.Sie fügt in Phase 3 begrenzte Anteile an Kohlenhydraten und Fetten hinzu, wobei in der Endphase noch weitere Richtlinien gelten.

Beispiel Mahlzeit Pläne

Hier sind Beispiel Mahlzeit Pläne für die ersten drei Phasen der Dukan Diät:

Angriffsphase

Frühstück

Nicht-Fett Hüttenkäse mit 1,5 Esslöffel Haferkleie, Zimt und Zuckeraustauschstoff.
Kaffee oder Tee mit fettarmer Milch und Zuckerersatz.
Wasser.

Mittagessen

Brathähnchen.
In Bouillon gegarte Shirataki-Nudeln.
Diätgelatine.
Eistee.

Abendessen

Mageres Steak und Shrimps.
Diätgelatine.
Entkoffeinierter Kaffee oder Tee mit fettfreier Milch und Zuckerersatz.
Wasser.

Cruise Phase

Frühstück

3 Rühreier.
Geschnittene Tomaten.
Kaffee mit fettarmer Milch und Zuckerersatz.
Wasser.

Mittagessen

Gegrilltes Hähnchen auf gemischtem Gemüse mit fettarmer Vinaigrette.
Griechischer Joghurt, 2 Esslöffel Haferkleie und Zuckeraustauschstoff.
Eistee.

Abendessen

Gebackenes Lachsfilet.
Gedämpfter Brokkoli und Blumenkohl.
Diätgelatine.
Entkoffeinierter Kaffee mit fettarmer Milch und Zuckerersatz.
Wasser.

Konsolidierungsphase

Frühstück

Omelett mit 3 Eiern, 1, 4 oz (40 Gramm) Käse und Spinat.
Kaffee mit fettarmer Milch und Zuckerersatz.
Wasser.

Mittagessen

Truthahnsandwich auf 2 Scheiben Vollkornbrot.
Halb Tasse Hüttenkäse mit 2 Esslöffel Haferkleie, Zimt und Zuckeraustauschstoff.
Eistee.

Abendessen

Schweinebraten.
Gegrillte Zucchini.
1 mittlerer Apfel.
Entkoffeinierter Kaffee mit fettarmer Milch und Zuckerersatz.
Wasser.

Basiert die Dukan-Diät auf Evidenz?

Es gibt nicht viel Qualitätsforschung auf der Dukan Diät.

Eine Studie an polnischen Frauen, die der Dukan-Diät gefolgt waren, ergab jedoch, dass sie etwa 1.000 Kalorien und 100 Gramm Protein pro Tag zu sich nahmen, während sie innerhalb von 8-10 Wochen 33 Pfund (15 kg) verloren (1).

Außerdem zeigen viele Studien, dass andere kohlenhydratarme Diäten mit hohem Proteingehalt einen großen Nutzen für den Gewichtsverlust haben (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Es gibt mehrere Faktoren, die zu den positiven Auswirkungen des Proteins auf das Gewicht beitragen.

Einer davon ist der Anstieg der während der Gluconeogenese verbrannten Kalorien, ein Prozess, bei dem Protein und Fett in Glucose umgewandelt werden, wenn die Kohlenhydrate eingeschränkt sind und die Proteinaufnahme hoch ist (9).

Auch der Stoffwechsel Ihres Körpers steigt nach dem Verzehr von Eiweiß deutlich stärker an als nach dem Verzehr von Kohlenhydraten oder Fett, und Sie fühlen sich satt und zufrieden (10, 11).

Protein senkt auch das Hungerhormon Ghrelin und erhöht die Sättigungshormone GLP-1, PYY und CCK, so dass Sie am Ende weniger essen (12, 13, 14, 15).

Allerdings unterscheidet sich die Dukan-Diät von vielen verwandten proteinreichen Diäten dadurch, dass sie sowohl Kohlenhydrate als auch Fett einschränkt. Es ist eine proteinreiche, kohlenhydratarme und fettarme Diät.

Der Grund für die Beschränkung der Fettverbrennung bei kohlenhydratarmen, proteinreichen Diäten zur Gewichtsreduktion und Gesundheit liegt nicht in der Wissenschaft.

In einer Studie verbrannten Menschen, die Fett mit einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Mahlzeit zu sich nahmen, durchschnittlich 69 Kalorien mehr als diejenigen, die auch Fett mieden (16).

Die Anfangsphase der Dukan-Diät ist auch arm an Ballaststoffen, obwohl eine tägliche Portion Haferkleie obligatorisch ist.

Die Portionen von 1. 5 bis 2 Esslöffel Haferkleie enthalten weniger als 5 Gramm Ballaststoffe, eine sehr kleine Menge, die nicht die vielen gesundheitlichen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung bietet (17, 18).

Außerdem werden mehrere gesunde Ballaststoffe wie Avocados und Nüsse nicht in die Ernährung einbezogen, da sie als zu fett angesehen werden.

Bottom Line: Obwohl keine Qualitätsstudien zur Dukan-Diät selbst durchgeführt wurden, unterstützen viele Belege den Ansatz mit hohem Proteingehalt und niedrigem Kohlenhydratgehalt.

Ist die Dukan-Diät sicher und nachhaltig?

Die Sicherheit der Dukan Diät wurde nicht untersucht.

Allerdings wurden Bedenken hinsichtlich der hohen Proteinzufuhr laut, insbesondere hinsichtlich der Auswirkungen auf die Nieren und die Knochengesundheit (19, 20).

In der Vergangenheit wurde angenommen, dass eine hohe Proteinaufnahme zu Nierenschäden führen könnte.

Neuere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass proteinreiche Diäten für Menschen mit gesunden Nieren nicht schädlich sind (21, 22, 23).

Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, könnten jedoch möglicherweise eine Verschlechterung ihres Zustands mit einer sehr hohen Proteinaufnahme feststellen (24).

Auch bei proteinreicher Ernährung wird die Knochengesundheit nicht leiden, solange auch kaliumreiche Gemüse und Früchte enthalten sind (25).

Neuere Forschungsergebnisse legen nahe, dass eiweißreiche Diäten tatsächlich einen positiven Einfluss auf die Knochengesundheit haben (26, 27).

Menschen mit Nierenproblemen, Gicht, Lebererkrankungen oder anderen schweren Erkrankungen sollten vor Beginn einer eiweißreichen Diät mit einem Arzt sprechen.

Was die Nachhaltigkeit der Ernährung angeht, können die komplizierten Regeln und die restriktive Art der Ernährung die Folge sein.

Obwohl die meisten Menschen in den ersten beiden Phasen abnehmen werden, ist die Diät insgesamt ziemlich restriktiv, insbesondere an den "reinen Protein" -Tagen, die nur aus magerem Protein bestehen.

Die Erhaltungsphasen umfassen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot und Stärke, aber entmutigen viele gesunde Nahrungsmittel, die reich an Fett sind, was eine schlechte Idee sein kann.

Das Einschließen von Fetten, die auf natürliche Weise in Tieren und Pflanzen vorkommen, macht eine kohlenhydratarme Diät gesünder, angenehmer und einfacher, auf lange Sicht zu bleiben.