Kernübungen für Senioren: Verbesserung der Muskelfunktion

Es ist wichtig, Sport zu einer alltäglichen Gewohnheit zu machen, sei es ein Frisbee mit einem Hund zu werfen, eine Runde Golf zu spielen oder in der Nachbarschaft zu spazieren.

Wenn Sie nicht aktiv sind und einen sitzenden Lebensstil haben, neigen Sie dazu, im Laufe der Zeit steif zu werden, Muskelmasse zu verlieren und das Risiko einzugehen, sesshafter zu werden. Halten Sie Muskelkraft während des gesamten Lebens hilft Ihnen, Ihre Fähigkeit zu erhalten Aktivitäten des täglichen Lebens zu halten, und eine der wichtigsten Muskelgruppen, um stark zu halten, wie Sie älter werden, sind Ihre Bauchmuskeln.

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Ein starker Kern verbessert Ihre Balance und Stabilität, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden, die sonst auftreten können. Ob Sie einen Tennisball schlagen, den Boden wischen oder einfach aus dem Auto steigen, die notwendigen Bewegungen, um diese Dinge zu tun, stammen aus Ihrem Kern.

Schwache Rumpfmuskeln können die Funktion Ihres Körpers beeinträchtigen, wie beispielsweise ein Welleneffekt. Andere Muskeln treten während dieses Welleneffekts auf, um Ihre schwachen Bauchmuskeln zu kompensieren, was zu einer Überbeanspruchung anderer Muskelgruppen und einer schlechten Körperhaltung führen kann.

Die nächsten fünf Übungen helfen dir, dein Gleichgewicht zu verbessern und deinen Kern zu stärken. Führen Sie jede Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen für drei bis vier Sätze durch.

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Setze dich, um Holzhieb

Diese Übung verbessert die allgemeine Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Es hilft, Ihre Schultern, Bauchmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Rumpfdrehung und Balance zu stärken.

Alles, was Sie brauchen, ist eine Bank oder ein Stuhl und ein Medizinball oder ein anderes gewichtsbelastetes Objekt.

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1. Setzen Sie sich mit schulterbreiten Füßen auf eine Bank und beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel. Setze dich aufrecht hin, während du deinen Kern verlierst und beide Hände auf einen Medizinball halten, der von deiner rechten Seite gehalten wird, während deine Arme ganz ausgestreckt sind.
2. Atmen Sie aus und drehen Sie die schrägen Bauchmuskeln im Stehen und schwingen Sie den Ball nach oben, bis er leicht über Ihrer linken Schulter ist. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, während Sie sich bis zur Decke strecken. Ihre Fersen sollten mit Zehen nach vorne auf den Boden gepflanzt bleiben; nur deine Arme und schrägen sollten sich bewegen. Halte diese Position für 1 Zählung.
3. Atme ein und schwing den Medizinball in einer "Holzhack" Bewegung zurück, während du dich wieder auf die Bank setzt und eine perfekte Kniebeuge vervollständigst. Versuchen Sie nicht zu knallen oder auf die Bank zu fallen und behalten Sie die Kontrolle über Ihr Körpergewicht.
4. Wiederholen Sie 10 mal und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Bird Dog

1. Gehen Sie auf allen Vieren auf den Boden, wobei Ihre Knie im 90-Grad-Winkel direkt unter Ihren Hüften gebogen sind. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie sie straffen und dabei den Rücken frei halten. Ihre Wirbelsäule sollte in einer geraden, neutralen Position sein.Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
2. Atmen Sie aus und heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und das linke Bein an. Halte deine rechte Hand nach innen gerichtet. Halten Sie Ihre Schultern und Hüften parallel zum Boden und fahren Sie damit fort, auf den Boden zu schauen, um die Nackenbelastung zu reduzieren.
3. Atmen Sie ein und senken Sie sich sanft in Ihre Ausgangsposition, um das Gleichgewicht und die Stabilität in Schultern, Becken und Rumpf zu erhalten.
4. Atme aus und hebe gleichzeitig deinen linken Arm und dein rechtes Bein hoch. Halte diese Position für 1 Zählung.
5. Wiederhole abwechselnd Arm und Bein für insgesamt 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite).

Schrägdrehung mit Trommeldrehung mit dem Seilzug

1. Schließen Sie einen Standard-Seilzug an die Seilzugmaschine an. Stellen Sie die Seilrolle so ein, dass sie sich in Schulterhöhe befindet, und ziehen Sie am Seil, sodass nur ein einziger Seilfaden entsteht. Ziehen Sie das Seil von der Seilzugmaschine weg, so dass Sie in Armlänge sind und das Kabel gespannt bleibt. Fassen Sie das Seil mit den Handflächen nach schulterbreit nach unten zum Boden und strecken Sie die Arme in Brusthöhe vor sich aus. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, mit leicht gebeugten Knien.
2. Atmen Sie aus, greifen Sie Ihren Kern an und drehen Sie Ihren Torso für eine Vierteldrehung von der Riemenscheibenmaschine weg. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen auf dem Boden stehen bleiben und nur Ihre schrägen Körper, Arme und Rumpf rotieren. Halte diese Position für 1 Zählung.
3. Inhalieren und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Wiederholen Sie das 15-fache, drehen Sie sich dann in die entgegengesetzte Richtung und führen Sie die gleiche Menge auf der gegenüberliegenden Seite aus.

Plank

1. Wenn Ihr Bauch zum Boden zeigt, bringen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehenspitzen und Unterarme. Ihre Ellbogen sollten in einem 90-Grad-Winkel und direkt unter Ihren Schultern gebogen werden.
2. Halte diese Position so lange du kannst! Wenn Sie eine Planke für 30 Sekunden halten können, ist das großartig!
3. 1 Minute ruhen lassen, dann die Planke erneut wiederholen, diesmal 40 Sekunden oder 10 Sekunden länger als beim ersten Satz. Wiederhole diese Plankenübung für 3 bis 4 Sätze und drücke jedes Mal 10 Sekunden mehr als dein vorheriger Satz, wobei du zwischen jeder Runde 1 Minute Pause machst.

Deadbug

Der Name mag seltsam klingen, aber diese Stabilitätsübung wird Ihren Kern in Brand setzen, schlechte Körperhaltung korrigieren und Ihren unteren Rücken stärken.

1. Beginnen Sie damit, mit ausgestreckten Händen auf dem Rücken zu liegen.
2. Heben Sie Ihre Füße in die Luft und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Entspannen Sie Ihren Brustkorb und senken Sie Ihren Rücken in den Boden, indem Sie Ihr Becken leicht nach oben neigen, so dass zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden kein Platz ist.
3. Atmen Sie aus, strecken Sie Ihr linkes Bein nach unten, indem Sie Ihr Knie strecken, Ihren Quadrizeps beugen und Ihre Hüfte senken. Ihr Bein sollte aufhören, wenn es etwa 3 cm vom Boden entfernt ist. Wenn dein linkes Bein auf den Boden fällt, strecke deinen rechten Arm mit der Hand nach oben. Halte deinen Kern die ganze Zeit beschäftigt. Halten Sie diese erweiterte Position für 1 Zählung.
4. Atme ein, bleib dicht und bringe dein linkes Bein und deinen rechten Arm zurück in deine Ausgangsposition.
5. Atmen Sie aus, wechseln Sie und lassen Sie Ihre linke Hand fallen, mit der Handfläche nach innen und mit dem rechten Bein nach unten. Halte diese Position für 1 Zählung. Mache insgesamt 20 Wiederholungen.

Modified Deadbug

Wenn diese Übung zu schwierig ist, führen Sie sie einfach ohne den Stabilitätsball aus. Sie werden die gleiche Übung wie oben aufgeführt ausführen, aber Ihre Handflächen werden jetzt direkt auf den Knien ruhen. Wenn du diesen Zug gemeistert hast, versuche den Stabilitätsball wieder einzusetzen.

Der Imbiss

Diese Kernübungen verbessern deine Ausdauer, strecken deine Hüftflexoren, arbeiten an der richtigen Rumpfdrehung und bauen einen starken Kern. Wenn Sie jetzt nicht mit einem aktiven Lebensstil beginnen, wird Ihre Muskelmasse reduziert und Ihre Gelenke werden versteifen. Sie müssen auch Balance- und Stabilitätsübungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, die alle aus einem starken Kern und der richtigen Verwendung von Muskelgruppen stammen.