Faser kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber nur ein bestimmter Typ

Faser ist ein bekannter NĂ€hrstoff, aber nicht gut verstanden.

Einfach gesagt, bezieht sich Faser auf Kohlenhydrate, die von Menschen nicht verdaut werden können.

Sie werden entweder als löslich oder unlöslich klassifiziert, je nachdem, ob sie sich in FlĂŒssigkeiten auflösen.

Unlösliche Fasern wirken meist als "bulking" Agenten und sind nicht sehr interessant.

Jedoch ... lösliche Ballaststoffe können starke Auswirkungen auf die Gesundheit und den Stoffwechsel haben (1).

Mehrere Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe Ihnen helfen können, Fett zu verlieren ... aber diese Faser muss bestimmte Eigenschaften haben.

Lassen Sie es mich erklÀren ...

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Fiber Feeds Die freundlichen Bakterien im Darm

Es wird geschÀtzt, dass etwa 100 Billionen Bakterien im menschlichen Darm vor allem im Dickdarm leben (2).

Diese Bakterien sind als Darmflora bekannt.

Bakterien im Darm zu haben klingt vielleicht unerwĂŒnscht, aber das ist eigentlich eine gute Sache.

Verschiedene Arten von Bakterien spielen eine wichtige Rolle in verschiedenen Bereichen der Gesundheit, einschließlich Gewichtskontrolle, Blutzuckerkontrolle, ImmunitĂ€t und sogar Hirnfunktion (3, 4, 5, 6, 7).

Genau wie andere Organismen mĂŒssen Bakterien gut essen, um gesund zu bleiben.

Hier tritt die Faser (meist löslich) ein ... sie passiert das Verdauungssystem weitgehend unverĂ€ndert und erreicht schließlich die freundlichen Bakterien im Darm, die die Faser verdauen und in nutzbare Energie umwandeln.

Die Pflege der freundlichen Bakterien im Darm wird als prĂ€biotischer Effekt bezeichnet und gilt als sehr vorteilhaft fĂŒr Gesundheit und Körpergewicht (8, 9).

Eine andere Art von Faser, die resistente StÀrke genannt wird, verhÀlt sich in Àhnlicher Weise.

Bottom Line: Faser wird nicht verdaut und neigt dazu, den Dickdarm relativ unverĂ€ndert zu erreichen. Dort können bestimmte lösliche Ballaststoffe helfen, die freundlichen Bakterien zu fĂŒttern, die fĂŒr eine gute Gesundheit unerlĂ€sslich sind.

Die guten Bakterien helfen EntzĂŒndungen zu bekĂ€mpfen, einer der Hauptursachen fĂŒr Fettleibigkeit und Krankheiten

Es ist seit langem bekannt, dass Darmbakterien eine Wirkung auf EntzĂŒndungswege haben (10).

Sie produzieren NĂ€hrstoffe fĂŒr den Körper, einschließlich kurzkettige FettsĂ€uren, die die Zellen im Dickdarm ernĂ€hren.

Dies fĂŒhrt zu verminderter DarmentzĂŒndung und Verbesserungen bei verwandten entzĂŒndlichen Erkrankungen (11, 12, 13).

Nur um klarzustellen, ist eine akute (kurzfristige) EntzĂŒndung von Vorteil, da sie dem Körper hilft, fremde Eindringlinge zu bekĂ€mpfen und beschĂ€digte Zellen zu reparieren.

Eine chronische (langfristige) EntzĂŒndung wird jedoch zu einem Hauptproblem, wenn sie unangemessen gegen körpereigenes Gewebe eingesetzt wird.

Wir wissen jetzt, dass bei fast jeder chronischen westlichen Erkrankung, einschließlich Herzerkrankungen, Alzheimer und metabolischem Syndrom, um nur einige zu nennen, chronische, niedriggradige EntzĂŒndungen eine wichtige Rolle spielen ( 14, 15, 16).

Es gibt auch immer mehr Hinweise darauf, dass EntzĂŒndungen ein starker Treiber fĂŒr Gewichtszunahme und Adipositas sind, möglicherweise durch seine Auswirkungen auf das Hormon Leptin (17, 18, 10).

Mehrere Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen mit niedrigeren Konzentrationen von EntzĂŒndungsmarkern im Blut verbunden ist (19, 20).

Bottom Line: EntzĂŒndung ist ein starker Treiber fĂŒr Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit. Der Verbrauch von Ballaststoffen wurde mit verminderter Inflammation in Verbindung gebracht ...
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Viskose Ballaststoffe können Ihren Appetit reduzieren und Ihnen helfen weniger zu essen

Obwohl ich nicht glaube, dass das ZĂ€hlen von Kalorien notwendig ist, ist dies eine einfache Tatsache wir mĂŒssen in Kalorien Defizit sein, um Gewicht zu verlieren.

Das heißt, mehr Kalorien (Energie) mĂŒssen den Körper verlassen, als ihn zu betreten.

Alles, was unseren Appetit reduziert, kann dazu fĂŒhren, dass wir weniger Kalorien aufnehmen, ohne darĂŒber nachdenken zu mĂŒssen.

Es wird oft angenommen, dass Ballaststoffe diesen Effekt haben ... das heißt, wir fĂŒhlen uns gesĂ€ttigter, so dass wir weniger essen.

Nach den Angaben funktioniert dies jedoch nur fĂŒr einen spezifischen -Typ.

Eine neuere Übersicht von 44 Studien ergab, dass 39% der Faserbehandlungen das SĂ€ttigungsgefĂŒhl erhöhten, wĂ€hrend nur 22% die Nahrungsaufnahme tatsĂ€chlich verringerten (21).

Wenn wir es weiter abbrechen, scheint es, je viskoser eine Faser ist, desto besser ist es, Appetit und Nahrungsaufnahme zu reduzieren.

Vereinfacht gesagt, bezieht sich die ViskositĂ€t eines Stoffes auf seine BestĂ€ndigkeit gegen Stress - wie in der "Dicke" einer FlĂŒssigkeit. Zum Beispiel ist Honig viel viskoser als Wasser.

Viskös lösliche Fasern wie Pektine, ÎČ-Glucane, Psyllium, Glucomannan und Guar Gum verdicken sich in Wasser und bilden eine gelartige Substanz, die im Darm "sitzt" (22).

Dieses Gel verlangsamt die Entleerung des Magens und erhöht die Verdauungs- und Absorptionszeit. Das Endergebnis ist ein anhaltendes VöllegefĂŒhl und ein signifikant reduzierter Appetit (23, 24).

Es gibt Hinweise darauf, dass die Gewichtsabnahme von Ballaststoffen speziell auf das Bauchfett abzielt, welches das schÀdliche Fett in der Bauchhöhle ist, das stark mit Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht wird (25).

Bottom Line: Es wurde gezeigt, dass Fasern mit einer hohen ViskositĂ€t das SĂ€ttigungsgefĂŒhl erhöhen, den Appetit reduzieren und einen automatischen Gewichtsverlust verursachen. Fasern mit niedriger ViskositĂ€t scheinen keinen Einfluss zu haben.

Sind FaserprĂ€parate wirksam fĂŒr die Gewichtsabnahme?

FaserzusÀtze werden typischerweise durch Isolierung der Fasern von Pflanzen hergestellt.

WĂ€hrend diese isolierten Fasern einige gesundheitliche Vorteile haben können, sind die Beweise fĂŒr die Gewichtskontrolle gemischt und wenig ĂŒberzeugend.

Eine sehr große Review-Studie fand heraus, dass Psyllium und Guar Gum (beides lösliche, viskose Fasern) als Gewichtsverlust-Supplemente unwirksam sind (26).

Eine bemerkenswerte Ausnahme ist Glucomannan, eine aus der Konjakwurzel extrahierte Faser.

Dies ist eine der dickflĂŒssigsten Ballaststoffe, die bekannt ist, und hat gezeigt, dass sie als ErgĂ€nzung einen mĂ€ĂŸigen Gewichtsverlust verursacht (27, 28, 29).

Aber in der realen Welt ist es die Synergie aller NĂ€hrstoffe in Lebensmitteln, die die meisten Vorteile bietet, verzehrte isolierte NĂ€hrstoffe werden niemals die gleichen Effekte haben.

Aus diesem Grund ist es am besten, Ihre Faser aus ganzen pflanzlichen Lebensmitteln zu bekommen.

Bottom Line: Fiber Supplements sind meist wirkungslos fĂŒr die Gewichtsabnahme, mit Ausnahme einer starken Faserart namens Glucomannan. Ihre Faser aus pflanzlichen Lebensmitteln zu bekommen, ist der beste und gesĂŒndeste Weg.
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Reiche Quellen fĂŒr Viskose

Viskose Fasern kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Reiche Quellen sind Bohnen (Leguminosen), Leinsamen, Spargel, Rosenkohl und Hafer, um nur einige zu nennen.

Wenn Sie vorhaben, auf eine ballaststoffreiche ErnÀhrung umzusteigen, denken Sie daran, es schrittweise zu tun, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen.

Bauchbeschwerden, KrÀmpfe und sogar Durchfall sind hÀufige Nebenwirkungen, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme zu schnell erhöhen.

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Take-Home-Meldung

Das HinzufĂŒgen von mehr ballaststoffreichen Nahrungsmitteln (insbesondere von dickflĂŒssigen Ballaststoffen) kann ein effektiver Weg sein, Gewicht zu verlieren.

Aber wie bei jeder anderen Methode zur Gewichtsabnahme wird es nicht zu langfristigen Ergebnissen fĂŒhren, wenn es nicht zu einer dauerhaften Änderung des Lebensstils kommt.

Wir dĂŒrfen auch nicht vergessen, dass Gesundheit weit mehr ist als nur Gewicht. Essen viel Ballaststoffe aus real Lebensmitteln können zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile haben.