Wie Kreatin die Trainingsleistung steigert

Kreatin ist eine Ă€ußerst beliebte ErgĂ€nzung zur Verbesserung der Trainingsleistung (1).

Es wurde seit 200 Jahren untersucht und ist eines der wissenschaftlichsten Supplemente (2).

ZusÀtzlich zum Sport kann Kreatin auch gesundheitliche Vorteile haben (3).

In diesem Artikel wird erlÀutert, wie Kreatin die Trainingsleistung verbessert.

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Was tut Creatine?

Die Hauptrolle des Kreatins besteht in der Steigerung der Energieproduktion in Zellen.

Um zu verstehen, wie es funktioniert, mĂŒssen Sie etwas darĂŒber verstehen, wie Ihre Zellen Energie produzieren.

Die grundlegendste Energieform in Zellen ist ein MolekĂŒl namens Adenosintriphosphat (ATP). Dies ist die "EnergiewĂ€hrung", die Ihre Zellen verwenden, um viele ihrer Funktionen auszufĂŒhren.

ATP ist ein limitierender Faktor bei hochintensivem Training, weil es schnell ablÀuft, wenn Sie hart arbeiten.

Das bringt uns zurĂŒck zum Kreatin. UngefĂ€hr 95% des Kreatins des Körpers wird in Form eines MolekĂŒls namens Kreatinphosphat in Ihren Muskeln gespeichert (4).

Kreatinphosphat kann Ihnen dabei helfen, die "EnergiewĂ€hrung" ATP aufzufĂŒllen und Ihren Muskelzellen die FĂ€higkeit zu geben, mehr Energie zu produzieren.

Je mehr Kreatin Sie haben, desto mehr Energie können Ihre Muskelzellen wĂ€hrend intensiven Trainings erzeugen. Dies fĂŒhrt zu einer verbesserten Leistung (5).

Obwohl der primÀre Vorteil von Kreatin eine gesteigerte Energieproduktion ist, kann es auch die Kraft erhöhen und Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen (6).

Bottom Line: Kreatin hilft bei der Produktion von ATP, der elementarsten Energieform der Zelle. Dies erhöht die Energieproduktion bei intensivem Training und fĂŒhrt zu verbesserter Leistung, erhöhter Kraft und Muskelaufbau.

Kreatin und High-Intensity-Übung

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Kreatin eines der wirksamsten Supplements fĂŒr intensives Training ist (2).

TatsĂ€chlich haben mehrere hundert Studien seine Auswirkungen untersucht. Über 70% zeigen einen positiven Effekt, wĂ€hrend die anderen 30% einen kleinen oder unbedeutenden Effekt zeigen. Es wurden keine negativen Auswirkungen gefunden (7).

Die Verbesserungen liegen im Durchschnitt bei 1-15%. Das obere Ende davon ist etwas, das Monate oder sogar Jahre dauern kann, um vom Training allein zu erhalten (7).

In einer Studie wurde gezeigt, dass Kreatin die Zeit fĂŒr die DurchfĂŒhrung von 40-Meter-Sprints signifikant reduziert (8).

Eine weitere Studie ergab eine Verbesserung der Radleistung um 3,7% nach einer 4-tÀgigen Kreatinbelastung. Andere Untersuchungen zeigen auch, dass es die Sprintleistung verbessern kann (9, 10).

Eine kurzfristige NahrungsergĂ€nzung verbesserte auch die Sprintgeschwindigkeit der Elitesportler in höherem Maße als das Training allein (11).

FĂŒr Fußballspieler verbesserte Kreatin die 5- und 15-Meter-Sprintgeschwindigkeit. Es wurde auch gezeigt, dass es die Sprint- und Sprungleistung verbessert, was bei einer Vielzahl von Mannschaftssportarten von Vorteil sein kann (12, 13).

Bottom Line: Es wurde gezeigt, dass KreatinprÀparate hochintensive Trainingsleistungen um bis zu 15% steigern.
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Kreatin fĂŒr Kraft- und KraftĂŒbungen

Kreatin ist auch eines der besten ErgĂ€nzungsmittel fĂŒr Kraft- und KraftĂŒbungen (14, 15).

Dies liegt daran, dass die ATP-Energie fĂŒr diese Übungen entscheidend ist. Sie haben oft eine kurze Dauer (unter 30 Sekunden) und werden mit einer sehr hohen IntensitĂ€t durchgefĂŒhrt.

Eine 6-wöchige Trainingsstudie ergab, dass Kreatin dazu beitrug, weitere 15% Gewicht (11 lbs oder 5 kg) zu einer maximalen Bizepslocke mit 1 Wiederholungszahl hinzuzufĂŒgen (16).

Eine Studie zum Krafttraining ergab, dass Kreatin die maximale Squat- und BankdrĂŒcken-StĂ€rke erhöhte. Diese Ergebnisse sind in der folgenden Tabelle (17) zu sehen:

Die gleiche Studie berichtete auch von einem 20% igen Anstieg des Testosteronspiegels fĂŒr die Kreatingruppe, verglichen mit nur 5% in der Gruppe ohne Kreatin (17).

FĂŒr College-Footballspieler verbesserte Kreatin die 6-Sekunden-Sprintleistung und die Gesamtbelastung fĂŒr das Krafttraining, ein SchlĂŒsselfaktor fĂŒr die Verbesserung von Kraft und Leistung (15, 18).

Eine weitere Studie untersuchte die explosive Kraft und die Gewichtskraft und stellte fest, dass Kreatin dabei half, explosive SprĂŒnge und die Anzahl der Wiederholungen beim BankdrĂŒcken zu verbessern (19).

Bottom Line: Die meisten Studien zeigen, dass Kreatin sowohl fĂŒr Sportler als auch fĂŒr AnfĂ€nger die Kraft und Kraft verbessern kann.

Kreatin- und Ausdauersport

Auch wenn Kreatin fĂŒr kurzzeitige, hochintensive Übungen von Vorteil ist, zeigt die Forschung, dass es bei weniger intensiven AusdauerĂŒbungen weniger von Nutzen ist.

Eine Radfahrstudie verglich die Wirkung von Kreatin sowohl bei hoher als auch bei niedriger IntensitÀt und fand nur eine verbesserte HochintensitÀtsleistung (20).

Ein umfangreicher Überblick ĂŒber die Forschung ergab auch signifikante Verbesserungen fĂŒr kurzzeitige Arbeit, aber weniger fĂŒr Ausdauertraining (21).

AusdauerĂŒbungen sind von geringer IntensitĂ€t und verlassen sich weniger auf schnelle ATP-Regeneration. Dies macht die Rolle des Kreatins weniger bedeutsam und erklĂ€rt diese Ergebnisse (22).

Ein möglicher Vorteil von Kreatin ist jedoch seine FÀhigkeit, Ihre Trainingseinheiten zu verbessern, was die Ausdauerleistung auf lange Sicht verbessern kann.

In einer Studie verbesserte es die Anzahl der Intervalle und die Anzahl der Trainingseinheiten, die Ausdauersportler absolvieren konnten (23).

Daher kann Kreatin einen Vorteil fĂŒr Ausdauersportler bieten, die Sprints, hochintensive Intervalle oder Krafttraining absolvieren.

Bottom Line: Die aktuellen Kurzzeit-Forschungsergebnisse legen nahe, dass Kreatin-PrÀparate der Ausdauerleistung wenig oder keinen direkten Nutzen bringen.
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So ergÀnzen Sie Kreatin

Es gibt verschiedene Formen von Kreatin, von denen einige mit fettgedruckten Behauptungen vermarktet werden, die von der Forschung nicht unterstĂŒtzt werden.

Die am besten untersuchte und bewĂ€hrte Form ist Kreatin-Monohydrat mit hunderten von Studien, die seine Sicherheit und Wirksamkeit unterstĂŒtzen (2, 24).

KreatinprÀparate können die Kreatinspeicher um 10-40% erhöhen, abhÀngig von Ihnen und Ihrem aktuellen Level (7).

Wenn Sie wenig Speicher haben, werden Sie möglicherweise noch bemerkenswerte Verbesserungen sehen.

Ein Ladeprotokoll ist der schnellste Weg zur Maximierung der Muskelkreatinspeicher. Es beinhaltet die Einnahme einer hohen Dosis fĂŒr einige Tage und danach eine niedrigere Erhaltungsdosis (25).

Dies bedeutet normalerweise 20-25 Gramm Kreatin pro Tag, aufgeteilt in 5-Gramm-Dosen, fĂŒr 5-7 Tage. Dann folgt eine Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag (2).

Einige Studien haben gezeigt, dass die Kreatinabsorption mit Protein oder Kohlenhydraten verbessert werden kann, daher kann es am besten sein, sie mit einer Mahlzeit einzunehmen (26).

Bottom Line: Nehmen Sie tÀglich 3-5 Gramm Kreatin-Monohydrat ein. Sie können Ihren Muskelkreatingehalt maximieren, indem Sie die ersten 5 Tage mit 20 Gramm pro Tag "beladen".
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Take-Home-Nachricht

Kreatin ist eines der wissenschaftlichsten Supplemente auf dem Markt.

Eine Form, Kreatin-Monohydrat, wurde am intensivsten untersucht. Es ist auch der billigste verfĂŒgbare Typ.

Eine typische Dosis ist 3-5 Gramm pro Tag, aber Sie können auch 20 Gramm fĂŒr 5 Tage nehmen, um die Kreatinspeicher schnell anzuheben.

Bei intensivem Training kann Kreatin die Leistung um bis zu 15% verbessern, und es kann auch die Kraft erhöhen und Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen.

Kreatin hat wenig bis keinen Nutzen fĂŒr Ausdauertraining mit geringer IntensitĂ€t, kann aber von Vorteil sein, wenn Sie auch hochintensive Übungen in Ihr Training einbeziehen.

DarĂŒber hinaus ist Kreatin sicher fĂŒr den Langzeitgebrauch. Keine Forschung hat langfristige Probleme bei gesunden Personen gezeigt.

Weitere Informationen zu Kreatin finden Sie hier: Kreatin 101 - Was ist das und was bewirkt es?