Wie Essen Nüsse können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Nüsse sind extrem gesund, da sie voller Nährstoffe und Antioxidantien sind (1).

In der Tat wurden sie mit einer breiten Palette von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich Schutz vor Herzkrankheiten und Diabetes (2).

Allerdings sind sie auch reich an Fett und Kalorien, was dazu führt, dass viele Menschen Nüsse meiden, aus Angst, dass sie mästen.

In diesem Artikel wird untersucht, ob Nüsse fettabbauend oder mästen sind.

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Nüsse sind reich an Fett und Kalorien

Nüsse sind reich an Kalorien.

Das liegt daran, dass ein großer Teil von ihnen Fett ist, das eine konzentrierte Energiequelle ist. Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien, während ein Gramm Kohlenhydrate oder Protein nur 4 Kalorien enthält.

Nüsse enthalten meist ungesättigte Fette. Diese Art von Fett ist mit einem Schutz gegen viele verschiedene Krankheiten wie Herzkrankheiten verbunden (3).

Der Kalorien- und Fettgehalt pro Portion (28 Gramm) einiger häufig gegessener Nüsse ist unten angegeben:

  • Walnüsse: 183 Kalorien und 18 Gramm Fett (4 )
  • Paranüsse: 184 Kalorien und 19 Gramm Fett (5)
  • Mandeln: 161 Kalorien und 14 Gramm Fett (6)
  • Pistazien: 156 Kalorien und 12 Gramm Fett (7)
  • Cashewnüsse: 155 Kalorien und 12 Gramm Fett (8)

Da viele Menschen fett und kalorienreich sind, gehen viele davon aus, dass die Zugabe von Nüssen zu einer Gewichtszunahme führt.

Wissenschaftliche Studien unterstützen dies jedoch nicht, wie nachstehend erläutert.

Zusammenfassung: Nüsse sind reich an Kalorien, da sie reich an Fett sind, eine konzentrierte Energiequelle. Selbst kleine Portionen sind reich an Fett und Kalorien.

Nüsse regelmäßig essen ist nicht mit Gewichtszunahme verbunden

Mehrere Beobachtungsstudien haben ergeben, dass das regelmäßige Essen von Nüssen nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden ist und diese sogar verhindern kann (9, 10, 11, 12, 13).

Eine Studie untersuchte beispielsweise die Ernährung von 8 865 Männern und Frauen über 28 Monate.

Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die zwei oder mehr Portionen Nüsse pro Woche aßen, ein um 31% geringeres Risiko einer Gewichtszunahme hatten als diejenigen, die sie nie oder selten aßen (10).

Auch eine Überprüfung von 36 Studien ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen nicht mit einer Gewichtszunahme, einem Body-Mass-Index (BMI) oder einer Taillengröße verbunden war (14).

In kontrollierten Studien, in denen sich die Teilnehmer an eine strenge Diät halten mussten, führte die Zugabe vieler verschiedener Nusstypen nicht zu Veränderungen des Körpergewichts (15, 16).

Noch wichtiger ist, dass in Studien, in denen Nüsse zu den Diäten von Menschen hinzugefügt wurden, die essen konnten, was sie wollten, der Verzehr von Nüssen nicht zu einer Gewichtszunahme führte (17, 18).

Eine kleine Anzahl von Studien hat jedoch berichtet, dass der Verzehr von Nüssen mit einer Zunahme des Körpergewichts einhergeht (19, 20).

Allerdings war jede Gewichtszunahme sehr gering, viel niedriger als erwartet und auf lange Sicht eher unbedeutend.

Zusammenfassung: Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen die Gewichtszunahme nicht fördert, unabhängig davon, ob die Menschen einer strengen Diät folgen oder wie sie wollen. In einigen Fällen schützen sie vor Gewichtszunahme.
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Essen Nüsse können sogar Gewichtsverlust zu erhöhen

Mehrere große Beobachtungsstudien haben festgestellt, dass häufiger Nusskonsum mit einem niedrigeren Körpergewicht verbunden ist (12, 13, 21, 22).

Es ist nicht klar, warum dies so ist, aber es kann teilweise auf die gesündere Lebensweise der Menschen zurückzuführen sein, die Nüsse essen.

Allerdings zeigen Studien am Menschen, dass die Einbeziehung von Nüssen als Teil einer Diät zur Gewichtsabnahme den Gewichtsverlust nicht behindert. In der Tat erhöht es oft Gewichtsverlust (23, 24, 25, 26, 27).

Zum Beispiel verglich eine Studie mit 65 übergewichtigen oder fettleibigen Personen eine kalorienarme Diät, die mit Mandeln ergänzt wurde, mit einer kalorienarmen Diät, die mit komplexen Kohlenhydraten ergänzt wurde.

Sie haben gleiche Mengen an Kalorien, Protein, Cholesterin und gesättigtem Fett konsumiert.

Am Ende der 24-Wochen-Periode hatten die Teilnehmer an der Mandel-Diät eine um 62% größere Reduktion des Gewichts und des BMI, eine 50% größere Reduktion des Taillenumfangs und eine 56% größere Reduktion der Fettmasse (23).

In anderen Studien führte kalorienkontrollierte Ernährung mit Nüssen zu einer ähnlichen Gewichtsabnahme wie eine kalorienkontrollierte, nussfreie Diät.

Die Gruppe, die Nüsse verzehrte, erfuhr jedoch eine Verbesserung des Cholesterins, einschließlich einer Verringerung des "schlechten" LDL-Cholesterins und der Triglyceride. Dieser Vorteil wurde nicht von denjenigen erlebt, die die nussfreien Diäten zu sich nahmen (26, 27).

Zusammenfassung: Das regelmäßige Essen von Nüssen als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion kann den Gewichtsverlust fördern und das Cholesterin verbessern.

Nüsse können helfen, Ihren Appetit zu reduzieren und das Gefühl der Fülle zu steigern

Die Zugabe von Nüssen zur Diät wurde mit reduziertem Hunger und Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht (28, 29).

Zum Beispiel hat das Naschen von Mandeln gezeigt, dass es Hunger und Heißhunger reduziert (28).

In einer Studie wurden über 200 Menschen aufgefordert, eine Portion Erdnüsse als Snack zu essen.

Das Ergebnis war, dass sie später am Tag natürlich weniger Kalorien aßen. Dieser Effekt war größer, wenn Erdnüsse eher als Snack gegessen wurden als bei einer Hauptmahlzeit (30).

Es wird angenommen, dass ihre appetitzügelnde Wirkung wahrscheinlich auf die erhöhte Produktion der Hormone Peptid YY (PYY) und / oder Cholecystokinin (CCK) zurückzuführen ist, die beide den Appetit regulieren (31).

Die Theorie besagt, dass der hohe Proteingehalt und der hohe ungesättigte Fettgehalt für diesen Effekt verantwortlich sein könnten (31, 32).

Studien deuten darauf hin, dass 54-104% der zusätzlichen Kalorien, die durch die Zugabe von Nüssen zur Ernährung entstehen, durch eine natürliche Verringerung der Aufnahme anderer Nahrungsmittel aufgehoben werden (18, 19).

Mit anderen Worten, das Essen von Nüssen als Snack erhöht das Völlegefühl, was dazu führt, dass weniger von anderen Nahrungsmitteln gegessen wird (33).

Zusammenfassung: Der Verzehr von Nüssen ist mit vermindertem Appetit und erhöhtem Sättigungsgefühl verbunden.Das bedeutet, dass Menschen, die sie essen, auf natürliche Weise weniger essen können.
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Nur ein Teil des Fetts wird während der Verdauung aufgenommen

Die Struktur und der hohe Ballaststoffgehalt von Nüssen bedeutet, dass, wenn sie nicht vollständig zermahlen oder gekaut werden, ein guter Anteil unverdaut durch den Darm gelangt.

Stattdessen ist es in den Darm entleert. Infolgedessen werden einige Nährstoffe, wie Fett, nicht absorbiert und gehen stattdessen in den Kot verloren.

Dies ist ein weiterer Grund, warum Nüsse abzunehmen freundlich zu sein scheinen.

In der Tat haben Studien ergeben, dass nach dem Verzehr von Nüssen die Menge an Fett, die durch Kot verloren gegangen ist, um 5% auf über 20% angestiegen ist (33, 34, 35, 36).

Dies deutet darauf hin, dass ein guter Teil des Fettes in Nüssen nicht einmal von Ihrem Körper absorbiert wird.

Interessanterweise kann die Verarbeitung von Nüssen einen großen Einfluss darauf haben, wie gut Nährstoffe wie Fett aufgenommen werden.

Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass die Menge an ausgeschiedenem Fett im Kot für ganze Erdnüsse (17,8%) größer war als für Erdnussbutter (7%) oder Erdnussöl (4,5%) (35).

Rösten Nüsse können auch die Aufnahme ihrer Nährstoffe erhöhen (37).

Daher ist die Absorption von Fett und Kalorien aus Nüssen wahrscheinlich am wenigsten, wenn Sie sie ganz essen.

Zusammenfassung: Ein Teil des Fettes in Nüssen wird nicht gut aufgenommen und stattdessen im Kot entfernt. Der Fettverlust ist wahrscheinlich größer nach dem Verzehr von ganzen Nüssen.
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Nüsse können Fett- und Kalorienverbrennung fördern

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Nüssen die Anzahl der verbrannten Kalorien in Ruhe erhöhen kann (17, 18).

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer nach einer Mahlzeit mit Walnüssen 28% mehr Kalorien verbrannten als eine Mahlzeit mit Fett aus Milchprodukten (38).

Eine weitere Studie, die acht Wochen lang mit Erdnussöl ergänzt wurde, führte zu einem Anstieg der Kalorienverbrennung um 5%. Dies wurde jedoch nur bei übergewichtigen Menschen beobachtet (39).

Außerdem zeigen einige Studien, dass der Verzehr von Nüssen bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen die Fettverbrennung erhöhen kann (40).

Die Ergebnisse sind jedoch gemischt, und Studien von besserer Qualität sind erforderlich, um die Verbindung zwischen Nüssen und erhöhter Kalorienverbrennung zu bestätigen.

Zusammenfassung: Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen bei Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, die Fett- und Kalorienverbrennung fördern kann.
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Die Quintessenz

Nüsse sind trotz ihres hohen Fett- und Kaloriengehaltes unglaublich gesund.

Regelmäßiges Essen von Nüssen als Teil einer gesunden Ernährung ist nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden und kann Ihnen sogar helfen, Gewicht zu verlieren.

Es ist jedoch wichtig, die Portionskontrolle zu üben. In den Leitlinien für die öffentliche Gesundheit wird empfohlen, an den meisten Wochentagen eine 28-Gramm-Nuss zu essen.

Wählen Sie für die gesündeste Option normale, ungesalzene Sorten.

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