Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren?

Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

Es neigt dazu, Ihren Appetit zu reduzieren und "automatischen" Gewichtsverlust zu verursachen, ohne die Notwendigkeit, Kalorien zu zählen.

Das heißt, Sie können bis zur Fülle essen, sich zufrieden fühlen und trotzdem abnehmen.

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Warum sollten Sie weniger Kohlenhydrate essen?

Die offiziellen Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorienzufuhr liefern.

Wenn Sie also 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen.

Aber weniger als 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen ist viel besser für die Gewichtsabnahme.

In der Tat hat eine populäre Alternative, die Low-Carb-Diät genannt wurde, gezeigt, dass sie für die Gewichtsabnahme viel effektiver ist als die High-Carb-Diät, die in den letzten Jahrzehnten empfohlen wurde.

Diese Diät beschränkt die Aufnahme von Kohlenhydraten wie Zucker und Stärke (Brot, Nudeln usw.) und ersetzt sie durch Protein, Fett und gesundes Gemüse.

Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten den Appetit reduzieren und dazu führen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und leicht abnehmen, solange Sie die Kohlenhydrate halten (1).

In Studien, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen werden, müssen die Forscher die Kalorien in den fettarmen Gruppen aktiv einschränken, um die Ergebnisse vergleichbar zu machen, aber die Low-Carb-Gruppen gewinnen in der Regel immer noch (2, 3).

Low-Carb-Diäten haben auch Vorteile, die weit über den Gewichtsverlust hinaus gehen. Sie senken Blutzucker, Blutdruck und Triglyzeride. Sie erhöhen HDL (das Gute) und verbessern das Muster des LDL (das schlechte) Cholesterin (4, 5).

Low-Carb Diäten verursachen mehr Gewichtsverlust und verbessern die Gesundheit mehr als die kalorienreduzierte, fettarme Diät, die immer noch von vielen Menschen empfohlen wird. Dies ist zu diesem Zeitpunkt eine wissenschaftliche Tatsache (6, 7, 8).

Zusammenfassung: Es gibt viele Studien, die zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten effektiver und gesünder sind als die fettarme Diät, die immer noch von vielen Menschen empfohlen wird.

Wie Sie Ihren Bedarf an Kohlenhydraten herausfinden

Es gibt keine klare Definition, was genau eine "kohlenhydratarme Diät" ausmacht und was "niedrig" für eine Person ist, ist möglicherweise nicht "niedrig" für die nächste.

Die optimale Kohlenhydratzufuhr eines Individuums hängt von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau, persönlicher Vorliebe, Esskultur und der aktuellen metabolischen Gesundheit ab.

Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr Muskelmasse haben, können viel mehr Kohlenhydrate vertragen als Menschen, die sesshaft sind. Dies trifft besonders auf diejenigen zu, die viel Übung mit hoher Intensität machen, wie zum Beispiel Gewichte heben oder Sprinten.

Metabolische Gesundheit ist auch ein sehr wichtiger Faktor.Wenn Menschen das metabolische Syndrom bekommen, fettleibig werden oder Typ-II-Diabetes bekommen, ändern sich die Regeln.

Menschen, die in diese Kategorie fallen, können nicht die gleiche Menge an Kohlenhydraten vertragen wie gesunde Menschen.

Zusammenfassung: Die optimale Kohlenhydratzufuhr variiert je nach Aktivität, aktueller metabolischer Gesundheit und vielen anderen Faktoren.

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Entscheiden Sie sich für Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr

Wenn Sie einfach die ungesündesten Kohlenhydratquellen aus Ihrer Ernährung, raffinierten Weizen und Zucker entfernen, dann sind Sie auf dem besten Weg zu einer besseren Gesundheit.

Um jedoch die vollen metabolischen Vorteile von kohlenhydratarmen Diäten zu genießen, müssen Sie auch andere Kohlenhydratquellen einschränken.

Auch wenn es kein wissenschaftliches Papier gibt, das genau erklärt, wie die Kohlenhydrataufnahme an individuelle Bedürfnisse angepasst werden kann, habe ich persönlich festgestellt, dass diese Richtlinien sehr effektiv sind.

100-150 Gramm pro Tag

Dies ist eher eine "moderate" Kohlenhydrataufnahme. Es ist sehr geeignet für Menschen, die schlank und aktiv sind und einfach versuchen, gesund zu bleiben und ihr Gewicht zu halten.

Es ist sehr möglich, bei dieser (und jeder) Kohlenhydratzufuhr Gewicht zu verlieren, aber es kann erforderlich sein, dass Sie Kalorien zählen und / oder Teile kontrollieren.

Kohlenhydrate, die Sie essen können:

• All das Gemüse, das Sie sich vorstellen können.
• Mehrere Früchte pro Tag.
• Moderate Mengen an gesunden Stärken wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und gesündere Körner wie Reis und Hafer.

50-100 Gramm pro Tag

Dieser Bereich ist ideal, wenn Sie mühelos abnehmen und gleichzeitig etwas Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten. Es ist auch eine große Auswahl, Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate sind.

Kohlenhydrate, die Sie essen können:

• Viel Gemüse.
• 2-3 Stück Früchte pro Tag.
• Minimale Mengen an stärkehaltigen Kohlenhydraten.

20-50 Gramm pro Tag

Hier fangen die metabolischen Vorteile an zu wirken. Dies ist der perfekte Bereich für Menschen, die schnell abnehmen müssen oder metabolisch gestört sind und Fettleibigkeit oder Diabetes haben.

Wenn Sie weniger als 50 Gramm pro Tag zu sich nehmen, gerät Ihr Körper in Ketose und versorgt das Gehirn über sogenannte Ketonkörper mit Energie. Dies ist wahrscheinlich Ihren Appetit zu töten und verursachen Sie automatisch Gewicht zu verlieren.

Kohlenhydrate, die du essen kannst:

• Viel kohlenhydratarmes Gemüse.
• Einige Beeren, vielleicht mit Schlagsahne (yum).
• Verfolgen Sie Kohlenhydrate aus anderen Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen.

Seien Sie sich bewusst, dass eine kohlenhydratarme Diät NICHT kohlenhydratarm ist. Es gibt Platz für viel Low-Carb-Gemüse (vollständige Liste hier). Ich persönlich habe noch nie so viel Gemüse gegessen wie zu Beginn einer kohlenhydratarmen Diät.

Wichtig zum Experimentieren

Wir sind alle einzigartig und was für eine Person funktioniert, mag nicht für die nächste. Es ist wichtig, selbst zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Wenn Sie einen medizinischen Zustand haben, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen, da diese Diät Ihren Medikamentenbedarf drastisch reduzieren kann!

Zusammenfassung: Für Menschen, die körperlich aktiv sind oder ihr Gewicht halten möchten, kann eine Dosis von 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag optimal sein.Für Menschen, die Stoffwechselprobleme haben und schnell abnehmen müssen, ist es eine gute Idee, unter 50 Gramm pro Tag zu gehen.

Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate

Bei einer kohlenhydratarmen Diät geht es nicht nur um Gewichtsverlust, sondern auch um Ihre Gesundheit.

Aus diesem Grund sollte es auf echten, unverarbeiteten Lebensmitteln und gesunden Kohlenhydratquellen basieren.

Sogenannte "low carb junk foods" sind eine schlechte Wahl.

Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, dann wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, Avocados, gesunde Fette und Vollfett-Milchprodukte.

Wählen Sie Kohlenhydratquellen, die Fasern enthalten. Wenn Sie eine "moderate" Kohlenhydratzufuhr bevorzugen, dann versuchen Sie, unraffinierte Stärkequellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hafer und braunen Reis zu wählen.

Zugesetzter Zucker und raffinierter Weizen sind immer schlechte Optionen und sollten begrenzt oder vermieden werden.

Weitere Details zu bestimmten Lebensmitteln zu essen, finden Sie in dieser Liste von Low-Carb-Lebensmitteln und diese detaillierte Low-Carb-Mahlzeit Plan und Beispiel-Menü.

Zusammenfassung: Es ist sehr wichtig, gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu wählen. Es gibt genug Platz für Gemüse, selbst bei der niedrigsten Kohlenhydrataufnahme.

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Sie verbrennen Fett viel einfacher

Low-Carb-Diäten stark reduzieren Ihre Blutspiegel von Insulin, ein Hormon, das die Glukose (aus Kohlenhydraten) in die Zellen bringt.

Eine der Funktionen von Insulin ist die Speicherung von Fett. Viele Experten glauben, dass der Grund, warum Low-Carb-Diäten so gut funktionieren, ist, dass sie Ihren Spiegel dieses Hormons reduzieren.

Eine andere Sache, die Insulin tut, ist, den Nieren zu sagen, dass sie Natrium speichern sollen. Dies ist der Grund, warum High-Carb-Diäten übermäßige Wassereinlagerungen verursachen können.

Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, reduzieren Sie Insulin und Ihre Nieren fangen an, überschüssiges Wasser zu vergießen (9, 10).

Es ist üblich, dass Menschen in den ersten Tagen bei einer kohlenhydratarmen Diät viel Wasser verlieren, bis zu 5-10 Pfund.

Der Gewichtsverlust verlangsamt sich nach der ersten Woche, aber dieses Mal kommt das Fett aus Ihren Fettreserven.

Eine Studie vergleicht kohlenhydratarme und fettarme Diäten und verwendete DEXA-Scanner (sehr genau), um die Körperzusammensetzung zu messen. Die Low-Carb-Diätetiker verloren erhebliche Mengen an Körperfett und nahmen gleichzeitig an Muskelmasse zu (11).

Studien zeigen auch, dass kohlenhydratarme Diäten besonders wirksam sind, um das Fett in Ihrer Bauchhöhle (Bauchfett) zu reduzieren, welches das gefährlichste Fett von allen ist und stark mit vielen Krankheiten assoziiert ist (12).

Wenn Sie neu bei kohlenhydratarmen Essgewohnheiten sind, müssen Sie wahrscheinlich eine Anpassungsphase durchlaufen, in der sich Ihr Körper an die Fettverbrennung anstelle von Kohlenhydraten gewöhnt.

Dies wird "Low-Carb-Grippe" genannt und ist normalerweise innerhalb weniger Tage vorbei. Nachdem diese Anfangsphase vorüber ist, berichten viele Menschen, dass sie mehr Energie als zuvor haben, ohne "Nachmittags-Einbrüche" in der Energie, die bei kohlenhydratreichen Diäten üblich sind.

Zusammenfassung: Es ist normal, dass du dich in den ersten Tagen nach der Senkung deiner Kohlenhydratzufuhr nicht optimal fühlst. Die meisten Menschen fühlen sich jedoch nach dieser anfänglichen Anpassungsphase ausgezeichnet.

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Die untere Zeile

Wenn Sie dies ausprobieren möchten, empfehle ich Ihnen, Ihre Nahrungsaufnahme für ein paar Tage zu verfolgen, um ein Gefühl für die Menge an Kohlenhydraten zu bekommen, die Sie essen.

Meine Lieblings-App dafür heißt Cron-O-Meter. Es ist kostenlos und einfach zu bedienen.

Da Faser Gramm nicht wirklich als Kohlenhydrate zählen, können Sie die Faser Gramm von der Gesamtzahl ausschließen. Zählen Sie stattdessen Netto-Kohlenhydrate (Netto-Kohlenhydrate = Gesamt-Kohlenhydrate - Faser).

Einer der großen Vorteile von kohlenhydratarmen Diäten ist jedoch, dass sie lächerlich einfach sind. Sie müssen nichts verfolgen, wenn Sie nicht möchten.

Essen Sie nur etwas Protein, gesunde Fette und Gemüse zu jeder Mahlzeit. Werfen Sie einige Nüsse, Samen, Avocados und Vollfettmilchprodukte für gutes Maß ein. Wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel. Es wird nicht viel einfacher als das!